Minden, amit tudnia kell a ketogén étrendről

Nemrégiben volt egy ügyfelem, aki elmondta, hogy férjével együtt több mint egy kilogramm szalonnát esznek hetente - reggelire általában három csíkot, vacsorára pedig egy-két salátát.

Közel 20 éve vagyok dietetikus. Kevés dolog lep meg. De meg kellett kérdeznem: "Miért?"

Elmondta, hogy férje hallott a tévében egy új étrendről, a keto diétáról, és úgy döntöttek, hogy kipróbálják. Hat hónap és számtalan szalonnacsomag később férje lefogyott 10 kg-ot, és azt mondta, hogy energikusabbnak érzi magát.

Kezdem hallani, hogy egyre többen tartanak előadásokat a ketogén étrend előnyeiről. „A Keto gyorsan zsíréget! Ez felturbózza az energiádat! Harcol a betegség ellen! Megeheti az összes szalonnát, amit csak akar! ”

De mint oly gyakran a diétákkal, minden kezdeti izgalom alatt bélellenőrzés történik.

Itt van minden, amit tudnia kell a ketogén étrendről és arról, hogy kipróbálja-e vagy sem.

Mi is az a ketózis?

A ketogenezis mindaddig létezik, amíg az emberek vannak. Ha nagyon kevés szénhidrátot eszel, éhezteted az agyad glükózt, ez a fő üzemanyag-forrás. A testének még üzemanyagra van szüksége a működéséhez, ezért agya jelzi, hogy kiaknázza ketonkészletét. Olyan ez, mint egy hibrid autó, amelynek elfogy a benzinje, és visszatér a tiszta áram.

Oké, de mi a keton? Ezek olyan vegyületek, amelyeket a máj a zsírraktárakból hoz létre, ha alacsony a vér inzulinszintje. "A májod folyamatosan ketont termel, de az arány a szénhidrát- és fehérjebeviteltől függ" - mondja Dr. Jeff Volek, az Ohio Állami Egyetem bölcsészprofesszora. Egyél normális mennyiségű szénhidrátot és fehérjét, és a ketogenezist alapjáraton. Vágja vissza a szénhidrátokat és a fehérjét, és félig fékez. Ez körülbelül három napot vesz igénybe.

A ketogén étrend megköveteli, hogy a zsír az összes kalória 60-80% -át adja. A fehérje 10-15% -ot tesz ki, és kevesebb, mint 10% a szénhidrátból származik. Igen, kevesebb, mint 10 százalék. Ez kb. Fél közepes bagelnek felel meg.

Mintanap ketogén étrenden:

REGGELI: 4 tojás, 1/2 avokádó, 1-2 evőkanál olívaolaj
EBÉD: Sült lazac 1 evőkanál olívaolajjal, 1/2 csokor spárga 1-2 evőkanál vajjal
VACSORA: Rib-eye steak, 2 csésze spenót kókuszolajjal, marék makadámiadió

Ha ez úgy hangzik, mint Atkins, akkor közel van, de "a ketogén étrend általában súlyosabb a szénhidrát-korlátozásban és mérsékeltebb a fehérje-korlátozásban" - mondja Spencer Nadolsky, a The Fat Loss Prescription szerzője.

Egyes elméletek azt sugallják, hogy ha kevesebbet támaszkodik a szénhidrátokra, akkor a test több zsírt éget el üzemanyagként, ami növelheti a fizikai és szellemi teljesítményt, szabályozhatja az étvágyat, csökkentheti az inzulint és fokozhatja az immunitást.

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja szerint a legtöbb férfi kalóriáinak csaknem felét szénhidrátból fogyasztja. Tehát itt van a kihívás: képes-e elég hosszú ideig fenntartani a ketózist az állítólagos egészségügyi előnyök kiaknázása érdekében?

Az Ön számára a ketogén étrend?

Ez úgy hangozhat, mint egy kopás, de a legjobb étrend az, amihez ragaszkodni kell. Volek számára, aki két évtizede nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, ez működik. De neked?

Sajnos nincs hosszú távú adat a ketogén étrendről a többi étrenddel szemben. A legközelebbi kísérlet 2007-ben jött létre. Az „A-tól Z-ig terjedő fogyás tanulmány” elnevezésű projekt az Atkins, a Zone, a LEARN és az Ornish diétákat hasonlította össze a hosszú távú fogyás érdekében. Az alacsony szénhidráttartalmú, 20% szénhidráttartalmú étrendbe bevont női alanyok 12 hónap végére közel 35% -ot ettek - messze a ketózishoz szükséges 10% -tól vagy kevesebbtől.

Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek ketogén diétával fogynak, de van rá fogás. Egy 2015-ös olasz tanulmányban a ketózis diétát folytatók három hónap alatt 11 kg-ot fogyottak. A résztvevők körülbelül fele egy évig maradt a diétán, de a következő kilenc hónapban alig csökkent többlet súlyt. Egy 2014-es spanyol tanulmányban résztvevők, akik nagyon alacsony kalóriatartalmú ketogén étrendet követtek, átlagosan 20 kg-ot fogyott egy év alatt - de egyharmaduk kiesett.

Bár ehet szalonnát ketogén étrenden, a spektrum többi része korlátozott. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya és a kukorica túl sok szénhidrátot tartalmaznak. Ugyanez a legtöbb gyümölcsnél. Tej, bab, rizs, tészta, kenyér: nem.

Egyes szakértők az étrendet nem praktikusnak nevezik. "Az olyan extrém étrendeknek, mint a ketogén étrend, nincs terápiás vagy gyakorlati haszna olyan emberek számára, akiknek nincs neurodegeneratív rendellenességük, például epilepsziájuk" - mondja Alan Aragon táplálkozási tanácsadó.

Nem szedhet keton-kiegészítőket? Nem. Míg a ketonok felvételével megemelhető, „az alacsony szénhidráttartalmú inger nélkül nem növekszik a ketontermelés nettó növekedése, nem csökken az inzulin és nem növekszik a zsír oxidációja” - mondja Volek. Ne bízzon olyan edzőkben vagy „testhackerekben”, akik szerint az étrend megváltoztatása nélkül gyorsan kiválthatja a ketózist.

Megfelel Önnek a keto? Ha elit állóképességi sportoló vagy, aki jól teljesít a strukturált étrenddel, és élt akar, akkor talán. Ha csak egy srác vagy, aki le akar dobni néhány kilót, és gondjai voltak a jo-di diétával, valószínűleg nem. De három tanulságot vonhat le az étrendből:

KETO DIÉT TIPP # 1: VÁGJON ÜRES ÜZEMET.

Ahelyett, hogy az elfogyasztott szénhidrátok teljes számára gondolna, értékelje, mit nyújtanak Önnek ezek a szénhidrátok. A szénhidrátok többsége gyümölcsből származik, hasznos rosttartalmával és betegség elleni antioxidánsokkal? Fantasztikus. Vagy hozzáadott cukrok (muffin, nyalókák, üdítők) vagy finomított liszt formájában fogyasztod őket? Ha az vagy, tudod, mit kell tenni.

KETO DIET TIPP # 2: NE féljen a zsírtól.

A ketogén étrend Jekyllnek tűnhet az 1990-es évek Hyde-szerű alacsony zsírtartalmú őrületének. A jelenlegi kutatások nagy része megállapítja, hogy a két véglet közti középút előnyösebb az általános egészség szempontjából. Könnyítse meg magának: fogyasszon heti legalább két adag zsíros halat (lazac, szardínia, makréla), és főzzön különféle minőségi zsírokkal (olívaolaj, repceolaj, avokádóolaj) a hét folyamán.

KETO DIET TIPP # 3: CSOMAGOLJ A ZÖLDBEN.

A leveles zöldségek tele vannak tápanyagokkal. A Keto rajongói szeretik őket; így kellene neked is. Van kelkáposzta, spenót, bok choy, svájci mángold, gallér, vízitorma és rakéta. Beás.

Ja, és lehet, hogy kíváncsi vagy - hogyan alakultak a dolgok a szalonnás beausszal? Kísérletük addig működött, amíg az élet megváltozott. Volt egy gyerekük. Nagy lépést tettek. Megállították a diétát. "Túl nehéz volt fenntartani" - mondta nekem.

Bizonyíték arra, hogy a kezelt szalonna egy idő után unalmassá válik.

Ez a történet eredetileg a Menshealth.com oldalon jelent meg

KAPCSOLÓDÓ VIDEO: Több fehérjét és zöldet szeretne az étrendjében? Próbálja ki ezt a brekkie-t