5 FLOTUS családi vacsora 12 dollár alatt

A ookingnak nem kell drága, munkaigényes munkának lennie. Ez a fogalom valószínűleg Michelle Obama - „az étel első hölgye” - öröksége lehet, aki a Cooking Light címlapján található ebben a hónapban.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az otthoni főzés egészségesebb és kevesebbe kerül, mint a kinti étkezés, mégis egészséges és ízletes vacsora az asztalra sok család számára ijesztő javaslat. "Sokan úgy gondolják, hogy egy étkezéshez némi pörkölés, szószok és kettős kazán szükséges" - mondta Michelle Obama a Cooking Lightnak adott interjújában. - Úgy értem, nagyon félelmetesen néz ki. De a csirkehús sütése valószínűleg az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb dolog, amit tehet. ”

Ihlette Obama asszony Mozgás! programban a Cooking Light kidolgozott egy tananyagot azoknak az otthoni szakácsoknak, akik gyors, egészséges vacsorákat szeretnének készíteni csupán dollárért. Minden étkezés kevesebb mint 12 dollárba kerül négy ember számára, és elkészítése kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe.

Szülők hírlevele

Lépjen kapcsolatba velünk a [email protected] címen.

Kézzel: 15 perc. Összesen: 28 perc.

Egy pici konzerv chipotle chile nagyban hozzájárul ahhoz, hogy ezt a kiadós chilit gazdag, füstös ízzel és egy csekély hővel töltse fel.

1 evőkanál olívaolaj
4 fokhagymagerezd, apróra vágva
1 apró hagyma, apróra vágva (kb. 1 csésze)
1 kis zöld paprika apróra vágva (kb. 1 csésze)
1 teáskanál őrölt kömény
1 csésze víz
2 teáskanál apróra vágott chipotle chile, konzerv adobo szószban
1 teáskanál só
1⁄2 teáskanál fekete bors
2 (15 uncia) doboz sózatlan fekete bab, lecsepegtetve
1 (15 uncia) lehet sózatlan pinto bab, lecsepegtetve
1 (14,5 uncia) sózatlan vékony kockára vágott paradicsom, ürítés nélkül

Hő holland sütő vagy nagy fazék közepesen magas hőfokon. Olajat adunk a serpenyőbe; örvény a kabát.
Hozzáadás fokhagyma, hagyma és kaliforniai paprika; 4 percig pároljuk.
Hozzáadás kömény; 30 másodpercig pároljuk.
Keverjük össze 1 csésze vízben és a fennmaradó összetevőkben.
Hozd forrni; fedje le, csökkentse a hőt és 5 percig párolja.
Eltávolítás 1 csésze babkeverék serpenyőből réselt kanállal; tálba tesszük. A babot villával pépesítsük.
Keverjük össze babpépet chilivé. Pároljuk 5 percig.

4 adagot tartalmaz (adag mérete: kb. 11⁄2 csésze)

KALÓRIA 233; FAT 3,6 g (telített 0,5 g, mono 2,5 g, poli 0,4 g); Fehérje 12g; CARB 38g; FIBER 11g; 0 mg CHOL; VAS 4mg; Nátrium 655 mg; CALC 128mg

3 út a riffig:

Adjon hozzá őrölt pulyka vagy darált marhahús húsos változatához; főzzük a zöldségekkel.
Használjon bármilyen más típusú babot: vesebab, csicseriborsó (garbanzo bab) vagy vörös bab.
Cseréljen 1 doboz hominyit vagy 1 csésze fagyasztott kukoricát 1 doboz bab helyett.

Gyakorlat: 6 perc. Összesen: 6 perc.

Ez egy gyors, hatékony módszer a zöldbab (és más zöldségek) főzésére, kiküszöbölve azt a felhajtást, hogy egy nagy fazék vizet forralunk fel, vagy lecsepegtetjük a zöldségeket.

12 uncia nyírt zöldbab
1⁄4 csésze víz
1 evőkanál vaj vagy olívaolaj
1⁄4 teáskanál só
1⁄4 teáskanál fekete bors

Hely zöldbab egy nagy serpenyőben; öntsön 1⁄4 csésze vizet.
Hozd nagy lángon forrni. Amint a víz forrni kezd, fedje le a serpenyőt és főzzön 3 percig.
Fedje fel serpenyőben, és hozzákeverjük a vajat. Főzzön 1 percig, vagy amíg a víz el nem párolog, és a bab ropogósan puha.
Megszórjuk bab sóval és borssal.

4 adagot tartalmaz (adag mérete: kb. ½ csésze)

KALÓRIA 52; FAT 3,1 g (telített 1,9 g, fekete-fehér 0,8 g, poli 0,2 g); Fehérje 2g; CARB 6g; FIBER 2g; 8 mg CHOL; VAS 1mg; Nátrium 179mg; CALC 33mg

3 út a riffig:

Próbáld ki ezt a technikát vágott spárgával, brokkolival vagy karfiolvirágokkal, vékonyra szeletelt cukkinivel vagy sárga tökkel, vagy negyedelt retekkel.
Kipróbálhatja sárgarépadarabokkal, vajas mogyorókockákkal vagy felezett kelbimbóval is; csak duplázza meg a főzési időt, és adjon hozzá még vizet, ha a serpenyő kiszárad.
Ily módon főzzön lágy leveles zöldségeket (spenót, baba kelkáposzta, svájci mángold vagy mustár zöld); csak használjon holland sütőt vagy más nagy fedeles edényt.

Gyakorlat: 29 perc. Összesen: 29 perc.

Ez a gyors tészta vacsora játékváltó: Minden egy edénybe kerül, csak annyi folyadékkal, hogy a tészta elkészüljön - nincs szükség szűrőedényre; mind az edényben marad. A recept a Southern Living testvérkiadványunkból adaptálva.

1 evőkanál olívaolaj
1 csésze apróra vágott hagyma
6 fokhagymagerezd, apróra vágva
1 (14,5 uncia) sózatlan vékony kockára vágott paradicsom, ürítés nélkül
11½ csésze sózatlan csirke alapanyag (például Swanson)
1⁄2 teáskanál szárított oregánó
8 uncia teljes kiőrlésű spagetti vagy linguin (például Barilla)
1⁄2 teáskanál só
10 uncia friss spenót
1 uncia parmezán sajt, reszelt (kb. ⁄ csésze)

Hő holland sütő vagy nagy fazék közepesen magas hőfokon. Adj hozzá olajat; örvény a kabát.
Hozzáadás hagyma és fokhagyma serpenyőbe; 3 percig pirítjuk, vagy amíg a hagyma meg nem pirul.
Hozzáadás paradicsom, alaplé, oregánó és tészta, ebben a sorrendben. Felforral.
Keverjük össze hogy a tésztát folyadékba merítse.
Borító, csökkentse a hőt közepesen alacsonyra, és főzze 7 percig.
Fedje fel; belekeverjük a sót.
Hozzáadás spenót tételenként, addig kevergetve, amíg a spenót meg nem hűl. Vegyük le a tűzről; hagyjuk állni 5 percig.
Megszórjuk sajttal.

4 adagot tartalmaz (adag mérete: kb. 2 csésze tészta keverék és 1 evőkanál sajt)

Kalóriák 333; FAT 7,1 g (2g telített, fekete-fehér 3,2g, poli 1,1g); Fehérje 15g; CARB 55g; FIBER 9g; 5 mg CHOL; VAS 5mg; Nátrium 538mg; CALC 197mg

3 út a riffig:

Váltson konzerv paradicsomról friss szőlőparadicsomra, amint az a borítón látható. Adja hozzá kedvenc friss fűszernövényeit.
Cserélje ki a spagettit bármilyen rövid tésztaformára, például könyök makarónira, rotinire vagy kagylóra.
Próbáljon hozzáadni apróra vágott bőr nélküli, csontozatlan csirkecombot, kolbászt vagy darált pulykát egy kiadósabb ételhez.

Kézzel: 15 perc. Összesen: 20 perc.

Itt csirkemell-pályázatokat írunk ki, hogy a dolgok egyszerűek legyenek, de használhat bőr nélküli, csontozatlan csirkemelleket is (amelyek olcsóbbak). Csak vágja mindegyik mellét hosszában 3 csíkra.

1,5 uncia univerzális liszt (kb. ½ csésze)
3 evőkanál finomra őrölt kukoricaliszt
1 uncia parmezán sajt, finomra reszelt (kb. ⁄ csésze)
1⁄2 teáskanál fokhagyma por
1⁄2 teáskanál hagymapor
1⁄2 teáskanál fekete bors
1⁄4 teáskanál só
½ csésze zsírmentes író
1 nagy tojás, könnyedén felvert
8 csirkemell pályázat (kb. 11⁄4 font)
1 1⁄2 evőkanál repceolajat
Főző spray

Előmelegítés kemence 425 ° -ra. Kombinálja az első 7 hozzávalót egy közepesen sekély edényben.
Kombájn írót és tojást egy másik sekély edényben.
BEMÁRT csirke író keverékben.
Kotor csirke lisztkeverékben.
Hő egy nagy nonstick serpenyő közepesen magas hőfokon. Adj hozzá olajat; örvény a kabát. Add csirke serpenyőbe; főzzünk 3 percig mindkét oldalon, vagy amíg meg nem pirul.
Átruházás csirke egy sütőpapírral bevont tepsibe. Süsse 425 ° -on 5 percig, vagy amíg a csirke elkészül.

4 adagot szolgál ki (adag mérete: 2 ajánlat)

Kalóriák 336; FAT 12,2 g (2,8 g, mono 5,5 g, poli 2,4 g); Fehérje 37g; CARB 17g; FIBER 1g; CHOL 143 mg; VAS 2mg; Nátrium 481mg; CALC 145mg

3 út a riffig:

Vágjon csirkét harapásnyi darabokra a rögökhöz.
A gazdagabb íz érdekében csíkokra vágott, bőr nélküli, csont nélküli csirkecombot használjon.
Próbálja ki a tilápia panírozását házi halrudakhoz.

Gyakorlat: 25 perc. Összesen: 25 perc.

Minden ember három töltő tacót kap egy kielégítő étkezéshez, sok friss zöldségkrumplival. A fokhagyma, a paprika, a kömény és az ecet nagyszerű sikere a szokásos őrölt marhahúst szinte azonnali, sokkal karcsúbb mexikói stílusú chorizo-vá teszi, mint a hagyományosan sertéshúsból készült.

4 csésze nagyon vékonyra szeletelt vörös káposzta
1⁄3 csésze korianderlevél
3 evőkanál fehér ecet, osztva
3 evőkanál olívaolaj, osztva
3⁄4 teáskanál só, felosztva
1 evőkanál paprika
2 teáskanál őrölt kömény
1⁄2 teáskanál fekete bors
5 fokhagymagerezd, apróra vágva
1 font 90% sovány őrölt bélszín
12 (6 hüvelykes) kukoricatortilla

Kombájn káposzta és koriander közepes tálban.
Kombájn 1 evőkanál ecetet, 1 evőkanál olajat és 1⁄4 teáskanál sót egy kis tálban, villával vagy habverővel kevergetve.
Szitálás ecetkeverék a káposztakeverék fölött; jól dobja össze. Félretesz, mellőz.
Kombájn 2 evőkanál ecet, maradék 2 evőkanál olaj, 1⁄2 teáskanál só, paprika, kömény, bors és fokhagyma, villával vagy habverővel jól elkeverve.
Hő egy nagy nonstick serpenyő közepesen magas hőfokon. Marhahús hozzáadása; főzzük 5 percig, vagy amíg meg nem pirul és kész, kevergetve összeomlik.
Keverjük össze ecet-fűszer keverékben; főzzük 2 percig, vagy amíg a folyadék majdnem elpárolog.
Hő tortilla közepes-magas hőfokon közvetlenül a gáz- vagy elektromos égők szemén vagy egy serpenyőben, körülbelül 10 másodpercig mindkét oldalon, vagy enyhén elszenesedve.
Kanál körülbelül 1⁄4 csésze marhahús-keverék és 1⁄4 csésze slaw minden tortillába.

4 adagot szolgál fel (adag mérete: 3 taco)

KALÓRIÁK 443; FAT 23,5 g (6,1 g, mono 12,4 g, poli 2,4 g); Fehérje 27g; CARB 34g; SZÁL 6g; CHOL 74 mg; VAS 4mg; Nátrium 549 mg; CALC 91mg

Cserélj darált pulykát vagy darált csirkét darált marhára.

A ropogós tostadákhoz ropogtassa a tortillákat 400 ° -os sütőben, és a tetejére állítsa össze a chorizot és a slawot.

Próbálja ki ezt a taco saláta modern felvételének módján: Vágja fel a káposztát, és használja a salátát salátalapnak; tetejére chorizo, és tortilla chips-kel tálaljuk.