Mi az a Keto, és érdemes kipróbálni?

A sportolók kísérleteznek ezzel a divatos étrenddel. Itt van, amit tudnia kell.

A keto diétázók kalóriáik 80% -át zsírból, 15% fehérjét és 5% -ban szénhidrátból fogyasztják.
A keto diéta alapjai közé tartozik a hal, a hús, a tojás, a tejtermék, az olaj és a zöldséges zöldség.
Az, hogy kipróbálja-e a diétát, céljaitól függ, de a kutatások szerint ez nem segíthet a futási teljesítményen.

Minden új esztendővel az emberek gyakran átgondolják az étrendet. És 2021 gyorsan közeledve valószínű, hogy hallottál valakit a klubodban, vagy akár egy barátodat a ketogén étrendről.

Már egy ideje zümmögnek azon állításoknak köszönhetően, hogy ez hatékony módja a fogyásnak, de még mindig kíváncsi lehet arra, hogy mi a keto, és működik-e a keto?

Az, hogy a futók kipróbálják-e, még megbeszélésre vár, ezért csúcsszakértőket vettünk igénybe, hogy segítsenek a rekord egyenesbe állításában.

Mi az a Keto?

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendektől eltérően a ketogén étrend (vagy keto diéta) nagyon szigorú irányelveket határoz meg a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) bevitelének lebontására vonatkozóan. A keto követői kalóriáik 80% -át zsírból, majdnem nulla szénhidrátból fogyasztják - ez az üzemanyag-forrás, amelyet a test és az agy inkább megérint, mivel ez a leggyorsabb és legkönnyebben elérhető. A keto diéta alapjai közé tartozik a hal, a hús, a tojás, a tejtermék, az olaj és a zöldséges zöldség. Még az egészséges, összetett szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű tészta, a rizs, a burgonya és a gyümölcs is nem engedélyezettek.

A keto diéta így működik: Amikor a tested már nem fér hozzá a szénhidrátokból származó üzemanyaghoz - vagy azért, mert kivágták az étrendből, vagy hosszú ideje nem ettél -, akkor ketózis nevű állapotba kerül. Ez azt jelenti, hogy a tested keresi a következő legjobb üzemanyagforrást: a zsírt. A rendelkezésre álló zsírsavakat felhasználva egy keton nevű vegyületet állít elő, ezért azok az emberek, akik ketózisban szenvednek és több zsírt fogyasztanak, több zsírt égetnek el.

Keto diéta profik

Míg testünk inkább szénhidrátokkal táplálkozik, a ketonok valóban táplálják az agyat és a testet - mondja Lizzie Kasparek, R.D., a Sanford Sports Science Institute sportdietetikusa. Tehát nem mintha veszélyes módon kimerítenéd a tested.

„A ketózisos állapot nem jelenti az izom glikogénszintjének csökkenését. Idővel a keto-adaptált sportoló javítja a zsírégetés képességét üzemanyagként, és továbbra is elérhető a glikogén ”- mondja Kenneth Ford, Ph.D., az Emberi és Gépi Megismerési Intézet igazgatója és vezérigazgatója.

De az, hogy konkrétan a futók ketózis állapotba hozzák-e a testüket, az az Ön céljaitól függ. A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent, öt állóképességi sportolóval végzett tanulmány kimutatta, hogy egy 10 hetes keto diéta javította a sportolók testösszetételét és közérzetét, de nem a teljesítményüket. Valójában a sportolók kezdetben csökkent energiaszintet és képtelenek voltak nagy intenzitású edzéseket végrehajtani.

A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóirat egy újabb, nemrégiben készült tanulmánya a keto diéta nyolc edzett sportoló testmozgás hatékonyságára gyakorolt hatását vizsgálta. A diéta betartása után a sportolók látták a futási sebesség és az erő csökkenését - a VO2max-on futási sebesség 5 százalékkal csökkent. Mindkét tanulmány azonban kicsi volt, és a szakértők elismerik, hogy további kutatásokra van szükség a keto teljes, hosszú távú hatásainak tanulmányozásához.

Keto Diet Cons

"Valójában nincs sok jó kutatás, amely azt mutatná, hogy ezek az emberek jobban tudnak teljesíteni, és ez igazán érdekli a futókat" - mondja Kasparek.

Az egyik oka annak, hogy a teljesítményt nem befolyásolhatja - javasolja - a ketonmérés. A cukorbetegeknek rutinszerűen meg kell mérniük ketonjaikat; ha a szint túl magas, ez a cukorbetegség súlyos szövődményére utalhat. De sokan, akik véletlenül keto-diétát próbálnak ki, nem mérik a ketonokat, így lehet, hogy valójában nincsenek ketózis állapotban.

Ford rámutat arra is, hogy a ketózist és a negatív eredménnyel teli teljesítményt vizsgáló tanulmányokban a sportolók gyakran nem elégségesen alkalmazkodnak a zsírhoz (amikor a testet kiképzik a zsírraktárak energiafogyasztására, ami több hónapig is eltarthat), vagy akár ketózis esetén is, megnehezítve valóban felmérni, hogy a diéta hatékony-e a teljesítmény szempontjából.

[A 2021-es futó világnaptár gyönyörű fotókat, havi motivációt és tippeket kínál arra, hogy egész évben inspirálja futását.]

Azok a futók élvezhetik a zsír adaptálódását, akik hosszú, hosszú távokat futnak, mint például az ultramaratonok. Miután elérte ezeket a későbbi mérföldeket (30, 40 és azon túl), a testének el kell kezdenie a zsírraktárakat. Tehát, ha bármilyen zsírhoz igazított edzést végzett - nem evett a reggeli futás előtt, nem töltötte be az üzemanyagot egy 18 mérföld alatt -, akkor a teste jobban alkalmazkodni tud, mondja Kasparek.

Mindenki más számára a szénhidrátok valószínűleg még mindig a legjobbak, különösen, ha nagyobb intenzitással fut, mint akkor, amikor 50 mérföldet fut 15 perc/mérföld sebességgel. "Ha alacsonyabb intenzitással fut, több zsírt kell égetnie üzemanyagként" - magyarázza Kasparek. "De mivel a szénhidrátok a fő üzemanyagforrás nagyobb intenzitással, előfordulhat, hogy egy bizonyos étrend betartása érdekében feláldozza a legfontosabb edzéseket vagy a versenyét."

Alsó vonal

Ez visszavezet minket a fő kérdéshez: működik-e a keto diéta, és érdemes-e kipróbálni? A lényeg: Ha jól csinálják, azoknak a futóknak előnyük származhat, akiknek képesnek kell lenniük a zsírraktárak nagy távolságokon történő bejutására. De ez nem jelenti azt, hogy ezeket az előnyöket nem lehet kiaknázni alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend betartásával, amely nem a ketózist idézi elő. Azok a futók, akik gyorsabb tempóban élvezik a rövidebb távokat, vagy akik nagy intenzitású edzéseket vesznek részt edzésükben, még mindig jobban járnak egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztva szénhidráttal.

A súlycsökkentő célok érdekében Kasparek szerint a szokásos étrend módosítása révén lehet fogyni, mondjuk több egészséges zsír hozzáadásával vagy a feldolgozott élelmiszerek kivágásával. De a fogyásnak többféle módja van, és egy banán nem fog hátráltatni - ígérjük.