Mi a szénhidrát kerékpározás (és érdemes-e kipróbálni)?

Minden, amit tudnod kell a szénhidrát-kerékpározásról, illetve a magas és alacsony szénhidráttartalmú napok váltogatásáról, valamint arról, hogy ez megfelelő-e az Ön számára.

A sporttáplálkozási koncepciók, amelyeket egykor az élsportolóknak és a testépítőknek tartottak fenn, teljes mértékben elterjednek: a makrók számolása, a test újraalkotásához való étkezés és a táplálkozás napja. Noha nem akarja egész évben használni őket, mindenképpen hasznos lendületet adhatnak, ha egy adott fitnesz célt próbál elérni. A legfrissebb egyszeri réstáplálási taktika, hogy bekerüljön a mainstreambe? Carb kerékpározás. Itt található minden, amit tudnia kell a gyakorlatról, plusz hogyan lehet megmondani, hogy ez megfelelő-e az Ön számára.

Mit jelent a szénhidrát kerékpározás?

"A szénhidrát-kerékpározásnak nincs hivatalos meghatározása, de az az alapelv, hogy a változó igények alapján változtassa meg a szénhidrát-bevitelt a hét, a hónap vagy az év folyamán" - mondja Edwina Clark, regisztrált dietetikus, a Yummly táplálkozási és wellness vezetője. . Az egyes fázisok során elfogyasztott szénhidrátok időzítése és mennyisége embertől függően változik - teszi hozzá.

"A szénhidrát kerékpározást gyakran használják testépítők/testalkat versenyzők és nagy teljesítményű sportolók körében" - jegyzi meg Lauren Manganiello, regisztrált dietetikus és képesített személyi edző. De a ketogén étrend közelmúltbeli növekedésével, különösen az aktív emberek számára, a szénhidrát-kerékpározás fogalma egyre gyakoribbá válik a mindennapos sportolók körében.

A szénhidrát-kerékpározás általában az ember edzésprogramja körül forog. "Azokon a napokon, amikor intenzívebben edzenek, több szénhidrátot fogyasztanának, míg az alacsony szénhidráttartalmú napok olyan napokon következnének be, amikor az edzésük kevésbé intenzív" - magyarázza Manganiello. "A héten általában több magas szénhidráttartalmú, közepes szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú nap van."

Akkor miért tegye? "A szénhidrát-kerékpározás oka az, hogy amikor a szervezet korlátozott szénhidrátot kap, akkor a zsírra mint elsődleges üzemanyag-forrásra támaszkodik, ami hasznos lehet a testsúly csökkentésében, a testzsír-veszteségben és a szénhidrát-tárolás fokozásában a szénhidrátok újbóli bevezetésekor" - mondja Clark. Az ötlet az, hogy azáltal, hogy stratégiai szempontból választja meg, hogy mikor és hogyan fogyaszt szénhidrátot (testének a legkedvezőbb üzemanyag-forrása a testmozgáshoz), hatékonyabban tudja táplálni az edzéseket, és jobb eredményeket érhet el mind a teljesítmény, mind a testösszetétel szempontjából.

Ki számára megfelelő a szénhidrát kerékpározás?

Két fő embercsoport van, amely számára a szénhidrát-kerékpározás hasznos lehet Clark szerint: állóképességű sportolók és alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató aktív emberek.

Azok számára, akik olyan állóképességi sportokra koncentrálnak, mint a futás, a kerékpározás és az úszás ", az előzetes bizonyítékok arra utalnak, hogy a változó szénhidrátok egész évben - különösen a szénhidrátok mennyiségének csökkentése nagy mennyiségű, szezon előtti edzés során - hasznosak lehetnek az izomglikogén raktárak és a szénhidrát teljesítmény növeléséhez újra bevezetik "- magyarázza Clark. Alapvetően a szénhidrátbevitel csökkentése, mielőtt belekezd a fő edzési szezonba (mondjuk, felkészülés egy maratonra vagy triatlonra), segíthet a testének abban, hogy jobban kihasználja a szénhidrátokat, amikor újból bevezeti őket, mielőtt elérné a csúcsteljesítmény szintjét.

Azok számára, akiket jobban érdekel a súlykontroll vagy a zsírvesztés, a szénhidrát-kerékpározásnak is lehet értelme. "Néhány ember számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása hasznos lehet a testsúly fenntartásában és az optimális egészségben" - mondja Clark. Valószínűleg ezért olyan népszerű a keto jelenleg. "Ennek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok az erőfeszítések az izmok megmunkálásához a nagy intenzitású testmozgás során, és a szénhidrátfogyasztás a kemény verejtékezés előtt és után elengedhetetlen a lehető legtöbb kihozatalhoz." Általánosan elfogadott, hogy az alacsony szénhidrátfogyasztás csökkenti a teljesítményt a nagy intenzitású edzés során, így a szénhidráttartalmú kerékpározás segíthet, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, de például egy HIIT vagy súlyemelő edzést szeretne teljesíteni. (BTW, itt van további információ arról, hogyan kell gyakorolni a keto diéta alatt.)

És bár a szénhidrát-kerékpározás népszerű azok körében, akik keto-szerű, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, nem kell magas zsírtartalmú étrendet fogyasztani ahhoz, hogy hasznot húzhasson a szénhidrát-kerékpározásból. "Bármilyen diétával abszolút kerékpározhat a szénhidrátban" - mondja Shoshana Pritzker, sporttáplálkozási szakember és bejegyzett dietetikus.

Valójában jobb lehet, ha nem szénhidráttartalmú ciklust folytatsz a keto mellett, különösen, ha újabban vagy az étkezési stílusban. "A szénhidrátok rendszeres emelése kiveszi a ketózisból, így ha úgy dönt, hogy ketogén étrend mellett használja a szénhidrát-kerékpározást, akkor a magas szénhidráttartalmú napokat csak hetente egyszer, esetleg kétszer korlátoznám" - mondja Pritzker. Végül is a keto lényege az, hogy rábírja a testét arra, hogy zsírt használjon üzemanyagként, így a test be- és kivitele a ketózisba egyfajta kudarcot vall az étrend céljával, sőt megnehezítheti annak felmérését, hogy az étkezési stílus jó-e. illik hozzád vagy sem. (Kapcsolódó: A Keto diéta rossz neked?)

Működik?

Oké, szóval mindez elméletileg remekül hangzik, de mit szól hozzá a tudomány? Tulajdonképpen nem sok. "Az állóképességi szénhidrát-kerékpározással kapcsolatos kutatások viszonylag újdonságok, és nincs sok adat az alacsony és magas szénhidrát-bevitel közötti lengés hosszú távú hatásairól" - mondja Clark. Ugyanez vonatkozik a zsírvesztés lehetséges előnyeire is - a szénhidrát-kerékpározás körüli bizonyítékok főként anekdoták.

Az a tény, hogy a szénhidrát-kerékpározás hosszú távú hatásai ismeretlenek, egyike annak, hogy a szakértők csak rövid ideig próbálják kipróbálni. Ráadásul ott van a tény, hogy a tervezéshez sok tervezés, előkészítés és nyomon követés szükséges. "Nehéz lehet hosszú távon fenntartani" - mondja Manganiello. "A testalkatú versenyzők és a sportolók általában csak a" felkészülési "szakaszukban használják a versenyeket, ami általában csak néhány hét vagy hónap.".

És bár ez több energiát adhat az edzésnapokon, mentálisan is megterhelő lehet. "Mint minden étrend esetében, soha nem akarja a számolás megszállottja lenni, legyen szó kalóriákról, makrókról vagy valami másról, mert ez elősegítheti a nagyon egészségtelen gondolkodásmódot és az étellel való kapcsolatot" - jegyzi meg Manganiello. "Emellett az egyének hajlamosak ugyanazokat az ételeket fogyasztani a szénhidrát-kerékpározás során, ezért korlátozzák a változatosságot az étrendjükön belül."

Hogyan próbálja ki a szénhidrát kerékpározást

Ha úgy gondolja, hogy a szénhidrát-kerékpározás megfelelő lehet az Ön számára, az alábbiak szerint kezdheti el. Először magától értetődik, hogy követnie kell a makrókat egy alkalmazás vagy ételnapló segítségével. Ezután meg kell találnia, hogy hány gramm szénhidrátot fogyasszon naponta. Ez nagyon egyedi, állítják a szakértők. "Számos tényező létezik annak kiderítésében, hogy hány gramm szénhidrátot fogyasszon, például testtömeg, életkor, nem, az edzés intenzitása, valamint a testének meghallgatása és az éhségjelzések" - mondja Manganiello.

De van néhány általános irányelv, amellyel kitalálhatja a kiindulópontot. "Magas szénhidráttartalmú napokon az egyének gyakran a kalóriák 60 százalékát összetett szénhidrátokból fogyasztják" - mondja Manganiello. "Az alacsony szénhidráttartalmú napokon az egyének szénhidrátjuk egy részét egészséges zsírokra cserélik ki."

Egy másik lehetőség az, hogy alacsony szénhidráttartalmú napjait használjuk kiindulópontként a közepes és magas szénhidráttartalmú napok kiszámításához. "Ha úgy gondolja, hogy a ketózis eléréséhez általában napi 50 gramm szénhidrátra van szükség, akkor alacsony szénhidráttartalmú napként kezdheti ott" - mondja Pritzker. "Menjen fel onnan, és max. 200 gramm szénhidrátot fogyasszon naponta."