A kezdők útmutatója a kardiógépekhez az edzőteremben

Hogyan kell használni a kardiógépeket az edzőteremben, ha fogalmad sincs, mit csinálsz.

Tetszik vagy sem, a kardió elengedhetetlen része az egészségnek. Bár időnként gondként gondolhatunk rá, minden orvos, edző és fitneszbarát beszélhet az előnyeiért.

Nem csak a fogyásról beszélünk. Csökkent stressz, egészségesebb szív és tüdő, javult izomsűrűség, sőt egyes ráktípusok és szívbetegségek kockázatának csökkenése a kardiónak tulajdonítható.

Egész nap költőivé tehetjük. Minden nagyszerű, de mi van, ha teljesen kezdő vagy, ha kardio gépekről van szó az edzőteremben?

Akár csak a kardio-fitnesz útjára indul, vagy egy hosszú szünet után ugrik vissza, nehéz lehet kitalálni, hogy hol kezdje - különösen akkor, ha ügyességi szintje, sérülései és céljai vannak. Nem csoda többé.

Azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk, mi teszi az egyes kardiógépeket a maga módján különbözővé és hasznossá. Tartsa szem előtt saját céljait olvasás közben, majd próbáljon ki néhány javasolt Aaptiv-rutint!

Futópad

Bontás:

A futópad (mint ez az otthoni változat) vitathatatlanul a legegyszerűbb az összes kardiógép közül.

Egyetlen álló öv és egy képernyő a gombokkal a testreszabáshoz nem lehet egyszerűbb elindítani ezt a nagyon népszerű gépet.

Először érdemes megismerkednie néhány ilyen gombbal (nevezetesen a gyors indítással és a sebességgel). Miután felkészült a felszállásra, tereljen az egyik lábával az öv mindkét oldalán, a gumicsíkok tetején.

Nyomja meg a gyorsindító gombot, amellyel a futópad nagyon lassú sebességgel indul (a legtöbb esetben .5 vagy 1). Ha ez az első alkalom, kezdjen el ilyen sebességgel járni, lassan növekszik, amíg mérsékelt tempóba nem lép. Nem tudja, mi a mérsékelt tempó? Kérdezd meg magadtól: Könnyen beszélgethetek ilyen sebességgel? Ha nem, akkor túl gyorsan megy.

Bár kísértésbe eshet, hogy futásnak indul a földre, az első nap - vagy az első nap visszafelé - maradjon sétára. Ez azt jelenti, hogy kezdettől fogva unalmába fogsz esni? Nem!

Nem számít, milyen kezdő rutint csinálsz, az Aaptiv trénerei a zónában tartják, miközben lassan halad, és különböző sebességeket és lejtőket vezet be. Amíg megértette a futópadot, amellyel jár, nem hagyunk aggódni. Valójában öt kezdő futásunk van, hogy jól indulhasson.

Készen áll a ugrásra? Amilyen fokozatosan kezdte, lassítsa le a futópadot, amíg gyakorlatilag le nem áll.

Bármit is csinálsz, ne állj meg hirtelen, ami ártalmas és bevallottan kínos lehet. Miután elérte a legmalassabb sebességet a malmán, nyomja meg a stop gombot. Távolítsa el az esetleges vészhelyzeti funkciókat, és sétáljon le a gumi oldalak segítségével. Ja, és valójában ne ugorj el.

Előnyök:

A futópad egyik legelőnyösebb szempontja a változatossága. Minden készségszintű, korú és méretű felhasználó használhatja az eszközt az állóképesség növelésére, a fogyásra és a szív- és érrendszeri egészség javítására.

Séta közben is. Az Aaptiv oktatóival és a rutinok sokaságával könnyedén elkezdheti a testreszabást a kívánt eredményekhez. Szeretne erősebb lábakat építeni? Válasszon lejtős edzést.

Hosszabb kitartás? Válasszon olyan rutint, amely a sétától a kocogásig vagy a futásig terjed. Komolyan ilyen egyszerű. Ügyeljen arra is, hogy elkerülje ezeket a gyakori futópad hibákat.
Nézze meg a kezdő futópad edzéseinket az Aaptiv alkalmazásban!

Elliptikus

Bontás:

Az elliptikus (ez egy másik népszerű alternatíva) gyakran elutasításra kerül, mint a futópad kisebb, hatástalan párja. Azok, akik könnyebb időt keresnek, gyakran keresik, teljesen nincsenek tisztában azzal, milyen hatással lehet az edzésükre.

Általában a futópadok közelében helyezkednek el, ezek a gépek alacsony hatású, könnyen érthető kardió lehetőséget kínálnak. Az ellipsziseknek saját gombkészletük van, amelyekkel megismerkedhetnek.

Az ellipszis használata nagyon egyszerű. Mielőtt azonban továbblépne, tartsa szem előtt: a pedálok azonnal mozogni kezdenek!

Kezdje azzal, hogy jól megfogja a kormányt mindkét oldalon, és lépjen be. Valószínűleg észreveszi, hogy a pedálok szépek, óriásiak. Rendben van!

Valójában az extra szoba kényelmet nyújt. Csak győződjön meg arról, hogy a lábát az egyes „lábak” széleihez igazítja, hogy elkerülje a csípőjének megterhelését. Mint mindig, használja a megfelelő formát úgy, hogy kiegyenesíti a hátát, meghúzza a hasizmait, csak kissé előre nyomja a medencéjét, és soha ne nézzen le! Hacsak nem végez gyors beállítást, vagyis.

Onnan válasszon ki egy kormányt, amelyen megkapaszkodhat (álló helyzetben a stabilizáláshoz, mozog az extra felsőtest-mozgáshoz). Tartsa könnyedén a könyökét és hajoljon meg, majd pedálozzon! A futópadhoz hasonlóan induljon mérsékelt ütemben - még nincs lejtés vagy ellenállás. Ne felejtsen el enyhén hajlítani a térdeiben is, mivel a reteszelt ízületek később fájdalmat okozhatnak.

Ha jól érzed magad, vedd fel a mérget! Ööö, rutin. Fokozatosan vezesse be a kezelőszerveket (itt az ideje azoknak a lejtő és ellenállás gomboknak), mindig a sima mozgásra törekedve.

Előnyök:

Az ellipszis talpig haladhat a futópadon fizikai és kardiovaszkuláris előnyök szempontjából. Mégis, a valódi előny abban rejlik, hogy hatékony, alacsony hatású edzésre van szükség.

Ez lehetővé teszi a térd könnyű hajlítását, valamint azt a sima mozgást, amelyről beszéltünk. Apropó térd, bizonyított, hogy azoknak is jó. Akár felépül egy sérülés után, fájó ízületei vannak, amelyek valamilyen támogatásra szorulnak, vagy csak fel akarja rázni a dolgokat, az ellipszis nagyjából tökéletes megoldás.

Beltéri kerékpár

Bontás:

A kerékpárnak vagy a helyhez kötött kerékpárnak is nevezik (ez a legkeresettebb), a ciklus egy másik nagyon népszerű kiegészítője a fitnesz rutinjának.

A komoly sportolók, a közösségi média befolyásolói és a Victoria's Secret modelljei által kedvelt gépek és foglalkozások szinte bárhol megtalálhatók.

Ne engedjen a hype-nak, és azonnal ugorjon tovább. Van néhány dolog, amit tudnia kell - és meg kell tennie -, mielőtt a pedált a fémhez tenné.

Az első dolog az első: Prep. Ez magában foglalja az ülésmagasság és a kormány beállítását. Ideális esetben, ha bármelyik pedál a legalacsonyabb ponton van, akkor azt szeretné, ha a lába szinte (de nem teljesen) egyenes lesz.

Ha ez megvalósul, akkor a megfelelő kerékpáros magasságban van. Kerülni kell a csípő előre nyomását vagy a lábak erőlködését, hogy elérje a pedált. Ha ez a helyzet, akkor engedje le a helyét.

Ami a kormányt illeti, azt szeretné, ha a karjai kényelmesen elérhetnék őket a váll szintjén. Itt részletes útmutatásokat kaphat a kerékpár beállításáról.

Ezután kösd be a lábad. Hiszed vagy sem, a kerékpározás sokkal könnyebb és sokkal kényelmesebb a hevederek használatakor.

Nem hiszed el? Próbáld ki. Ellenőrizze az űrlapot is. Tartsa felfelé a mellkasát, tartsa a vállát lefelé, és kerülje a görnyedést vagy a hátának kerekítését.

Miután mindannyian igazodtak és be vannak kötve, ideje elindulni. Lehet, hogy csak a lábujjaival szeretné mozgatni a pedálokat, de ez csak egy nagyon sok lábfeszülés, amely arra vár, hogy megtörténjen.

Ugye nem normál kerékpárral közlekedne? Ehelyett kezdje a lábfejével, és nyomja le a sarkáig, miközben lenyomja. Ezután húzd fel a lábad tetejével.

Előnyök:

Bár ez nem teljes testedzés, a kerékpározás kalóriaégető, szívpumpa kihívásnak bizonyult. És mivel ez nem nagy hatású, kevesebb az esély arra, hogy megsértse a térdét, a bokáját és a csípőjét. Az álló kerékpár zsírégetést is végez, javítja az erőt (az állóképességi izmoknak köszönhetően), és jót tesz a mentális egészségének. Ez a megfelelő kardiógép, ha alacsony hatású, gyilkos edzésre vágyik - mert egyesek számára meglepő, hogy mindkettő ugyanabban a rutinban létezhet.

Nézze meg a kezdő beltéri kerékpáros edzéseket, amelyek az Aaptiv alkalmazásban vannak!

Lépcsőmászó

Bontás:

Lépcsõmászó, StairMaster, lépcsõgép, lépcsõ lépcsõ (ilyen az otthoni változat) - ezek mind egy dolog variánsai - lépcsõ mozgatása.

A futballpálya-fehérítők fel-le kocogásával jelentős fejlesztés a gép kézsínekből és felfelé haladó lépcsőkből áll. Szóval, hogyan kezdjük?

Kezdje azzal, hogy finoman helyezze az ujjait az elülső vagy oldalsó rudakra. Valójában képesnek kell lennie arra, hogy a lépcsõmászót anélkül érintse meg, hogy a rudakat egyáltalán megérintené, de az egyensúly érdekében (fõleg kezdõként) teljesen rendben van.

Amit nem akarsz megtenni, az az, hogy túlságosan rajtuk múlik, mivel súlyodat előre és lábbal helyezed el. Ez csökkenti a lábak izomhasználatát, valamint az összes elégetett kalóriát.

Természetesen ellenőrizze az űrlapját, hogy mit szeretne csinálni most, amikor éppen rajta van. Meglepő lehet, hogy valójában nem akar teljesen egyenesen állni. Ez túlkorrigál. Ehelyett, ha csak egy picit előre hajol, megakadályozza, hogy a hátad és a térd is túlkompenzálódjon (ebben az esetben átfogó és elzáródó).

Most, mint minden ezt megelőző gépet, lassan induljon el, majd kényelmes, mérsékelt tempóban. Ha azon kapja magát, hogy szorongatja a rácsokat, hogy lépést tartson, túl gyorsan megy. Kerülje a gyors, ugrásszerű lépéseket, amelyek ártanak a borjainak, és tegyen egyenletes lépéseket helyette.

Végül tartsa a teljes lábát a lépcsőn vagy a pedálon. Ennek elmulasztása további nyomást gyakorolhat a borjú izmaira is.

Előnyök:

Az elliptikushoz és a kerékpárhoz hasonlóan a lépcsőzés mászó is azok számára, akik alacsony hatású kardiógépre vágynak, amely még mindig növeli az állóképességet. A kalóriák perzselése közben a négyeseket, a borjakat, a combhajlítókat és a pofákat is magas fokozatba rúgja.

Az izomépítéssel összhangban ez a kardiógép azoknak szól, akik ezt szeretnék csinálni, miközben a pulzusukat is szivattyúzzák.
Nézze meg az Aaptiv alkalmazásban a kezdő lépcsőzéses edzéseket!

kapcsolódó cikkek

6 kardiógép kombináció az edzés maximalizálása érdekében

Az edzőtermi gépek közötti ugrálás maximalizálja a zsírégetést és javíthatja az általános szív- és érrendszeri erőnlétet.

7 módja a megfelelő űrlap elsajátításának, ha nem engedhet meg magának edzőt

Ezek a technikák segíthetnek a megfelelő forma elsajátításában edző segítsége nélkül.

Minden oka annak, hogy ma csatlakozzon egy edzőterembe

Meggyőződött arról, hogy nincs szüksége edzőterembe? Gondolkodj újra.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.