Gluténmentes étrend megkezdése: Útmutató kezdőknek

A gluténmentes étrend egészséges és kielégítő lehet. De egy kis munka és tervezés szükséges ahhoz, hogy sikeresen fogyasszunk glutént. Olvassa el tippjeinket az induláshoz.

Ez az egyik legdurvább étrend manapság, de hogyan kezdjen el gluténmentes étrendet fogyasztani? Míg az amerikaiak kevesebb mint egy százaléka rendelkezik lisztérzékenységgel és orvosi szükségletként gluténmentes étrendet követ, addig többen más okokból árasztják el a kenyeret. Minden ötödik amerikai azt mondja, hogy gluténmentes ételeket próbál megenni, míg minden hatodik teljesen elkerüli a glutént - derül ki a Gallup 2015-ös közvélemény-kutatásából.

Rengeteg pletyka kavarog a gluténmentes étrend körül. "Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez egy egészségesebb életmód vagy a fogyás lehetősége, azonban nincs olyan kutatás, amely megerősítené, hogy a glutén étrendből való eltávolítása mindkét dologhoz vezet" - mondja Rachel Begun, MS, RDN, kulináris táplálkozási szakember és glutén- ingyenes étrend szakértő. Valójában a túl sok gluténmentes csomagolt étel elfogyasztása súlygyarapodást okozhat, de erről többet egy perc alatt.

Talán a gluténtartalmú ételek kiküszöbölése csak jobban érzi magát - amit a becslések szerint 18 millió, gluténérzékenységben szenvedő amerikai igazolhat. Nem számít az érvelése, a gluténmentes étrend helyes megkezdése boldog, egészséges és elégedett maradhat.

Hogyan néz ki az egészséges gluténmentes étrend?

Meglepő, hogy hasonló a hagyományosan egészséges étrendhez - kevés díszes étel szükséges. Töltse fel tányérját természetesen egészséges gluténmentes ételekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, babokkal, dióval, magvakkal, halakkal és sovány hússal, - mondja Begun. "Ez az, amit a dietetikusok javasolnak, az étrend nagy részét teszi ki, függetlenül attól, hogy gluténmentes-e vagy sem" - mondja.

És ha szereted a szemedet, akkor is megeheted. "Olyan sokan gondolják, hogy a gluténmentes egyáltalán nem jelent gabonát, de olyan sok remek gluténmentes lehetőség létezik" - mondja Begun. A rizs, a köles, a quinoa és a hajdina csak néhány példa. Ma könnyen talál gluténmentes tésztát kukoricából, quinoából vagy babból.

Ha így eszik, akkor valószínűleg nem kell aggódnia a táplálkozási hiányosságok miatt - mondja Begun. "Kivételt képez az az eset, ha celiakia szenved, mivel a tested nem szívja fel az összes tápanyagot az ételből" - mondja. A Celiac Disease Foundation szerint az újonnan diagnosztizált cöliákiában szenvedőknél hiányzik a rost, a vas, a kalcium, a D-vitamin és még a fehérje. Ebben az esetben a Begun azt javasolja, hogy beszéljen egy regisztrált dietetikussal, aki kiegészítéseket vagy egyéb szükséges étrendi változtatásokat javasolhat.

A gluténmentes étrend kezdetén elkövetett első számú hiba

Ha nem tervezi ezt az új étkezési módot, akkor könnyen beállíthatja a gluténmentes csomagolt ételeket. "Látom, hogy az emberek ezt a diétát folytatják, és három ételt és harapnivalót esznek ezekből az ételekből" - mondja Begun. Tudod, a gluténmentes muffinok vagy sütemények, gabonafélék vagy pizza. Ezeket gyakran finomított szemekből és nehéz cukorban készítik, és gyakran több kalóriát tartalmaznak, mint a hagyományos társaik. Az eredmény: elkezdhet hízni, ha ez a fő változás az étrenden. Tehát gondoljon ezekre, mint "alkalmi" ételekre. Pont olyan, mint minden diétánál. A cukorkák csak cukorkák, gluténmentesek vagy sem.

Ahol Glutén rejtőzik

"A glutén annyi különféle ételben rejlik, mert a vállalatok nagyon sokféleképpen használhatják a glutént" - mondja Begun. Tehát hozzászokik az ételnyomozó játékához. Míg az élelmiszeripari vállalatok kötelesek felsorolni az allergéneket a címkén (pl. Tojás, dió), ezt nem kötelesek megtenni gluténnel. Tehát, amíg a csomag elején talál "gluténmentes" kifejezést, fordítsa át és olvassa el az összetevők címkéjét. (Az sem elég, ha egy étel "búza mentes" szót ír.) A lisztérzékenységben szenvedők számára kötelező a címkék olvasása és a keresztszennyeződés ellenőrzése.

A Celiac Disease Foundation szerint a következőket keresed: búza, árpa, rozs, maláta, sörélesztő és zab. A zab gyakran szennyezett gluténnel, ezért kifejezetten gluténmentes zabnak kell lenniük. A gluténmentes liszteket, mint például a köles vagy az amarant, szintén igazoltan gluténmentesen kell vásárolni - mondja Begun. Ha a címke felsorol egy olyan összetevőt, amelyet nem ismer, akkor "várja meg, amíg meg nem tudja erősíteni, hogy biztonságos" - mondja.

Valószínűleg tudja, hogy a teljes kiőrlésű bagel nem gluténmentes, de meglepődhet, hogy néhány más kedvenc étele sem.

Vigyázzon az ízesített diófélékre és chipsekre (az ízesítők gyakran tartalmaznak glutént), az energiadarabokra (nem gluténmentes zabokkal), krémes levesekre (sűrítőszerként lisztet is lehet használni), cukorkákra, salátaöntetre, pácokra és szójaszószra. Ha vegetáriánus vagy, akkor sok hamis húst (zöldségszalonnát!) Fogyaszthatsz, de tudd, hogy ezeket gyakran seitan-nal készítik, ami búza-glutén.

Gluténmentes étkezés az éttermekben

Tehát már öncimkézi a címkéket, de hogyan kezelje a gluténmentes étkezést egy étteremben? "Arról szól, hogy megtanulja, mit kérjen, hogy jól dönthessen. Az elején ez nem könnyű" - mondja Begun. Először nyugodtan tegyen fel sok kérdést. Például kérdezze meg, hogy az öntet palackozott-e vagy házon belül készült-e. Ha palackozott, glutént tartalmazhat; ha házi készítésű, kérdezze meg, mi az összetevő.

A gluténmentes menük megkönnyítik, de még mindig nem teljesen megbízhatóak. Vacsora közben kérdezze meg, hogy a tojásokat ugyanazon a rácson főzik-e, mint a palacsintákat - ez a lehetőség a keresztfertőzésre. A krumpli ugyanabban az olajban van, mint a csirkés (lisztezett) ujjak? Főzik a gluténmentes tésztát ugyanabban a vízben, mint a szokásos tésztát? A szerverének örömmel válaszol mindenre - főleg, ha szépen kérdez -, ezért ne érezze magát rosszul, ha önmagát támogatja.