Ha betartja a ketogén étrendet?

Tudjon meg többet a keto diéta alapjairól, valamint arról, hogy működik-e a fogyás szempontjából, és ha a sportolóknak fontolóra kellene venniük a keto-t az üzemanyag növelése érdekében.

A ketogén étrend az étrend trendjei szerint emelkedhet, de a koncepció nem új. A magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú megközelítést először közel 100 éve alkalmazzák. A közelmúltban a diéta népszerűvé vált a sportolók körében (LeBron James kipróbálta) és azok, akik a következő fogyókúrát keresik. A követők olyan ételeket fogyasztanak, mint vaj, olajok, zsíros húsok és sajtok. A támogatók azt állítják, hogy csökkentheti a koleszterinszintet és javíthatja az atlétikai teljesítményt, de mielőtt "keto" -ra lépne, íme egy pillantás a népszerű étrend mögötti tudományra.

A ketogén diéta alapjai

A keto étrend megköveteli, hogy a test energiája főleg a zsírra támaszkodjon, a szokásos szénhidrátok helyett (lásd lentebb: Szénhidrátok vs zsír az üzemanyaghoz). Ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, a májban a zsír lebontásának ketontermékeinek kell táplálniuk a testet. John Hawley, Ph.D., az ausztráliai melbourne-i Mary MacKillop Egészségkutató Intézet Testmozgás és Táplálkozás Központjának igazgatója szerint nincs globális meghatározása a ketogén étrendnek. Más szavakkal, nincs szabvány arra vonatkozóan, hogy hány gramm szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét kell elfogyasztani az étrend betartása során.

Az étrend körüli legtöbb kutatás naponta 25 és 50 gramm közötti szénhidrátbevitelt azonosított, ami két közepes almának vagy egy csésze főtt barna rizzsel egyenértékű. Ezt a rendkívüli szénhidrátcsökkenést nagyon nehéz hosszú távon fenntartani, és lehetetlenné teszi az egészséges táplálkozáshoz ajánlott gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű adagok ajánlott mennyiségének teljesítését. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a szénhidrátoknak a napi kalória 45-60% -át, vagyis 130 grammjukat kell kitölteniük, hogy a legtöbb ember kiegyensúlyozottan táplálkozjon és a szükséges tápanyagokat kapja.

Az epilepsziában szenvedő betegeknél a ketogén étrendet klinikai körülmények között alkalmazzák, és dietetikusokból és orvosokból álló csapatra van szükség ahhoz, hogy a betegek megfelelő napi tápanyagot kapjanak, és még mindig rendkívül nehéz őket betartani.

Ketogén diéta és fogyás

Az alacsony szénhidrátfogyasztás mellett az étrend másik kulcsfontosságú eleme az étrendi zsír rendkívül magas bevitele. A zsírból származó kalóriák nagy részének elfogyasztásával és a szénhidrátok szigorú korlátozásával a szervezet ketózis állapotban marad (főleg a ketonokra támaszkodva az energiára).

A rövid távú fogyás természetesen bekövetkezik, főleg az elveszített víztömeg miatt. A tested kimeríti glikogénkészleteit (a szénhidrátok lebomlásából származó rendszeres energiatartalékokat) és a velük együtt tárolt vizet. Bár sokan gyorsan fogynak, ez a víztömeg, nem a valódi fogyás. A legtöbb esetben a súly visszatér, ha az étrend ismét nagyobb százalékban tartalmaz szénhidrátokat. Emiatt a ketogén étrend valószínűleg nem segít a hosszú távú fogyásban.

Sportolók és magas zsírtartalmú étrend

A ketogén étrendet gyakran népszerűsítik a sportolók körében, mint a zsíranyagcsere fokozásának módját, és ez így is van. "Ha magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor az izmok több zsírt oxidálnak edzés közben" - mondja Hawley. De rámutat, hogy ez az érvelés elmulaszt egy fontos pontot: "A szénhidrátok meghatározzák azt a határt, hogy milyen gyorsan vagy messze lehet sportolóként haladni, nem pedig kövéren." Más szóval, a test képessége arra, hogy a zsírt energiaforrásként használja, nem fontos, ha legfeljebb három órán át tartó sportteljesítményről van szó. Egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a ketogén étrendet követők káros hatással vannak a teljesítményre, valószínűleg a megnövekedett oxigén miatt, amikor a testnek zsírként kell támaszkodnia az energiáért.

Egyesek azzal érvelnek, hogy mivel a sportolók azt ehetnek, amit csak akarnak, a magas zsírtartalmú bevitelnek nincsenek negatív következményei, de Hawley szerint ez éppen nem így van. "Ön egy vagy legfeljebb két órán át sportol, nem pedig a fennmaradó napi 22 órában" - magyarázza. Kutatások kimutatták, hogy a magas étrendi zsírtartalmú étrend, különösen a telített zsír, negatív, hosszú távú egészségügyi következményekkel járhat, például növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Fontos, hogy néhány étrendet felvegyenek az étrendbe (az étrendi irányelvek a napi zsírtartalmú kalóriák 20-35 százalékát javasolják, különösen a többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat), hogy elősegítsék a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és más kritikus testfolyamatokat.

Szénhidrátok vs zsír az üzemanyaghoz

Ha arról akarsz beszélni, hogy a táplálkozás a legjobb módja a tested táplálásának, akkor vissza kell térnünk a biológia órára. A szénhidrátok a testünk elsődleges energiaforrása. Amikor szénhidrátot fogyasztunk, azokat egyes glükóz nevű molekulák emésztik fel, amelyeket sejtjeink energiaként használnak fel. Az energiához nem használt glükózt ezután glikogén formájában tárolják az izmokban és a májban, és a felesleget zsírként tárolják. Ez azt jelenti, hogy ha megesz egy tál spagettit, akkor egy bizonyos mennyiséget energiának fog felhasználni (még akkor is, ha pihen, testének energiára van szüksége a lélegzéshez, a vér pumpálásához stb.), Egy részét glikogénként tárolja, majd ha marad, marad zsírként.

Az alapanyagcsere (a test nyugalmi állapotának fenntartásához szükséges energia) szénhidrátok és zsírok keverékét igényli energiaként. Hosszan tartó aerob tevékenység, például futás vagy úszás időszakában a test elmozdítja az üzemanyag-forrást, és főleg a glikogénkészletekből húz az aktivitás fenntartása érdekében. Azonban az izmokban tárolható glikogén mennyisége korlátozott, és miután kimerült, szénhidrátokat kell fogyasztani a felhasználtak pótlására. Ezért a maraton futók ételt és kalóriát vesznek fel a maraton során.

Ha a tested nem fér hozzá szénhidrátokhoz, akkor alternatív zsír- vagy fehérjeforrássá válik. A zsírraktárak lényegesen több kalóriát vagy energiát szolgáltatnak, mint a glikogénraktárak, és alacsonyabb aktivitási intenzitással a test energiája leginkább zsírjára támaszkodik (gondoljon inkább a futópadon való járásra, mint a futásra). A zsír energiává alakulásának folyamata azonban további anyagcsere-lépéseket igényel, amelyek viszont több oxigént használnak fel. A zsír lebontásakor ketonok képződnek, és alternatív üzemanyagként használják őket. Szénhidrát folyamatos hiányában a ketonok bőségesen elterjednek a véráramban, és a test ketózis állapotba kerül. Ugyanez a folyamat figyelhető meg a koplalás vagy az éhezés során is, de egyik sem túl kellemes, és nem is fenntartható hosszú távon. Ha cukorbetegségben szenved, beszéljen orvosával a ketoacidózisról, amely súlyos állapot, amikor a vér ketonjai túl magasak.

Környezeti hatás

A legnépszerűbb diéták középpontjában a személyes, a fizikai egészség áll, és sokan nem hívják fel a kapcsolatot az étrend és a lehetséges környezeti hatások között. A fenntarthatóságot azonban fontos figyelembe venni. Nicole Tichenor, Ph.D., a New Hampshire-i Egyetem Fenntarthatósági Intézetének posztdoktori munkatársa kutatja a diéták környezeti hatásait. Kifejti, hogy az egészséges étrendnek, amely alacsonyabb az állati eredetű élelmiszerekben és magasabb a növényi eredetű élelmiszerekben, kisebb a környezeti hatása, beleértve a szén-dioxid-lábnyomot, a földhasználatot és a vízhasználatot. A ketogén étrend elvileg nem követi ezt a mintát. Tichenor véleménye: "A táplálkozási irányelvek tanácsadó bizottságának a fenntartható étrend meghatározása olyan, amely elősegíti az egészséget és a jólétet, biztosítja az élelmezésbiztonságot a jelenlegi lakosság számára, és fenntartja az emberi és természeti erőforrásokat a jövő generációi számára. Nagyon nehéz lenne, ha nem lehetetlen fenntartható étrendet fogyasztani bab/hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák vagy gyökérzöldségek nélkül. "

A lényeg

A ketogén étrendet rendkívül nehéz betartani és nagyon korlátozó. Önnek szigorúan korlátoznia kell az egészséges teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, ami azt jelenti, hogy sok fontos tápanyagot hiányolna. Míg a ketogén étrendnek helye van a klinikai körülmények között, az étrend nem jelent átfogó népességet, sőt, hosszú távon negatív hatással lehet az emberekre, akik ilyen extrém étkezési módot választanak.