A kiégés megelőzése és kezelése

Ha az állandó stressz tehetetlennek, kiábrándultnak és teljesen kimerültnek érzi magát, akkor a kiégéshez vezethet. Tudja meg, mit tehet az egyensúlyának helyreállítása érdekében, és újra pozitívnak és reménykedőnek érzi magát.

Mi a kiégés?

A kiégés az érzelmi, fizikai és mentális kimerültség állapota, amelyet a túlzott és hosszan tartó stressz okoz. Akkor fordul elő, ha túlterheltnek, érzelmileg kimerültnek érzed magad és nem tudsz megfelelni az állandó igényeknek. Amint a stressz folytatódik, elkezd veszíteni az érdeklődés és a motiváció, ami arra késztetett, hogy eleve bizonyos szerepet vállaljon.

A kiégés csökkenti a termelékenységet és elfogyasztja az energiát, így egyre tehetetlenebbnek, reménytelenebbnek, cinikusabbnak és neheztelőbbnek érzi magát. Végül úgy érezheti, nincs több adnivalója.

A kiégés negatív hatásai átterjednek az élet minden területére - beleértve az otthoni, a munkahelyi és a társadalmi életet is. A kiégés hosszú távú változásokat is okozhat a testében, amelyek kiszolgáltatottá teszik Önt olyan betegségek ellen, mint a megfázás és az influenza. Számos következménye miatt fontos, hogy azonnal kezeljük a kiégést.

Úton vagy a kiégéshez?

Előfordulhat, hogy a kiégéshez vezet, ha:

Minden nap rossz nap.
A munka vagy az otthoni élet törődése teljes energiapazarlásnak tűnik.
Állandóan kimerült vagy.
A nap nagy részét olyan feladatokra fordítja, amelyeket észbontóan unalmasnak vagy elsöprőnek talál.
Úgy érzi, hogy semmi, amit csinál, megváltoztatja vagy megbecsüli.

A kiégés jelei és tünetei

Legtöbbünknek vannak olyan napjai, amikor tehetetlennek, túlterheltnek vagy megbecsülhetetlennek érezzük magunkat - amikor az ágyból való kihúzáshoz Herkules elszántságára van szükség. Ha azonban legtöbbször ilyennek érzi magát, kiéghet.

A kiégés fokozatos folyamat. Nem egyik napról a másikra történik, de felkúszhat rád. A jelek és tünetek eleinte finomak, de az idő múlásával súlyosbodnak. Gondoljon a korai tünetekre, mint arra, hogy vörös zászlók jelzik, hogy valami nincs rendben, és kezelni kell. Ha odafigyel, és aktívan csökkenti a stresszt, akkor megakadályozhatja a nagyobb összeomlást. Ha figyelmen kívül hagyja őket, akkor végül kiég.

A kiégés fizikai jelei és tünetei

A kiégés érzelmi jelei és tünetei

A kiégés viselkedési jelei és tünetei

A különbség a stressz és a kiégés között

A kiégés lehet a könyörtelen stressz eredménye, de nem azonos a túl sok stresszel. A stressz összességében túl sok mindent tartalmaz: túl sok olyan nyomás, amely fizikailag és szellemileg is túl sokat követel tőled. A stresszes emberek azonban még mindig el tudják képzelni, hogy ha mindent csak kordában tudnak tartani, akkor jobban fogják érezni magukat.

A kiégés viszont kb. A kiégés azt jelenti, hogy üresnek és szellemileg kimerültnek érzed magad, nincs motiváció, és túlmutat a gondoskodáson. A kiégést tapasztaló emberek gyakran nem látnak reményt a pozitív változásra a helyzetükben. Ha a túlzott stressz úgy érzi, hogy fullad a felelősség, a kiégés egyfajta kiszáradás érzése. És bár általában tudatában van annak, hogy nagy stressznek van kitéve, nem mindig veszi észre a kiégést, amikor ez megtörténik.

A kiégés okai

A kiégés gyakran a munkádból fakad. De bárki, aki túlterheltnek és alulértékeltnek érzi magát, fennáll a kiégés veszélye, a szorgalmas irodai dolgozótól kezdve, aki évek óta nem volt nyaralása, a gyerekektől, házimunkától és az idősödő szülőtől kezdve az őrült otthon élő anyukáig.

De a kiégést nem pusztán stresszes munka vagy túl sok felelősség okozza. Más tényezők járulnak hozzá a kiégéshez, beleértve az életmódot és a személyiségjegyeket. Valójában az, hogy mit tesz leállása alatt, és hogyan tekint a világra, ugyanolyan nagy szerepet játszhat az elsöprő stressz kiváltásában, mint amennyit a munka vagy az otthon megkövetel.

A kiégés munkával kapcsolatos okai

Olyan érzés, mintha alig vagy egyáltalán nem irányíthatná a munkáját.
Az elismerés vagy a jutalom hiánya a jó munkáért.
Homályos vagy túlságosan igényes munkakörülmények.
Olyan munkát végez, amely monoton vagy kihívást nem jelent.
Kaotikus vagy nagy nyomású környezetben végzett munka.

A kiégés életmódbeli okai

Túl sok munka, nincs elegendő idő a társasági életre vagy a pihenésre.
A szoros, támogató kapcsolatok hiánya.
Túl sok felelősség vállalása, mások kellő segítsége nélkül.
Nem alszik eleget.

A személyiségjegyek hozzájárulhatnak a kiégéshez

Perfekcionista tendenciák; semmi sem elég jó.
Pesszimista nézet magadról és a világról.
Az irányítás szükségessége; vonakodás másokra ruházni.
Magas teljesítményű, A típusú személyiség.

A kiégés kezelése

Akár felismeri a küszöbön álló kiégés figyelmeztető jeleit, akár már túl van a törésponton, megpróbálja áthúzni a kimerültséget és folytatni, ahogy volt, csak további érzelmi és fizikai károkat okoz. Itt az ideje, hogy szünetet tartson és változtasson az irányon, megtanulva, hogyan segíthet magának legyőzni a kiégést, és újra egészségesnek és pozitívnak érezheti magát.

A kiégés kezeléséhez „három R” megközelítés szükséges:

Elismerik. Figyelje a kiégés figyelmeztető jeleit.

Fordított. Távolítsa el a kárt támogatás keresésével és a stressz kezelésével.

ellenálló képesség. Növelje a stresszel szembeni ellenálló képességét azáltal, hogy gondoskodik fizikai és érzelmi egészségéről.

Az alábbi tippek a kiégés megelőzésére vagy kezelésére segíthetnek megbirkózni a tünetekkel és visszanyerni energiát, fókuszt és jólétérzetet.

Az 1. kiégési tipp kezelése: Forduljon más emberekhez

Amikor kiégsz, a problémák leküzdhetetlennek tűnnek, minden komornak tűnik, és nehéz összegyűjteni az energiát az ellátáshoz, nem beszélve arról, hogy lépéseket tegyen saját magad érdekében. De sokkal jobban kontrollálhatja a stresszt, mint gondolná. Vannak olyan pozitív lépések, amelyeket megtehetsz az elsöprő stressz kezelésére és az életed egyensúlyának helyreállítására. Az egyik leghatékonyabb az, ha másokhoz fordul.

A társas érintkezés a természet ellenjavallata a stressznek, és a jó hallgatóval való négyszemközti beszélgetés az egyik leggyorsabb módszer az idegrendszer megnyugtatására és a stressz enyhítésére. Az a személy, akivel beszélsz, nem kell, hogy képes legyen "megjavítani" a stresszidet; csak jó hallgatónak kell lenniük, olyannak, aki figyelmesen hallgat anélkül, hogy zavaró lenne vagy kifejezné az ítéletet.

Keresse meg a legközelebb állókat, mint például a partnered, a családod és a barátaid. A nyitás nem jelent terhet mások számára. Valójában a legtöbb barát és szerett hízelgő lesz abban, hogy annyira megbízol bennük, hogy megbízzanak bennük, és ez csak erősíti a barátságodat. Ne gondoljon arra, hogy mi égeti el, és tegye pozitívvá és élvezetessé a szeretteivel töltött időt.

Legyen társasabb a munkatársaival. Azokkal az emberekkel való barátság kialakítása, akikkel dolgozik, elősegítheti a munkahelyi kiégést. Ha például szünetet tart, ahelyett, hogy az okostelefonra irányítaná a figyelmét, próbálja meg bevonni kollégáit. Vagy ütemezzen együtt társadalmi eseményeket munka után.

Korlátozza a kapcsolatot negatív emberekkel. A negatív gondolkodású emberekkel való lógás, akik nem tesznek mást, csak panaszkodnak, csak rontja a kedélyeket és a kilátásokat. Ha negatív emberrel kell dolgoznia, próbáljon korlátozni az együtt töltött idő mennyiségét.

Kapcsolatba léphet egy ügygel vagy egy közösségi csoporttal, amely személyesen értelmes az Ön számára. Ha belép egy vallási, társadalmi vagy támogató csoportba, helyet kaphat, ahol beszélgethet hasonló gondolkodású emberekkel arról, hogyan kell kezelni a napi stresszt - és új barátokat szerezni. Ha a munkakörének szakmai szövetsége van, akkor részt vehet értekezleteken, és kapcsolatba léphet másokkal, megbirkózva ugyanazokkal a munkahelyi igényekkel.

Keressen új barátokat. Ha nem érzed úgy, hogy van kihez fordulnod, soha nem késő új barátságokat létrehozni és bővíteni a közösségi hálózatot.

Az adás ereje

Ha segítőkész másoknak, óriási örömöt okoz, és jelentősen csökkentheti a stresszt, valamint szélesítheti társadalmi körét.

Bár fontos, hogy ne vállaljon túl sokat, amikor elsöprő stresszel szembesül, a mások segítésének nem kell sok időt vagy erőfeszítést igényelnie. Még olyan apró dolgok is, mint egy kedves szó vagy barátságos mosoly, jobban érezhetik magukat, és csökkenthetik a stresszt mind az Ön, mind a másik ember számára.

2. tipp: Újrarajzolja a munkavégzés módját

Akár van olyan munkája, amely miatt lerohan a lábad, vagy egy monoton és beteljesítetlen munka, a munka kiégése elleni küzdelem leghatékonyabb módja az, ha kilépsz, és inkább szeretett munkát keresel. Természetesen sokunk számára korántsem praktikus megoldás a munkahelyváltás vagy a karrier megváltoztatása, csak azért vagyunk hálásak, hogy van olyan munka, amely kifizeti a számlákat. Bármi is legyen a helyzet, mégis vannak lépések, amelyekkel javíthatja lelkiállapotát.

Próbáljon valamilyen értéket találni a munkájában. Néhány hétköznapi munkában is gyakran arra összpontosíthat, hogy szerepe hogyan segít például másoknak, vagy mennyire szükséges terméket vagy szolgáltatást nyújt. Koncentráljon a munka olyan szempontjaira, amelyek valóban tetszenek, még akkor is, ha csak beszélgetni kell munkatársaival ebéd közben. A munkájához való hozzáállás megváltoztatása segíthet visszanyerni a céltudat és az irányítás érzetét.

Találd meg az egyensúlyt az életedben. Ha utálja munkáját, keressen értelmet és elégedettséget másutt az életében: a családjában, a barátaiban, a hobbiban vagy az önkéntes munkában. Koncentráljon életének azon részeire, amelyek örömet okoznak Önnek.

Szerezz barátokat a munkahelyeden. A munkahelyi erős kapcsolatok segíthetnek csökkenteni az egyhangúságot és ellensúlyozni a kiégés hatásait. Ha barátaival lehet beszélgetni és tréfálkozni napközben, az enyhítheti a nem teljesítő vagy igényes munka okozta stresszt, javíthatja a munkáját, vagy egyszerűen átjuthat egy nehéz napon.

Szabadítson időt. Ha a kiégés elkerülhetetlennek tűnik, próbáljon teljes szünetet tartani a munkában. Menj szabadságra, használd ki a betegnapjaidat, kérj ideiglenes távollétet, bármit, amivel eltávolíthatod magad a helyzetből. Használja a hátralévő időt az akkumulátorok újratöltésére és más helyreállítási módszerek folytatására.

3. tipp: Becsülje át prioritásait

A kiégés tagadhatatlan jele annak, hogy valami fontos az életedben nem működik. Szánjon időt arra, hogy átgondolja reményeit, céljait és álmait. Hanyagol valamit, ami igazán fontos számodra? Ez alkalmat kínálhat arra, hogy újra felfedezze, mi az, ami igazán boldoggá tesz, és lelassul, és időt ad magának a pihenésre, az elmélkedésre és a gyógyulásra.

Állítsa be a határokat. Ne hágd túl magad. Megtanulják, hogyan kell nemet mondani az Ön idejére vonatkozó kérésekre. Ha ezt nehéznek találja, emlékeztesse magát arra, hogy a „nem” kimondása lehetővé teszi, hogy „igent” mondjon a vállalt kötelezettségekre.

Tartson napi szünetet a technológiában. Állítson be minden nap egy olyan időpontot, amikor teljesen lekapcsol. Tegye el laptopját, kapcsolja ki a telefont, és hagyja abba az e-mail vagy a közösségi média ellenőrzését.

Táplálja kreatív oldalát. A kreativitás a kiégés erős ellenszere. Próbáljon ki valami újat, kezdjen el egy szórakoztató projektet, vagy folytassa kedvenc hobbiját. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyeknek semmi köze nincs a munkához vagy bármi máshoz, ami a stresszt okozza.

Tegye félre a relaxációs időt. Az olyan relaxációs technikák, mint a jóga, a meditáció és a mély légzés aktiválják a test relaxációs reakcióját, a pihenés állapotát, amely ellentétes a stresszválasszal.

Aludj sokat. A fáradtság érzése súlyosbíthatja a kiégést azáltal, hogy irracionálisan gondolkodik. Tartsa jól magát stresszes helyzetekben azáltal, hogy jól alszik.

Növelje képességét, hogy a feladaton maradjon

Ha gondja van ezen önsegítő tippek betartásával a kiégés megelőzése vagy leküzdése érdekében, a HelpGuide ingyenes Érzelmi intelligencia eszközkészlete segíthet.

Megtanulják, hogyan csökkenthető a stressz pillanatnyilag.
Kezelje a zavaró gondolatokat és érzéseket.
Motiválja önmagát a stressz és a kiégés enyhítésére.
Javítsa kapcsolatait munkahelyén és otthonában.
Fedezze fel újra az örömöt és az értelmet, amely megéri a munkát és az életet.
Növelje általános egészségét és boldogságát.

4. tipp: Tegye prioritássá az edzést

Annak ellenére, hogy ez lehet az utolsó dolog, amit kedved érez, amikor kiégsz, a testmozgás erős ellenszere a stressznek és a kiégésnek. Ez egy olyan dolog, amit most megtehet a hangulatának fokozása érdekében.

Célozzon napi 30 percet vagy annál többet gyakorolni, vagy bontsa fel rövid, 10 perces tevékenységi törtekké. Egy 10 perces séta két órán keresztül javíthatja a hangulatát.

A ritmikus testmozgás, ahol mind a karját, mind a lábát mozgatja, rendkívül hatékony módszer a hangulat felemelésére, az energia növelésére, az élesség fokozására és az elme és a test ellazítására is. Próbáljon járni, futni, súlyzós edzést, úszást, harcművészetet vagy akár táncolni.

A stressz enyhítésének maximalizálása érdekében, ahelyett, hogy továbbra is a gondolataira összpontosítana, inkább a testére és annak érzésére összpontosítson, ahogy mozog: például a lábad érzése a földet érinti, vagy a szél a bőrödön.

5. tipp: Támogassa a hangulatát és az energiaszintjét egészséges étrenddel

Amit a testébe tölt, az egész nap hatalmas hatással lehet a hangulatára és az energiaszintjére.

Minimalizálja a cukrot és a finomított szénhidrátokat. Vágyhatsz cukros snackekre vagy kényelmi ételekre, például tésztára vagy hasábburgonyára, de ezek a magas szénhidráttartalmú ételek gyorsan a hangulat és az energia összeomlásához vezetnek.

Csökkentse az olyan ételek magas bevitelét, amelyek hátrányosan befolyásolhatják a hangulatát, például koffein, egészségtelen zsírok és kémiai tartósítószert vagy hormonokat tartalmazó ételek.

Egyél több Omega-3 zsírsavat, hogy lendületet adj a hangulatodnak.
A legjobb források a zsíros halak (lazac, hering, makréla, szardella, szardínia), tengeri moszat, lenmag és dió.

Kerülje a nikotint. A dohányzás, amikor stresszesnek érzi magát, nyugtatónak tűnhet, de a nikotin erős stimuláns, amely magasabb, nem alacsonyabb szorongásszinthez vezet.

Fogyasszon mértékkel alkoholt. Az alkohol átmenetileg csökkenti az aggodalmat, de túl sok szorongást okozhat, amikor elhasználódik.

Szerzők: Melinda Smith, M. A., Jeanne Segal, Ph.D. és Lawrence Robinson

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

Az ellenálló képesség útja - A stressz és a nehézségek ellenálló képességének fejlesztésével akadályozza meg a kiégést. (Amerikai Pszichológiai Társaság)

Munkaégési kiégés: Hogyan lehet észrevenni és cselekedni - Tudja meg, hogy fennáll-e a munkahelyi kiégés veszélye, és mit kell tennie, ha van. (Mayo Klinika)