A kiegyensúlyozott étrend és a jó egészség érdekében fordítson különös figyelmet ezekre az alapvető vitaminokra és ásványi anyagokra

Legtöbben tudjuk, hogy az emberek életük megőrzéséhez vízre, fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szükségük. De ami a nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat illeti, amelyek kisebb mennyiségben szükségesek, de ugyanolyan kulcsfontosságúak az emberi működésben, a dolgok homályossá válnak. Melyikekre kell különösen vigyáznunk, hogy elegünk legyen? Mi történik, ha nem tesszük? És milyen ételekben találhatjuk őket?

Cheryl Gilhooly, F02, a Jean Mayer USDA humán táplálkozással foglalkozó humán táplálkozási kutatóközpontjának (HNRCA) Tufts étrend-felmérési és anyagcsere-kutatási egységének vezetője szerint a válaszok összetettek.

"Számos tényező befolyásolja a tápanyagigényt és a megfelelő bevitel szintjét" - mondta. "A HNRCA kutatóit különösen érdekli, hogy az öregedés vagy az életkorral összefüggő betegségek különböző szakaszai hogyan befolyásolhatják az egyes tápanyagok nem optimális bevitelével kapcsolatos követelményeket, beviteli szinteket és egészségügyi hatásokat."

Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják az ember tápanyagigényét és képességét azok kielégítésére, többek között a biológiai nem, a genetika, a súlyállapot, a terhesség és a szoptatás, az aktivitás szintje, az élelmezésbiztonság, az étkezési szokások, beleértve a korlátozott étrendet, és az étrend-kiegészítők használata.

De minden kategóriában egy dolog világos. Az amerikaiak többsége nem éri el az ajánlott gyümölcs-, zöldség-, tej- és teljes kiőrlésű gabonafélék, az olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyek gyakran alulfogyasztottak - mondta Gilhooly a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérésre és az amerikaiak táplálkozási irányelveire hivatkozva.

A nemzeti étrendi beviteli jelentések szerint tíz tápanyagot szoktak alul fogyasztani az amerikaiak. Négy közegészségügyi aggodalomra ad okot, ami azt jelenti, hogy alulfogyasztásuk összefüggésbe hozható az egészségre káros következményekkel: az ásványi anyagok kalcium és kálium; D-vitamin; és a rost, egyfajta szénhidrát.

A másik hat a magnézium és a vas ásványi anyagai; A, C, E vitaminok; és a kolin, egy B-vitamin-szerű tápanyag.

"Fontos, hogy teljesítsük ezeknek a tápanyagoknak a bevitelére vonatkozó célokat, mivel ezek több pozitív egészségügyi kimenetelhez kapcsolódnak, szükségesek a test számos rendszerének szabályozásához, és hozzájárulhatnak egyes betegségek kockázatának csökkentéséhez" - mondta Gilhooly.

A szükséges tápanyagok sok fogyasztásának növelése érdekében először a gyümölcsök és zöldségek felé forduljon - javasolta. Tartsa a gyümölcsöket egy tálban otthon, és dolgozzon; dobja a zöldségeket és a babokat levesekbe, tésztákba és krumplikeverékbe - a fagyasztott zöldségek és a babkonzervek gyors lehetőségek; hagyja ki a krumplit, és válasszon salátákat és zöldséges oldalakat az éttermekben; és megtervezi az étkezéseket.

"A HNRCA tudósai továbbra is felfedezik más tápanyagok és élelmiszer-összetevők, például a K-vitamin, a karotinoidok és a flavonoidok előnyeit és működését, így amikor megpróbálja javítani a tíz alultáplált tápanyag bevitelét, akkor valószínűleg növeli a más hasznos tápanyagok egyidejűleg "- mondta Gilhooly.

Gilhooly itt részletezi a tápanyagok ismeretét, és további tippeket ad a fogyasztás növelésére.

Kalcium és D-vitamin

Fontos funkció: Fokozza a csontok egészségét

Legjobb források

Kalcium: Tejtermék, puha csontú hal, sötétzöld zöldségek és dúsított ételek, például tejtermék-alternatívák, gyümölcslevek, gabonafélék és tofu
D-vitamin: Napfény, zsíros halak és dúsított ételek, például tej, joghurt, tejtermék-alternatívák, gyümölcslé és gabonafélék

A hiányhoz kapcsolódó kockázatok

Kalcium: Alacsonyabb csonttömeg
D-vitamin: Rickets gyermekeknél, osteomalacia felnőtteknél

Fontos funkciók: Izomműködés, idegműködés, kiegyensúlyozza a folyadékokat
Legjobb források: Gyümölcsök, például szárított gyümölcsök, banán és zöldségek, például makk tök és édesburgonya, tej és joghurt, bab, hal és tenger gyümölcsei
Hiányossággal járó kockázatok: Izomgyengeség, fáradtság, a magas vérnyomás és a rossz glükózszabályozás fokozott kockázata

Fontos funkciók: Elősegíti a bél egészségét, segíti a vércukorszint szabályozását
Legjobb források: gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek
A hiány eredményei: székrekedés, rossz vércukorszint-szabályozás, nagyobb a kockázata olyan betegségeknek, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek

Fontos funkciók: Fokozza a csontok egészségét; szabályozza a fehérjeszintézist, a vércukorszintet, a vérnyomást, a szívritmust, az ideg- és izomműködést, az energiatermelést és a DNS-szintézist
Legjobb források: Bab, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák és leveles zöldségek
A hiányossággal járó kockázatok: Ritka, de a tünetek közé tartozik az étvágycsökkenés, izomgörcsök, görcsrohamok és rendellenes szívtünetek

Fontos funkciók: Segíti a vérképzést, az oxigén transzportját, az immunműködést, az energiatermelést
Legjobb források: marha-, marha- vagy csirkemáj, kagyló, bab és teljes kiőrlésű gabona
Hiányossággal járó kockázatok: Vashiányos vérszegénység, beleértve a fáradtságot, gyengeséget, légszomjat, szédelgést, valamint a kezek és lábak megfázását

A-, C- és E-vitaminok

Fontos funkciók

Mind: Az immunfunkció elősegítése
A-vitamin: Támogatja a látást, a bőr egészségét, növekedését és fejlődését, a szaporodást, a szövetbélést
C-vitamin: A bőr egészsége, növekedése és fejlődése, a csontok és a fogak karbantartása, sebgyógyulás
E-vitamin: Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, segíti a génexpressziót

Legjobb források

A-vitamin: Gyümölcsök és zöldségek, különösen sárgarépa és más narancssárga és sárga színűek; tej, joghurt és dúsított, nem tejszerű italok
C-vitamin: Gyümölcsök és zöldségek, különösen guava, kivi, eper, narancs, sárgadinnye, grapefruit és paradicsom
E-vitamin: Gyümölcsök és zöldségek, diófélék, magvak, diófélék és magvajak, valamint növényi olajok (beleértve a salátaöntetet és az olajokkal készült majonézt)
Hiányossággal járó kockázatok: Ritka, de a tünetek közé tartozik a látásromlás (A-vitamin), az immunfunkció károsodása és a sebgyógyulás (mind) és az izomgyengeség (E-vitamin).

Fő funkciók: Erősíti a sejtmembrán szerkezetét, a memóriát és az izomkontrollt
Legjobb források: hús, baromfi, tenger gyümölcsei és hal, tojás és tej
A hiányhoz kapcsolódó kockázatok: Májbetegségek, például alkoholmentes zsírmájbetegség és izomkárosodás