A kis gyakori étkezések nem azok a varázslatok, amiket reméltél

Hallottad már, hogy nagyobb súlyt fogsz fogyni, ha gyakran, kicsi étkezés közben eszel? Ez azért van, mert ez egy régóta fennálló mítosz, amely nem múlik el. Ha hűen követte ezt a hibás tanácsot, lehet, hogy fontban fizetett érte. Azok a fontok, amelyeket nem vesztettél el, mert ezt a mesét régóta tévedésből fakadták. De ne aggódj, a Simple azért jött, hogy tisztázza a tényeket és a fikciókat, és visszatérjen a helyes pályára. És megkaptuk a tudományos magyarázatot arra, hogy öt-hat kis gyakori étkezés elfogyasztása miért nem segít abban, hogy leadja ezeket a makacs fontokat.

3 óriási mítosz a gyakori étkezésekről

1. mítosz: A gyakori étkezés fokozza az anyagcserét

A napi 5-6 étkezés elmélete azt állítja, hogy növeli az anyagcserét, ennek oka az étel megemésztéséhez szükséges kalória. Tény, hogy az emésztés kalóriákat éget, de ez nem azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, ha gyakrabban emészti meg az ételt. Ne felejtsük el, hogy a fogyás nem elsősorban a be- és a kalóriamennyiségről szól. Tehát ennek az elméletnek az alapja a kalóriaszámolás, ami hatástalan.

Kutatások szerint a napi elfogyasztott étkezések száma nem befolyásolja a fogyást. A gyakori étkezés valójában túlevést okozhat. Tehát, ha úgy érzi, hogy minden helyesen cselekedett, és még mindig küzd a fogyásért, ne csüggedjen. Ha minden nap csak egy étkezést szüntet meg, az általában kevesebbet fogyaszthat.

2. mítosz: A rendszeres étkezés egyensúlyban tartja a vércukrot

Ha eszik, megnő a vércukorszintje, és ettől született meg az a koncepció, hogy a vércukorszint kiegyensúlyozottabb lesz, ha rendszeresen kis ételeket fogyaszt. Az a feltételezés, hogy kevesebb nagy étkezés rendkívül magas és alacsony glükózszintet okoz, míg a gyakori, kicsi étkezés segít fenntartani a vércukorszint egyensúlyát. Részben igaz, de nem mondja el az egész történetet.

Az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány, amelyet gyakrabban eszik, akkor a vércukorszintet állandóan tartja a nap folyamán - állandóan magas, vagyis! Vércukorszintje megemelkedhet egy nagy étkezés után, de csak egy óránál vagy ennél rövidebb ideig. Átlagosan azoknál az embereknél, akik kevesebb ételt fogyasztanak, alacsonyabb a vércukorszintje a nap folyamán.

Az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés megakadályozása érdekében egyél kevesebb finomított szénhidrátot és több fehérjét.

3. mítosz: A kis étkezések csökkentik az éhségedet

A legelterjedtebb az a mítosz, miszerint kevésbé leszel éhes, ha gyakrabban eszel. Az Obesity Society folyóiratában megjelent tanulmány más történetet mesél el. A kutatók két csoportban mérték az éhséget és az „étkezési vágyat”. Az egyik csoport három, a másik hat étkezést kapott. Noha nem volt különbség az egyes csoportok által felhasznált kalóriák számában, a gyakrabban étkező résztvevők azt mondták, hogy éhesebbnek érzik magukat, ami még inkább enni akar.

Ezek az eredmények megegyeznek a The Obesity Society által közzétett másik tanulmány eredményeivel, amely online folyóiratot vezet, amely az elhízásról szóló, szakértők által áttekintett kutatásokat tesz közzé. Ez a korábbi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a ritkább étkezés csökkenti az éhségét. A kutatók azt is megállapították, hogy minden étkezés során több fehérje segít még jobban csökkenteni az étvágyat. Tehát az éhség megelőzése érdekében fogyasszon kevesebb ételt és fogyasszon több fehérjét minden étkezéskor.

Az étkezés kihagyásának egészségügyi előnyei

Magasabb anyagcsere nagyobb fogyáshoz

Közvetlenül ellentétben azzal a mítosszal, miszerint a több evés fokozza az anyagcserét, a kutatás bebizonyítja, hogy jelentősen megnő a pihenő anyagcsere aránya, ha kevesebb ételt fogyaszt. 2012-ben Marjet Munsters és Wim Saris karcsú, egészséges férfiak csoportját tanulmányozta. A résztvevők kevesebb ételt ettek, és úgy találták, hogy kevésbé éhesek. Emellett látták a glükózszint csökkenését és a nyugalmi anyagcsere sebességének növekedését.

Ha nem eszik hosszabb ideig, akkor megnőnek azok a hormonok, amelyek mozgósítják a testét, különösen a plazma noradrenalin-dúsabb lesz, ami a pihenő energia-ráfordításának jelentős növekedésével jár.

Egy 2016-os tanulmányban a kutatók összehasonlították az alternatív napi böjtöt a napi kalóriakorlátozással. Megállapították, hogy az éhezési csoportba tartozók átlagosan 376 kalóriát égettek el naponta, azokhoz képest, akik gyakrabban ettek. Ismét nem a kalória a lényeg. De ez a kutatás valóban azt mutatja, hogy a gyakori, kicsi étkezések nem azok a varázslövedékek, amelyekről azt hitted.

Az anyagcsere növekedése, amelyet az intermittáló éhgyomri csoport tapasztalt, az metabolikus váltás eredménye lehet. Ha növeli az étkezések közötti időt, a test elkezdi felhasználni a zsírraktárakat üzemanyagként, mivel ezek már kimerítették a glikogénkészleteit.

Fokozott inzulinérzékenység

Ne felejtsük el, hogy ha kevesebb ételt fogyaszt, akkor étkezés után átmenetileg megemelkedhet a vércukorszintje, különösen, ha étkezése sok finomított szénhidrátot tartalmaz. A ritkább étkezés azonban csökkenti az általános vércukorszintet és növeli az inzulinérzékenységet. És ez jó dolog.

A Maryland Nemzeti Öregedési Intézet tanulmánya bebizonyítja, hogy az időszakos böjt csökkenti a vércukorszintet és növeli az inzulinérzékenységet, még akkor is, ha nem fogy le. Ha magas az inzulinérzékenysége, testének sejtjei még hatékonyabban csökkentik a vércukorszintet.

A fokozott autofágia lassítja az öregedést

Az autofágia az, ahogy a tested megszabadul a régi sérült sejtektől. E salakanyagok hatékony eltávolítása lelassítja az öregedési folyamatokat és csökkenti a betegség kockázatát. Tehát a ritkább étkezés alapvető előnye az autofágia folyamatainak növekedése.

A Scripps Institute kutatói úgy találták, hogy az időszakos böjt elősegíti az autofágia kialakulását a májban és az agyban, és potenciálisan megvédi az agyadat az öregedéstől és a betegségektől. Tehát a böjt olcsó és hozzáférhető módszer az autofágia folyamatának növelésére.

Az időszakos böjt korlátozza az étkezés gyakoriságát

A ritkább étkezés előnyeinek kihasználása érdekében hagyjon ki csak egy étkezést naponta, ez egyszerű módja az időszakos böjt beépítésének, és nem mindegy, hogy melyik ételt választja.

Reggeli

Ha kihagyja a reggelit, ez természetes módja annak, hogy az időszakos böjtöt bevezesse életmódjába, mert meghosszabbítja a szokásos éjszakai éhgyomri ablakot. Ha később alszik, reggel edz, vagy ébredéskor kezdi a munkanapot, akkor könnyebb lehet kihagyni a reggelit.

A népszerű mítoszokkal ellentétben a kutatások azt mutatják, hogy nincs különösebb előnye a reggelizésnek. A bizonyítékok arra a következtetésre jutnak, hogy napi kevesebb étkezésből részesül.

Ebéd

Egy mozgalmas napon valószínűleg kihagyta az ebédet, ami tökéletes példa arra, hogy mennyivel könnyebb böjtölni, ha elfoglaltnak tartja magát.

Ha úgy dönt, hogy lemond az ebédről, megpróbálhat inkább késői reggelit vagy korai vacsorát enni. Ezután, amikor teste megszokja a szakaszos böjtöt, próbálja még hosszabbra kinyújtani a napközbeni böjt ablakát.

Vacsora

A vacsora is ésszerű étkezés, amelyet át kell hagyni, mert ez meghosszabbítja az éjszakai böjtöt. Ha késői ebédet fogyaszt, kerülje a késő esti társadalmi kötelezettségeket, amelyek magukban foglalják az ételt, vagy hamarabb lefekszik, ez könnyedén elhagyhatja a vacsorát.

Ha megszüntet egy napi étkezést, vagy minden második nap megszüntet egy étkezést, ez kevésbé stresszes és egyszerűbb módja lehet az időszakos böjt beillesztésének az életébe. Így kihasználhatja a böjt nyújtotta előnyök sokaságát.

A fogyásról szóló mítoszok széles körben elterjedtek, és a kis gyakori étkezésekről szóló legenda sem kivétel, de a tudomány szerint az ellenkezője a helyzet. Ha fogyni akar, jobban érzi magát, több energiája van és csökkenti az öregedést, ne féljen kihagyni egy étkezést. Lehet, hogy elengedhetetlen az egészség és a wellness számára.

A szerző életrajza

Sara-Mai író, aki a testi és lelki egészségre, a táplálkozásra és a fitneszre specializálódott. 20 éves szakmai tapasztalattal rendelkezik az egészség- és wellnessiparban, és képesített jógaoktató.