Köles táplálkozás, előnyök és felhasználások: finom gluténmentes gabona

Köles: A szemek királynője

Alig várom, hogy rendesen bemutassam önnek ezt a gyönyörű gluténmentes gabonát. A köles a „Gabonák Királynője” néven ismert, és meglehetősen lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár. Istenkívánság azoknak, akik Coeliac-betegségben vagy gluténérzékenységben szenvednek, és számtalan zöldséggel és fűszerrel főzve szuper kielégítő ételt biztosít.

A köles botanikailag vetőmag, nem gabona, bár a kulináris világban egyként használják. Őskori Észak-Afrikából származik, és alapvető élelmiszer Indiában, Afrikában, Kínában és Oroszországban [1]. Széles körben használják a makrobiotikus főzésben is - egy népszerű étrend, amelynek célja az ételek yin és yang energetikájának egyensúlya. India, Kína és Afrika együttesen nő és termeli a világ köleskészletének több mint 90% -át [1]. Ez egy szívós, szárazságnak ellenálló növény, amely fő szénhidrát- és fehérjeforrást jelent az ezeken a területeken élők számára [2].

A köles fajtái: gyöngy köles (Pennisetum glaucum), ujj köles (Eleusine coracana), kodo köles (Paspalum setaceum), proso köles (Penicum miliaceum), rókafarkas köles (Setaria dőlt), kis köles (Panicum sumatrense) és barnás köles (Echinochloa hasznosítja) [2].

A hántolt köleset általában a szupermarketekben árulják. A szemek pici apróságúak és élénk aranysárga színűek. Élelmiszerforrásként csak most kezd népszerűvé válni nyugaton, mivel sajnos jobban ismerjük, mint a madármagot.

Köles - gluténmentes gabona

A köles valóban gluténmentes gabona, fogyasztása biztonságos az érzékenységgel rendelkezők számára [3]. Egyéb gluténmentes nyereség/liszt: amarant, hajdina, chia, kukorica, burgonyakeményítő, quinoa, rizs, cirok és teff.

Köles táplálkozás

A köles nagyszerű ásványi anyag forrás. A világ legegészségesebb ételei szerint nagy mennyiségű réz, foszfor, mangán és magnézium van benne [4].

Réz szükséges a szervezet számára a vas felszívódásához és felhasználásához a hemoglobin előállításához, és számos enzim alkotóeleme is. Foszfor szükséges a csontok és a fogak mineralizálásához. Mangán szerepet játszik a csontképződésben, és magnézium enzimatikus reakciók egész seregéhez szükséges. Ez szükséges az egészséges csontokhoz és részt vesz az izmok összehúzódásában, kritikus fontosságú a szívműködés szempontjából, és a test sejtjein belüli energiatermeléshez is szükséges [5].

Ujjköltő (nem a közönséges köles) a legmagasabb kalcium az összes gabonafélék tartalma 344 mg/100 g-nál [6]. Kalcium amint tudjuk, az egészséges csontokhoz szükséges, de szükséges az izmok összehúzódásához, a véralvadáshoz és az idegi impulzusokhoz is [5].

A köles élelmi rosttartalma körülbelül 15-20%, emellett gazdag polifenolforrás [6]. A polifenolok a növények másodlagos metabolitjai, amelyek segítenek megvédeni a növényt mind a környezettől, mind a kórokozóktól (mikroorganizmusokat okozó betegségektől). Nem elengedhetetlenek a saját étrendünkhöz, de védőhatással bírnak, többnyire antioxidánsként működnek [7].

Köles előnyei:

Antimikrobiális, gombaellenes tulajdonságok

Úgy gondolják, hogy a köles polifenoltartalma (különösen a külső maghéjban) antimikrobiális és gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Tanulmányok szerint a kölesliszt jó endogén antioxidáns-forrás, amely segít a szabad gyökök kioltásában, azonban ezen érzékeny fitokemikáliák aktivitása főzéssel, csíráztatással és/vagy erjesztéssel csökken [6].

Köles és a szív egészsége

A teljes kiőrlésű gabonák általában jótékony hatással vannak a szív- és érrendszer egészségére. Az Orvos Egészségügyi Tanulmánya több mint 13 000 férfi résztvevő adatait elemezte, és megállapította, hogy a középkorú férfiak potenciálisan csökkenthetik a magas vérnyomás kockázatát pusztán azzal, ha teljes kiőrlésű reggelivel kezdik a napjukat [8].

Köles és vércukorszint-szabályozás

A köles összetett szénhidrát, magas rosttartalmú. A kölesben lévő szénhidrátok/cukrok tanulmányok szerint lassabban emészthetők és asszimilálódnak, mint más gabonafélék, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát [6]. Az élelmi rosttartalom lassítja a gyomor kiürülését [6], a gabonában lévő zsírsavak pedig csökkenthetik a keményítő bontásban való bomlását, ami hipoglikémiás hatást eredményez [9].

Köles és rák kockázata

A köles, csakúgy, mint a többi teljes kiőrlésű gabona esetében, a rák megelőző étrendjének fontos része. Erős bizonyítékok vannak, például a jelenlegi nagyszabású EPIC-tanulmányban bemutatottak, amelyek azt mutatják, hogy a magas rostbevitel csökkenti a vastagbélrák kockázatát [10]. Az EPIC tanulmány azt is alátámasztja, hogy az étkezési rostok együtt járnak az emlőrák kockázatának csökkenésével [11].

Csírázó köles a tápanyagok javítása érdekében

Annyira rajongok, hogy szinte mindent áztatok és csíráztatok. Szórakoztató, igaz? Figyeled a kis farok növekedését? A köles egy újabb példa arra, hogy a tápanyag-tartalom miként emelhető fel ezzel az extra lépéssel. Egy tanulmány megállapította, hogy a köles mindössze három órán át történő áztatása csökkentette azokat a gátló tényezőket, amelyek egyébként ásványi anyagokkal, például vasal és cinkkel kötődnek, rontva azok biológiai hozzáférhetőségét [12].

Általában a szemek, hüvelyesek és magvak (bármi, ami kihajt vagy csírázik) természetes anyagokat tartalmaznak a külső korpán vagy a bőrön, amelyek megvédik a növényt a kártevőktől, még mielőtt csírázásra készen állna. Ezeket a természetes anyagokat együttesen anti-tápanyagként ismerik, sajnálatos módon megkötik a bennük található ásványi anyagokat, vagyis átjutnak az emésztőrendszeren anélkül, hogy felszívódnának a véráramba. Áztatás és csírázás felszabadítja ezeket a gátló tényezőket, és ezáltal növeli a biológiai hozzáférhetőséget.

A köles (és más szemek, hüvelyesek és magvak) beáztatott vízének pH-értéke szintén hatással van az antitápanyagokra. Enyhén savas pH-t mutattak ki ugyanebben a vizsgálatban, hogy csökkentse a fitinsavat és hatalmas 35% -kal növelje a cink biohasznosulását [12]. Ezért azt javaslom, hogy öntsön egy kis fröccs almaecetet vagy citromlevet a szemébe, amikor áztatja őket - ez megkönnyíti a semlegesítési folyamatot.

Az áztatás következő lépése a csírázás vagy a csírázás. Ez azt mutatta, hogy tovább bontja a fitinsavat, bár nem annyira, mint az áztatás [12].

Hogyan kell használni a köles

A kölesből hagyományosan kenyeret sütnek (erjesztett és nem erjesztett) és zabkását. Néhány más nagyszerű módja annak, hogy beépítse az étrendbe:

Adjunk hozzá levest a rizs helyett
Vízben főzzük, akárcsak a rizst, majd fűszerezzük és pogácsákká formáljuk, megsütjük és zöldségekkel tálaljuk
Főzzön lassan extra bőséges mennyiségű vízben, sokkal lágyabb textúra érdekében, majd adjon hozzá egy kis olívaolajat, és néhány gerezd párolt fokhagymával pépesítse az egészséges burgonyapürét

Végül próbálja ki ezt a gyönyörű kurkuma köles vajmogyorós tök receptet - ez egy makrobiotikus stílusú étel, amelyet gyors pácolt retekkel és házi készítésű gomashióval (japán tengeri só ételízesítő) szolgálnak fel.

Élvezze ezt a bejegyzést? Szeretném, ha megosztanád!

Referenciák:

Murray, M., Pizzorno, J. és Pizzorno, L. (2005). A gyógyító ételek enciklopédiája. New York: Atria Books

Saleh, A. S. M., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Köles szemek: Táplálkozási minőség, feldolgozás és potenciális egészségügyi előnyök. Átfogó vélemények az élelmiszer-tudományban és az élelmiszerbiztonságban, 12 (3), 281-295. doi: 10.1111/1541-4337.12012

Celiac New Zealand Incorporated. (2015). Gluténmentes szemek/lisztek. Letöltve: http://www.coeliac.org.nz/eating-gluten-free/gluten-free-grains-flours

A George Matelijan Alapítvány. (2002-2016). Letöltve a következő webhelyről: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53

Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. és Walsh, A. (2014). A táplálkozás megértése. Ausztrália és Új-Zéland kiadás (2. kiadás). Melbourne, Victoria: Cengage tanulás

Devi, P. B., Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G. és Priyadarisini, V. B. (2014). Az ujjak köles (Eleusine coracana L.) polifenolok és élelmi rostok egészségügyi előnyei: Áttekintés. Journal of Food Science and Technology, 51 (6), 1021–1040. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9

Pandey, K. B. és Rizvi, S.I. (2009). A növényi polifenolok, mint étrendi antioxidánsok az emberi egészségben betegség. Oxidatív gyógyszerek és a sejtek hosszú élettartama, 2 (5), 270-278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498

Kochar, J., Gaziano, J. M. és Djoussé. (2012). Reggeli gabonapelyhek és a magas vérnyomás kockázata az orvos egészségügyi vizsgálatában 1. Clinical Nutrition, 31 (1), 89-92. doi: 10.1016/j.clnu.2011.08.001

Annor, G. A., Marcone, M., Corredig, M., Bertoft, E., & Seetharaman, K. (2015). A kölesben jelenlévő zsírsavak mennyiségének és típusának hatása a keményítő in vitro emészthetőségére és a várható glikémiás indexre (eGI). Journal of Cereal Science, 64, 76-81. doi: 10.1016/j.jcs.2015.05.004

Bingham, S.A., Day, N.E., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T.,… Riboli, E. (2003). Élelmi rostok az élelmiszerekben és a vastagbélrák elleni védelem a rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálatában (EPIC): Megfigyelési tanulmány. Lancet, 361 (9368), 1496-1501. doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(03)13174-1

Ferrari, P., Rinaldi, S., Jenab, M., Lukanova, A., Olsen, A., Tjonneland, A.,… Romieu, I. (2013). Élelmi rostbevitel és a hormonális receptor által meghatározott emlőrák kockázata a rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálatában. American Journal of Clinical Nutrition, 97 (2), 344-353. doi: 10.3945/ajcn.112.34025

Jha, N., Krishnan, R., és Meera, M.S. (2015). Különböző áztatási körülmények hatása a gátló tényezőkre és a vas és cink biológiai hozzáférhetőségére gyöngy kölesben. Journal of Cereal Science, 66, 46-52. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcs.2015.10.002

Összefüggő

A szerzőről

Lauren vagyok, gyakorló természetgyógyász, gyógynövénygyógyász, táplálkozási és illóolaj-oktató Aucklandben, Új-Zélandon. Hihetetlenül rajongok az ételért, mint gyógyszerért, és segítek összekapcsolni az embereket a Természet gyógyító erejével.

BNatMed, AdDip NutMed, BCS, tanúsított FitGenes gyakorló.

Olvasói interakciók

Hozzászólások

2016. április 20., 10:32

Remek cikk! Kimberly Snyder "The Beauty Detox Foods" című könyvének elolvasása után még több köleset szeretnék adni étrendemhez. Ráadásul a kis szemek olyan aranyosak! 🙂

Kérdezzen tőlem bármit Visszavonás

Elsődleges oldalsáv

Lauren Glucina vagyok, új-zélandi székhelyű természetgyógyász, gyógynövénygyógyász és táplálkozási szakember. Fő célom, hogy felhatalmazzak arra, hogy kapcsolatba lépj a Természet gyógyító erejével. 2012 óta osztok itt növényi recepteket, gyógymódokat és illóolajokat.

Ha itt vagy, akkor nem véletlenül vagy itt. Készen áll arra, hogy testi, érzelmi és lelki egészségét első helyre helyezze. Üdvözöljük!