A kötélugrás 5 egészségügyi előnye és hasznos tanácsok kezdőknek Jillian Michaels híresség-edzőtől

Az ugrókötél az egyik leginkább alulértékelt edzésfajta - és még hatékonyabb is lehet, mint a kardió egyéb formái.

Valójában egy 2013-ban megjelent tanulmány, amelyet a Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation publikált, megállapította, hogy azok a főiskolai férfiak, akik napi hat percet ugrókötéllel töltöttek hat héten át, ugyanúgy javították szív- és érrendszeri fitneszüket, mint azok a főiskolai férfiak, akik 30 percet töltöttek kocogás ugyanarra az időszakra.

Ráadásul a kötél ugrása sok kalóriát éget el, erősíti a koordinációt és a csontsűrűséget, és csökkentheti a sérülések és a szívbetegségek kockázatát. Íme a kötélugrás 5 tudomány által támogatott előnye:

1. Kalóriát éget

Az ugrókötél 200-300 kalóriát égethet el 15 perc alatt. Ez több lehet, mint más folyamatos kardio gyakorlatok, például futás vagy biciklizés.

"Több kalóriát éget el, mint bármely stabil állapotú kardió - az evezéstől vagy a kocogástól a kerékpározásig és az úszásig" - mondja Jillian Michaels, a hírességek edzője, a The Jillian Michaels Fitness App készítője.

Mivel a fő izomcsoportok többsége kötéllel ugrik, a test termogénnek tekinthető - sok hőt hoz létre a testben. A testének több üzemanyagot kell égetnie az energia előállításához, ezért sok kalóriát éget el.

"Gyorsan észreveszi, hogy ha kezdőként két percig ugrál kötéllel, az komoly kihívást jelent a szív- és érrendszeri képességeinek" - mondja Morgan Rees személyi edző. "A pulzusod azonnal emelkedni fog, és meg kell tartanod az izmok számára termelt energia mennyiségét. Ez növeli a kalóriaégetést, és kihívást jelent a test különböző energiarendszerei számára."

2. Javítja a koordinációt

A kötél ugrása csúcskategóriás koordinációt igényel, különösen akkor, ha képzettebb mozdulatokkal halad előre, például gyorsan, kétszer lendíti meg a kötelet minden ugráson belül.

"Az ugrókötél javítja a koordinációt, mivel több testrész kommunikációjára van szükség egy mozdulat elvégzéséhez" - mondja Rees. "A lábaknak időben el kell ugraniuk a csuklójuk forgásával, hogy folyamatos ugrómozgást hozzanak létre."

Például egy 2017-es, a Research Journal of Pharmacy and Technology szaklapban megjelent tanulmány megállapította, hogy a kötél ugrása elősegítette a motoros koordináció javítását az autista gyermekek körében, akik gyakran küzdenek egyensúly és koordináció mellett.

Egy másik, a Journal of Sports Science and Medicine-ben megjelent 2015-ös tanulmány megállapította, hogy azok a tinédzser korú futballisták, akik kötelet ugrottak, 8 hét után jobb motorikus képességekkel rendelkeztek, mint azok, akik csak futballedzéseket végeztek.

3. Csökkenti a sérülések kockázatát

Az ugrókötél javított koordinációjával kisebb eséllyel sérül meg edzés közben vagy napi tevékenységek során - mondja Michaels.

"Az ugrókötél arra kényszerít, hogy koordinálja a felső és az alsó testmozgást, így mozgékonyabb és a testtudata rendkívüli módon javul" - mondja. - Ezáltal kevésbé sérülésre hajlamos.

4. Javítja a szív egészségét

Mivel a kötél ugrása felpezsdíti a szívedet, nagyszerű a szív- és érrendszerednek és a szív egészségének. Például az ugrókötél növelheti a V02 Max értéket, az a maximális oxigénmennyiség mértéke, amelyet az ember felhasználhat edzés közben. Minél magasabb valaki VO2 max értéke, annál nagyobb a szív- és érrendszeri állóképesség.

A Research Journal of Pharmacy and Technology által közzétett, 2019-ben főiskolás korú férfiakból származó tanulmány megállapította, hogy azok, akik 12 héten keresztül napi két napi ugróköteles ülést végeztek, javították a V02 max és funkcionális mozgásukat azokhoz képest, akik a szokásos módon végezték fitnesz rutinjukat.

Az ugrókötél azoknak az embereknek is előnyös, akik már veszélyeztetettek a szív- és érrendszeri betegségek miatt. Az Európai Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett, 2018-as tanulmány megállapította, hogy egy 12 hetes ugróköteles kezelés csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit azoknál a tinédzser lányoknál, akiknél prehypertension vagy borderline magas vérnyomás volt. A vizsgálat végén a kötéllel ugró lányok testzsírszáma alacsonyabb volt, kevesebb hasi testzsír és jobb pulzusszám volt - mindez hozzájárulhat a szív egészségéhez.

5. Erősíti a csontsűrűséget

A kötél ugrásával erősebbé válhatnak a csontjai. A csontsűrűség a csontok erejét méri - ha több ásványi anyag, például kalcium van a csontokban, azok kevésbé törékenyek és kevésbé valószínűek a törés. A nagyobb csontsűrűség csökkentheti a csontritkulás kockázatát az élet későbbi szakaszaiban, különösen a lányok és a nők esetében.

A Nyilvános Tudományos Könyvtárban közzétett, 2017-es tanulmány szerint a 11–14 éves lányoknál, akik részt vettek a heti ugrókötelezésben, nagyobb volt a csontsűrűség, mint azoknál, akik nem ugráltak kötelet. 2019-ben a Koreai Csont- és Ásványkutatási Társaság azt is javasolta, hogy az emberek napi 10 percig kötelet ugorjanak a csont szilárdságának javítása érdekében.

"Az ugrókötél az ütéstanítással növeli a csontsűrűséget" - mondja Michaels. "Amikor ütközéssel edzünk, a csontot agresszívebben stresszeljük, mint a legtöbb edzésformát. A test erre a stresszre úgy reagál, hogy átalakítja a csontot, hogy erősebbé és sűrűbbé váljon."

A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány szerint a kötél ugrása előnyös lehet a gyenge csontúak számára, de a gyakorlat megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával.

Hogyan lehet beépíteni az ugrókötelet az edzésbe

Az ugrókötél másik fő előnye, hogy szinte bárhol elvégezhető, amennyiben van ugrókötél, ami viszonylag olcsó. Tehát, ha piacon van, nézze meg az Insider Reviews útmutatóját a legjobb ugrókötelekről.

Michaels a következőket javasolja az ugrókötél integrálásához az életedbe:

Ugorjon kötelet 10 percig, hogy felmelegedjen bármilyen gyakorlat előtt
Hajtson végre három percig ugrókötelet az ellenállási edzések között
Végezzen 60 másodperces gyorsugrást, olyan gyakorlatok között, mint a fekvőtámasz vagy a felülés