Kreatin: alapja annak előnyeinek és felhasználásának

Az edzőterem srácai a kreatin előnyeiről árulkodnak. Az anyukád azt mondja, hogy szedése tönkreteszi a máját, vagy valami ilyesmi. De tudod-e egyáltalán, hogy mi a kreatin, hogyan működik és hogyan lehet használni a hatékonyság maximalizálása érdekében?

Nagyon sok mítosz és "tesótudomány" létezik erről a kiegészítésről, amelyet a sportolók a sport- és fitneszterületek széles körében használnak. Tehát ma átvágjuk a zavart, megválaszoljuk a fenti kérdéseket, és megnézzük, mi van, hogyan és miért van ennek a népszerű teljesítménynövelőnek.

Mi a kreatin?

Ellentétben azzal, amit a Baby Boomer anyák gyakran gondolnak, a kreatin nem veszélyes, teljesen szintetikus drog, amelyet csak a természeten kívül találunk. Az sem szteroid. Ez egy olyan anyag, amely megtalálható az állatok testében, és a saját testében is.

A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav, amely elsősorban a vázizomzatban található meg, és segíti az izmokat abban, hogy megszerezzék a kontrakcióhoz szükséges energiát (erről bővebben egy kicsit). A tested körülbelül 1-2 gramm kreatint állít elő naponta aminosavakból, és összességében a tested körülbelül 1% kreatinból áll. Kreatint is bevesz, amikor más állatok húsát fogyasztja, például marhahúst, csirkét vagy sertéshúst. Valójában minél magasabb a kreatin százalékos aránya egy darab húsban, annál jobb minőségű.

Természetesen a kreatin, amelyet kiegészítőként vásárol, szintetikusan készül egy laboratóriumban, de molekuláris profilja megegyezik a testben találhatóval, és amint látni fogjuk, egészen biztonságos bevenni.

Mit csinál a kreatin?

Ahhoz, hogy megértsük, mit csinál a kreatin, szükség van egy kis ismeretre a sejtek energiaciklusáról. A tested minden sejtjét adenozin-trifoszfát vagy ATP táplálja. Amikor sétál, ATP-t használ. Holtemelés? Powered by ATP. Arra gondol, hogy Teddy Roosevelt jávorszarvason ül? Részben az ATP hozta el.

Az ATP háromféle módon állítható elő:

Zsírsavakat hasznosító oxigénfüggő anyagcserén keresztül (oxidáció). Így jön létre a nap folyamán használt ATP nagy része. Lélegzéskor az oxidáció a zsírsavakat ATP-vé változtatja.
Nem oxigénfüggő glükóz metabolizmus révén (glikolízis). Ha olyan intenzív gyakorlatot végez, mint a sprintelés vagy a súlyemelés, a teste a zsírsejtek oxidálásáról az ATP termelésére vált át a glikogén/szénhidrátok elégetésére az ATP-raktárak feltöltésére. A glikolízis nagy mennyiségű ATP-t termel, de a hidrogénionok és a laktát felhalmozódása hosszú távon fenntarthatatlanná teszi termelését.
Korábban tárolt ATP újrahasznosításával. Ez az ATP gyártási mechanizmus érdekel minket ebben a cikkben, mert mit jelent ez az újrahasznosítás? Kreatin! Amikor az ATP energiát juttat a sejtekbe, lebontja egyik foszfátját és adenozin-difoszfáttá (ADP) válik. Ezután jön a kreatin, és azt mondja: "Hé, ADP, megkaphatja a foszfátomat", visszafordítva ATP-vé, hogy még egyszer energiává lehessen használni.

Minél több kreatin van a rendszerben, annál több ADP-t lehet visszaforgatni ATP-be. Minél több ATP van, annál nagyobb súlyt tud felemelni, vagy annál gyorsabban tud sprintelni. A kreatin így nagyobbá, erősebbé és gyorsabbá válhat.

Melyek a kreatin előnyei?

De az egyik kiegészítést alaposan tanulmányozták az elmúlt 35 évben, és következetesen bizonyítottan biztonságos és hatékony: a kreatin.

A kreatin valójában az egyik legjobban kutatott étrend-kiegészítő a piacon. Az alábbiakban bemutatunk néhány tanulmányt, amelyek bizonyítottan ebből a kiegészítésből származnak:

A kreatin erősödhet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatinpótlás erőnövekedést eredményez. A kreatin 22 vizsgálatának metaanalízisében a kutatók azt találták, hogy az azt használó személyek 8% -os erőnövekedést mutatnak azokhoz képest, akik nem.

A kreatin segíthet az izmok növekedésében. A kreatintól az izmok nagyobbak lesznek, miközben valójában nagyobbak is. Először is, a kreatin hatására az izomsejtek több vizet tárolnak, emiatt az izmok teltebbek és nagyobbak lesznek. Észreveheti a méret növekedését néhány nappal vagy héttel a kreatin kiegészítés megkezdése után. (Ne feledje, hogy ha a puszta font elengedése az, amire vágyik, például egy birkózó mérlegelés előkészítéseként, akkor ez a vízvisszatartás nem biztos, hogy vágyik rá.) A kreatin másik módja az izmok növekedésének elősegítése, hogy segít nagyobb súly nagyobb súlyú emelésében. Idővel az izmok nagyobbak lesznek ettől a megnövekedett intenzitástól.

A kreatin segíthet a gyorsabb sprintelésben. Kutatások szerint a kreatin-kiegészítés növelheti a sprint sebességét. Tehát, ha gyorsabbá akarsz válni, a kreatinnal való kiegészítés segíthet.

A kreatin felgyorsíthatja a gyógyulást. Az intenzív testmozgás miatt az izomrostok elszakadnak, és gyulladást okoznak. Egyes kutatások szerint a kreatinnal történő kiegészítés csökkentheti az intenzív edzés során fellépő sejtkárosodást és gyulladást, ezáltal felgyorsíthatja a gyógyulást. Minél gyorsabban tud felépülni, annál gyorsabban tudja elérni ezeket a nyereségcélokat.

A kreatin segíthet erősíteni az agyadat. Míg testének kreatinjainak izomzata az izomzatában található, kisebb mennyiségek találhatók a heréiben és az agyában is. Nagyon sok energiára van szükség az agy energiájához, és az izomhoz hasonlóan az energiaátadás ATP-n keresztül történik. A kreatinról kiderült, hogy fontos szerepet játszik az agy ATP-szintjében. Egy tanulmány megállapította, hogy az agyban a kreatin magasabb koncentrációja javította a mentális teljesítményt, és ez a koncentráció jelentősen növelhető kiegészítéssel.

A kreatin olcsó. A kreatin nem csak hatékonyabb, mint szinte az összes többi kiegészítés, hanem sokkal olcsóbb is, körülbelül 13 dollárért 114 adagért, vagy 12 költségvetés-barát-centért egy adagért.

A kreatin biztonságos. 35 éves tesztelés után csecsemőkön, sportolókon és felnőtteken. A kreatinról kiderült, hogy több évig tartó használat után is teljesen biztonságos. Nem károsítja a vesét vagy a májat. Nem okoz kiszáradást. Az egyetlen probléma lehet hányinger vagy hasmenés, de ez csak akkor fordul elő, ha túl sokat vesz be.

Hogyan kell bevenni a kreatint

Biztonságos, nagyon előnyös és olcsó ... ha rendszeresen intenzív atlétikai edzéseket folytat, akkor valóban nincs oka annak, hogy ne egészítse ki kreatinnal.

Itt vannak válaszok a srácok néhány gyakori kérdésére, hogy miként kezdhetik el ezt a kiegészítést:

Milyen kreatint vegyek be?

Különböző típusú kreatint forgalmaznak odakint. Ragaszkodjon kreatin-monohidráthoz. Ez a legolcsóbb, és ez az a fajta, amely valójában bevált.

Mennyi kreatint kell bevennem naponta?

Könnyű lenne azt gondolni: „Ha a kreatin segít az ATP újrahasznosításában, akkor minél több kreatin van a testemben, annál jobb. Adj nekem minden kreatint! ” De ez helytelen lenne. Izmaid csak annyit tudnak feldolgozni és tárolni.

Tehát mennyi elég?

Mindenféle válasz van erre a kérdésre. A kreatint értékesítő vállalatok által ajánlott szokásos napi adag 5 gramm naponta.

Más források a kreatin adagolásának testtömeg szerinti testreszabását javasolják. A leggyakoribb ajánlott adag 0,3 g kreatin/1 kg test. Tehát ha 200 fontja van, akkor a napi adag 2,72 g kreatin lenne (90,7 kg x, 03 g).

De legyünk őszinték, ha 2,72 g-ot mérünk ki minden egyes alkalommal, amikor kreatint szedünk, hátulról fáj. És lehet, hogy ez nem lesz elég az Ön számára - ez csak egy becslés.

Személy szerint csak azt az 5 g-os gombócot használom, amely a kreatinporhoz tartozik. Lehet, hogy tönkreteszem a felesleges kreatint? Talán. De tudom, hogy megfelelő adagot kapok, és nincs annyi káros hatása, ha ennyi kreatint szedünk naponta.

Tudok-e elegendő kreatint kapni a húsevésből kiegészítés nélkül?

Lehetséges, de az ajánlott napi 5 gramm kreatin adag eléréséhez körülbelül 2 font marhahúst vagy 3 font csirkét kell megennie. Ez egy baromság hús, és drága is - sokkal drágább, mint a kreatin. 5 gramm kreatin egy kiegészítésből 12 centet fog fizetni, míg a csirkemellből származó 5 gramm kreatin majdnem 10 dollárba kerül.

Kezdjem-e a kreatin szedését egy „betöltési fázis” elvégzésével?

Izmai körülbelül 3 gramm kreatint képesek tárolni egy sovány izomtömeg kilogrammonként. Tehát, ha 200 fontos haver vagy, a tested kb. 272 g kreatint képes tárolni az izmokban. Ez azonban potenciális - ha elegendő kreatint szedett be ahhoz, hogy ezen szintig telítődjön.

Ezt szem előtt tartva a kreatinport forgalmazó cégek azt javasolják, hogy amikor először elkezdi szedni, kezdje meg egy „betöltési fázissal”, amely magában foglalja a napi 20 gramm magas dózis bevételét (napi 4x 5 g-os adagokban) egy egy-két hét.

Miután az izmaid „túlságosan telítettek” a kreatinnal, „karbantartási szakaszba” lépsz, ahol a szokásos napi 5 g-ot veszed be.

Bár igaz, hogy egy terhelési szakasz gyorsan telíti az izmokat kreatinnal, nem biztos, hogy erre szükség van. Kutatások kimutatták, hogy a napi 3-5 g-os bevétel a kreatin telítettségét eredményezi. Csak hosszabb ideig tart, amíg a telítettség bekövetkezik.

Tehát attól, hogy betöltesz-e vagy sem, rajtad múlik. A megadagolás a töltési szakasz alatt nem okoz rossz hatásokat, kivéve talán hányingert vagy hasmenést.

Örökké kell szednem a kreatint?

Nem kell örökké szednie a kreatint. Bármikor leállíthatja a kiegészítést. De izmainak kreatinszintje körülbelül két héttel azután kezd fogyni, hogy abbahagyja a szedését. 4-6 hét múlva az extra kreatin teljesen kimosódik az izmaidból, és a tested visszaáll a napi 1-2 gramm alapszint termelésére. Egy tanulmány szerint, még akkor is, ha a töltési fázis után napi 2 g kreatinnal folytatják a kiegészítést, az ajánlott 5 helyett a résztvevők izmaiban a kreatin megerőltető testmozgásuk miatt 2 héten belül még mindig az alapszintre esett.

Néhány fitneszszakértő azt javasolja, hogy kb. 12 hetente egy hónapig kapcsolja ki a kreatint. Miért? Rengeteg tudománytudományi okot dobnak fel racionálisan, például annak biztosítását, hogy teste még mindig képes kreatint termelni, vagy hogy elkerülje az egyéb lehetséges negatív mellékhatásokat.

Az aktuális tudomány kimutatta, hogy nincs ok a kreatin leválasztására. Amíg beveszed, a tested saját kreatintermelése lelassít néhányat, de továbbra is termeli, és természetes szintje normalizálódik, ha/amikor abbahagyja a szedését. És ahogy fentebb tárgyaltuk, a napi, hosszan tartó használat során nem találtak negatív mellékhatásokat.

Tehát, nem, nem kell örökké szednie a kreatint. De ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni az előnyeiből, egészítse ki naponta. Nem fog fájni, és olcsó.

Használjak-e port vagy kapszulát?

A hatékonyság szempontjából nem igazán számít. A port azért ajánlanám, mert grammonként olcsóbb.

Nem számít, mikor veszem be?

A táplálkozás időzítése sok férfit megzavar. Valószínűleg olvastál vagy hallottál olyan varázslatos „ablakokról”, amelyekben bizonyos tápanyagokat kell fogyasztanod, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozd belőlük. Ahogyan az edzés előtti és utáni étkezésekről szóló cikkünkben tárgyaltuk, nem szabad túlgondolni ezeket a dolgokat. Az általános étrend sokkal fontosabb szerepet játszik a testalkatban és az erőben, mint az étkezés pontos időpontja.

Ugyanez vonatkozik a kreatinra is. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni kreatinnal történő kiegészítés jobb erőnövekedést eredményezett. Az edzés után bekövetkező inzulin tüske jobb munkát végezhet a kreatin izomsejtekbe történő szállításában. De a különbség az egyének között, akik az edzés előtt vagy után pótolták, nem volt olyan nagy. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kutatás végleges megválaszolásához további kutatásokat kell folytatniuk ebben a kérdésben.

Tehát csak akkor vegye be a kreatin-kiegészítőt, amikor Önnek kényelmes. Személy szerint az enyémet a délelőtti fehérjeturmixommal veszem.

Kell-e szednem kreatint szénhidráttal?

A kutatás vegyes ebben a kérdésben. Egy tanulmány megállapította, hogy a kreatin gyors hatású szénhidrátokkal történő bevitele javította a sportteljesítményt azokhoz az egyénekhez képest, akik csak kreatint fogyasztottak, míg egy másik nem talált különbséget.

Ismét a táplálékkiegészítéssel kapcsolatos filozófiám az, hogy egyszerű legyek. Ha edzés után rázza a szénhidrátot, dobjon bele egy kanál kreatint. Van esély arra, hogy további előnyt élvezzen a kreatin szénhidráttal történő fogyasztása. Ha általában kihagyja a reggelit, vigye éhgyomorra. Vagy mentse el a vacsorához. Ne stresszeljen - tegyen meg mindent, ami működik.

Rendben van-e kreatint szedni koffeinnel?

Egy 1996-os tanulmány megállapította, hogy a koffein kreatinnal történő fogyasztása ellensúlyozza az utóbbi előnyeit, de a tanulmány nem volt jól megtervezett, és más vizsgálatok nem találtak káros hatást. Tehát nyugodtan vegye be kreatinját a kávéhoz vagy az edzés előtti koffeintartalmú turmixhoz.

Szedhet-e kreatint gyümölcslével?

Látni fogja a blogbejegyzéseket vagy a fórum megjegyzéseit, amelyek azt állítják, hogy ha kreatint szed lével, akkor a lében lévő sav miatt a kreatin lebomlik és elveszíti hatását. Ugyanakkor számos kreatinnal végzett vizsgálat során az alanyok kreatint fogyasztottak lével, és mégis jótékony hatásokról számoltak be.

Ha belegondolunk, ha a savasság ellensúlyozza a kreatin előnyeit, akkor a kreatin kárhoztatásra kerülne abban a pillanatban, amikor belép a savas mocsárba, amely a gyomrod. De ez nem történik meg. Tehát nyugodtan vegye be lével.

A fiatalok szedhetnek-e kreatint?

Emlékszem, amikor középiskolás fociban játszottam, amikor elkezdtem kreatinnal kiegészíteni, anyám kissé aggódott. De a kutatások nem találtak negatív hatást a kreatin fiatal felnőttek vagy akár gyermekek esetében történő alkalmazására. Valójában az orvosok gyakran írnak fel kreatint bizonyos neuromuszkuláris rendellenességekben szenvedő gyermekek számára. Ha fiatal férfi vagy egy fiatal férfi szülője, nem szabad aggódnia a kreatin kiegészítés miatt. A legtöbb orvos egyszerűen javasolja, hogy várja meg a pubertás kezdetét, és győződjön meg róla, hogy betartja-e az ajánlott adagot.

A kreatin akkor is nagy és erős tud lenni, ha nem emelem és nem tornázom?

Te vagy az, Cartman? Mint minden kiegészítő, a kreatinnak sem lesz hatása, ha nem nyomja magát az edzőteremben és fenntartja az egészséges étrendet. A kreatin segíthet abban, hogy kissé messzebb lépjen, de ettől még nem leszel marhahús sütemény, ha nem végezed a munkát.