A kreatin biztonságos és hatékony kiegészítője a sportteljesítménynek

Gyakran kérdeznek tőlem a kreatin, és hogy vajon ez egy kiegészítő, amelyet figyelembe kell venni a növényi étrendben szenvedők számára. Először ezt mondom, hogy a kreatin egy kiegészítő, amelyet az évek során használtam, és anekdotikusan jó eredményeket értem el. A kreatin használata során a legfőbb előnyöm a késleltetett fáradtság érzése a nagy terhelésű, alacsony rep tartományú gyakorlatok során (vagyis később a készletben fáradok). Annak érdekében, hogy lássam, anekdotikus tapasztalataimat támogatja-e valamilyen tudomány, mini-áttekintést készítettem minden kreatin- és teljesítménykutatásról 2018 augusztusáig. Ahol lehetséges, a Systematic & Meta-Analysis áttekintő kiadványokat néztem meg, és elkerültem az n = 1 típusú esettanulmány (1 tantárgy).

Mi a kreatin? Vannak-e különféle típusok?

A kreatin egy nem alapvető tápanyag, amelyet testünk a vese glicin és arginin aminosavaiból, majd a májban lévő metioninból hoz létre. Hétköznapi szempontból, és annak okáért, hogy népszerűvé vált az atlétikai teljesítmény szempontjából, a kreatin javítja a tested képességét arra, hogy újrafeldolgozza az ATP-t az ADP-ből, amely az agy és az izomszövet sejtjeinek energia pénzneme. Az ötlet tehát az, hogy a könnyen elérhető ATP mennyiségének növelésével a sejtjei több energiát képesek előállítani.

A kreatin fő formái a kreatin-monohidrát és a mikronizált kreatin-monohidrát. Vannak más formák is, azonban az átfogó tudományos szakirodalom általában csak a kreatin-monohidrát szokásos és mikronizált formáit vizsgálja, és mivel ezek a leggyakoribb formák megtalálhatók online vagy kiegészítő boltokban, ezeket áttekintem.

Miért fontos ez edzés közben?

A kutatások azt találták, hogy rövid intenzív testmozgások során a rendelkezésre álló kreatin mennyisége csökken (2). Tehát az elmélet az volt, hogy ha az intenzív testmozgás során kiegészítéssel javíthatja a kreatinszintjét, akkor a test gyorsan képes több ATP-t termelni, és így több energiaraktárral rendelkezik az izomszöveten belül, ami lehetővé teszi, hogy több energiát termeljen az edzésen belül. előadó. Lényegében ez vezetett ahhoz, hogy rengeteg tudományos vizsgálatot végeztek a kreatinnal és annak hatásával az erőre, a sovány izomtömegre stb.

Készíthet-e testünk kreatint, vagy pótlásból/táplálékból kell-e származnia?

Testünk napi 1 g kreatint képes előállítani, és ezt a fent említett három aminosav felhasználásával teszi. Ezután az állati eredetű étrendet fogyasztók étrendjük révén körülbelül 1 g-ot kapnak naponta, míg a vegetáriánusok/vegánok nem jutnak kreatinhoz az ételen keresztül, így alacsonyabb a kreatin-koncentráció a vérszérumban, mint a mindenevők. Mivel a kreatin nem elengedhetetlen, ez nem jelent egészségügyi problémát a vegetáriánusok/vegánok számára - azonban nem biztos, hogy előnyös, ha a sportteljesítményről van szó (az alábbiakban tárgyaljuk).

Kreatint tartalmazó ételek:

Vörös hús (2 g kreatin/450 g vagy 1 font)
Hal (2-5 g kreatin/450 g vagy 1 font)

Azért magyarázom, hogy hol található a kreatin az ételekben, mert segít megmagyarázni a kreatin előnyeivel kapcsolatos tudományos eredményeket, amelyeket különböző emberek kapnak. Ahogy arról már írtam, hogy a sok vörös húsból és halból álló étrend (magas állati fehérjetartalmú étrend) nem kapcsolódik a hosszú élettartamhoz, ezért nem javaslom, hogy egyél vörös húst vagy halat, hogy a kreatinszint emelkedjen.

Milyen állításokat támaszt a tudomány, amikor a kreatin-kiegészítésről van szó?

A kreatin kiegészítés növeli a kreatin készletet az izomszövetben (4)
Megnövekedett sovány izomtömeg az ellenállási gyakorlattal kombinálva (4)
Megnövekedett felső és alsó testerő ellenállási gyakorlattal kombinálva (4)
Fokozott erő és robbanékonyság az olyan mozgásokban, amelyek rövid, éles energiamegszakadásokat igényelnek

Kinek lesz a legnagyobb haszna a kreatin-kiegészítésből?

Van néhány igazán érdekes tudomány, amely azt mutatja, hogy az alábbi típusú emberek profitálnak a legtöbbször a kreatin-kiegészítésből, mivel lényegében olyan helyzetből származnak, amely nagyobb potenciállal rendelkezik az intenzív sportteljesítmény javítására:

Akik túlsúlyban vannak az 1. típusú izomrostoknál (lassú rángatózás). Azok az emberek, akiknek több az 1. típusú izomrostjuk, jobban bírják az állóképességi gyakorlatokat, mint azok, amelyek túlsúlyban vannak a 2. típusú izomrostokkal, és akik jobban megfelelnek a rövid, erőteljes gyakorlatoknak. (Magas szinten így tudja meghatározni, hogy testtípusa megfelelő-e 1. vagy 2. típusú izomrostok felé hajlik)
Vegetáriánus vagy vegán étrendben (alacsonyabb kreatinszint a testben) (4,5)

Milyen adagolást támogat a tudomány?

Betöltési fázis (5 nap): 20 g/nap vagy 0,3 g/kg napi 4 adagra osztva - ez az izomszövetben található kreatinraktárak telítésére szolgál. * Ha mikronizált kreatin-monohidrátot használ, a töltési fázis gyakran rövidebb (1-2 nap), mert a felszívódás jobb.
Karbantartási fázis (folyamatos): 3-5 g/nap vagy 0,03 g/kg egy adag edzés után (6).
Van néhány további tudomány, amely szerint a kreatin-monohidrát gyors hatású szénhidrátokkal történő fogyasztása az edzés előtt vagy után növeli az izomszövetek felvételét (7)

Egyes márkák azt mondják, hogy edzés előtt vegyenek be kreatint, mások pedig azt, hogy ezt követően vegyék be. J Antonio és csapata egy érdekes tanulmányt végzett 2013-ban, amely azt mutatta, hogy a testépítőknél a zsírmentes tömeg és erő növekedése jobb volt 5 g kreatin-pótlással az edzés utáni edzés után, mint korábban.

A kreatin biztonságos kiegészítő? Vannak-e olyan mellékhatások, amelyekről tisztában kell lennünk, vagy esetleg bizonyos emberek, akiknek el kell kerülniük ezt a kiegészítést?

A kreatin vegán kiegészítő?

A legtöbb kreatin szintetikusan létrehozott és vegán, azonban mindig biztos, hogy a csomagolásán vegán feliratú vegánra van szükség. A kedvencem az ATP kreatin-monohidrátja, amelyhez egyáltalán nincs hűségem, de személyesen vettem és jó eredményeket láttam. Az egyik fő oka annak, hogy szeretem az ATP kreatint, az, hogy mikronizált, amely nagyobb felületet biztosít a felszívódás javítása és a gyomor-bélrendszeri zavarok csökkentése érdekében. Ezenkívül az ATP kreatin vegán, GMO-mentes, glutén- és cukormentes.