Lábedzések

A lábak edzése nagyobb lábak gyors felépítéséhez

Komoly méret hozzáadása a lábadhoz időt és erőfeszítést igényel, de ez a hat lépéses munkamenet gyorsabban eljut oda

A lábnapot sok tornaterem rémülten közelíti meg, és jó okkal. Nemcsak maga a lábedzés az egyik legnehezebb, amellyel az adott héten megbirkózhat, de az utána következő napok is általában küzdelmek, ahogy tántorog a DOMS szorításában.

A lábnap azonban elengedhetetlen része minden jó edzőtermi rutinnak. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás, a lökdösődés és a holtpont-emelés a legfontosabb mozdulatok, amelyek egy olyan test erőművét építik, amely alkalmas az edzőteremben, sportoláskor és a mindennapi életben való kitűnő teljesítményre. Megkapják a szívet, és hajónyi kalóriát égetnek el, növelve a szív- és érrendszeri erőnlétet, valamint az erőt.

A következő szakaszon próbálkozzon ezzel a hat lépéses edzéssel. Arra összpontosít, hogy a quadok, a combhajlítások, a farizmok és a mag legyen hasznos izomépítés az alsó testben. Az edzés két egyenes szettből áll, amelyet két szuperhalmaz követ, ahol a gyakorlatokat háttal végezzük, hogy az izmok hosszabb ideig feszültség alatt maradjanak. Ezek a szuperhalmazok növelik az edzés szív- és érrendszeri előnyeit is, mert a minimális pihenéssel végzett edzés valóban felpörgeti a pulzusát.

Kövesse az alábbi utasításokat a betűig, amikor sorozatokról, ismétlésekről és pihenésről van szó egy félelmetes lábnapi edzéshez. Akkor szerezz magadnak egy szép kis ülést.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Ez a hat lépéses munkamenet két egyenes szettből és két szuperhalmazból áll. Tegye meg az 1. lépést, ragaszkodva a bemutatott halmazokhoz, ismétlésekhez és pihenéshez, majd végezze el a 2. lépés összes ismétlését. Pihentetés után végezze el a 3A és 3B lépéseket szuperhalmazként, és ugyanezt a 4A és 4B esetében is, hogy megdöbbentse a lábait, hogy nagyobbak legyenek és erősebb.

Alaposan bemelegítsen, kezdve néhány gyengéd alsó test mozgási mozdulattal és dinamikus nyújtással. Ezután végezzen néhány könnyű holtemelő szettet, több mozgási munkával tarkítva a bemelegítő szettek közötti pihenőidőben. Fokozatosan növelje az egyes bemelegítő szettek súlyát, miközben csökkenti az ismétléseket, amíg a következő növekedés nem a munkája.

1 Deadlift

Készletek 5. Reps 8. Pihenés 60 mp

Miért Ez a klasszikus nagy emelés az egész izom számára

Hogyan Álljon magasra a súlyzóval maga előtt, majd guggoljon le, és egy kézenfogva fogja meg. Tartsa a mellkasát felfelé és a magját merevítve, nyomja le a sarkán keresztül, hogy felálljon. Tolja előre a csípőjét a tetején, majd engedje le.

2 Lábnyomás

Készletek 5. Reps 8. Pihenés 60 mp

Miért Dolgozzon keményen és biztonságosan a quadokon és a combizmokon

Hogyan Üljön be a gépbe az utasítások szerint megfelelően elhelyezve. Helyezze a lábát alacsonyabban és közelebb egymáshoz, hogy jobban dolgozzon a quadjaival, vagy magasabbra és szélesebbre, hogy közvetlenebbül érje el a combizmait és a farizmait. Hajlítsa meg térdeit, hogy a mellkasa felé vigye őket, majd nyomja vissza az elejét.

1. szett

Ez az első szett erősen meg fogja ütni a combizmait és a quadjait. Mivel ez a két fő izom alaposan felmelegszik az első két egyenes szettből, próbáljon minél nehezebben menni, miközben fenntartja a helyes formát és teljesíti az összes ismétlést. Lépjen lassan a mozgás különc részén, ahol visszatér a starthoz, hogy még jobban megdolgozza izmait.

3A Ülő combhajlító göndör

Készletek 4 Reps 10. Pihenés 30 mp

Miért Izolálja a combok hátát, hogy több izomrostot fáradjon el

Hogyan Helyezze magát helyesen egyenes lábakkal, a párnázott rudat pedig az alsó lábához. Nyomja meg a combizmait, hogy magához vigye a sarkát, majd térjen vissza a kezdethez.

3B Ülő lábhosszabbítás

Készletek 4 Reps 10. Pihenés 60 mp

Miért Ez elszigeteli a quadokat, így megnehezülhet

Hogyan Helyezze magát helyesen hajlított térdével és a párnázott rúddal a lábszárához. Emelje fel a lábát, hogy kiegyenesítse a lábát, majd nyomja össze a quadjait a tetején. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe, hogy növelje a célizmok feszültségét.

2. szett

Ez az utolsó szett két nagy ismétlésű mozdulatot tartalmaz a célzáshoz, és fárasztja el a lehető legtöbb izomrostot, így a pulzus szárnyalásával fejezheti be az ülést. Ha küzd, hogy elérje az ismétlés célját, emeljen könnyebbet, vagy fejezzen be minden szettet testtömeg-ismétlésekkel.

4A Súlyzó ugrás

Készletek 3 Reps 8 mindkét oldalon Pihenés 30 mp

Miért Ez megdolgoztatja az összes alsó lábizmot, valamint a hasizmokat és az alsó hátat

Hogyan Álljon magasan, mindkét kezében egy súlyzóval. Mellkasa felfelé és merevített magával tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és hajoljon lefelé, amíg mindkét térde 90 ° -ban meg nem hajlik. Tolja le az első lábát, hogy visszatérjen a rajthoz, majd ismételje meg a jobb lábával. Váltogassa a vezető lábát minden egyes ismétléssel.

4B Súlyzó guggolás

Készletek 3 Reps 15 Pihenés 60 mp

Miért Célja a fenék és hasizma, valamint a quadok és a sonkák

Hogyan Álljon magasan, mindkét kezében súlyzót tartva. A mellkasa felfelé és a magja merevített, hajlítsa meg a csípőjét és térdét, hogy a lehető legmélyebben guggoljon, anélkül, hogy kerekítené a hátát. Nyomja le a sarkán keresztül, hogy felálljon és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Fotó: Glen Burrows; Modell: Olly Foster