MyMT ™ Blog

A lassú kocogás növekvő mozgása és miért jó ez a menopauza idején - de előbb vissza kell állítania az ízületeket.

Mindannyian tudjuk, hogy egy kis testmozgás vagy tevékenység nagyban befolyásolja az érzésünket, de egy olyan világban, ahol olyan sok választási lehetőség van a középkorú nőknek népszerűsített gyakorlatok körül, úgy gondolom, hogy az egyszerű aerobik gyakorlat elfelejtődik . Magam is tudom, hogy a fitnesz üzenetek eléggé zavarosak lettek. Ezért annyira megdöbbentett, amikor megkaptam ezt az üzenetet Lisától, miután befejezték félmaratonját a múlt hétvégén itt, Új-Zélandon. Néhány hónappal ezelőtt az ízületei és az izmai fájtak a nem alvástól, és egy kitartó félmaraton teljesítése volt az utolsó dolog.

Ezért a menopauza idején mindannyiunk számára régimódi jó aerobik vagy állóképességi edzéseket kérek ... különösen azok közül, akik idősebb korukban le akarják állítani a hasi zsírokat és vigyázni a szív egészségére. Amikor nők jönnek be Építsd újra a fitnesz programomat és/vagy a MyMT Transform Me program, Szeretem, amikor megértik, hogy a fogyáshoz egész éjjel aludnunk kell, meg kell fordítanunk a máj egészségét, és túl sok magas intenzitású testmozgást kell támogatnunk - mindaddig, amíg vissza nem állítjuk az energiaszintünket, és természetesen a közös egészségünket és működésünket. [Ennek elérése a „Visszaállítsd az örömteli ízületeidet” modulomban is található.] Ha az ízületeik nem fájnak, akkor először arra késztetem őket, hogy járjanak, vagy próbálkozzanak lassú kocogással.

Lassú kocogás egy olyan gyakorlati módszer, amelyet Hiroaki Tanaka professzor (Fukuoka Egyetem, Japán) kutatott és népszerűsített. Ő szerepel ennek a cikknek a zászlójában. A „lassú kocogás” kifejezést választotta annak hangsúlyozására, hogy a kocogást nem mindig kell ütemben végezni. „A lassú tökéletesen jó módszer erre” - mondja Tanaka professzor és egyetértünk. A legfontosabb, amit mond, a niko niko ütemének fenntartása. Ez egy hatékony, egészségesebb és fájdalommentes megközelítés a futáshoz minden életkorban és életmódban.

Japánul a niko niko „mosolyt” jelent. A hagyományos edzésektől eltérően, amelyek koncentrációt és erőfeszítést igényelnek, a lassú kocogás inkább olyan, mint egy séta, olyan intenzitással, hogy élvezhesse a beszélgetést, vagy ha egyedül, csak mosolyogjon.

Hiroaki Tanaka professzor formalizálta rendszerét, miután felhasználta a harmincas maraton 4: 11-ről 2: 40-re javítására ötvenéves korában és végül 2:38:50 - ez volt a személyes csúcsa.

Míg egyre több kutatócsoport azt sugallja, hogy a HIIT [nagy intenzitású intervall edzés] előnyös számunkra, csak heti 1 vagy 2 alkalom az optimális. Ha azonban túlsúlyos és a menopauza alatt változó ösztrogénszint miatt fáj az ízülete, és nem alszik, akkor a túl nagy intenzitású testmozgás fokozott stresszt és terhelést jelent az izmok és az ízületek számára. Aztán, ha nem alszol, nem gyógyulsz meg. Kezd rosszabbul lenni, ahogy Vanessa is.

Az egyik fő kihívás, amellyel öregedünk, a mozgás rugalmasságának megőrzése. Az ízületek, az inak és az ínszalagok számtalan fizikai változásakor, amikor elveszítjük az ösztrogén szerepét, fontos, hogy javítsuk egészségünk ezen aspektusát. Amikor testünk elveszíti az ösztrogént és a progeszteront, az erek elveszítik rugalmasságukat és összeszűkülnek. Ez magában foglalja a koszorúereket, és Tanaka professzor forradalmi szempontból vizsgálta az öregedés szerepét az erek merevségén, amiről ITT beszélek.

Menopauza átmenetünk során az inakban a kollagén szintje megváltozik, az izmokban pedig elveszítjük a 2. típusú erőszálainkat. Mint ilyen, ha rendszeresen edzünk, merevebbnek és feszesebbnek érezhetjük magunkat - különösen reggel, ébredéskor, ha nem aludtunk jól.

A nők az izom és az ín tekintetében különböznek a férfiaktól, valószínűleg ennek köszönhető
a nemi hormonok aktivitásának és a szöveti válasz különbségeinek, így nem meglepő, hogy az életkor előrehaladtával elveszítjük képességünket a kollagén olyan könnyű átadására, mint korábban. Amikor ennyi sérülést kezdtem magam tapasztalni, a menopauzát soha nem említették az összes drága kezelésemben, amelyet felajánlottam. Az olívaolaj sem. (Erről bővebben ebben a bejegyzésben ITT).

A nők egészséges öregedését és testmozgását feltáró doktori tanulmányaim során rájöttem, hogy a nők első generációjaként, akik rengeteg fitnesz tevékenységet élveznek az évek során, sokan közülünk elfogadták a sport- és fitneszipart, és megszokták a testmozgást és a sportot. erősebben nyomja magunkat. De amikor a menopauza során tüneteink túlságosan elárasztanak minket, a nehéz edzésválasztás a szív egészségének, az ízületi funkcióknak és a menopauzán átesett zsírvesztésünknek is árthat.

Emlékszel az 1970-es és 1980-as években, amikor a nőket több futásra ösztönözték? A női futási és gyalogos események, valamint a triatlonok számának növekedése volt az „új út” az erőnléthez, az energiához és az egészség javításához.

Még mindig emlékszem, hogy húszas éveimben az Új-Zéland déli szigetén, Dunedinben rohangáltam - nem gyorsan, de csak állandóan. Két kocogó barátom egész idő alatt beszélgetett, és ez nagyon jó módja volt a kapcsolattartásnak. A sporttudomány még csak most kezdődött el, mint az egyik számos újfajta fizikai tudomány, amelyet az emberek tanulmányozhattak, így nem számoltak be azokról az előnyökről, amelyeket ez az alacsony vagy közepes aktivitás a szív egészségére és a testsúly kezelésére gyakorolt. Bár hozzátehetem, hogy Új-Zéland futóedzés úttörője, Arthur Lydiard OBE és aerob állóképességi edzőrendszere még akkor sem volt széles körben elfogadott. De azokban a napokban nem kocogtunk lassan a tudományos előnyökért - csak azért tettük meg, mert ez segített abban, hogy jól érezzük magunkat és megbirkózzunk azzal, amit az élet dobott ránk. Akkor még nem sejtettem, hogy aerobik testedzést folytatok, és ez mennyire jót tesz a szív egészségének, a zsírégetésnek és a stressznek. Akkor sem a divatos futócipőnk, sem a felszerelésünk nem volt!

De ez a helyzet - Az aerob testmozgás fontosabb a zsírégető és a szív egészsége szempontjából, mivel öregszünk, mint azt az fitneszipar elhiteti velünk, amely elsősorban a fiatalabb emberekre és a sportolókra összpontosít.

Az egész fitnesz-iparban uralkodó nagyobb intenzitású testmozgás és erőnlét hangsúlyozása azt gondolná, hogy csak így lehet gyakorolni, de nem az. Bár az erőnléti edzés a csontsűrűség javítása érdekében fontos szerepet játszik egészséges öregedésünkben, az aerob testmozgás is. Ez az a fajta testmozgás, amelynél hosszabb ideig lassabban haladunk, a menopauza és a menopauza után pedig nagyszerű a szív egészségére nézve. Tanaka professzornak köszönhetően most új nevet kaptam róla - niko, niko gyakorlat - mosolygós tempós gyakorlat.

Amikor elkezdtem feltárni, hogy a menopauza átállásakor miért nem működik már a testtömeg-kezelés a súlycsökkentés érdekében, rájöttem, hogy az évek során a fitnesziparban és a környéken élve a „gyorsabb, karcsúbb, erősebb ”, a testmozgás során elvesztettem a kapcsolatot a zsírvesztés fiziológiájával.

Évek óta a „gyorsabb és nehezebb jobb” felfogás azon a tényen alapult, hogy az embereknek nem volt sok idejük, ezért rövidebb, nehezebb edzésekre volt szükségünk.

De itt van a dolog. Amikor mindig nagy intenzitású testmozgást végez, és a szív- és érrendszer (a szív és az erek) a menopauza idején megváltozik, mivel elveszíti az ösztrogént, akkor ez a nagyobb intenzitású edzés kimerültebbnek érzi magát - a testét nagyobb stressz éri. Ez összeomolja a progeszteron szintjét, és fájó ízületekhez és instabil vércukorszinthez is vezethet. A testmozgás utáni étvágyak jól ismertek a fitnesziparban, különösen a cukros, magas kalóriatartalmú ételek!

Vége lehet a fáradtságnak, a végtelen sóvárgásnak, a hőhullámoknak és a súlygyarapodásnak. Így több intenzív testmozgást végez, hogy megégesse a kalóriákat, és a ciklus elölről kezdődik. Ismerős?

Az „aerob” szó szó szerint azt jelenti: „oxigénnel”. Az oxigénszállítás a szívünkbe, az izmainkba, valamint a test minden sejtjébe és szövetébe döntő fontosságú az optimális működéshez, különösen a menopauza átállása és az élet következő szakasza felé történő áttérés során. Ezért imádom a japán lassú kocogási mozgás koncepcióját, és ezt népszerűsítem a nőknek a MyMT programjain is. Ez magában foglalja a mesés új Re-Build My Fitness 12 hetes online programomat. Segített Kaye-nek feljutni az új-zélandi Taranaki hegy tetejére!

Minden nap hallok a MyMT ™ közösségben élő nőktől, akik azt mondják, hogy úgy érzik, hogy energiájuk minden idők legalacsonyabb szintjére esett, különösen akkor, ha a menopauza átmenete alatt nem alszanak jól. A túl sok testmozgás tovább használja ezt az energiát, ezért kell megtalálnunk a megfelelő gyakorlatot, amikor áttérünk a menopauzára. Ha nem tesszük, ez csúszópálya lehet az immun egészségének romlása felé, beleértve a fibro-myalgiát is.

Ahogy elgondolkodtam azon, hogy mi a legjobb gyakorlat számunkra, ahogy öregszünk, és mi a legjobb gyakorlat, amely segít a hasi zsír elvesztésében, teljes körrel jártam azoktól a napoktól kezdve, amikor mindig nagy intenzitású edzéseket végeztem. A nők egészséges öregedésével kapcsolatos kutatások is ezt támasztják alá. A kék övezetben élő nők az egészséges öregedéssel kapcsolatos kutatások nem végeznek kimerítő testmozgást. Erősek és fittek maradnak, ha a földeken dolgoznak és a dombokon járnak.

Tehát hogyan utánozhatjuk ezt a kutatást a mindennapjainkban? Nos, sétálhatunk néhány dombon, lassan kocoghatunk, vagy elmehetünk az edzőterembe, és lassan sétálhatunk vagy kocoghatunk a futópadon. Legalább 20 perc és egy óra közötti felépítés ideális. Ez az, ami a menopauza idején történő fogyás kezelésére ajánlott, amikor a testmozgásról és a szív egészségéről van szó (az erő is fontos, csakúgy, mint a rugalmasság, és mindezt és azokat a programokat kitérem, amelyeket letölthet a Építsd újra a fitnesz programomat.

[Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha nem alszik, vagy fáj az izülete és az izma, vagy ha módosítania kell a menopauza tüneteit, akkor azt javasoljuk, hogy a testmozgás felépítése előtt végezzen tünetcsökkentő vagy súlycsökkentő programjaimat - vagy mindkettőt ugyanakkor.]

A menopauzán áteső nőknek van még egy oka az állóképesség vagy az aerob testmozgás növelésére, és ez megakadályozza a menopauza utáni szívbetegségeket és a hasi zsírok romlását, amelyek 2-es típusú cukorbetegséghez és más egészségügyi problémákhoz vezethetnek, amelyek megakadályozzák a nők életét és életét amely öregedéskor tele van vitalitással.

A nyugati országokban, például Új-Zélandon, az Egyesült Királyságban és Ausztráliában (ahol a legtöbben tartózkodnak) élő nők számára a legnagyobb kockázat a szívbetegség. Az erek és a szívizmok öregedésével és az ösztrogén elvesztésével az optimális szív-egészség és az egészséges koleszterinszint fenntartásának szükségessége erősebb, mint valaha. De ebben a történetben is több van. A szívbetegség nemcsak ölő betegség a nők életkorában, hanem az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség is. Ezért a menopauza idején a szív- és érrendszer egészségének gyakorlása olyan fontos számunkra, ahogy öregszünk. Ha növeli az aerob testmozgást, a teste jó hormonokat bocsát ki, például endorfinokat, amelyek jó hangulatba hozhatják a nap további részében. Ezért szeretném, ha a nők életük közepén és azon túl is a megfelelő típusú testedzést élveznék. Ha vissza akarsz térni az életedbe, remélem, hogy te is csatlakozhatsz hozzám valamikor.

Dr. Wendy Sweet, PhD/Tag: Ausztráliai Életmód Orvostudományi Társaság.

Tudjon meg többet a Re-Build My Fitness programról a 3 perces videó meghallgatásával.