A legerősebb ételkombinációk

Kinek jutott eszébe, hogy állítólag narancslevet igyunk reggelinél? És miért, ha ennyire jó nekünk a zabpehely, ezt is csak reggel fogyasztjuk? Bocsánatkérés a palinitáktól, de a táplálkozási szakemberek kezdik rájönni, hogy nekünk és nekem is tetszik a zabpehely és az OJ, mielőtt nekilátnánk a napnak, mert úgy alakultunk, hogy így szeressük - mert a kettőt együtt élvezni egészségesebb, mint egyedül enni.

David R. Jacobs, Ph.D. epidemiológus, a Minnesotai Egyetem étkezési szinergiának nevezi, és sok más táplálkozási szakemberrel együtt úgy véli, hogy ez megmagyarázhatja, miért csorgatják az olaszok hidegen sajtolt olívaolajat a paradicsom felett, és miért nyers a japán pár nyersen hal szójababbal. "Az ételkombinációk bonyolultsága lenyűgöző, mert olyan módon tesztelik, hogy nem tudjuk tesztelni a drogokat: az evolúció által" - mondja Jacobs. És hozzáteszi: "a legösszetettebb rendszerekben tesztelték: az életben".

Lenyűgözőbb azonban, hogy az evő és az evő közötti evolúció megválaszolhatja azt a régóta felmerült kérdést, hogy az emberek miért élnek hosszabb és egészségesebb életet a hagyományos étrenden. Miközben a kutatók azon dolgoznak, hogy feltárják az elfogyasztott ételek interakcióinak összetettségét, próbálják ki ezeket a kombinációkat, a tudomány által jelenleg ismert legerősebb élelmiszer-szinergiákat.

Paradicsom és avokádó
A paradicsom gazdag likopinban, pigmentben gazdag antioxidánsban, karotinoidként ismert, amely csökkenti a rák kockázatát és a szív- és érrendszeri betegségeket. A zsírok biológiailag jobban hozzáférhetővé teszik a karotinoidokat, ami erős indokot jelent a paradicsom hozzáadásához a guacamoléhez.

"Ennek mediterrán kulturális kötődése is van" - mondja Susan Bowerman bejegyzett dietetikus, a Kaliforniai Műszaki Egyetem Állami Egyeteme. "A paradicsomtermékekben, például a tészta szószban lévő likopin jobban felszívódik, ha némi zsír (például olívaolaj) van jelen, mint ha a szószt zsírmentessé tennék." Ez megmagyarázhatja azt is, hogy miért szeretjük a friss paradicsommal átöntött olívaolajat.

A salátákról pedig ne válasszon alacsony zsírtartalmú öntetet. Az Ohio Állami Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya kimutatta, hogy a teljes zsírtartalmú öntetekkel fogyasztott saláták segítenek egy másik karotinoid, a lutein felszívódásában, amely a zöld leveles zöldségekben található meg, és bizonyítottan jót tesz a látásnak. Ha nem szereti a nehéz salátaöntetet, szórjon diót, pisztáciát vagy reszelt sajtot a zöldjeire.

Zabpehely és narancslé
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Antioxidánsok Kutatólaboratóriumának tanulmánya azt mutatja, hogy a C-vitaminban gazdag narancslé ivása, miközben egy tál valódi zabpehely (olvassa el: nem feldolgozott) eszik, kétszer akkora hatékonysággal tisztítja meg az artériákat és megakadályozza a szívrohamokat, mintha vagy reggelit kellett volna bevennie egyedül. Az OK? A mindkét ételben található szerves vegyületek, az úgynevezett fenolok, együtt fogyasztva stabilizálják az LDL-koleszterint (alacsony sűrűségű lipoprotein vagy úgynevezett "rossz" koleszterin).

Brokkoli és paradicsom
Új kutatások azt mutatják, hogy ez a kombináció megakadályozza a prosztatarákot, de senki sem tudja, miért.

Egy nemrégiben végzett rákkutatási tanulmányban John W. Erdman, ifj., Az Illinoisi Egyetem bebizonyította, hogy a kombináció zsugorította a prosztatarák daganatait patkányokban, és hogy a kasztrálás extrém mértékén kívül semmi más nem lehet igazán hatékony alternatív kezelés. (Milyen motivációra van még szükséged ahhoz, hogy magadévá tedd ezt az egy-két ütést?)

"Tudjuk, hogy a paradicsompor csökkenti a daganatok növekedését" - mondja Erdman. "Tudjuk, hogy a brokkoli is. És tudjuk, hogy jobban vannak együtt. De évekbe telik, mire kiderül, miért."

Áfonya és szőlő
"A különféle gyümölcsök együttes fogyasztása több egészségügyi előnnyel jár, mint egy gyümölcs egyedül fogyasztása" - mondja Bowerman. "Tanulmányok kimutatták, hogy a gyümölcskombináció fogyasztásának antioxidáns hatása több mint additív, de szinergikus."

Valójában egy, a Cornell Egyetem élelmiszertudományi tanszékének Rui Hai Liu, Ph.D. által a Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány külön-külön megvizsgálta a különféle gyümölcsök (alma, narancs, áfonya, szőlő) antioxidáns képességét ugyanazokkal szemben. mennyiségű gyümölcskeveréket, és megállapította, hogy a keveréknek nagyobb az antioxidáns válasza. A tanulmány szerint ez a hatás megmagyarázza, hogy "egyetlen antioxidáns sem pótolhatja a természetes fitokemikáliák kombinációját a gyümölcsökben és zöldségekben".

A szerző azt is javasolja, hogy napi öt-tíz adag különféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon a betegség kockázatának csökkentése érdekében, szemben azzal, hogy drága étrend-kiegészítőkre támaszkodik ezeknél a vegyületeknél. "Hatalmas számú vegyületet kell még azonosítani" - teszi hozzá Jacobs.

Alma és csokoládé
Az almákról, különösen a Red Deliciousről ismert, hogy magas a kvercetin nevű gyulladáscsökkentő flavonoid tartalma, főleg a bőrükben. (Megjegyzés: Fontos a biotermékek vásárlása, mert a peszticidek a hagyományos módon termesztett almák héjában koncentrálódnak.) A kvercetin önmagában kimutatta, hogy csökkenti az allergia, a szívroham, az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, valamint a prosztata- és tüdőrák kockázatát.

A csokoládé, a szőlő, a vörösbor és a tea viszont tartalmazza a flavonoid katechint, egy antioxidánst, amely csökkenti az érelmeszesedés és a rák kockázatát. Barry Halliwell, Ph.D., a Szingapúri Nemzeti Egyetem vezető élettudományi professzora által készített tanulmány szerint a katekinek és a kvercetin fellazítják a rögös vérlemezkéket, javítva a szív- és érrendszeri egészséget, és antikoaguláns aktivitást biztosítva. A kvercetin hajdinában, hagymában és málnában is megtalálható.

Susan Kraus, a New Jersey-i Hackensack University Medical Center klinikai dietetikusa a következő kombinációkat javasolja: sangria felvágott almával; zöld tea hajdina palacsintával és málnával; és hagymával főzött kasha (sült hajdina, pilafban készítve).

Citrom és kelkáposzta
"A C-vitamin segít a növényi alapú vas felszívódásának javításában" - mondja Stacy Kennedy táplálkozási szakember, a Dana Farber Rák Intézet munkatársa. Valójában a növényi eredetű vas nagy részét olyan formává alakítja, amely hasonló a halakban és a vörös húsokban. (A vas oxigént szállít a vörösvértestekbe, megakadályozva az izomfáradtságot.)

Kennedy javasolja, hogy a C-vitamint citrusfélékből, leveles zöldségekből, eperből, paradicsomból, kaliforniai paprikából és brokkoliból szerezzék be, valamint növényi alapú vasat szerezzenek póréhagymából, répa zöldségből, kelkáposzta, spenót, mustár zöldből, svájci mángoldból és dúsított gabonafélékből.

Tehát akár sötétzöldet pirít, akár salátát készít, mindenképpen tegyen bele egy kis citrusfélét. Több ütéssel növeli immunitását és izomerejét, mint ha ezeket az ételeket külön fogyasztja.

Szója és lazac
Igaz, hogy a szója a vizsgálatok során kimutatta, hogy csökkenti a spermiumok számát, de ez elsősorban feldolgozott formákban, például szójasajt, szójatej, és a kimondhatatlan formákban szerepel, amelyeket kedvenc artériát eldugító feldolgozott élelmiszerei tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozatlan szójaformák, például az edamame és a tofu fogyasztása mértékkel teljesen rendben van.

Ez jó hír, mert Ph.D. Mark Messina, az Országos Egészségügyi Intézetek Országos Rákintézetének diétás és rákos ágának volt igazgatója, ma a Loma Linda Egyetem adjunktusa, a szója izoflavonja, az ún. A genistein gátolja a vastagbélben és a prosztatában lévő enzimeket, emelve a D-vitamin biohasznosulását ezekben a szövetekben. "A magasabb D-vitamin-szint védelmet nyújthat a rák ellen" - mondja Messina. "Újabb kutatások arra utalnak, hogy a D-vitamin csökkenti a rák kockázatát, és sokan nem kapnak elegendő vitamint. Te teszed a bőrödbe, de a legtöbb ember nem termel eleget."

Az olyan halakban, mint a lazac és a tonhal, magas a D-vitamin tartalma, ezért vegyen egy jelet az ázsiai étrendből, és fogyasszon halat edamame mellé.

Földimogyoró és teljes kiőrlésű búza
Diane Birt, P.D., az Iowa Állami Egyetem professzora és az élelmiszer-szinergia szakértője szerint a búzában hiányzó specifikus aminosavak valóban jelen vannak a földimogyoróban. Szüksége van, és nagyon ritkán kapja meg egy étkezés során az aminosavak teljes láncát (a fehérje legjobb formája) az izmok felépítéséhez és fenntartásához, különösen idősebb korában. Röviden, bár ez a kombináció csak azt mutatja be, amit Birt az ételszinergia "laza meghatározásának" nevez, jó bizonyítékot ad arra, hogy a mogyoróvaj-szendvics nem ócska étel, ha teljes kiőrlésű (nem fehér) kenyérrel készítik és moderálás (naponta egyszer).

Élvezze tehát a földimogyoró-vajas szendvicset közvetlenül edzés után, ahelyett, hogy iszonyatos tornaterem-patkányrázást inna. Csak győződjön meg róla, hogy a mogyoróvaj nem tartalmaz hozzáadott cukrot, kémiai összetevőket, amelyeket nem tud kiejteni, vagy rajzfilmfigurákat a címkén.

Vörös hús és rozmaring
A nyílt lángon történő grillezés csúnya rákkeltő anyagokat eredményez, de ha kicsit kísérletezünk a fűszerekkel, mérsékelhetjük az elszenesedett hús rákkeltő hatásait.

A gyógynövényes rozmaringról, amely jól keverhető mindenféle grillezett étellel, és tartalmazza az antioxidánsokat, a rozmarinsavat és a karnozinsavat, a Kansas Állami Egyetem egyik tanulmányában nemrégiben kimutatták, hogy csökkenti a rákot okozó heterociklusos aminok (vagy HCA-k) mennyiségét. az elszenesedett hús, amikor 375–400 ° F hőmérsékleten grillez. Miért? Úgy gondolják, hogy a gyógynövény antioxidánsai szó szerint felszívják a hús veszélyes szabad gyökeit.

Kurkuma és fekete bors
A curry-ételeknél használt, macskás sárga dél-ázsiai fűszert, a kurkuma rákellenes tulajdonságait, gyulladáscsökkentő hatásait és a táplálkozásban ismert tumorellenes tevékenységeket angiogenezisként beszélik. A fűszer hatóanyaga egy növényi vegyszer vagy polifenol, az úgynevezett kurkumin.

Kennedy szerint a kurkuma egészségének javításával kapcsolatos egyik probléma az alacsony biológiai hozzáférhetőség, ha önmagában fogyasztják. De van megoldás, és valószínűleg a kamrájában van.

"A fekete bors hozzáadása a kurkuma vagy a kurkuma fűszeres ételeihez 1000-szer növeli a kurkumin biológiai hozzáférhetőségét, a fekete bors piperinnek nevezett forró tulajdonsága miatt" - mondja Kennedy. "Ez az egyik oka annak, hogy úgy gondolják, hogy a curryben mind a kurkuma (kurkumin), mind a fekete bors együtt van." Fordítás: A kurkuma előnyeit akkor kapja meg, ha borsozza a curry-t.

Fokhagyma és hal
A tenger gyümölcseinek szerelmeseinek többsége nem veszi észre, hogy a hal belsejében tápanyagok szinergiája van: az olyan ásványi anyagok, mint a cink, vas, réz, jód és szelén kofaktorként működnek a természetes gyulladáscsökkentő és koleszterinszint-csökkentő halak lehető legjobb felhasználása érdekében olajok EPA és DHA.

Sőt, ha fokhagymával főzzük a halat, az jobban csökkenti az összkoleszterinszintet, mint ha csak ezeket a filéket vagy szegfűszeget fogyasztanánk. Az ontariói Guelphi Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a fokhagyma megakadályozza az LDL-koleszterin csekély növekedését, amelyet a halolaj-kiegészítők okozhatnak.

Tojás és sárgadinnye
A legnépszerűbb (és egy nagyon teljes formájú) reggeli fehérje még jobban működik, ha a reggeli sárgadinnye jó szénhidrátjaival fogyasztod.

Kennedy szerint az alapvető szinergia az a koncepció, ha fehérjét fogyasztunk olyan ételekkel, amelyek hasznos szénhidrátokat tartalmaznak, és amelyekre szükségünk van az energiához. A fehérje, Kennedy emlékeztet rá, lassítja a glükóz vagy cukor felszívódását a szénhidrátokból.

"Ez a szinergia segít csökkenteni az inzulin- és vércukorszint-emelkedéseket, amelyeket összeomlás, energiafogyasztás követ. A magas inzulinszint gyulladással, cukorbetegséggel, rákkal és más betegségekkel jár. A glükóz felszívódásának lassításával a teste jobban olvassa el a jeleket, hogy tele van. Ez segít megakadályozni, hogy minden túlfogyasszon az emésztési zavaroktól. "

Vágjon tehát annyi rossz szénhidrátot (azaz bármi fehéret, keményítőt és cukrot), amennyit csak akar. De ha egészséges szénhidrátot (teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget) fogyaszt, ne egyen önmagában.

Mandula és joghurt
Azt már tudjuk, hogy a jó zsírok hozzájárulnak a likopin felszívódásának növeléséhez. De tudta-e, hogy sok nélkülözhetetlen vitamin aktiválódik és felszívódik a legjobban, ha zsírral fogyasztják?

A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A, a D és az E. A sárgarépa, a brokkoli és a borsó egyaránt A-vitaminnal van ellátva, és olyan egészséges zsírokkal kell párosítani, mint amilyen az olívaolajban található. A D-vitaminban gazdag termékek közé tartozik a hal, a tej, a joghurt és a narancslé.

Tehát dobjon be néhány mandulát a joghurtjába, fogyasszon zsíros tejtermékeket, és párosítsa a reggeli OJ-t egy szelet szalonnával. Ha zsírban oldódó ételekkel a legtöbb E-vitamint szeretné megkapni, próbáljon ki sült édesburgonya szeleteket vagy spenót salátát olívaolajjal.