Balett test szobor

Az anyagcsere fellendítése nagyon jó lehet a fitneszipar „szent grálja”. Szerencsére számos bevált módszer létezik ennek megvalósítására. A testmozgás vitathatatlanul a leghatékonyabb eszköz az anyagcserét fokozó eszköztárban. Bizonyos típusú testgyakorlatok az edzés után órákig fokozhatják az anyagcserét. Még jobb, hogy a nyugalmi anyagcsere sebességének hosszú távú növekedéséhez vezethetnek azáltal, hogy felépítik a kalóriát égető izmokat.

A nem testmozgás mértékének növelése - például séta, udvari munka, tánc, lépcsőn járás és egész napos mozgás - egy másik hatékony módszer a napi energiafelhasználás növelésére.

Akár hiszi, akár nem, az elfogyasztott ételek - vagy nem elfogyasztottak - szintén jelentős hatással lehetnek az anyagcserére. Például az alultápláltság csökkent anyagcseréhez vezethet. Eközben bizonyos anyagcserét fokozó ételek és italok elősegítik az anyagcsere sebességét.

Íme öt anyagcserét fokozó étel a lista tetején:

1. Fehérjében gazdag ételek

Minden elfogyasztott ételhez meg kell égetni a kalóriákat, hogy emészthessék, felszívják és asszimilálják tápanyagukat. Ezt nevezzük étrend által kiváltott termogenezisnek (DIT), az etetés termikus hatásának (TEF) vagy annak, amit mi termogén égésnek hívunk.

Általános egyetértés van abban, hogy a fehérje lényegesen nagyobb mértékben stimulálja a termogén égést, mint más makrotápanyagok (szénhidrátok, zsír). A fehérjében gazdag ételek a becslések szerint akár 30% -kal is fokozzák az anyagcserét, míg a zsírok és szénhidrátok általában 5-10% közötti tartományban vannak.

Ez teszi a fehérjéket az egyik legfontosabb anyagcserét elősegítő étel közé. A fehérjében gazdag ételek HATÁR-HAT-KOR fokozzák az anyagcserét, mint a szénhidrátok vagy zsírok. Ez azt jelenti, hogy minden nap több kalóriát éget el, ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt. Ez azt is jelenti, hogy a fehérjében gazdag ételek kevesebb metabolizálható energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok vagy zsírok. Vagyis a tested ritkábban tárolja a fehérjéből származó kalóriákat zsírként.

Tehát nem meglepő, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli az anyagcserét és segít megőrizni az anyagcserét a fogyás után.

2. Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak „esszenciális” zsírsavak. Vagyis a testnek szüksége van rájuk, mégsem tudja önmagában előállítani őket, ezért étrend és/vagy kiegészítés útján kell megszerezni őket. Az American Heart Association javasolja, hogy a felnőttek naponta legalább 500mg EPA-t és DHA-t fogyasszanak. Mégis, az átlagember ennek az összegnek csak mintegy negyedét fogyasztja el (

Az EPA és a DHA közismert a szív egészségére, az agy egészségére, a kognitív funkciókra, a hangulatra, a szem egészségére és az immunfunkcióra gyakorolt jótékony hatásukról. Az EPA és a DHA előnyei messzemenőek, mivel beépülnek sejtjeink membránjaiba.

A feltörekvő kutatások valóban megmutatták potenciális előnyeiket, mint az egyik legfontosabb anyagcserét serkentő élelmiszert. A Gettysburgi Főiskola kutatói azt találták, hogy a halolajokkal történő kiegészítés, amely 6 héten keresztül biztosítja a zsíros halakban, például a lazacban található, azonos típusú omega-3 zsírsavakat, jelentősen megnövelte a zsírmentes tömeget és csökkentette a zsírtartalmat. Ráadásul az alanyok fokozott anyagcserét és zsírégetést tapasztaltak, valamint jelentősen csökkent a kortizol szintje, amely a hasi zsír megraktározásával járó stresszhormon.

Számos friss tanulmány kimutatta a nyugalmi anyagcsere arányának növekedését az EPA és a DHA kiegészítése után mind fiatal, mind idősebb egészséges felnőtteknél. Egy randomizált, kontrollált vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy az idősebb nők, akik 12 héten át halolajjal (3 g/nap EPA és DHA) egészítették ki, jelentősen megnövelték a nyugalmi anyagcserét, az edzés közbeni kalóriakiadást és a zsírégetést mind nyugalomban, mind edzés közben.

Még több, a kutatások kimutatták, hogy a halolaj kiegészítés növelheti az izomtömeget, ami a nyugalmi anyagcsere arányának mintegy 20% -áért és a testmozgás során felmerülő kalóriakiadások 80% -áért felelős. Az EPA és a DHA legjobb táplálékforrásai a hidegvizes zsíros halak, például:

• Szardella
• Hering
• Szardínia
• Lazac

Vegye figyelembe, hogy a növényi eredetű élelmiszerek (pl. Len, chia, dió) az omega-3 zsír alfa-linolénsavat (ALA) tartalmazzák, amelynek konverziós aránya nagyon gyenge (

A kókuszolaj elsősorban telített zsírból áll (kb. 92%), ennek 70% -a pedig egy speciális zsírtípus, az úgynevezett közepes láncú triglicerid (MCT). Ez a kókuszolajat egyedülállóvá teszi az étrendi zsírok között. Látja, hogy a gyakoribb hosszú láncú zsírokkal (LCF) ellentétben, az MCT-k könnyen éghetők energiára, és sokkal kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak.

Valójában az MCT-ket „funkcionális” zsíroknak tekintik, amelyek számos egészségügyi előnyt jelentenek. Kimutatták, hogy csökkentik a testsúlyukat, javítják az anyagcsere-egészség markereit, csökkentik a hasi zsírokat és javítják az inzulinérzékenységet. A kókuszolaj ennek az egyedülálló, egészséget elősegítő telített zsírnak nagyon gazdag forrása.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a kókuszolajban található MCT-k jelentős anyagcsere-fokozó hatással bírnak. Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az MCT-k fogyasztása lényegesen jobban megnövelte az anyagcserét, mint más élelmiszerekből származó LCF-ek fogyasztása. Valójában az MCT-t fogyasztó résztvevők lényegesen több súlyt vesztettek és több zsírt égettek, mint az LCF-eket fogyasztó csoport.

A kutatók azt is megállapították, hogy napi 1-2 evőkanál MCT fogyasztása akár 5% -kal is megnövelheti az anyagcserét. Az MCT-kkel járó kalóriaégetés akut emelkedése nemcsak a rövid távú táplálkozási vizsgálatokra vonatkozik. A kutatások kimutatták, hogy az anyagcsere emelkedése még hosszabb ideig is folytatódik. Különösen érdekes, hogy az energiafogyasztás emelésének a jelek szerint a zsírégetés későbbi növekedése felel meg.

4. Ellenálló keményítő

Az ellenálló keményítőt azért nevezik el, mert nem emészthető szénhidrát (azaz rost). Az oka annak, hogy a rezisztens keményítőt régóta az egyik legfontosabb anyagcserét serkentő ételnek tekintik, az a képesség, hogy növeli a jóllakottságot (a teltségérzet és az elégedettség érzését), és csökkenti az élelmiszer-bevételt mind rövid, mind hosszú távon. Kutatások azt is kimutatták, hogy a rezisztens keményítő fogyasztása növeli a zsírégetést, csökkenti a zsírraktározást és javítja az inzulinérzékenységet.

Ez nem minden. A kutatók feltételezik, hogy a rezisztens keményítő növelheti a kalóriakiadásokat is. Ezenkívül elősegítheti a fogyást és megőrizheti a kalóriát égető izmokat is. Nem meglepő, hogy a rezisztens keményítőt a népszerű sajtó „fogyókúrás csodás ételként” számon tartotta.

Bár a rezisztens keményítő nem emészthető meg nálunk, „prebiotikus” rostnak számít, amely hasznos táplálékként szolgál bélbaktériumainknak (pl. Probiotikumok). Más szavakkal, a bélbaktériumok a fermentáció során ellenálló keményítőt táplálnak. Ennek eredményeként kulcsfontosságú vegyi anyagok (azaz rövid szénláncú zsírsavak) keletkeznek, amelyek táplálják immunsejtjeinket és serkentik az éhséget elnyomó kulcsfontosságú hormonok felszabadulását.

Számos egyéb egészségügyi előny társult a rezisztens keményítővel a GI traktusban, ideértve a fokozott laxációt (vagyis pihentető, így könnyebb „menni”), az ásványi anyagok, például a kalcium fokozott felvételét és a hasmenés tüneteinek csökkentését. Prebiotikumként rezisztens keményítőről kimutatták, hogy pozitívan befolyásolja a bélbaktériumok ökoszisztémáját, növelve a hasznos Bifidobacteriumok szintjét és csökkentve a patogén baktériumok szintjét.

Amikor az ellenálló keményítőket egészséges bélbaktériumok fermentálják, melléktermékként rövid láncú zsírsavak (SFCA) termelődnek, amelyek segíthetnek az étvágy elnyomásában. Az élelmiszer-rezisztens keményítő tartalmát az előkészítési és feldolgozási technikák nagyban befolyásolják. Általánosságban elmondható, hogy a következők a rezisztens keményítő jó forrásai:

• Zöld, éretlen banán
• Nyers, hengerelt zab
• A megfőtt burgonya lehűlt
• Rizs, amelyet megfőtt, majd lehűtött
• Megfőtt, majd lehűtött fehér bab
• A megfőtt lencsét lehűtik

5. Kávé és tea

A kávé a világ egyik legfogyasztottabb itala, amely csak vizet és teát tartalmaz. Természetesen a kávé szinonimája a koffeinnek, és számos előnnyel járhat - ideértve az anyagcserét fokozó egyik legfontosabb étel helyét is.

Például tanulmányok szerint a kávéfogyasztás jelentősen növeli az anyagcserét. Valójában 100 mg koffein fogyasztása, amelyet egyetlen csésze kávéból nyerhet, elegendő az anyagcsere fokozásához. Úgy tűnik, hogy az ismételt lenyelés és/vagy nagyobb mennyiségek még kifejezettebb hatáshoz vezetnek. Ami különösen érdekes, hogy a nyugalmi anyagcsere sebességének növekedése a zsír nagyobb oxidációjával jár együtt. Egyszerűen fogalmazva, a kávé és a koffein elősegítheti az anyagcserét és növelheti a zsírégetést.

Bár a rendszeres, mérsékelt kávéfogyasztás számos egészségügyi és anyagcsere-előnnyel jár (napi 3–5 hat uncia csésze), fontos felmérni és figyelembe venni a koffein toleranciáját. A koffein-anyagcserében egyéni különbségek vannak, és genetikailag egyes emberek „lassú” koffein-metabolizátorok, ami érzékenyebbé teszi őket a vegyület stimuláló hatásaira (pl. Idegesség, vezetékes érzés).

Ha a kávé nem a te, nos, egy csésze teád, akkor valószínűleg hasonló anyagcserét elősegítő előnyöket élvezhetsz a teából. A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a zöld tea, amely a katechin epigallocatechin-gallátot (EGCG) tartalmazza, növeli az anyagcserét és a test üzemanyag-felhasználását. Koffeintartalmától független hatások. Úgy tűnik, hogy az EGCG olyan enzimek gátlásával működik, amelyek képesek elzárni a fontos zsírégető hormonokat (azaz a noradrenalint), ezáltal a szervezet zsírégető kemencéjét.

Egy 24 órás kalóriakiadást és zsírégetést mérő tanulmányban az egészséges férfiak napi háromszor 90 mg EGCG-t tartalmazó zöld tea kivonattal kiegészítve 4% -kal növekedtek az anyagcsere aránya és 3,4% -kal csökkentek a légzőcsere aránya (RER). Más szóval, több zsírt égettek, hogy megfeleljenek a megnövekedett kalóriaigénynek.

A kutatók azt javasolják, hogy napi 2 - 4 csésze (azaz 500 ml - 1 liter) zöld tea fogyasszon ezeket a zsírégető és egészséget elősegítő előnyöket.

Az anyagcsere fellendítése

Az anyagcsere egy átfogó kifejezés, amelyet általában arra használnak, hogy leírják, mennyi kalóriát költ napi szinten. Ez nagyrészt a nyugalmi anyagcsere arányából áll, ami annyi kalória, amennyire a szervezetnek szüksége van a létfontosságú funkciók fenntartásához nyugalmi állapotban. A fizikai aktivitás azonban mélyreható hatással lehet az anyagcserére, rövid és hosszú távon egyaránt. Míg az étkezés hozzájárulása kevésbé hangsúlyos, bizonyos anyagcserét fokozó ételek valóban hatással lehetnek. És a legtöbb számára a legkisebb változások is összeadódhatnak, hogy észrevehető változást hozzanak.

Találkozunk osztályainkon, hogy fokozzuk az anyagcserét és gyorsan elérjük a tökéletes formát!