Az öt legjobb szívegészséges olaj: Ne félj a zsírtól

újra

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - Id. Igazgató, táplálkozási oktatás és képzés világszerte

Ha figyeli a koleszterinszintjét vagy a vérnyomását, vagy a fogyás célja felé törekszik, akkor nem kell az összes zsírt kiűznie a konyhából. Szükségünk van néhány étkezési zsír az energiaszint fenntartásához, bizonyos vitaminok felszívódásához, valamint a puha bőr és a haj számára. Csak győződjön meg róla, hogy a megfelelő fajta.

A telített zsírok növelik az LDL (rossz) koleszterinszintet az American Heart Association szerint. A telített zsírtartalmú ételek közé tartozik a vaj, a zsíros hús, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, valamint a zsírban, rövidítőben és trópusi olajokban főtt ételek. Lehet, hogy mennie kell a nagymama sült csirkéjének.

Ha elővesz egy doboz kekszet, és az összetevők címkéjén „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” van, tegye vissza a polcra - mondja Chen Du, a texasi Dallas-i Parkland Emlékkórház dietetikusa. A hidrogénezett transzzsírt jelent, amelyet kerülni kell.

A feldolgozott élelmiszerekben, a sült ételekben és a margarinban található transzzsír emeli az LDL-koleszterint, csökkenti a HDL (jó) koleszterinszintet, növeli a stroke és a szívbetegség kockázatát - ez egy másik ok arra, hogy távol maradjunk a sült mozzarellabotoktól és fánkoktól.

A jelenlegi irányelvek szerint tartsa a telített zsírokat a napi kalóriabevitel legfeljebb hét százalékánál. Ha figyeli a vérnyomását vagy a koleszterinszintjét, csökkentse ezt a számot öt vagy hat százalékra.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a teljes zsír 25-35 százalékos tartományban maradjon minden felnőtt számára. 2000 kalóriás étrend esetén ez 55-77 gramm teljes zsírnak felel meg, legfeljebb 11-15 gramm telített zsírral.

Megfelelő mennyiségű szív-egészséges „jó” zsír (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír) megszerzéséhez fogyasszon mérsékelt mennyiségű diót és magot, és használjon a következő olajok közül egyet vagy többet.

Olajbogyó

A többnyire jó zsírok mellett az olívaolaj kis mennyiségben tartalmaz A-, E-, D- és K-vitamint. Gyulladáscsökkentő és mediterrán étrend-alapanyag. Mivel hőstabil és magas füstponttal rendelkezik, az olívaolaj jól használható főzéshez. Használja zöldségek vagy balzsamecet megsütéséhez klasszikus salátaöntethez. 1 evőkanál: 119 kal, 13,5 g zsír (9,8 mono, 1,4 poli, 1,9 telített)

Lenmag

Akár egészben, őrölve, akár olajban használják, a lenmag nagyon jó omega-3 forrás és gyulladáscsökkentő. A lenmagolajat tartsa hűtőben, és ne főzzön vele. Fény, hő és levegő hatására meg avasodik. Használja salátaöntetekhez vagy pácokhoz, vagy vegyen be kiegészítést. A lenmagolaj használata előtt beszéljen kezelőorvosával, mivel kölcsönhatásba léphet a vérhígítókkal, a koleszterinszint-csökkentő sztatinokkal és más gyógyszerekkel. 1 evőkanál: 119 kal, 13,5 g zsír (2,7 mono, 8,9 poli, 1,3 telített)

Földimogyoró

A mogyoróolaj ízes aromával rendelkezik, amely népszerűvé teszi a főzéshez. E-vitamint és fitoszterineket tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét. A tiszta mogyoróolaj hosszú eltarthatósági idővel és az egyik legmagasabb füstponttal rendelkezik, ami megkönnyíti a keverést. Dobd a különféle apróra vágott zöldségeket, fokhagymát, alacsony nátriumtartalmú szójaszószt és némi sovány húst vagy tofut egy wokba és voila! Könnyű, egészséges vacsora. 1 evőkanál: 119 kal, 14 g zsír (6 mono, 4,3 poli, 2,3 telített)

Avokádó

Az avokádó remek guacamole-t, valamint egészséges étolajat készít. Az avokádóolaj magas füstponttal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy barnuláshoz és pirításhoz, valamint salátaolajhoz is felhasználhatja. Az avokádóolaj többnyire olajsavat, egy szív egészséges egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsavat tartalmaz. Gyulladáscsökkentő, öregedésgátló és magas luteintartalmú, antioxidáns, amely jó a szemnek. 1 evőkanál: 124 kal, 14 g zsír (10 mono, 2 poli, 2 telített)

Dió

A dióolaj gazdag, diós ízű, illik salátaöntetekhez, mártogatókhoz és pácokhoz. Az ellaginsav gazdag forrása, egy antioxidáns, amelyről kiderül, hogy méregteleníti a rákhoz kapcsolódó anyagokat. A dióolaj mangánt, rézet és melatonint is tartalmaz, amely hormon szabályozza a test belső óráját. Magas az alfa-linolénsav (ALA), egy omega-3 zsírsav, amelynek kardio-védő előnyei vannak. Alacsony füstpontja miatt a dióolaj nem jó főzéshez. 1 evőkanál: 130 kal, 14 g zsír (3 mono, 10 poli, 1 telített)

Mi a helyzet a kókuszolajjal?

Bárhová fordul, vannak hírek a kókuszolaj „csodálatos” vagy „életet megváltoztató” előnyeiről, beleértve a jó és a rossz koleszterinszint emelésének képességét is. A tudományos bizonyítékok mást sugallnak, mondja Du. „A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyek 12 szénatom hosszúak. Egyetlen tanulmány sem bizonyítja, hogy az ilyen típusú zsírsavaknak bármilyen egészségügyi előnye lenne. " Kanálonként 12 g telített zsírral mérsékelten használjon kókuszolajat.