A legjobb agyi ételek

Útmutató a legjobb agyi ételek fogyasztásához

A gondolkodás, a cselekvés és a tanulás módját nemcsak az elfogyasztott ételek fajtái befolyásolják, hanem az is, hogy az étel hogyan készül, hogyan és mikor eszi meg, és milyen ételeket fogyaszt együtt. Íme 11 módja annak, hogy a legjobb agyi ételeket bevegye a napi étrendbe:

1. Törődj a szénhidrátokkal

Az agy egy cukor disznó, szénhidrát, a test szénhidrátellátásának 20 százalékát hasznosítja. Mégis okos disznó, szelektív a vágyott cukrok típusa és feldolgozása terén. Kedveli a szép állandó ellátást. Amikor az agy folyamatosan kapja az üzemanyaghoz szükséges cukortartalmat, egyenletes ütemben, egyenletes ütemben halad tovább. De amikor a vér cukorszintje ingadozik, az agy nem éri el állandó üzemanyag-ellátását, és a viselkedés és a tanulás szabálytalanabbá válik. A vércukorszint attól függ, hogy milyen étel érkezik a szervezetbe. Egyes szénhidrátok nyugodt viselkedést, mások izgatják.

2. Óvakodjon a cukorkékektől

A legtöbb tudós elveti a cukor és a viselkedés kapcsolatát, különösen akkor, ha a figyelemhiányos hiperaktív rendellenességet (ADHD) a cukornak róják fel a gyermek étrendjében. A.-Ban megjelent cikkben Az American Medical Association folyóirata, a kutatók tizenhat különböző vizsgálat eredményeit elemezték, amelyek során a gyermekek sok cukrot tartalmazó ételeket kaptak, és viselkedésüket egy kontroll csoporthoz képest. Az elemzés arra a következtetésre jutott a cukornak nem volt hatása a viselkedésről. Próbáld elmagyarázni ezt egy olyan anyának, akinek gyermeke megvadul, miután elfogyasztott egy Twinkie-t. A kutatók hajlamosak lebecsülni a szülők megfigyeléseit, és úgy vélik, hogy médiaértesülések és más szülők feltételezték, hogy gyermekeik viselkedése romlani kezdjen a cukros falatok után. Tehát visszatértünk a józan ész - és alapvetően a fiziológia - „tudományához”.

kapcsolódó cikkek

Szemétcukrok

A különböző cukrok különböző módon befolyásolják az agyat. Csak logikus következtetni arra, hogy bizonyos cukrok hátrányosan befolyásolhatják egyes gyermekek gondolkodását és cselekedeteit. A hibás cukrok közé tartozik a glükóz, a szőlőcukor és a szacharóz, valamint a cukorokban, cukormázban, szirupokban, csomagolt pékárukban és asztali cukorban található erősen finomított, jól feldolgozott „ócskacukor”. Ezek a cukrok gyorsan bejutnak a véráramba, rövid idő alatt elérik a magas szintet. Ez kiváltja nagy mennyiségű inzulin felszabadulását, a cukornak a szervezet sejtjeibe kíséréséhez szükséges hormont.

Ezeket a cukrokat gyorsan használják, és amikor mindannyian elfogynak, a vércukorszint alacsony cukortartalmúvá vagy hipoglikémiára süllyed. Az alacsony vércukorszint kiváltja a mellékvese hormonok felszabadulását (az úgynevezett „magas cukortartalmúakat”), amelyek kiszorítják a raktározott cukrot a májból, és így visszaadják a vércukorszintet. Ez a vércukor hullámvasút befolyásolja a gyermekek és felnőttek hangulatát és koncentrációját, ami „cukorszinthez” és „cukorkékhez” vezet. A vércukorszint és a mellékvese hormonok hullámvölgyei szintén serkenthetik a neurotranszmitter egyensúlyhiányát, és ettől a gyermek izgulhat, ingerlékeny, figyelmetlen, sőt álmos is lehet.

Legjobb cukrok

Az agy számára a legjobb cukrok a komplex szénhidrátok, vagy amit nagymama „keményítőnek” nevezett. A keményítők és a gyümölcscukrok (fruktóz) nem okoznak hullámvasút-hangulatváltozásokat, mint a szemétcukrok. A komplex szénhidrátokban lévő molekulák hosszúak. Hosszabb ideig tart, amíg a belek lebontják azokat a test egyszerű cukrává. Így inkább egy állandó energiát szolgáltatnak, mint egy hirtelen hullámot, majd hirtelen csökkenést.

3. Egyél agybarát szénhidrátot

Azt a sebességet, amellyel az adott élelmiszerből származó cukor bejut az agysejtekbe és a test más sejtjeibe, egy adott étel „glikémiás indexének” (GI) nevezzük. A magas glikémiás indexű ételek sok inzulin kiválasztására serkentik a hasnyálmirigyet, ami miatt a cukor gyorsan kiürül a vérből a sejtekbe; ez előidézi a vércukorszint hullámvölgyeit és a velük kapcsolatos hullámvasút-viselkedést. Az alacsony glikémiás indexű ételek nem szorítják a hasnyálmirigyet annyi inzulin kiválasztására. Ezért a vércukor általában stabilabb. Az alacsony glikémiás indexű szénhidráttartalmú ételek táplálása gyermekeknek az egyik módja annak, hogy segítsen irányítani viselkedését és teljesítményét az iskolában vagy a játék során. A legjobb agyi ételeket és cukrokat tartalmazó ételek a következőket tartalmazzák:

Gyümölcsök

A grapefruit, az alma, a meggy, a narancs és a szőlő alacsony glikémiás indexű. A gyümölcsök alacsonyabb G.I. mint a gyümölcslevek, mert a gyümölcsben lévő rost lelassítja a gyümölcscukor felszívódását. Az egész alma agybarátabb lesz, mint az almalé; egy egész narancs jobb, mint a narancslé. A sok pépet tartalmazó frissen készített gyümölcslé sokkal inkább agybarát, mint a szűrt gyümölcslé.

Gabonafélék és szemek

a zabpehelynek és a korpának a legalacsonyabb a G.I. Egyéb kedvező G.I. spagetti és rizs. A kukoricapehely és a cukorral bevont gabonafélék G.I.-értéke magasabb.

Zöldségek és hüvelyesek

A hüvelyesek, például a szójabab, a vesebab, a csicseriborsó és a lencse glikémiás indexe a legalacsonyabb bármely ételből. A burgonya és a sárgarépa sokkal magasabb G.I.

Tejtermékek

A tej és a joghurt alacsony glikémiás indexű, valamivel magasabb, mint a hüvelyesek, de alacsonyabb, mint a gyümölcsök. A sima joghurt alacsonyabb glikémiás indexű, mint a gyümölcskonzervekkel vagy hozzáadott cukorral ellátott joghurt.

Az a cég, amelyet egy étel megtart és az elkészítésének módja befolyásolja a G.I.-t, vagy azt, hogy a cukor milyen gyorsan és stabilan jut be az agyba.

A magas glikémiás indexű ételeket, például gyümölcslevet, cukorkát vagy édességet, jobb étkezés közben vagy közvetlenül étkezés után fogyasztani, mert más ételek társasága lelassítja a cukor bejutását a véráramba, és ezáltal az agyba. Az étkezések között erősen cukrozott snackek kényeztetése valószínűleg akadályozza a tanulást és a viselkedést.
A zsír lelassíthatja a cukrok felszívódását, ezért a fagylaltban lévő cukor alacsonyabb glikémiás indexű lenne, mint a zsírmentes joghurtban lévő cukor.
Mivel a saláták többnyire alacsony glikémiás indexű ételeket tartalmaznak, kiváló iskolai ebédek, hozzájárulva a maximális mentális teljesítőképességhez. Különösen jóak a keresztesvirágú zöldségeket és babokat, csicseriborsót és más hüvelyeseket tartalmazó saláták.
Az alacsony glikémiás indexű ételek és a magas cukortartalmú ételek fogyasztása csökkenti a gyorsan ható cukrok vércukorszintre gyakorolt hatását.

4. Ösztönözze a legjobb agyi ételek legeltetését

Észrevettük, hogy a gyermekek viselkedése gyakran romlik késő reggel és késő délután, vagy étkezés után három-négy órával - függetlenül attól, hogy a gyermek ADHD-vel rendelkezik-e vagy sem. A gyerekeknek egyszerűen elfogy az üzemanyag. Amikor a vércukorszint csökken, a stresszhormonok beindulnak, hogy újra növeljék, de ez viselkedési problémákat és csökkent koncentrációt okozhat. A vércukor hangulatváltozások elsimításához próbálja ki a legeltetés képzőművészetét. Hagyja, hogy gyermeke egész nap tápláló ételeket rágcsáljon vagy legeljen. Könnyen elérhetővé tegye őket ebédcsomagolásban az iskolában. (Az okos tanárok még a felső tagozatos gyermekek számára is lehetővé teszik a délelőtti snack elfogyasztását.) Hordjon magával harapnivalókat, ha távol van otthonról. Otthon tartsa a kamrában vagy a hűtőszekrényben rendelkezésre álló egészséges snackeket. Itt van egy trükk a Sears családi konyhájából az óvodás gyermek számára.

Készítsen elő egy rágótálcát

Használjon jégkockatálcát, muffinsütő edényt vagy rekeszes műanyag edényt, és töltsön meg minden részt színes és tápláló ételek harapásnyi adagjaival (lásd: A válogatós étkezés etetése). Adja meg az élelmiszereknek a szórakozás nevét, például avokádó csónakok (egy kaliforniai avokádó egynegyede hosszában metszve), banán vagy főtt sárgarépa kerekek, brokkolifák, sajttömbök, kis O-k (O-alakú gabonafélék), kenutojások (kemény tojás vágva) hosszában ékben), holdak (hámozott almaszeletek, mogyoróvajjal vékonyan megkenve), vagy kagylók és férgek (különböző alakú tésztafélék). Ne felejtsük el, hogy a gyerekek imádnak mártogatni. Foglaljon le egy vagy két rekeszt a tálcán gyermeke kedvenc mártogatásaihoz, például joghurthoz vagy guacamoléhoz (fűszerek nélkül). Bátorítsuk a gyermeket, hogy egész nap üljön és rágcsáljon a tálcáról, különösen késő reggel és közép-késő délután, amikor az előző étkezés üzemanyaga kezd fogyni. Rövidítse az etetések közötti távolságot, és kevésbé valószínű, hogy űrbeli gyermekei lesznek.

5. Szedje fel fehérjéit

Az étrendben lévő fehérjék befolyásolják az agy teljesítményét, mert ezek biztosítják az aminosavakat, amelyekből a neurotranszmitterek előállnak. Gondoljon a neurotranszmitterekre, mint biokémiai hírvivőkre, amelyek az egyik agysejtből a másikba továbbítják a jeleket. Minél jobban táplálja ezeket a hírvivőket, annál hatékonyabban szállítják az árukat. Néhány neurotranszmitter neuron bekapcsolás, amely felpörgeti az agyat. Másoknak nyugtató vagy nyugtató hatása van.

Triptofán és tirozin

A két fontos aminosav, a triptofán és a tirozin prekurzorok a neurotranszmitterek, azok az anyagok, amelyekből neurotranszmitterek készülnek. A triptofán esszenciális aminosav, vagyis a test nem gyárt triptofánt; az étrendből kell származnia. A tirozin viszont nem esszenciális aminosav, mert a szervezet képes előállítani, ha nincs elegendő mennyiség az étrendben. Tehát úgy tűnik, hogy az étrendi hiány nagyobb valószínűséggel befolyásolja a triptofánt, mint a tirozin. Ez a két aminosav befolyásolja a négy felső neurotranszmittert - szerotonin, amely a triptofán aminosavból készül, és dopamin,adrenalin, és noradrenalin, amelyek a tirozin aminosavból készülnek. A szerotonin az agyat pihentető neurotranszmitter, a másik három, együttesen katekolamin néven ismert, neurotranszmitter, amely felpörgeti az agyat.

Az SRI-nek (szerotonin-visszavétel gátló) nevezett népszerű antidepresszánsok, a Prozac például úgy működik, hogy növeli az agyban lévő szerotonin mennyiségét. Mivel a szénhidrátok elősegítik a szerotonintermelést, talán a szénhidrátok vágyakoznak öngyógyításra saját szerotoninjuk növelése érdekében. Két tényező befolyásolja, hogy az agy felpörög-e vagy lelassul-e étkezés után: a fehérje és a szénhidrát aránya, valamint a triptofán és a tirozin aminosavak aránya. A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas tirozintartalmú ételek, amelyek valószínűleg felpörgetik az agyat, a tenger gyümölcsei, a szója, a hús, a tojás és a tejtermékek. A magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú, magas triptofántartalmú ételek, amelyek valószínűleg pihentetik az agyat, többek között a csokoládé, sütemények és desszertek, bab burritók, diófélék és magvak (pl. Mandula, filber, napraforgó és szezámmag) és hüvelyesek. (Az élelem különféle aminosavainak felpörgetésének vagy lelassításának részletes leírását lásd: Élelmiszer alváshoz).

6. Válassza ki a megfelelő szénhidrát/fehérje partnerséget

Az étkezés utáni agy teljesítményét a fehérjével együtt fogyasztott szénhidrátok is befolyásolják. A szénhidrátok serkentik az inzulin felszabadulását, ami több triptofánt segít bejutni az agyba, ahol több szerotonint termel. Minél több egyszerű cukor van az étkezésben, annál több szerotonin termelődik, és annál jobban nyugtatja az agyat. A komplex szénhidrátok - lassabb inzulin-felszabaduló cukrok - viszont kevésbé drasztikus szerotonintermelést okoznak. A magas kalóriatartalmú étkezés még jobban hozzájárul a szerotonin termeléséhez, ami „szerotonin zuhanáshoz” vezet. (Lásd a kapcsolódó szakaszt, Intelligens ebédek.) Bármely étkezés során a túl sok evés, függetlenül a szénhidrát- vagy fehérjetartalomtól, úgy tűnik, csökkenti a mentális teljesítményt. Tehát, hogy felpörgesse az agyat, egyél egy ételt, amely:

Magas tirozintartalmú fehérjékben.
Mérsékelt a főként komplex szénhidrátokat tartalmazó cukrok mennyisége.
Viszonylag alacsony kalóriatartalmú.

Pihenjen, vagy akár nyugtassa az agyat, fogyasszon olyan ételt, amelynek magas a tartalma:

Triptofánt tartalmazó fehérjék.
Szénhidrátok.
Kalóriák.

Megtervezheti ételeit aszerint, hogy hogyan használja az agyát a nap folyamán. Az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel, amely összetett szénhidrátokat is tartalmaz, éberebbé teszi Önt, és tökéletes lenne reggelire és ebédre. A magasabb kalóriatartalmú, magasabb szénhidráttartalmú, alacsonyabb fehérjetartalmú étkezés segíthet az esti kikapcsolódásban és elalvásban.

Hagyja el a desszertet ebédidőben, ha sok munkája van vagy délután megtanulja. Ha éber akar lenni az esti étkezés után, takarítson meg desszertet lefekvés előtti snackre.

Az étkezés során a kalóriák, a szénhidrátok és a fehérje közötti egyensúly különböző módon befolyásolja a különböző embereket. Ez nem egzakt tudomány. Meg kell találnia, hogy milyen kombinációk működnek a legjobban az Ön számára, energiát és éberséget adva, amikor szüksége van rá. A napló vezetése arról, hogy mit eszel és hogyan érzed magad, segíthet a korrekciókban. A szülők számára fontos az iskoláskorú gyermek gondos megfigyelése, amikor megpróbálja kideríteni, hogy milyen ételek javítják a viselkedést és az iskolai teljesítményt, és melyek ételek rontják azt. Ez egy kihívást jelentő játék, de minden otthoni táplálkozási szakember játszhat.

7. Táplálja agyát a megfelelő zsírokkal

Két olyan időablak létezik, amelyekben az agy különösen érzékeny a táplálkozásra: a növekvő baba életének első két éve, az idős polgárok számára pedig az élet utolsó pár évtizede. Mind a növekvő, mind az öregedő agynak tápláló zsírokra van szüksége.

Babaagyak etetése

A leggyorsabb agynövekedés az élet első évében következik be. A csecsemő agya megháromszorozódik az első születésnapra. A gyors központi idegrendszeri növekedés ezen szakaszában az agy a csecsemő által felhasznált összes energia 60% -át használja fel, és maga az agy hatvan% zsírtartalmú. A zsírok az agysejtek membránjának és az egyes idegek körüli mielinhüvely fő alkotóelemei. Tehát van értelme, hogy elegendő zsír és megfelelő zsírfajta nagyban befolyásolhatja az agy fejlődését és teljesítményét. Valójában az első évben a csecsemő napi kalóriájának körülbelül ötven százaléka zsírból származik. Az Anyatermészet tudja, hogy a zsír mennyire fontos a csecsemők számára; az anyatejben lévő kalóriák körülbelül ötven százalékát adja zsírként.

A legjobb zsírok az agy növekedéséhez

Nemcsak a zsír mennyisége a fontos az agy növekedésében, hanem a zsír típusa is. Különböző fajok különböző típusú zsírokat adnak a tejükbe, az adott állat igényeihez igazítva. Például az anyatehenek olyan tejet adnak, amelyben sok a telített zsír, és kevés az agyépítő zsír, például a DHA. Ez elősegíti a borjaik gyors növekedését, bár ez nem sokat tehet az agyukért. Felnőtt teheneknél az agy kicsi a testhez képest. A teheneknek nem kell sokat gondolkodniuk a túlélés érdekében. Emberi csecsemőknél az agy gyorsabban növekszik, mint a test. A fejlett agy fontos az emberek számára. Az emberi tejben kevés a testépítő telített zsír. Gazdag agyépítő zsírokban is, mint például a DHA (dokozahexaénsav), egy omega 3 zsírsav.