A legjobb dió és mag az Arthritis Arthritis Alapítvány számára

A legjobb dió és mag az ízületi gyulladás ellen

A diófélék és a magvak kis kiszerelésben kerülnek forgalomba, de nagy előnyökkel járhatnak az ízületi gyulladásban szenvedők számára.

Diófélék és magvak alapjai
Számos dió és mag jó forrása a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegség kockázatát, amely magasabb lehet bizonyos típusú ízületi gyulladásban szenvedőknél. Ezek jó fehérjeforrást és antioxidáns vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Ezenkívül egyes diófélékben és magvakban magas az alfa-linolsav (ALA), egyfajta gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsav, mondja Marisa Moore, atlantai székhelyű bejegyzett dietetikus-táplálkozási szakember.

Néhány dió gazdag magnéziumban, l-argininben és E-vitaminban, amelyek szintén szerepet játszhatnak a gyulladás kordában tartásában. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik magas tápanyagot fogyasztanak ezekben a tápanyagokban, általában alacsonyabb az egyes gyulladásokat okozó molekulák szintje és magasabb az anti-gyulladásos fehérjék adiponektinje, mint azoknál, akik kevesebbet fogyasztottak.

Ideális esetben nyers, sótlan dióhoz kell nyúlnia - mondja Moore. Azonban, hacsak nem alacsony nátriumtartalmú étrendet folytat, rendben van enyhén sózott dióval kezdeni, ha ez segít áttérni a kevésbé egészséges harapnivalókról - mondja. De figyelmeztet arra, hogy a diófélék és a magok magas kalóriatartalmúak, ezért ne együk ész nélkül. Napi egy adagra (kb. Egy uncia dióra vagy egy-két evőkanál magra) van szükség.

Tudjon meg többet a dió- és magválasztékról, amelyek a legtöbb egészségügyi hasznot hozzák.

Dió
Az ALA-tartalmú dióban a legmagasabb az omega-3 tartalom, és a hatásukat tanulmányozó kutatók azt találták, hogy csökkentik a C-reaktív fehérjét (CRP), amely a szív- és érrendszeri megbetegedések és az ízületi gyulladás fokozott kockázatával járó gyulladás markere. A dió rendszeres fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, ellazíthatja az ereket, hogy csökkentse a szív stresszét és csökkentse a vérnyomást.

Tippek: A dió tetemes állagú, így jó középpontja a hús nélküli ételeknek. Drágák lehetnek, ezért Moore más egészséges ételekkel szereti kombinálni őket. Próbáljon ki egy egyszerű brokkolit, diót és apróra vágott fokhagymát néhány sajt citromlével.

Földimogyoró
Technikailag hüvelyes, a földimogyoró az a „dió”, amely a legtöbb fehérjét tartalmazza (kb. 7 gramm/1 uncia adag). "Olcsóbbak is, mint a legtöbb dió, ezért azoknak az ízületi gyulladásban szenvedőknek, akik megpróbálják kezelni a testsúlyukat, telítő, olcsó snacket készítenek" - mondja Moore. A földimogyoró az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok jó forrása is, és a kutatások szerint ezek hozzáadása az étrendhez segíthet csökkenteni a „rossz” kis sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A földimogyoró a napi magnéziumszükségletének körülbelül 12% -át adja, és segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Tippek: Használjon mogyoróvajat tejszínes szószban zöldségekhez, tésztákhoz vagy csirkéhez. Keverjen össze 1/3 csésze sima mogyoróvajat, 1/3 csésze vizet vagy húslevest, két evőkanál friss lime-levet és szójaszószt és ízlés szerint egy cashenne-t. Keressen olyan mogyoróvajat, amely csak egy vagy két összetevőt sorol fel: mogyorót vagy mogyorót és sót.

Mandula
Mivel a mandula több rostot tartalmaz, mint a legtöbb dió, ezért jó választás a testsúly csökkentésére - mondja Moore. "Hosszabb ideig elégedettebb leszel, és az egészséges zsírokból is kap némi koleszterinszint-csökkentő hatást" - mondja. "Az antioxidáns E-vitamin jó forrásai is." A kutatások szerint a mandulában dús étrendből származó egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a gyulladás egyes markereit, beleértve a CRP-t is.

Tippek: A reszelt mandulát keverje rizs- és zöldségételekhez, hogy ropogós és finom ízt adjon hozzá. A mandula szintén remek snacket kínál - próbáljon párosítani almával és friss cseresznyével a nagyszerű kiegészítő íz érdekében.

Pisztácia
A pisztáciával való nassolás segíthet a fogyásban, mert a héjakkal való foglalkozás lelassítja az elfogyasztott mennyiséget. Ez jó azoknak az ízületi gyulladásban szenvedőknek, akik megpróbálnak lefogyni néhány kilót, hogy nyomást gyakoroljanak az ízületekre. A pisztácia szintén segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében, és magas a kálium- és antioxidáns-tartalma, beleértve az A- és E-vitamint és a luteint - ez a vegyület megtalálható a sötét, leveles zöldségekben is.

Tippek: Szórjon pisztáciát mézzel meghintett görög joghurtra magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú snack vagy reggeli céljából. A zúzott pisztácia ízes, ropogós bevonatot is készít halakhoz vagy csirkékhez.

Lenmag
A lenmag az egyik leggazdagabb növényi alapú ALA-forrás. A tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet csökkenteni az általános koleszterinszintet és a „rossz” LDL-koleszterint, valamint csökkentheti a cukorbetegség szövődményeit és a szívbetegségek kockázatát. A lenmag törése vagy őrlése megkönnyíti a szervezet számára az ALA megemésztését és felhasználását, ezért válassza ezeket a fajtákat az egész mag helyett.

Tippek: Keverjünk hozzá joghurtot, egy kis gyümölcsöt, adjunk hozzá turmixokat, vagy szórjuk meg gabonafélékre vagy salátákra.

Chia magok
A chia mag a gyulladáscsökkentő ALA kiváló forrása is, de a legnagyobb előnyük valószínűleg a magas rosttartalom (kb. 10 gramm adagonként), amely feltölti Önt és elősegíti a testsúlyt - mondja Moore.

Tippek: A chia mag könnyen felszívja a folyadékot, és zselésszerű állagot kap. Moore azt javasolja, hogy a chia magokat keverjék össze mandula- vagy kókusztejjel, gyümölcs- és vanília kivonattal, majd a keveréket hűtőszekrényben lehűtik, és így chia pudingot készítenek. Vagy egyszerűen adjon chia magot a turmixokhoz és a zabpehelyhez.