7 táplálkozási szakember által ajánlott étel, amelyet edzés előtt és után kell fogyasztania

Beleértve a legjobb fehérjés snackeket

A megfelelő tápanyagok fogyasztása a testmozgás előtt és után kulcsfontosságú, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően táplálja-e az edzéseket, ugyanakkor segít a testének a feltöltésben egy fárasztó munkamenet után.

Itt a táplálkozási szakemberek, David Wiener, a Freeletics fitneszalkalmazásból, és Liam Mahoney, a vezető sporttáplálkozási márka, a Grenade, megosztják hét legfontosabb edzését:

1. Banán

"A banán fantasztikus, egészséges szénhidrátforrás, amely cukrot és keményítőt tartalmaz, gyors üzemanyagként szolgál a szervezet számára, és segít abban, hogy hosszabb ideig aktív maradjon" - mondja Wiener. „Ezek a cukrok glikogénre bomlanak, amely táplálja az izmokat és növeli az energiaszintet.

„A banán káliumban és magnéziumban is gazdag. Egy kemény edzés után, amikor ezek az ásványi anyagok szintje csökkent, fontos pótolni őket - és ez az, amikor a banán fogyasztása valóban segíthet. Edzés után a vércukorszinted is csökken, és ezek is növelhetőek egy banán fogyasztásával vagy egy turmix elfogyasztásával, amely tartalmazza ezt a sokoldalú összetevőt. "

2. Kása

"A zabkása ideális edzés előtti étkezés, mivel a zab összetett szénhidrátokat tartalmaz, és az oldható rostos béta-glükán nagyszerű forrása is, amely javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, és alacsonyan tarthatja a koleszterinszintet" - magyarázza Mahoney. „A zab elfogyasztása körülbelül két órával a testmozgás előtt biztosíthatja az éhség kielégítését az edzés alatt, miközben a lassan felszabaduló energia nagyszerű forrásává válik, hogy tovább tudjon tartani.

„A zabkása nemcsak hihetetlenül teli és könnyen elkészíthető, de kiváló szénhidrátforrás is, amelyet enni lehet edzés után, mivel nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz, amelyek a nap későbbi szakaszában képesek tartani az éhséget. Segíthet a kimerült glikogénszint tankolásában is. Eheted zabkását melegen vagy hidegen, édesen vagy sósan - nincs helyes vagy rossz módszer, és ennek sokoldalúsága teszi olyan kiváló kiegészítővé az étrendhez edzés közben. "

3. Édes burgonya

"Az édesburgonya nagyszerű összetett szénhidrátforrás, amely alacsony a glikémiás indexen, vagyis fenntartható energiát biztosít" - mondja Wiener. „Az édesburgonya rostokban is gazdag, és segíti a szervezetedet a cukrok feldolgozásában, ami hosszabb ideig folyamatos energiaellátást eredményez.

„Az édesburgonya edzés utáni elfogyasztása ideális, mivel rézt tartalmaz, amely segíthet az egészséges izomszövet fenntartásában és az energiaszint feltöltésében. Az édesburgonya C-vitamint is tartalmaz, amely segít megelőzni az izom katabolizmusát (az izomszövet lebomlását). "

4. Kiváló minőségű fehérjetartalmú snackek

"Ha útközben vagy siet, a kiváló minőségű fehérje snack elengedhetetlen mind az edzés előtt, mind az edzés után" - mondja Mahoney. „Kiváló minőségű fehérjetartalmú snackek, például sovány hús vagy sima dió fogyasztása az edzés előtt biztosítani fogja, hogy megfelelően táplálja az edzést. Ha a cél az, hogy sovány izmokat építsen fel, akkor jó ötlet a fehérjefogyasztás, mielőtt elmennél az edzőterembe, mivel segít táplálékokat és oxigént juttatni az izmokba.

„A fehérjét különösen fontos fogyasztani edzés után is. A testmozgás során hatékonyan lebontja az izmait, majd hagyja őket helyrehozni és alkalmazkodni ahhoz, hogy nagyobbá, erősebbé és hatékonyabbá váljanak. Ha edz, és abban reménykedik, hogy izmokat tud felépíteni, előnyös, ha a normál fehérjebevitelt további élelmiszerekkel egészíti ki, például fehérjefalatokkal és italokkal. A fehérjetartók nagyszerű módja annak, hogy rövid idő alatt sok fehérjét nyerjünk. A Grenade Carb Killa termékcsaládját ajánlom, amely fehérjével töltött turmixokat, rúdakat és csokoládé kenegeteket tartalmaz, amelyek 20% fehérjét és 87% -kal kevesebb cukrot tartalmaznak, mint más vezető márkák. ”

5. Áfonya

„Az áfonya nagyszerű összetett szénhidrát, amely energiát adhat a testnek az edzésekhez” - magyarázza Wiener. „A komplex szénhidrátok fontosak, mivel lassan emésztenek, hosszabb ideig maradnak a rendszerben, ami tartós energiát és kitartást eredményez. Ezenkívül az áfonya nagy mennyiségű vizet tartalmaz, amely segít megőrizni a hidratáltságot edzés közben.

„Az áfonya tartalmaz antioxidánsokat is, például antocianinokat, amelyek megvédik a testet az oxidációtól. Az oxidáció (az öregedés elsődleges oka) a testmozgás során is bekövetkezik, így az áfonya remek étkezési lehetőség az edzés után, hogy megvédje testét és bőrét az idő előtti öregedéstől. Az áfonya magas vízszintje segít az edzés utáni fáradtság leküzdésében is. ”

6. Mandulavaj

„A természetes mandulavaj remek alternatívát jelent a kereskedelemben forgalmazott mogyoróvaj számára, mivel feldolgozatlan, hozzáadott sótól, cukroktól és rejtett zsíroktól mentes. A mandulavaj kiválóan alkalmas edzés előtti snackre, mivel jó mennyiségű egészséges zsírt és fehérjét tartalmaz, így megfelelő energianövelő anyag ”- mondja Mahoney. „A mandulavajról ismert, hogy magas a kalcium- és réztartalma is, amelyek szerepet játszanak az agysejtek kommunikációjában és az idegrendszer működőképességének megőrzésében, miközben a kalcium is segíti az izom működését és fenntartja a csont erejét - ideális azok számára, akik intenzíven edzenek. Az a képessége, hogy segíti a testet a vércukorszint szabályozásában, az egészséges zsírok nagyszerű forrásává is teszi, az éhség távol tartása alatt az edzés során.

"Az edzés után a mandulavajban található magas fehérje- és szénhidráttartalom elősegítheti az energiaszintet, és maximalizálja az izmok helyreállítását és helyreállítását."

7. Kakaó

"A kakaó két természetes serkentőt tartalmaz, a koffeint és a teobromint, amelyek hosszan tartó energiát biztosítanak - tökéletes edzés előtti edzés" - magyarázza Wiener. „A kakaó emellett az agynak fellendíti a dopamint, amely javíthatja a hangulatot és a motivációt, segít abban, hogy jobban összpontosítson az edzőteremben.

„A testgyakorlás után a kakaó is ragyogó, mivel gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik a gyógyulást. A serkentők hozzájárulnak az energiaszint növeléséhez és feltöltéséhez is, amely egy kemény edzés után elmaradhat. ”