Hogyan hozza végre körömre edzés előtti és utáni táplálkozását

Az erőnléti edzésről számomra mindig természetes volt a gyakorlatok kitalálása.

De az erősödés és a nyereség étrend-összetevője örökös zavart okozott. Különösen, ha az edzés előtti és utáni étkezések céljáról, időzítéséről és felépítéséről van szó.

Mint a legtöbb férfi, aki élete nagy részében erőnléti edzéseket végzett, én is az öltözőben hallottam, hogy a tesótudományi tippekből mi részesedek. Például egészen a közelmúltig meg voltam győződve arról, hogy ha az edzés után 15 percen belül nem fogyasztok fehérjét, akkor teljesen hiányzott az „ablak”, hogy nagyobb és erősebb izmokat kapjak. Köszönöm, középiskolás futballtárs.

Belefáradtam, hogy összekeverem az erőnléti edzéstől és a táplálkozástól, kutattam a témában, valamint kértem néhány betekintést edzőmtől és budámtól, Matt Reynolds-tól, a Barbell Logic Online Coaching tulajdonosától. Az alábbiakban megosztom a tanultakat. (Megjegyzés: Ez azoknak a férfiaknak szól, akik erőnléti edzéseket végeznek. Ha állóképességi edzéseket végez, akkor az alábbi információk nem igazán vonatkoznak rád.)

Az edzés előtti és utáni táplálkozás két átfogó szabálya

Mielőtt belevágnánk az edzés előtti és utáni táplálkozás nyálkásságába, két általános szabályt kell szem előtt tartani:

1. szabály: Ne gondold túl

Sok pasi elköveti azt a hibát, hogy túlgondolja az edzés előtti és utáni étkezését. A fejükben megvan az az ötlet, hogy ha az étkezésük tartalmát és időzítését éppen megfelelő módon optimalizálják, akkora nyereségük lesz, hogy az emberek azzal vádolják őket, hogy szteroidokat szednek.

A valóság az, hogy a napi étrend sokkal fontosabb, mint amit edzés előtt és után eszel. Ha a nap hátralévő részében vacakként eszik, vagy nem teljesíti a napi makrotápanyag céljait, akkor nem számít, mennyire optimalizálták az edzés előtti és utáni étkezést - nem fogja látni a kívánt fejlődést.

Tehát bár az étrend minden fitneszprogram hatalmas része, nem kell megszállnia az edzés előtti és utáni összetevőket.

Ezzel együtt el kell töltenünk egy kis időt az edzés előtti és utáni étkezéseink gondolkodásával, mert ezek lehetőséget kínálnak az edzőteremben és azon kívüli teljesítményünk optimalizálására.

2. szabály: Kísérlet

Mindenki teste másképp fog reagálni a különféle étrendekre és az erőnléti edzésekre. Annak érdekében, hogy megtalálja az ideális edzés előtti és utáni ételeket, önkísérleteznie kell.

Ha úgy találja, hogy nagyon álmos lesz edzés közben, ez azt jelentheti, hogy csökkentenie kell az edzés előtti szénhidrátot. Ha letargikusnak érzi magát, vagy ha a súlya a szokásosnál nagyobb, akkor több szénhidrátra lehet szüksége.

A sikeres kísérlethez mindent rögzítsen. (A MyFitness Pal-t használom.) Ne csak kövesse nyomon, mit eszel, hanem azt is, hogy hogyan teljesített és hogyan érezte magát az edzés alatt. Csípje meg a dolgokat, rögzítse és csípje újra, amíg meg nem találja az edzés előtti és utáni étkezési tervet.

Edzés előtt

Az edzés előtti étkezés célja: Adjon testének szénhidrátot, hogy energiát biztosítson az edzéshez és a fehérjét a fehérjeszintézis megkezdéséhez.

Egy nagy súlyzós edzés során a test az izmokban tárolt glikogént használja testének energiájához. A glikogén szénhidrátból származó glükózból áll. Így van - izmaid tárolják a szénhidrátokat. A glikolízis révén a tested átalakítja a glükózt ATP -vé, amely az izomösszehúzódásokat hajtja végre, amikor emelsz. Az optimális teljesítmény érdekében a súlyzóban gondoskodnunk kell arról, hogy izmaink előzetesen szénhidrátfogyasztással teljesen feltöltődjenek glikogénnel.

Edzés közben izomkárosodás lép fel. Amint ez megtörténik (például amikor befejez egy nehéz guggoló készletet), a test elkezdi eltávolítani és helyrehozni a sérült izomszövetet egy úgynevezett fehérjeszintézis révén. A fehérjeszintézis teszi nagyobbá és erősebbé. Annak érdekében, hogy optimalizáljuk a fehérjeszintézist, amely közvetlenül a nehéz szett elvégzése után következik be, az edzés megkezdése előtt rendelkeznünk kell egy kis fehérjével a rendszerben. Nem sok, csak néhány.

Időzítés: Ideális esetben 60-90 perccel az edzés előtt. Ez időt ad a testének arra, hogy ezeket az összetett szénhidrátokat glikogénné változtassa az izmokban.

De mi van, ha reggel első dolgot csinálsz?

Alvása során a máj felhasználja a glikogénkészletek körülbelül 70% -át. (Gyors érintő: Ezért van az, hogy amikor reggel először mérlegeli magát, akkor kevesebbet nyom, és ha a tükörbe néz, akkor a szokásosnál jobban „széttépettnek” tűnik. Minden gramm glikogén 3-4 gramm vízhez kötődik. Mivel reggel először izmaidban kevesebb glikogén van, a tested kevesebb vizet tárol; a kevesebb víz azt jelenti, hogy kevesebb a testsúlyod és kevésbé duzzadt.)

Míg az izmaidban lévő kevesebb glikogén lehetővé teszi, hogy néhány percig megtapasztalhasd a hatos csomagot, ez szörnyű a súlyzós teljesítményed szempontjából. Ne feledje, hogy a nehéz súlyú edzés a szénhidráttól függ, hogy táplálja az energiarendszert az izmok összehúzódásához. Szükségünk van tehát néhány szénhidrátra, de hogyan lehet ezeket a szénhidrátokat kapni anélkül, hogy egy órával korábban kellene ébrednünk, mint a már korai edzésidő?

Nos, két lehetőség van:

Először is, éhgyomorra edzhet, és egyszerűen visszatöltheti néhány BCAA-t, mielőtt edzene. Ez a lehetőség csak akkor működik, ha előző este rengeteg szénhidrátja volt, így amikor felébred és az edzőterembe ér, az éjszakai alvás után is elegendő glikogén van az izmaiban. A BCAA-k biztosítják a fehérjeszintézis építőköveit, és a test gyorsan felszívja azokat. Csak 10-20 perccel az edzés előtt kell elfogyasztania a BCAA-kat. Sokkal jobb, mint 60-90 perc.

A második lehetőség az, hogy 10-20 perccel az edzés előtt könnyű fehérje turmixot kell készíteni néhány gyorsan égő, egyszerű szénhidráttal. Az alábbiakban többet megtudhat arról, hogyan néz ki ez a rázkódás.

Mit enni: Ha edzés előtt 60-90 perccel meg tudja enni az edzés előtti étkezést, lőjön fehérje, lassabban égő szénhidrát és zsír jó keverékére. Kerüljük a gyorsan égő szénhidrátokat, mert nem akarjuk, hogy ez a nagy energiacsúcs és összeomlás történjen, ami gyakran sok egyszerű szénhidrát bevitelével jár közvetlenül az edzés előtt. A zsír segít lassítani az étkezés emésztését, ami segíteni fog egy kellemes, tartós energiát biztosítani az edzés során.

Íme néhány minta az edzés előtti étkezésről:

Matt Reynolds edzés előtti étele

40 gramm fehérje) Csomag instant zabpehely (

27 gramm szénhidrát) Kanál mogyoróvaj (

Bélszín steak és burgonya

46 gramm fehérje és 24 gramm zsír) 1/2 nagy édesburgonya (

20 gramm szénhidrát)

Joghurt és bogyók

18 gramm fehérje, 8 gramm szénhidrát, 10 gramm zsír) 1/4 csésze áfonya (

5 gramm szénhidrát)

Ha reggel első dolgod van, és szeretnél egy kicsit többet, mint néhány BCAA-t és vizet, igyál egy könnyű fehérjeturmixot, amely valamilyen gyorsan égő szénhidrátot tartalmaz, például mézet vagy gyümölcsöt, és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz zsírt. Csak annyi szénhidrátot szeretne bevenni, hogy energiát adjon az edzés során, anélkül, hogy nehéznek érezné magát, vagy összeomlik:

Az edzés előtti rázás

20 gramm fehérje) 1 evőkanál méz vagy 1 közepes banán (

17-27 gramm egyszerű szénhidrát)

8 uncia vizet

Edzés utáni étkezés

Edzés utáni étkezés célja: Ösztönözze a fehérjeszintézist és töltse fel a glikogénkészleteket alacsony glikémiás szénhidrátokkal.

Amint fentebb tárgyaltuk, amint súlyos emelést hajtunk végre, a fehérjeszintézis megkezdi a sérült izomszövet helyreállítását. Az edzés előtti étkezésünk némi fehérjét biztosított számunkra, hogy segítsen elindítani ezt a folyamatot. Az edzés utáni étkezésünk fehérje folyamatosan tartja a folyamatot.

A fehérje mellett az izmainknak is rengeteg szénhidrátot kell biztosítanunk a glikogén helyettesítésére a nehéz emelés során. Egy viszonylag intenzív edzés végén a tested felhasználta a glikogénkészleteinek 30-40% -át. Bár a szénhidrátok fogyasztása egész nap segít pótolni őket, az edzés után egy magasabb szénhidráttartalmú étellel kezdjük a dolgokat.

Annak elkerülése érdekében, hogy óriási inzulin-tüskék akadályozzák a fehérjeszintézist és szénhidrát-összeomlásokhoz vezethessenek, elkerüljük az egyszerű szénhidrátokat és a komplex változatosságot választjuk.

Időzítés: Az edzés után egy órán belül. Ha ezt az időkeretet nem éri el, ne izzadjon. Az a gondolat, hogy az edzés utáni étkezést egy bizonyos időn belül el kell fogyasztania a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében, mítosz. Valójában a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az úgynevezett „nyereségek ablaka” edzés után 24 órán át tart. Ismét az általános étrend fontosabb hosszú távon, mint az edzés előtti és utáni étkezés. Az edzés előtti és utáni étkezésre összpontosítunk, mert lehetőség van a teljesítmény optimalizálására, nem pedig azért, mert üzletkötők.

Mit enni: Sovány fehérje, összetett szénhidrátok, amelyek könnyen emészthetők, és kevés vagy egyáltalán nincs zsír (a zsír az emésztés útjába kerül). Tegye ezt a nap egyik szénhidráttartalmú étele közé.

Az edzés utáni étkezés mellett fogyasszon el 5 gramm kreatint.

Íme néhány példa az edzés utáni egészséges, nyereséget maximalizáló étkezésekre:

Csirke és édesburgonya

43 gramm fehérje) 1 édesburgonya (

40 gramm szénhidrát)

Sertés és rizs

48 gramm fehérje) 1 csésze rizs (

40 gramm szénhidrát)

Tojás és zabpehely

18 gramm fehérje, 15 gramm zsír) 6 uncia tojásfehérje (

18 gramm fehérje) 1 csésze zabpehely (

42 gramm fehérje)

Edzés utáni fehérje turmix

40 gramm fehérje) 1 csomag instant zabpehely (

27 gramm szénhidrát) 1 banán (

17 gramm szénhidrát)

16 uncia víz

5 gramm kreatin

Az edzés előtti és utáni táplálkozás még nem a vége, legyen mind az erősítő edzés, de ezeknek az étkezéseknek a megfelelő megszerzése segíthet elérni az edzőteremben rejlő fitneszpotenciált.

Ha további információkra van szüksége az erőnléti edzésről és a táplálkozásról, nagyon ajánlom, hogy nézze meg a Súlyzó gyógyszert a Starting Strength edző és orvostanhallgató, Jordan Feigenbaum részéről.