A legjobb ellenállóképző program a zsírvesztéshez

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

A „zsírégető zóna” egykor varázslatos visszavonulás volt, ahol a testgyakorlók egy szalagot dobhattak be a Walkman készülékükbe, ugorhattak fel egy lépcsőmászóra, és órákig alacsony intenzitású boldogságban sütkérezhettek. Idővel felfedezték, hogy míg a Jock Jams II szalagjuk a zónába juttatta őket, a testmozgási idő bő befektetése ellenére nem égett sok zsír.

Ma még soha nem volt nagyobb az igény a maximális eredmények elérésére, minimális idő alatt, ami arra késztette az edzőket, hogy hatékonyabb és eredményesebb módszereket keressenek a zsírvesztés és a testformálás érdekében. A nagy intenzitású intervallum-edzés protokollok mellett az ellenállóképzést számos formában elismerték a zsírvesztés előmozdításának hatékonyságáról.

A fitneszipar válaszul számos ellenállást edző módszert, protokollt és márkát ajánlott azok számára, akik csökkenteni akarják a testzsírt, miközben növelik az általános erőt és vitalitást. Természetesen minden módszer, protokoll és márka azt állítja, hogy „zsírégető csoda”, maximális eredményt ígér minimális idő alatt.

Hogyan segíthet az ügyfeleknek a trükkök, kütyük és guruk átgondolásában, hogy megállapítsák, melyik ellenállást edző protokoll valóban a legjobb a zsírégetéshez? A kérdés megválaszolása megköveteli annak megértését, hogy az emberi test élettani rendszere hogyan reagál és alkalmazkodik a különböző ellenállást edző protokollokhoz.

Az ellenállóképzés néhány különböző módon megkönnyíti a zsírvesztést. Egyrészt az ellenállástanulás elősegíti a soványabb izomtömeg létrehozását. A nagyobb mennyiségű sovány izomtömeg megnövekedett energiaigényt igényel, mind testmozgás, mind nyugalom alatt. Más szavakkal, azok, akiknek nagyobb a sovány izomtömegük, általában több kalóriát égetnek el egész nap.

Megállapították azt is, hogy az ellenállóképzés a nagy intenzitású intervall edzéssel együtt növeli az oxigén mennyiségét, amelyre a testnek szüksége van a testgyakorlás után. Az „EPOC” néven emlegetett testfelesleg utáni oxigénfogyasztás olyan fiziológiai jelenség, amely növeli az edzés utáni nettó kalóriakiadást. Egyszerűbben fogalmazva: a testmozgás után továbbra is kalóriát éget. Ezenkívül az intenzív ellenállóképzéssel létrehozott hormonális környezet kedvező az izomképződés és a zsírfelhasználás szempontjából.

A zsírvesztés ellen szinte minden ellenállást edző program megkísérli kihasználni a sovány izomtömeg és az EPOC növekedését, miközben kedvező hormonális környezetet teremt az izomépítéshez és a zsírégetéshez. Különböző protokollok manipulálják a különböző edzésváltozókat, például a felhasznált gyakorlatokat, az edzés mennyiségét és az edzés intenzitását, hogy meggyőzzék a testet, hogy folytassa az izomépítést és a zsírégetést.

Szinte minden ellenállást edző program rövid távon hatékony lesz a testzsír mérsékelt csökkenése esetén (feltételezve a megfelelő táplálkozást). Ahhoz, hogy egy program folyamatosan hatékony legyen (a legjobb), fontos megérteni, hogy a három alapvető edzőváltozó módosítása hogyan befolyásolja a zsírvesztést.

Gyakorlatok kihasználva

Szinte minden népszerű ellenállást edző gyakorlat valamilyen módon pozitívan befolyásolhatja a testet. Egyes gyakorlatok azonban jobbak, mint mások, ha a cél biztonságos, eredményes és eredményes zsírvesztés. Azok a gyakorlatok, amelyek több ízület koordinációját és mozgását igénylik, például guggolás, holtpont, olimpiai felvonások, húzódzkodások és fekvőtámaszok, a leghatékonyabbak a zsírvesztés és az izomgyarapodás maximalizálásában. Ezek az összetett gyakorlatok nagy mennyiségű izomzatot alkalmaznak, megnövekedett oxigénfelhasználást és hormonális reakciót igényelnek, és a zsírvesztés elleni hatékony ellenállást edző programban prioritásként kell kezelni őket.

Tartsa a programban használt gyakorlatokat meglehetősen következetesnek a heteken vagy hónapokon át egy adott edzés „blokkjában” (meghatározott célú edzés ideje). A túlzott használat megelőzése érdekében, valamint az izomnövekedés és a zsírfelhasználás serkentésének új módjainak lehetővé tételére a gyakorlatok az edzésblokkok között változhatnak. Például a súlyzó hátsó guggolásait egy program során 12 hétig kell beillesztenie, majd váltson másik guggolásra vagy az alsó testmozgás variálására (elülső guggolás, hajlás stb.) Egy másik időtartamra.

Következtetés: A zsírvesztés „legjobb” ellenállóképző programja az összetett mozgásokat helyezi előtérbe.

Képzési kötet

Az edzésmennyiség az edzések napján, hónapjában vagy az edzés más blokkjában felhasznált készletek, ismétlések vagy feszültség alatt álló idő, valamint az ellenállás (súly) összességére vonatkozik. Ezt egy edzésnap, hét hónap stb. Során felhasznált (X ismétlés vagy feszültség alatt álló idő X súly) szorzatával számolják.

Az edzésmennyiség növekedése általában a sovány izomtömeg növekedésével (azaz az izom hipertrófiájával) jár, ami jelentősen hozzájárul a szervezetnek a kalóriák és a zsír anyagcseréjéhez való képességéhez. Amint a fenti egyenletből látható, ez a gyakorlatok során felhasznált halmazok számának, számának vagy ismétlésének vagy súlyának manipulálásával érhető el.

Segítsen például ügyfeleinek abban, hogy előrehaladjanak egy adott gyakorlat három, 10 ismétlésből álló sorozatának végrehajtása helyett. Növelje egy gyakorlat ismétléseinek számát nyolcról 10-re, vagy 30 másodpercről 40 másodpercre az izmok összehúzódása esetén. Vagy próbáljon meg ugyanannyi szettet és ismétlést végrehajtani, mint egy előző edzés, de növelje a felhasznált súly mennyiségét. További képzési napok is hozzáadhatók az általános volumen növeléséhez.

Az fitneszipar irányelvei az izom hipertrófiás edzés beállítási és ismétlési tartományaira vonatkoztatva három-hat készletet tartalmaznak 6–12 ismétléshez, az 1 RM 50–85% -ánál (ismétlési maximum). Az ezen irányelvek szerinti ellenállóképzés hatékonynak tűnik a sovány izomtömeg növelésére.

Noha az edzésmennyiség növekedése összefüggésbe hozható a több zsírégetés mechanizmusaival, fontos megjegyezni, hogy ezek a növekedések nem folytathatók a végtelenségig. A test szövetei és a központi idegrendszer véges az újabb és újabb túlterhelés kezelésében. A hangerő fokozatos növekedését kell megfigyelni egy adott hetek vagy hónapok edzésblokkja után, amelyet csökkent volumenű időszak követ. Ez elősegíti a platósok, sérülések és unalom megelőzését.

Következtetés: A zsírégetésre vonatkozó „legjobb” ellenállóképző program a fokozatosan növekvő edzésmennyiség meghatározott időszakait, a csökkent edzésmennyiség meghatározott időszakait foglalja magában.

Edzés intenzitása

Az edzés intenzitása a kimenet százalékos arányára utal, egy teljes erőfeszítés alapján, például 1 ismétlés maximum (1RM) vagy kudarcig tartó ismétlés. Az edzés intenzitása drámai módon befolyásolja a testmozgás hormonális reakcióját, és növeli a sovány izomtömeg és az EPOC értékét. Mindezek hozzájárulnak a zsírégetés képességéhez.

Az edzés intenzitása bebizonyosodott, hogy néhányféle módon hozzájárul a zsírvesztéshez. Először is, az erőfeszítés mennyiségének növelése (az összes erőfeszítés százalékos aránya) jelentős edzésstresszt okoz, ami pozitív hormonális felszabadulást és az edzés utáni folyamatos oxigénfelhasználást eredményez. A progresszió hatékonyságának maximalizálása érdekében bőséges helyreállítási idő (legalább két perc) ajánlott a szettek között. A halmazok közötti optimális helyreállítás segíti az erő fejlődését is. A megnövekedett erő növelheti a teljes edzésintenzitást, az edzésmennyiség mellett.

Úgy tűnik azonban, hogy az ellenállóképzés során a zsírvesztés legjelentősebb hozzájárulása a növekvő edzésintenzitáshoz kapcsolódik a szettek közötti pihenőidő csökkentésével. Ha csökken a pihenőidő, jelentős metabolikus stressz kerül a testre. Az eredmény egy drámai hormonális válasz, amely lehetővé teszi a zsír felhasználását és az izom létrehozását. Úgy tűnik, hogy a pihenőidő lerövidítése a legjelentősebb hatással van az EPOC-ra is.

A szuper-készletek (egymás után két gyakorlat elvégzése ellentétes izomcsoportokkal) és az áramkörök (szoros egymás utáni, korlátozott pihenőidővel végzett gyakorlatok) közös ellenállást edző protokollok, amelyek rövid pihenőidőket használnak az edzés intenzitásának növelésére.

Vigyázat: Bár a rövidített pihenőidővel végzett ellenállóképzést gyakran a zsírvesztés „legjobbjaként” ünneplik, ez jelentős fáradtságot okozhat a központi idegrendszerben. Hosszan tartó edzésblokkok alatt ez csökkentheti az erőt és az általános edzésintenzitást, ami negatívan befolyásolja a zsírvesztést és növeli a sérülés valószínűségét. A program folyamatos, hosszú távú zsírvesztési eredményeinek megfigyeléséhez meghatározott hetek vagy hónapok edzésblokkjainak ingadozniuk kell az optimális és az optimális alatti helyreállítási időszakok között a készletek között.

Hosszú távú programozási szempontból az edzésintenzitás és az edzésmennyiség gyakran fordított összefüggésben van. Mindkettő hatással van a zsírvesztésre, ezért fontos olyan programokat létrehozni, amelyek lehetővé teszik mindegyikük optimalizálását a különböző edzésblokkok során. Ha az edzés intenzitása magas (edzés sikertelen erőfeszítések mellett), a központi idegrendszer gyorsan kimerül, ezért az edzés mennyisége gyakran korlátozott. Az edzésmennyiség jelentős növeléséhez csökkenteni kell az abszolút edzésintenzitást. A hangerő és az intenzitás egyidejű, hosszabb ideig történő növelésére tett kísérletek fáradtságot, kimerültséget és végső soron sérülést eredményeznek.

Következtetés: A zsírvesztés „legjobb” ellenállóképző programja mind a korlátozott pihenő edzés, mind a teljes gyógyulási edzés blokkjait használja az edzés intenzitásának optimalizálása érdekében. Ezenkívül a meghatározott edzésblokkoknak ingadozniuk kell a viszonylag alacsony intenzitású, nagy hangerővel rendelkező időszakok között, és fordítva.

Az edzésintenzitás és -mennyiség oszcillációja a periodizálásnak nevezett rendkívül hatékony és jól kutatott hosszú távú képzési paradigma elsődleges bérlője. A szovjetek által az ’50 -es és ’60 -as években fejlesztették ki, a periodizálás az a folyamat, amely a képzési mennyiséget és intenzitást manipulálja a képzési napok, hetek, hónapok, sőt évek során.

Amikor az edzés ingerét stratégiailag megváltoztatják, optimalizálja a program kívánt hatását (zsírvesztés, erő, teljesítményjavulás stb.) És minimalizálja a nem kívánt hatást (fáradtság, sérülés, stagnálás).

Az egyes edzésblokkokban eltöltött idő hossza a különböző igények szerint változhat. A legtöbb olyan személyi edzéssel foglalkozó kliens számára, akinek nincs külön „versenyszezonja” a zsírvesztéshez, a négy-hat hetes edzésblokkok elegendő ingert adnak az alkalmazkodáshoz túlzott fáradtság vagy unalom nélkül. Ezen edzésblokkokon belül tartsa a gyakorlatokat viszonylag következetesnek. Így a résztvevők önbizalmat és kompetenciát fejlesztenek ezekkel a mozdulatokkal, ami végső soron javítja a zsírvesztés program pozitív és negatív eredményeit.

Fontos megjegyezni, hogy bármely program zsírvesztési eredményeinek optimalizálása érdekében foglalkozni kell a megfelelő táplálkozással, alvással és egyéb életmódbeli tényezőkkel.

Összegzésképpen: a legjobb ellenállóképzési program a zsírvesztéshez:

Elsőbbséget élvez az összetett mozgások és ezek a mozgások viszonylag következetesek maradnak egy edzésblokkban.
Fokozatosan növeli az edzésmennyiséget az egyes és az azt követő edzésblokkokhoz képest, miközben az egyre nagyobb volumenű, alacsonyabb intenzitású edzésblokkok között ingadozik és fordítva.
Kihasználja az optimális és az optimális alatti helyreállítási idő periódusait a következő edzésblokkokban, miközben fokozatosan módosítja az edzés intenzitását. Az edzésblokkoknak ingadozniuk kell a nagy intenzitású, alacsonyabb hangerővel rendelkező időszakok között és fordítva.

Annak eldöntésekor, hogy mely program, paradigma vagy ellenállóképesség márka segíti ügyfeleit a zsírvesztésben, keresse meg a fenti alapvető összetevőket. Egyetlen megközelítés sem működik örökké. A legjobb programok folyamatosan változnak és nőnek, ahogy a test változik és növekszik.

Az ACE személyi edzői képesítését 30 éves tudományos alapú kutatás támogatja. Tudj meg többet.