A legjobb és legrosszabb étel, amelyet a bél egészségéért kell fogyasztani

Amit eszel, közvetlenül befolyásolja a bélben lévő baktériumok - mikrobiom néven ismert - összetételét, ami viszont hatással van az egészségére. Az egészséges bél segít megőrizni a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket és a rákokat, és csökkentheti a gyulladást, egészségesen tartja az agyát és segít megőrizni az egészséges súlyt. Soha nem késő megváltoztatni étrendjét, hogy támogassa a bél jobb hibáit. A kutatások azt mutatják, hogy a főleg állati eredetű étrendről a többnyire növényi étrendre (és fordítva) való áttérés akár 24 órán belül megváltoztathatja mikrobiomjának sminkjét.

Tehát hogyan csinálod -A rövid válasz?

Egyél többet: Probiotikumok, prebiotikumok, rostok, polifenolok és erjesztett ételek

Kevesebbet eszik: Mesterséges édesítőszerek, vörös hús, feldolgozott élelmiszerek és alkohol.

Itt lebontjuk az egyes kategóriákat, és elmagyarázzuk, miért érdemes enni egyesekkel (és megpróbálni kevesebbet enni másokkal), hogy egészséges bél legyen.

Probiotikumok

A probiotikumok a "jó hibák", és megtalálhatók erjesztett ételekben, például savanyú káposztában, kimchiben, misóban és joghurtban. A probiotikumok fogyasztása jó baktériumokat ad a béljéhez. A leggyakoribbak a Lactobacillus és a Bifidobacterium. A bélbaktériumok kiegyensúlyozásán túl a probiotikumok segíthetnek, ha hasmenése van, fokozhatja immunitását, és egészséges marad a szíve és a bőre (tudjon meg többet a probiotikumok egészségügyi előnyeiről).

1. Savanyú káposzta

A savanyú káposzta káposztából és sóból készül. Az erjedési folyamat során a mikroorganizmusok megeszik a káposztában található cukrot, és szén-dioxidot és savakat termelnek. Az erjedés során keletkezett probiotikumok segítik az emésztést, és jó hibákat adnak a bélben.

Egy csésze nyers káposzta a C-vitamin napi értékének 36% -át, a K-vitamin esetében pedig 56% DV-t tartalmaz.

Élvezze a savanyú káposztát egy hot-dogon, helyettesítse savanyúsággal egy szendvicsen vagy hamburgeren, adjon hozzá burgonyasalátát, vagy tegye egy sajttálra, és szolgáljon barátainak valami jót a belükhöz.

2. Kimchi

Kimchi, szintén erjesztett káposzta, a savanyú káposzta fűszeres koreai unokatestvére. Lehet hozzá fokhagyma, retek és garnélarák, hogy több ízt kapjon. Keresse meg a hűtött részben savanyú káposzta, más ázsiai szószok és savanyúságok közelében.

A Kimchi finom hozzá egy sült rizs tálba, zöldségekkel és egy tojással.

3. Kefir

A kefir olyan, mint az iható joghurt. Akkor készül, amikor a kefirszemek, amelyek élesztő- és tejsavbaktériumok kolóniái, fermentálják a tejben lévő cukrokat, kissé sűrűbb állagú és savanykás ízt adva. A joghurthoz hasonlóan a kefir is tele van probiotikumokkal.

Vásároljon sima kefirt (ízesítés helyett), hogy kihagyja a hozzáadott cukrokat. Az erjedés következtében a kefir enyhén savanykás és savas ízű, emiatt a reggeli turmixhoz tej helyett finom. Vagy próbálja meg az egyik napról a másikra zabot kefirrel helyettesíteni a probiotikumok és rostok egészséges kombinációjával.

4. Kombucha

A Kombucha egy savanykás, szénsavas tea, amelyet SCOBY (baktériumok és élesztő szimbiotikus telep) és cukor hozzáadásával készítenek a zöld vagy fekete teához. Ezután legalább egy hétig erjesztik. Az erjedés során alkohol és gázok keletkeznek, ami a kombuchának természetes szénsavat ad. Az alkohol mennyisége általában kevesebb, mint 0,5 térfogatszázalék alkohol (bár egyeseknél 2-3% -nál közelebb van).

Ezen felül ecetsav- és tejsavbaktériumok termelődnek, amelyekről ismert, hogy probiotikumként működnek. A zöld teából készült kombucha fogyasztásakor megkapja a teához kapcsolódó antioxidáns tulajdonságokat is. Ne feledje, hogy egyes kombuchák, mint például a fekete teából készültek, koffeint tartalmaznak. Mások mesterséges édesítőszerekkel rendelkeznek, amelyek negatívan megváltoztathatják a bélbaktériumokat, ezért olvassa el a címkéket.

5. Miso

A Miso szójababból, árpából vagy rizsből készült erjesztett paszta. Hasonlóan a többi erjesztett ételhez, az erjedési folyamat során hasznos baktériumok termelődnek. Fehérjét is kap, ha szójababból készített misót fogyaszt. Egy kicsit hosszú utat tesz meg, ami jó, mivel a miso is magas nátriumtartalmú.

A Miso kiválóan alkalmas mártásokhoz, öntetekhez és levesalapokhoz. Próbáld ki ezen a Miso-Maple Salmonon.

6. Tempeh

A Tempeh annyiban hasonlít a tofuhoz, hogy szójababból készül, de a tofuval ellentétben a tempeh erjesztett étel, tehát probiotikumokat tartalmaz. A Tempeh-t akkor készítik, amikor a szójababot erjesztik, majd tortává préselik. Ezután meg lehet grillezni, megdinsztelni vagy sütni. A Tempeh magas fehérjetartalmú, így jó lehetőség vegetáriánusok és vegánok számára. B-vitaminokkal, kalciummal, mangánnal, cinkkel és rézzel is tele van.

Próbálja meg pácolni, majd grillezni a tempeh-t, és adjon hozzá egy salátát. Vagy készíts tempeh tacót vagy Tempeh "csirke" salátát.

7. Joghurt

A joghurt valószínűleg a legnépszerűbb probiotikum és jó okkal. Akkor készül, amikor jó baktériumokat adnak a tejhez, ahol a laktózt metabolizálva tejsavat és más hasznos hibákat képeznek. Keresse meg a "Live & Active Cultures" pecséttel ellátott joghurtot, amely grammonként 100 millió probiotikus tenyésztést garantál. Az összetevők listájának gyors áttekintése megmutatja, hogy vannak-e baktériumok a joghurtban. Nem eszik tejterméket? A joghurtban található probiotikumok segítenek megemészteni a laktóz (tejcukor) egy részét, így ha laktóz-intoleráns, akkor élvezheti a joghurtot. Ráadásul ma már sok vállalat gyárt tejmentes és vegán joghurtokat, amelyek probiotikumokat tartalmaznak.

Prebiotikumok

Miután a bélben vannak jó hibák, meg kell etetni őket, hogy azok virágozhassanak, és így további jó baktériumok keletkezzenek. "A prebiotikumok olyan rostok, amelyek táplálják a bélben lévő hasznos probiotikumokat" - mondja Dianne Rishikof, M.S., RDN, LDN, IFNCP, a Health Takes Guts bejegyzett dietetikus, valamint integratív és funkcionális orvosok táplálkozási szakértője. "A keresendő összetevők közé tartoznak a galaktooligoszacharidok, a fruktooligoszacharidok, az oligofruktóz, a cikória rost és az inulin." A fruktánok és a cellulóz két másik prebiotikus rost.

De ne akadjon bele a tudományos nevekbe. Valójában nem fogja látni a legtöbb ilyen vegyületet a címkén, mert olyan élelmiszerekben vannak jelen, amelyeken nincs címke - vagyis gyümölcsök és zöldségek (lásd a legjobb választásunkat a prebiotikumokban gazdag ételekhez).

Összpontosítson különféle teljes ételekre. "A sokféleségről van szó, a lehető legkülönfélébb növényi ételek beszerzéséről és az ajánlott napi 30 gramm rostbevitel eléréséről" - mondja Megan Rossi, Ph.D., BHSc., RD, APD, The Gut Health Orvos. A kajszibarack, a szárított mangó, az articsóka, a póréhagyma, a mandula, a pisztácia és a hüvelyesek, valamint a polifenolban gazdag ételek, például az áfonya, az eper, az aszalt szilva, az alma, a lenmag, az olajbogyó és az extra szűz olívaolaj rendkívül magas a prebiotikumokban, Eat Yourself Healthy című könyvében írja.

8. Csicsóka

A csicsóka néven is ismert csicsóka 47 gramm fruktánt tartalmaz 1 csészében (a rendszeres articsóka órája mindössze 6 gramm per fojtás). Egy csésze 3 gramm fehérjét, 2,4 gramm rostot, 25% tiamint és 28% vasat tartalmaz. A fojtásokban lévő szénhidrátok többsége inulin, egy prebiotikus rost, amely táplálékot szolgáltat a fickóknak. A tiamin (B-vitamin) támogatja az egészséges hajat, bőrt és körmöket, a vas pedig segít a vörösvértestek kialakulásában.

Próbálja ki olívaolajjal és fokhagymával pörkölt napraforgókat, nyersen salátákban (a vízgesztenyéhez hasonló állagúak) vagy csicsóka-burgonyalevesünkben, ropogós krutonnal.

9. Póréhagyma

Egy póréhagyma 10 gramm jó bélben lévő fruktánt tartalmaz, 1 csészében pedig 35% DV a K-vitamin és 12% DV a C-vitamin esetében. A K-vitamin segíti a vérrögképződést, a C-vitamin pedig antioxidáns.

Póréhagyma szinte bármilyen ételhez adható - próbáljon hozzá omlettet vagy párolja pirított burgonyához. Alternatív megoldásként dörzsölje az egész póréhagymát olajjal és rövid ideig grillezze; majd dobd a kedvenc vinegretteddel. Próbálja ki a sütőben párolt póréhagymainkat, amelyek csak 15 perc előkészítést igényelnek.

10. Hagyma

A hagyma tele van inulinnal, fruktánokkal és fruktooligoszacharidokkal. A FOS-ok nemcsak prebiotikumok, amelyek segítenek a bélflóra felépítésében, hanem segítenek a koleszterinszint csökkentésében és a székrekedés enyhítésében is.

A hagyma nagyon sokoldalú: adjon hozzá levest vagy salátát, grillezze és tegye rá egy pulykahamburgert, vagy pirítsa meg gyógynövényekkel, és tálalja oldalként.

11. Málna

Egy csésze málna óriási 8 gramm rostot tartalmaz, ami a napi érték körülbelül egyharmada. A málna gazdag polifenolforrás, erős antioxidáns, amelyet a bél mikrobái szeretnek.

A málna finom, frissen fogyasztva, de ugyanolyan tápláló, fagyasztva vásárolva és turmixba dobva. Vagy adjon hozzá joghurtot, zabpelyhet vagy rosttartalmú gabonát.

12. Bab és hüvelyesek

Ne kerülje el a babot attól tartva, hogy gáz van. Valójában jó jel. Amikor a bab és a hüvelyesek, például a fekete bab, a csicseriborsó, a borsó, a lencse és a fehérbab eljutnak a vastagbélig (vastagbél), akkor is sértetlenek. Ott táplálkoznak a bélbaktériumok. Ezt a folyamatot fermentációnak nevezzük. És a melléktermék? Gáz. Tehát bár kínos lehet, jól érezheti magát, mert a hibái keményen dolgoznak.

A konzerv bab a kedvenc - válasszon három fajtát, öblítse le és keverje össze egy egyszerű babsalátához. Vagy dobjon fekete babot a tacók tetejére. A lencse levesben finom.

13. Spárga

A spárga nemcsak a bél erős prebiotikuma, hanem bizonyos rákos megbetegedések ellen is védő lehet. Ez azért van, mert glutationot tartalmaz, egy antioxidánst, amely leküzdi a szabad gyököket és más gyulladásos vegyületeket a szervezetben.

A sült spárga mindössze 15 perc alatt elkészíthető - egyszerűen dobja fel a dárdákat olívaolajjal, sóval és borssal, és sütőben süsse 400 ° F-on 10-15 percig. Vagy borotváljon nyers spárgát egy zöld salátára. A spárga ízletes tésztához vagy omletthez is adva.

14. Fokhagyma

Gondoljon az étel-gyógyszerre, amikor fokhagymával főz. A fokhagyma segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, és gyulladáscsökkentő is a szervezetben. Az inulin és a fruktooligoszacharidok a fokhagyma két fő rostja - egy dinamikus prebiotikus duó.

Ne féljen egész fokhagymától. Egyszerűen vásároljon egy fokhagymaprést, és az egész szegfűszeget belehelyezheti anélkül, hogy meg kellene hámoznia (igen, kérem). A fokhagymával szinte bármilyen étel ízesíthető. Hagymával megdinszteljük, és keverés közben megsütjük vagy tésztává keverjük.

15. Banán

A zöld banán (az éretlen) a bél számára a legjobb, mert rezisztens keményítőt tartalmaz, egy olyan emészthetetlen rostot, amely több jó hibát produkál, amikor a mikrobák táplálkoznak rajta. Ellenálló keményítő állítható elő szemek főzésével, majd lehűtésével is. Tehát folytassa, és készítsen ömlesztve árpát a hétre. Az érett banán is tele van rostokkal.

Fogyasszon banánt mogyoró- vagy mandulavajjal rost, fehérje és egészséges zsír érdekében. Vagy töltsön éjszakára zabot, görög joghurtot vagy magas rosttartalmú gabonapelyhet, vagy egész kiőrlésű pirítóst.

16. Körte

A körte egy prebiotikus táplálék a bél számára, de tartalmaz pektint, egy olyan vegyületet is, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. Egy közepes körte mindössze 100 kalória, de 5,5 gramm rostot tartalmaz.

Adjon egy csipetnyi fahéjat a friss körte szeletekhez egy finom falatozáshoz, sütjön körte ropogósat, vagy keverje fel a kockára vágott körtét a zabpehelybe, hogy további egészségügyi előnyökkel járjon. A zabpelyhes rost, amely béta-glükán néven ismert, segít csökkenteni a koleszterinszintet.

17. Görögdinnye

A görögdinnye természetesen magas a prebiotikumokban, csészében 1 gramm fruktánt tartalmaz. Egy csészében 14% DV van a C-vitaminhoz, egy antioxidánshoz, amely küzd a gyulladás ellen, a kollagén építőköve és növeli a vas felszívódását.

A görögdinnye egy nyári vágott étel, amelyet egyszerűen elfogyasztanak. Úgy találja, hogy unalmas? Készítsen hozzá frissítő italt, mint a görögdinnye uborka bazsalikom Seltzerünkben, vagy fetával és mentával kombinálva nyárias salátához.

Polifenolok

"A polifenolok olyan növényi vegyi anyagok, amelyeket a bélmikrobák szeretnek" - mondja Rossi. Megtalálhatók bogyókban, almában, articsókában, lilahagymában, teában, étcsokoládéban és más gyümölcsökben és zöldségekben. A bélbaktériumok polifenolokkal táplálkoznak és hasznos anyagokat termelnek.

A legrosszabb élelmiszerek a bél egészségéhez

1. Mesterséges édesítőszerek

A mesterséges édesítőszerek, mint például az aszpartám, a szacharin és a szukralóz, nulla kalóriát és cukrot nem tartalmaznak. Emésztés nélkül haladnak át a testen, mégis kapcsolatba kerülnek a bél mikroflórájával, a kutatások szerint negatívan megváltoztatják az összetételt. A vizsgálatok még inkább azt mutatják, hogy ez a megváltozott mikrobiom olyan állapotokhoz vezethet, mint a glükóz intolerancia. További vizsgálatokra van szükség (és valószínűleg a közeljövőben kiderül), amelyek bemutatják a kapcsolatot a mesterséges édesítőszerek, a bélbaktériumok és a krónikus betegségek között.

Egyelőre figyelje az aszpartámot, a szacharint és a szukralózt a feldolgozott ételek és italok címkéjén, mint a diétás üdítők és más és nulla kalóriatartalmú italok, valamint néhány joghurt, granola rúd és fehérjetartalom. Ezek az ételek és italok általában hozzáadott cukorral és sóval járnak, így nem a legrosszabb ötlet korlátozni őket. Próbálja ki a kombuchát a szóda helyett egy pezsgő italért, jó bélrendszeri probiotikumokkal.

2. Vörös hús

A karnitin, a vörös húsban található vegyület kölcsönhatásba lép a bélbaktériumokkal, és így trimetil-amin-N-oxidot (TMAO) termel a Clevelandi Klinika tanulmánya szerint. A TMAO az ateroszklerózissal jár együtt - a plakk felépül az artériákban. Ez azt mutatja, hogy a vörös hús és a szívbetegség közötti kapcsolat nem csak a telített zsír és nátrium vonatkozásában rejlik: szerepet játszhat a bélbaktériumok kölcsönhatása a vörös hússal.

Fogyasszon mértékkel vörös húst, és rendszeresen válasszon zsíros halat, fehér halat, csirkét vagy növényi fehérjéket, például tofut és.

3. Feldolgozott és finomított ételek

"Bár nem mennék el annyit, hogy azt mondjam, bizonyos ételeket örökre ki kell választania az étrendből - az étel végül is az élvezetről szól -, az adalékokkal és sóval megrakott, magasan feldolgozott élelmiszerek korlátozása jót tesz Önnek és a bélmikrobáinak. "- mondja Rossi. Nehéz tanulmányozni a „feldolgozott élelmiszerek” egészét, mert minden egyes élelmiszer más összetevőket tartalmaz, de a feldolgozott és finomított élelmiszereknél a legnagyobb probléma az, hogy hiányzik belőlük a sokféleség és a rost, és gyakran vannak hozzáadva cukrokkal, sóval, mesterséges édesítőszerekkel és/vagy adalékokkal és tartósítószereket. Mikrobiomod sokféle gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona különféle rostjain és polifenoljain virágzik.

4. Alkohol

Kutatási tanulmányok azt találták, hogy az alkoholizmus megváltoztatja a bél mikrobiomját. Hiányoznak azonban a mérsékelt alkoholfogyasztás bélbaktériumokra gyakorolt hatásáról és arról, hogy a vörösborban található polifenolok hogyan hatnak a bélre. Ha szeretsz inni, mindenképpen mértékletesen tedd, ami nőknek napi egy ital, férfiaknál kettő.

A lényeg

Mindez sok gyümölcs, zöldség, dió, mag és teljes kiőrlésű prebiotikumok (a baktériumok tápláléka) és erjesztett ételek, például a joghurt és a probiotikumok (a jó baktériumok) kombinációjának fogyasztására vezethető vissza. Fogyasszon mértéktelen mennyiségben feldolgozott ételeket, és korlátozza a hozzáadott cukrokat, sót, mesterséges édesítőszereket és alkoholt, hogy boldoggá tegye krumplijait és alacsony legyen a krónikus betegségek kockázata.