A hasi készítés a konyhában történik: enni és kerülni való ételek

abszolút

Ha hat csomagot szeretne kapni, elengedhetetlen az étrend megváltoztatása.

Bizonyos ételek fokozhatják az anyagcserét, fokozhatják a zsírégetést, és étkezés közben is jól érezhetik magukat.

Eközben mások valamivel többet fizetnek, mint extra kalóriák és cukor, növelve a súlygyarapodás és a testfelesleg kockázatát.

Ez a cikk megvizsgálja a legjobb étrendet a meghatározott abs eléréséhez, beleértve azt is, hogy mely ételeket érdemes enni és kerülni az eredmények maximalizálása érdekében.

Meglepő módon a konyhája remek hely a hasizomépítés megkezdéséhez. Fontos, hogy étrendjét sok tápláló, teljes étellel töltse meg, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, egészséges zsírokkal és magas fehérjetartalmú termékekkel.

Ezekben az ételekben nemcsak magas a mikroelemek és antioxidánsok mennyisége, hanem alacsony a kalóriatartalom is. Így támogathatják a fogyást és növelhetik a zsírégetést.

Ezenkívül rostot, fehérjét és egészséges zsírokat szállítanak, amelyek mindegyike központi szerepet játszik a testösszetétel javításában (1, 2, 3).

Fontos azonban, hogy az általános zsírvesztésre összpontosítson, nem pedig a folt csökkentésére, amely magában foglalja a test egy adott területének, például a hasának a célját a fogyás vagy a zsírégetés szempontjából.

Annak ellenére, hogy ez a technika népszerűségnek örvend a fitnesziparban, tanulmányok azt mutatják, hogy a foltok csökkentése általában hatástalan (4, 5).

Ezenkívül ne feledje, hogy a diéta nem az egyetlen tényező, amikor jobban definiált hasizomra van szükség.

Valójában a rendszeres testmozgás ugyanolyan kulcsfontosságú a kalóriák elégetése és az izmok tonizálása szempontjából.

A hasi étrendnek rengeteg rostban, fehérjében és egészséges zsírban gazdag teljes ételt kell tartalmaznia. Fontos továbbá, hogy az általános zsírvesztésre összpontosítson a foltok csökkentése helyett, és párosítsa étrendjét a rendszeres fizikai aktivitással.

Az edzőteremben való elütésen kívül a megfelelő ételek kiválasztása segíthet a hasizom gyorsabb megszerzésében. Íme néhány a legjobb étel, amelyet ab-étrenden fogyaszthatunk.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek nagyon tápanyagdúsak, ami azt jelenti, hogy alacsony a kalóriatartalom, de magas az antioxidáns, a rosttartalom, valamint a vitaminok és ásványi anyagok széles választéka (6).

Fokozhatják a fogyást és a zsírégetést is, így mindenféle ab-építő étrendhez kötelezőek.

Tíz tanulmány áttekintése szerint a napi legalább 4 adag zöldség elfogyasztása alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával és csökkentett derék kerülettel nőtt (7).

Egy másik, 26 340 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a több gyümölcs és zöldség elfogyasztása alacsonyabb testsúlyhoz és kevesebb teljes testzsírhoz kapcsolódott, míg a nagyobb gyümölcsbevitel a kevesebb hasi zsírhoz volt kötve (8).

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, az árpa, a hajdina és a quinoa nagyszerű kiegészítői lehetnek az étrendnek, ha hasizomra törekszenek.

Amellett, hogy magas a rosttartalma, ami javíthatja a fogyást, az emésztést és a vércukorszintet, a teljes kiőrlésű gabonafélék jó vitamin-, ásványi anyag- és antioxidánsforrás (9, 10).

Egyes kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkentheti az étvágyat és befolyásolhatja a test energiafelhasználását, mindkettő befolyásolhatja a test összetételét (11).

Egy kicsi, 12 hetes tanulmány 50 embernél azt is megállapította, hogy a finomított búzakenyér cseréje teljes kiőrlésű búzakenyérre a hasi zsír jelentős csökkenéséhez vezetett (12).

Diófélék és magvak

A diófélék és a magok tökéletes egyensúlyt biztosítanak a rostokban, a fehérjékben és az egészséges zsírokban, amelyek hihetetlenül hasznosak lehetnek a hasizom kialakulásában.

Egy 6 hetes vizsgálatban 48 embernél napi 1,5 uncia (43 gramm) mandula elfogyasztása a hasi zsír jelentős csökkenését eredményezte (13).

Egy másik, 26 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy 12 héten keresztül napi 1,2 uncia (35 gramm) chia lisztet fogyasztva csökkent a testtömeg és a derék kerülete (14).

A pisztácia, a dió, a mandula, a pekándió és a brazil dió mind nagyszerű dió, amelyet be kell építeni az étrendbe, a magok mellett, mint a chia, a len, a sütőtök és a kender.

Zsíros hal

A zsíros halak, például a lazac, a makréla, a tonhal és a szardínia tele vannak omega-3 zsírsavakkal, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak a szív egészségében, az agy működésében, a gyulladásban és a súlykontrollban (15, 16, 17).

A hal fogyasztása nem csak a hasi zsír csökkentésében segíthet, hanem potenciálisan csökkentheti a szívbetegségek rick-tényezőit, például a magas trigliceridszintet.

Egy 2874 felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik rendszeresen ettek zsíros halakat, általában kevesebb volt a hasi zsír és alacsonyabb a triglicerid szint. Hasonlóképpen, a sovány hal fogyasztása a nők alacsonyabb derékméretéhez és trigliceridszintjéhez volt kötve (18).

Sőt, a halban magas a fehérjetartalom, ami elősegítheti a hasi tonizálást.

A kutatások szerint a magasabb fehérjebevitel kevesebb hasi zsírhoz vezethet, és hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez és a fogyás növeléséhez (2, 19, 20).

Hüvelyesek

A hüvelyesek egy növénycsalád, amely lencsét, babot, borsót és földimogyorót tartalmaz.

Általában kiváló tápanyagok, mint fehérje, rost, B-vitamin, vas, réz, magnézium és cink nagy forrása (21).

Különösen a több fehérje fogyasztása kapcsolódott a testösszetétel javulásához és a hasi zsír csökkenéséhez (19, 20, 22).

Eközben a megnövekedett rostbevitel súlycsökkenéssel és csökkent hasi zsírral jár (23, 24).

A zöld teát megvizsgálták a fogyás és a zsírégetés fellendítésére.

Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy olyan katechinek vannak jelen, mint az epigallocatechin-gallát (EGCG), amely vegyület a nap folyamán megnöveli az elégetett kalóriák számát (25).

Hat tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy a rendszeres zöld tea bevitel a hasi zsír, a súly és a derék kerületének csökkenéséhez vezetett (26).

A fekete tea gazdag flavonoid vegyületekben is, amelyek serkenthetik a fogyást.

Egy 111 hónapos 3 hónapos vizsgálat azt mutatta, hogy napi 3 csésze (710 ml) fekete tea elfogyasztása 3/4 hüvelykes (1,9 cm) csökkenést eredményezett a derék kerületén és 1,4 font (0,6 kg) súlycsökkenésen (27). ).

Más teák, például fehér, oolong és gyógynövényfajták is hasznosak lehetnek.

Valójában egy 6432 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a teaivók testtömege és derékbősége általában alacsonyabb, mint azoknál, akik nem isznak teát (28).

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak, zsíros halak, hüvelyesek és tea mind tápláló kiegészítői az ab-építő étrendnek.