A legjobb fogyás edzéstervek nőknek

Női edzésterv megtalálása a hatékony fogyás érdekében kihívást jelenthet. A fogyás soha nem egyszerű, de a nők számára a legjobb fogyókúrás edzés terve kardiót, intervallum edzést, nagy intenzitású intervall edzést és erősítő edzést tartalmaz. Ha megpróbál kalóriát égetni és motivált marad a fogyás céljainak teljesítéséhez, akkor ezeket az alapvető gyakorlatokat be kívánja építeni egy heti női edzésprogramba, amely pillanatok alatt erősebbé, gyorsabbá és karcsúbbá teszi Önt.

Az ezzel a testmozgási programmal kapcsolatos súlycsökkenési eredmények függenek az elkötelezettség szintjétől, a testtípustól, valamint attól, hogy kiegyensúlyozott és egészséges-e az étrend. A nők fogyásának legjobb edzésterve az alábbiak kombinációját tartalmazza. Bevettünk néhány minta edzést, így biztonságosan és gyorsan megkezdheti a fogyást!

Kardio edzés rutinok a fogyáshoz

A gyakori szív- és érrendszeri gyakorlatok az aerobik, a gyors séta, a futás, a kerékpározás, a síelés, az evezés és az úszás. A tornateremben a taposómalmok, az elliptikus edzők, a helyhez kötött kerékpárok, az evezősök és a lépcsőmászók általános felszerelésnek számítanak a hasonló kardiovaszkuláris testmozgás, más néven aerob edzés érdekében. Egyes szakértők úgy gondolják, hogy ideális naponta 60 perc kardio gyakorlást végezni, de akár 30 perc alatt is óriási egészségügyi előnyöket fog látni. Ha ez az egyetlen fajta testmozgás, törekedjen heti öt-hat napi kardióra, hogy hatékony fogyókúrás tervként használja a nők számára.

Gyakorlat gyakorisága: Heti öt-hat nap (ha ez az egyetlen edzés).

Megjegyzés: Szüntesse meg a 60 perces kardiót azokon a napokon, ahol intervall edzést vagy nagy intenzitású intervall edzést végez. Csökkentse a kardiót 15-30 percre az erőnléti napokon a bemelegítéshez vagy a pulzus növeléséhez 3-5 perces időközönként az erőgyakorlatok között.

edzéstervek

Intervallum edzés fogyáshoz

Hangoljon fel és karcsúsítson egy intervallum edzésprogrammal egy futópadon. Ez egy hatékony fogyókúrás rutin a nők számára bármilyen fitnesz szinten. Először is járjon olyan tempóban, amellyel Ön kényelmes és egy ideig képes fenntartani. Tedd ezt egy percig. Ezután növelje a lejtést kihívást jelentő szintre, és folytassa öt percig. Azonos sebességgel ismételje meg ezt a mintát legalább 30 percig. Menj tovább, ha tudsz!

Gyakorlat gyakorisága: Heti 3 alkalommal

Készletek: A lehető legtöbbet 30 perc alatt

Megjegyzés: Ha nagy intenzitású intervall edzést és/vagy súlyzós edzést is végez, állítsa be ennek a gyakorlatnak a gyakoriságát a többiekkel, így legalább egy pihenőnapot tartson a héten.

Nagy intenzitású intervallum edzés fogyáshoz

A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT, egyfajta intervallum edzés, és jól működik súly- és zsírvesztés esetén. A minta HIIT edzésprogram a következő:

Futópadon járjon 8-10 százalékos lejtőn egy percig. Pihenés nélkül kezdje el futni ugyanazon a lejtőn 20 másodpercig. Ennek az intervallumnak olyan keménynek kell lennie, hogy egy másodpercig sem tudja megtenni. Térjen vissza a gyalogláshoz, amíg a pulzusa 135-145 ütés/percre nem csökken, majd ismételje meg a mintát 20 percig. Tegye ezt hetente háromszor, egy vagy két napos séta vagy futás közben a sovány izomépítés, a testzsír csökkentése és a hatékony fogyás érdekében.

Gyakorlat gyakorisága: Heti 3 alkalommal

Készletek: A lehető legtöbbet 20 perc alatt

Megjegyzés: Ha intervall edzést és/vagy súlyzós edzést is végez, állítsa be a gyakoriságot a többiekkel, így legalább egy pihenőnapot tartson a héten.

Növelje az erőt, fogyjon

Korábban a legtöbb női fitnesz rutin a kardio gyakorlásra összpontosított, és elkerülte a sok erőnléti edzést. Szerencsére ez megváltozott, mivel az erőnléti edzés fontos eleme lehet a nők súlycsökkentési terveinek. Az áramköri edzés remek erőnléti program a fogyáshoz, amely az összes fő izomcsoportot bevonja az izomtömeg növelésében és a zsír csökkentésében. Az áramköri edzés jó módszer a súlyemelés megkezdéséhez vagy a súlyemelő programhoz való ragaszkodáshoz, mert ez mozgásban tartja, így nem örökké dolgozik. Ez is elég variációval rendelkezik ahhoz, hogy ne unatkozzon, ne térjen el a figyelmedtől és nem motiválódjon, ami gyakori kihívás egy tornaterem edzésén. A körkörös edzéssel minden nagyobb izomcsoportot pihentetés nélkül ér el, ami azt jelenti, hogy egyszerre kardió edzésen vesz részt, miközben izmot épít. Hangoljon és faragjon az alábbi programmal hetente néhányszor, és valószínűleg alig több mint egy hónap múlva kezdi el látni az eredményeket.

Mozgások:

  • Lat lehúzható
  • Lábprés
  • Mellkasprés
  • Láb hosszabbítás
  • Vállprés
  • A láb göndörödik

Gyakorlat gyakorisága: Heti 3 alkalommal

Reps: 20 tételenként

Készletek: A lehető legtöbbet 30 perc alatt

Súly: Kezdje a 20 ismétlés számára nehezen elérhető súllyal, és növekszik fokozatosan, mivel az ismétlései egyre könnyebbé válnak.

Megjegyzés: Ha nagy intenzitású intervallum edzést és/vagy súlyzós edzést is végez, állítsa be ennek a gyakorlatnak a gyakoriságát a többiekkel, így legalább egy pihenőnapot tartson a héten. Egy másik lehetőség az erőnléti edzéshez, amelyhez nem szükséges személyi edző, vagy akár edzőterem - egy testtömeg-edzés, amelyet otthon végezhet.

Gondolkodás az edzésen túl

A testmozgás - bármennyire is erőteljes vagy megerőltető - csak egy része a fogyókúrának. Az étrend és egyéb tényezők szintén kritikusak a hosszú távú siker szempontjából. Éppen ezért egyszerűen táplálkozási terv és egyéb támogatások nélkül belevetni magát egy edzésprogramba nem fenntartható vagy hosszú távú gondolkodásmód a fogyásról. A fogyás ilyenfajta holisztikus megközelítéséhez próbálja ki a Noom-ot. Van szakértő edzőink és dietetikusaink, akiknek boldogulásához szükségük van, akik segítenek a megfelelő étkezési terv megtervezésében, hogy támogassák fizikai aktivitását, életmódját és fitnesz céljait. A Plus Noom támogató közösséggel és olyan alkalmazással rendelkezik, amelyet szívesen használ. Ha készen áll arra, hogy elkötelezze magát egy hosszú távú fogyókúrás terv mellett, akkor itt vagyunk, hogy segítsünk!