Kritikus vitaminok, amelyek fokozzák a gluténmentességet

Jane Anderson orvosi újságíró, a lisztérzékenység, a lisztérzékenység és a gluténmentes étrend szakértője.

Robert Burakoff, MD, MPH, a gasztroentrológiában igazolással rendelkezik. A New York-i Weill Cornell Medical College orvostudományi osztályának alelnöke az ambuláns ellátás területén.

A gluténmentes étrend betartása jelentősen javíthatja egészségét, ha celiakia vagy nem lisztérzékenységi gluténérzékenysége van. De vigyáznod kell.

A gluténmentes étkezőkben általában hiányzik néhány vitamin és ásványi anyag, és mások napi bevitele nem biztos, hogy megfelel az ajánlásoknak, részben azért, mert a gluténmentes feldolgozott ételeket gyakran nem egészítik ki extra tápanyagokkal. A

A tápanyagok, amelyekre szükség lehet, növelheti:

  • B6-vitamin
  • Folsav
  • D-vitamin
  • Kalcium
  • Vas
  • B12-vitamin
  • Thiamin
  • Riboflavin
  • Niacin

Tehát mit tehet ez ellen? Nyilvánvalóan beveheti a kiegészítőket - és ha bizonyos tápanyagokból hiányzik, akkor orvosa javasolhatja.

Mivel a sok vitamin megadagolásának negatív hatása lehet, mielőtt megkezdené a fő kiegészítő adagolási rendet, kérdezze meg kezelőorvosát - és potenciálisan tesztelje át tápanyagszintjének és szükségleteinek meghatározását.

Ha tetszik az ötlet, hogy a lehető legtöbb tápanyagot elhozd az ételedből, akkor itt van egy terv, amely segít megcélozni azokat az ételeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák az adott vitaminokat és ásványi anyagokat.

Lehet, hogy ez nem szünteti meg annak szükségességét, hogy kiegészítőket vegyen be, különösen akkor, ha éppen diagnosztizálták (erről beszélnie kell orvosával), de természetesen segíthet.

B6-vitamin fertőzés elleni küzdelemben

vitaminok

Szüksége van B6-vitaminra, amely segít leküzdeni a fertőzéseket, fenntartani a normális idegműködést, oxigént szállítani az egész testben, és a vércukorszintjét a normális határok között tartani. Sajnos a vizsgálatok kimutatták, hogy sok lisztérzékenységben szenvedő és gluténmentes étrendet követőknél kevés a B6-vitamin. A

Rengeteg egészséges étel adhat lendületet ebben a fontos tápanyagban. Kezdje a csicseriborsóval (más néven garbanzo babként) - egy csésze egy nap alatt megadja a szükséges B6-vitamin több mint felét. Keverhet csicseriborsót salátákba, vagy fogyaszthatja hummus formájában (természetesen gluténmentes kekszekkel). A

Jelentős mennyiségű B6-ot is kaphat tonhalból, lazacból, csirkemellből és pulykából. Még egy közepes banánban is megtalálható a napi B6-vitamin 20% -a. A

A Folate segít új sejtek létrehozásában

A folát, más néven folsav, egy másik B-vitamin. Lehet, hogy ismeri a folát szerepét a születési rendellenességek megelőzésében (megakadályozza a születendő csecsemő agyának és gerincének rendellenességeit), de mindenkinek elegendő mennyiségre van szüksége ahhoz, hogy testének új sejteket hozzon létre. A

Sok hagyományos gluténtartalmú ételt extra foláttal dúsítanak (nagyrészt a születési rendellenességek megelőzése érdekében), így ha gluténmentesen étkezik, akkor különös gonddal kell eljárnia, hogy elegendő legyen - nem fog bárhol a közelben, mint a legtöbb ember.

Gondoljon zöldre, hogy növelje a folát szintjét: a spenót, a spárga és a kelbimbó egyaránt magas tápanyagtartalmú, csakúgy, mint a zöldborsó és a brokkoli. Ha megesz 10 spárga spárgát vagy egy csésze főtt spenót kétharmadát, akkor több mint félúton jár a napi folsavcél eléréséhez. A

A földimogyorónak meglepően sok a folátja is, bár naponta 10 uncia földimogyorót kell ennie ahhoz, hogy elegendő legyen. Fél csésze fekete szemű borsó pedig negyedét adja annak, amire szüksége van minden nap. A

D-vitamin, mint napfény-vitamin

A "napsütéses vitamin" néven ismert, mivel a bőre a napfényre reagálva termeli, a D-vitamin megtalálható a dúsított tejtermékekben és a hagyományos gabonafélékben is - és ha gluténmentes (és különösen tejmentes) ételt fogyaszt, lehet, hogy nem kap elegendő D-vitamint.

Sajnos természetesen kevés étel tartalmaz sok D-vitamint - kivételt képeznek a hidegvízi halak, például a kardhal és a sockeye lazac, amelyek jelentős mennyiségeket tartalmaznak. A tojássárgája a napi szükséges D-vitamin körülbelül 10% -át tartalmazza. A

Ha tejtermékeket fogyaszt, megkeresheti a D-vitaminnal dúsított termékeket (amelyek tartalmazzák a legtöbb tejet és joghurtot, de mindenképpen csak gluténmentes joghurtot vásároljon). Egyes narancslé márkák D-vitaminnal dúsítottak (ismét ellenőrizze, hogy a levét gluténmentesnek tekintik-e).

A kalcium fokozza csontjait

A D-vitaminhoz hasonlóan a kalcium is megtalálható a tejtermékekben - és ez nem sok jót jelent, ha a tejtermelést laktóz-intolerancia vagy egyéb ételérzékenység miatt kerüli. Csakúgy, mint a D-vitamin esetében, nem csoda, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a lisztérzékenységben szenvedők nem kapják meg étrendjükben az ajánlott kalciumszintet. A

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gluténmentes étrend kalciumhiányhoz vezet, és valójában néhány elvégzett tanulmány nem mutatta ki a gluténmentes étrendet követő emberek kalciumhiányát.

De mivel a kalcium segít az erős csontok felépítésében, és az oszteoporózis komoly kockázatot jelent a lisztérzékenységben szenvedők számára, ez megtérülhet a napi étrend kalcium hányadosának megnövelésével. A

Ha tejterméket fogyaszt, akkor sokféle lehetőség van a bőséges kalciumot tartalmazó tejtermékekre. De ha kerüli a tejtermelést a gluténnel együtt, akkor is megtalálhatja a kalciumot - csak keressen tofut vagy csontos halkonzervet. A

Egyes narancslé márkák hozzáadott kalciumot is tartalmaznak (mint a D-vitaminnal dúsított termékeknél, csak mindenképpen vásároljon csak gluténmentes gyümölcslevet).

A vas segít oxigént szállítani

A vérszegénység - a vashiányhoz kapcsolódóan - a lisztérzékenység gyakori tünete, és valójában egy 2015-ben publikált tanulmány azt mutatja, hogy a diagnózisban vérszegénységben szenvedőknél a vékonybélük súlyosabb károsodást szenvedhet, mint azoknál, akiknél az elsődleges celiakia tünete a hasmenés volt. A

Ezért a lisztérzékenységben szenvedőknek az átlagosnál óvatosabbaknak kell lenniük ahhoz, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjanak akár étrendjükkel, akár kiegészítőkkel.

Azoknál az embereknél is óvatosnak kell lenniük, akiknek nincs celiakia, de akik gluténmentes étrendet követnek, mivel a hagyományos gluténnal teli étrendet követők közül sokan elegendő vasat kapnak dúsított gabonafélékből és egyéb termékekből.

A vasat könnyű beszerezni, ha húst eszik: a marhahús és a pulyka bőven tartalmaz. Az osztrigában is sok a vas, és a tonhal tartalmaz némi vasat. A

Ha gluténmentes vegetáriánus étrendet követ, akkor a szójababból és a hüvelyesekből nyerhet vasat - egy csésze szójababban egy nap fele vasra van szüksége, míg egy csésze lencsénél az ajánlott napi bevitel 37% -a.

Csak mindenképpen keressen biztonságos gluténmentes szója- és gluténmentes babforrásokat, mivel ezek meglehetősen keresztszennyeződhetnek a gluténnel. A

B12-vitamin a fáradtság leküzdésére

A B12-vitamin segít fenntartani ideg- és vérsejtjeit, és azok, akiknek különösen hiányos a B12-je, állandó fáradtsággal küzdenek. Kutatások kimutatták, hogy a lisztérzékenységben szenvedők nem szoktak elegendő mennyiségű B12-vitamint bevenni étrendjükbe, bár testük nem biztos, hogy kevés tápanyagot tartalmaz. A

Ennek az alacsony fogyasztásnak részben az lehet az oka, hogy a hagyományos reggeli gabonapelyhek többségét a napi B12-vitamin szükséglet 100% -ával dúsítják. Azok, akik kerülik a glutént, sok gabonafélét kerülnek. (A piacon sok gluténmentes gabonafélék vannak, amelyek közül néhány vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.)

A hús, a hal és a tejtermékek általában a B12-vitamin legjobb forrásai, ezért a vegetáriánusok és a vegánok gyakran hiányosabbak. Étkezés nagyságú adag (4 uncia vagy több) lazac vagy pisztráng biztosítja az ajánlott napi bevitel 100% -át, míg a 6 uncia marhahús a felét adja annak, amire szüksége van.

Egy csésze tej vagy egy uncia kemény sajt biztosítja a B12-vitamin szükségletének körülbelül 15% -át. A

A tiamin, a riboflavin és a niacin inkább az energiát szolgálja

A tiamin, a riboflavin és a niacin mind B-vitamin, és mindegyik szerepet játszik az elfogyasztott étel energiává alakításában. A B12-vitaminhoz hasonlóan a tanulmányok is azt mutatják, hogy a gluténmentes étrendet követõ emberek úgy tûnik, hogy nem kapnak elegendõ mennyiségû vitamint, bár az orvosi vizsgálatok nem jelzik, hogy szükségszerûen hiányosak. A

Mindhármat általában a hagyományos dúsított gluténalapú gabonafélékhez és kenyerekhez adják, ami megmagyarázza, hogy az emberek miért kaphatnak kevesebbet belőlük a gluténmentes étrendbe.

A bab általában jó tiaminforrás - fél csésze zöldborsó vagy limabab ad körülbelül 50 százalékát annak, amire szüksége van minden nap. A makk tök és a burgonya szintén jelentős tiamint tartalmaz. A

A riboflavin esetében a tejtermékekhez fordulhat: minden nap egy pohár tej és egy csésze joghurt borítana. A hús szintén jó riboflavin forrás. Ha nem eszik húst vagy tejterméket, keresse meg a riboflavin manduláját és szójamagját (feltételezve, hogy elviseli a szóját). A

Végül a niacin esetében minden hús-, baromfi-, hal- és tejterméktípus magas tápanyagtartalommal rendelkezik. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, keresse meg a portobello gombát, a tök- vagy tökmagot, a tempeh-t, a földimogyorót vagy a babot, hogy minden nap megkapja a szükséges niacint. A

Egy szó Verywellből

A vitaminokban gazdag ételekre való összpontosítás nem szünteti meg a táplálékkiegészítők szedésének szükségességét - feltétlenül beszélnie kell kezelőorvosával sajátos egészségügyi igényeiről, valamint arról, hogy ajánlja-e Önnek speciális tápanyagokkal vagy átfogóbb, több vitaminnal történő kiegészítést. termék.

Nem mindenkinek kell táplálékkiegészítőket szednie, de a lisztérzékenységben szenvedőknek a leggyakrabban szükségük lehet rájuk, mivel a celiakia befolyásolja a tápanyagok felszívódásának képességét.

A tápanyagban gazdag ételek fogyasztása - különösen azokban, amelyek gazdagok az Ön hiányában lévő tápanyagokban - segíthetnek a hiányosságok kijavításában, ráadásul általános egészségi állapotát.