A teljes igazság a szénhidrátokról

illeszkedjen

A friss gyümölcsök, bab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és gyökérzöldségek olyan élelmiszerek, amelyek kalóriája főleg szénhidrátokból származik. Minden más anyagnál többet kell fogyasztanunk a szénhidrátokból, hogy tápláljuk testünket nemcsak testmozgáshoz, hanem mindennapi tevékenységekhez is. Az elsődleges üzemanyagforrás, amikor edzünk, a szénhidrát, tehát nincs értelme többet fogyasztani belőlük, így van energiánk arra, hogy végigvigyen minket az edzésen?

Magától értetődik, hogy a „sok szénhidrát rossz” mantra sok divatos étrendből zavarttá tette az embereket a szénhidrátokkal, a napi étrendben és a hosszú távú egészségben játszott szerepükkel kapcsolatban. Az embereknek jobban meg kell érteniük, hogy nem minden szénhidrát egyforma, és létfontosságú szerepet játszanak a fogyásban. Íme néhány kulcsfontosságú tényező annak jobb megértéséhez, hogy a szénhidrátok hogyan segíthetnek nemcsak a fogyásban és a fogyásban tartásban, hanem a hosszabb és egészségesebb életben is.

A szénhidrátok típusai

A szénhidrátok fő célja az energiaellátás. A szénhidrátokat glükózra bontjuk, amelyet energiaként használunk fel. A táplálkozásban a szénhidrát vagy a szénhidrát a három makrotápanyag egyike (a másik kettő fehérje és zsír alkotja). A szénhidrátoknak három fő kategóriája van; cukor, keményítő és rost.

Mi a kalóriasűrűség?

A kalóriasűrűség az, hogy mennyi energiát (kalóriát) biztosítunk az étel mértékegységére. Amint az alábbi táblázat mutatja, a kevés kalóriát tartalmazó, de tápanyag-sűrűségű ételek teljes és növényi eredetű ételek. Az olyan ételek, mint a finomított cukrok és a magas zsírtartalmú ételek, nagyon kevés tápanyagot és kalóriatartalmúakat tartalmaznak. Tehát, ha szeretné kezelni a testsúlyát, és tartsa távol, fogyasszon nagyobb adag alacsony kalóriatartalmú, sűrű ételt, és csökkentse vagy hagyja ki a magas kalóriatartalmú sűrű ételeket. Azok az ételek, amelyek alacsony kalóriasűrűségűek, általában magasabbak a jóllakottságban, mivel sok ételben sok rost található (keményítő zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek). Egy személy kevesebb kalóriát tölthet fel anélkül, hogy éheznie kellene, kalóriákat kellene számolnia, vagy ki kellene mérnie az étel adagjait. Amikor alacsonyabb kalóriatartalmú ételek nagyobb részét fogyasztja, cserébe magas tápanyag-sűrűségű étrendet fogyaszt.

A közös ételek kalóriatartalma

Étel Kalória fontonként Kalória literenként Rost gramm fontonként
Olajok 3 900 4,100 0
Burgonyaszirom 2,600 3000 0
Hús 2000 3000 0
Sajt 1600 3.400 0
Fehér kenyér 1,300 1500 0
Csirke/Törökország 900 1600 0
Hal 800 1,400 0
Tojás 700 1,350 0
Teljes kiőrlésű gabona (rizs) 600 1000 3
Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya) 600 1000 3
Bab 350 500 5.
Gyümölcsök 250 300 9.
Zöld zöldségek 100 200 5.

(forrás: Eat to Live - Joel Fuhrman, MD)

Szénhidrát fogyasztása fogyáshoz

A szénhidrátok négy kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként. Mit is jelent ez? Ha a zsíros, cukros ételeket magas rosttartalmú szénhidrátokkal helyettesíti, akkor nagyobb eséllyel csökkenti az étrendben lévő kalóriák számát. Ha vékony embereket nézünk, akkor kalóriáik nagy részét szénhidrátokból fogyasztják. Sok szénhidrátnak erős étvágycsökkentője van, mert lassabban emészthetőek, és nem csak a hasad, hanem az agyad is teltségérzetet keltenek.

A több alacsony kalóriatartalmú étel fogyasztása hatékonyabb a testsúly-szabályozásban, mint a kalóriák megközelítése a kalóriákban. Annak érdekében, hogy jóllakhasson, több olyan ételt kell beépítenie, amelyek segítenek maradni a telítettségben, ugyanakkor kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Az alacsony kalóriatartalmú ételek elégedettek a teltség csökkenésével, míg a magas kalóriatartalmú ételek nem. A zöldségfélék olyan alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak, hogy minél többet eszel belőlük, annál nagyobb súlyt fogsz fogyni. Keverje össze ezeket a zöldeket keményítőtartalmú és rostos szénhidrátokkal, és máris jó úton jár, hogy elérje a mindig kívánt súlyt, és ne tartsa meg.

Vessünk egy pillantást a legmagasabb tápanyag-sűrűségű ételekre (a legmagasabbtól a legalacsonyabbig)

  1. Nyers leveles zöldségfélék (a sötétebb zöldek több tápanyagot tartalmaznak)
  2. Zöld zöldségek (nyers, párolt vagy fagyasztott)
  3. Nem zöld, nem keményítőtartalmú zöldségek (répa, gomba, hagyma, paradicsom stb.)
  4. Bab/hüvelyesek
  5. Friss gyümölcsök
  6. Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, édesburgonya, tök kukorica, sárgarépa)
  7. Teljes kiőrlésű gabonafélék (zab, barna rizs, quinoa stb.)
  8. Nyers diófélék és magvak
  9. Hal
  10. Zsírmentes tejüzem
  11. Vad húsok
  12. Tojás
  13. vörös hús
  14. Teljes zsírtartalmú tejtermék
  15. Sajt
  16. Finomított szemek (fehér kenyér, fehér liszt)
  17. Finomított olajok
  18. Finomított édességek

Az optimális fogyáshoz szükséges szabályok:

  1. Ne igyon a kalóriákkal. Egyél vagy rágd meg a kalóriákat. A folyadékoknak nincs sok jóllakottságuk, így nem fognak annyit feltölteni, mint az élelmiszerek egész állapotukban.
  2. Olajat hagyjon ki. Az olaj alapvetően zsír, tápanyagok nélkül. A zöldségek kalóriasűrűsége a legalacsonyabb, míg az olajoké a legmagasabb. Ha kókuszt szeretnél enni, akkor egészben fogyaszd. Ha olajbogyót szeretnél, egyél meg egész formában.
  3. Táplálékért egyél, ne csak ízlelj. Amikor ételt tesz a szájába, kérdezd meg magadtól: „Hogyan táplálja ez a testemet táplálkozással?