A TEST ÉRTELMÉNYE

Ha komolyan gondolja a fogyás céljait, néhány egyszerű statisztika követése a testfelépítését a következő szintre emelheti.

Ha úgy érzi, hogy mindig fogy egy kis súlya, de soha nem tud áttörni egy fennsíkon, ez a cikk csak egyszer és mindenkorra megoldhatja a problémáját.

És a megoldás határozottan NEM az, amire számítottál:

Fogyásnapló és nyomkövető.

Tudom, nem gondoltam, hogy ezek a dolgok is változást hozhatnak.

Úgy értem, miért kellene nyilvántartást vezetnem arról, amit csinálok?

Úgy éreztem, tudtam, mit kell tenni annak érdekében, hogy elérhessem a súlycsökkentő céljaimat, és ezek a plusz dolgok csak bolyhok voltak.

Amikor először hallottam a súlynapló fenntartásáról vagy a heti nyomkövetőről, azt gondoltam, hogy ez csak egy újabb trükk.

Csak akkor gondoltam, hogy lövést adok erre, amikor nem tudtam áttörni a súlyzárat.

Nem volt vesztenivalóm.

És meglepetésemre megdöbbentem, amikor gyakorlatba ültettem.

Valójában változott!

Félreértés ne essék, az eredmények továbbra is attól függenek, hogy a táplálkozási és képzési osztályon milyen munkát végeznek.

De csak van valami az adatok nyomon követésében, amely annyira hatékony mindkettő számára - a betartás és az elszámoltathatóság szempontjából.

Azóta nagy híve vagyok az adatok nyomon követésének, legyen az olyan egyszerű, mint egy súlynapló, vagy olyan mélyreható, mint egy teljes értékű golyónapló vagy egy összetört könyv, amelyet a fogyás útjára szánnak.

Mire eléred a cikk végét, remélem, meg tudok győzni legalább néhányat közületek, hogy adják le ezt a lövést.

Minden amire szüksége van: egy toll és egy kis papír (régi iskola, de működik!).

Hogyan segíthet a Fogyás Napló?

Mielőtt tovább mennénk, tegyünk egy lépést hátra, és vessünk egy pillantást a sikeres célmeghatározás néhány kulcsfontosságú lépésére;

1. Jöjjön fel egy cél.

2. Írja le a célját.

3. Legyen cselekvési terv.

4. A motiváció elvesztése nélkül tartsa be következetesen a tervet.

Bár ezek a lépések meglehetősen általánosak, mégis megfelelnek a fitnesz céljainknak.

Hadd mondjak egy gyors példát arra, hogyan működik ez valójában!

1. lépés: A cél a fogyás.

Töltse le az „x” kg-ot a következő „x” hetekben.

2. lépés: Írja le a cél súlyát.

3. lépés: Akcióterv a fogyás érdekében.

Egyél kalóriahiányban, és koncentrálj a progresszív edzésre.

4. lépés: A motiváció elvesztése nélkül tartsa be következetesen a tervet.

Látja, a legtöbben gyakran a 2. és 4. lépést hagyják el teljesen.

Csak nézd meg a hozzád legközelebb álló embereket, és biztos vagyok benne, hogy találsz legalább egy olyan embert, aki elkezdett egy fitnesztervet, de éppen félúton állt meg.

Ha nem hiszel nekem, csak ugorj fel a fitnesz fórumokra, és olyan emberek óceánját találod, akik nem tudják elérni a fogyás céljaikat.

Ha az embereknek ténylegesen fix céljuk lenne, és következetesen betartanák az általuk kitűzött tervet, akkor semmiképpen sem lehet ilyen magas a kudarc aránya a fogyás átalakulásával.

Tehát a kérdés az, hogyan tudjuk ezt kijavítani?

Itt jelenik meg a súlycsökkentő napló.

Ha van egy súlycsökkentő naplója, akkor összegyűjtheti azokat az adatokat, amelyek viszont javítják betartását, ugyanakkor elszámoltathatják Önt.

Lényegében megoldja azokat a problémákat, amelyekről beszéltünk, lehetővé téve, hogy leírja a cél súlyát, nyomon kövesse szokásait, naplózza eredményeit, és folytassa ezt nap mint nap, amíg el nem éri a célját.

Oké, de lehet, hogy már tud erről.

Nem ez hatott rám igazán.

Valójában az volt a tény, hogy az egyszerű adatok fenntartása lehetővé teszi a minták és legyen a folyamat teljes ellenőrzése.

Ez azt jelenti, hogy nemcsak a terv végrehajtását teszi lehetővé, hanem azt is megváltoztatja, hogy a rendelkezésre álló adatokkal még gyorsabban haladjon.

Például a legtöbben úgy gondolják, hogy nem tudnak fogyni rossz genetika miatt, vagy azért, mert hormonális profiljuk nincs erre optimalizálva.

Elég vicces, hogy ugyanazok az emberek kalóriahiányba kerülnek, és pillanatok alatt fogyni fognak.

A naplóban szereplő adatok nyomon követésével láthatja, hogy a dolgok mikor működnek le, és mikor kell változtatnia.

Minden idejét azzal töltheti, hogy megtalálja a tökéletes kalóriaszámolót online, de a hideg igazság az, hogy a zsírvesztés optimalizálása a test megértésével jár.

Ha rendelkezik a legfontosabb változókról, amelyek szükségesek ahhoz, hogy életének legjobb formájába kerülhessen, szükség szerint módosíthatja

Végül, ha naplója vagy nyomkövetője is segít, akkor motivált maradhat.

Mindannyian izgalommal indulunk a fogyás tervének első hetében.

De ahogy telnek a hetek, elfelejtjük, miért kezdtük.

Hirtelen a pizzák és a fánk gondolata sokkal kielégítőbbnek tűnik, mint a fogyókúrás célunk elérése.

Tartsa meg a célt, ha néhány napja gondolkodik, és a csalási napok során megforduló csalétkezések lefelé mutató spiráljában találja magát.

Napló vezetésével minden nap olyan adatokat ad meg, amelyek emlékeztetnek a célra és segítenek a pályán maradni.

Ez az apró változás elég erős ahhoz, hogy minden különbséget meg lehessen tenni.

Hogyan készítsünk egy fogyókúrás naplót?

A fogyókúrás napló készítésének legjobb része az a tény, hogy egyáltalán nincsenek szabályok!

Ön szabadon létrehozhatja azt, ami tetszik, mindaddig, amíg néhány lényeges adatot követ.

Lehet olyan egyszerű, mint egy papírlap használata tollal a naplózáshoz, vagy naplót vezethet elrendezésekkel és nyomkövetőkkel.

(Nézze meg egy ingyenes nyomtatható fogyókúrás nyomkövető szettet, amelyet az alábbiakban készítettem egy ötletért!)

Itt található a legfontosabb dolgok listája, amelyeket hozzá kell adnia, amikor elkészíti a fogyás naplóját.

1. Célok

Naplójának tartalmaznia kell a célját.

Ha úgy tetszik, tovább oszthatja mikrogélként.

Például heti vagy havi célok beállítása egyetlen éves cél helyett a legtöbb esetben sokkal jobban működhet.

De ismét teljesen szabad ezt egyedivé tenni, amíg meg vannak írva a céljai.

2. Súlynapló

A fogyásnapló elkészítéséhez szükséges egyik legfontosabb adat a súlynapló.

Ez azt jelenti, hogy minden nap hasonló körülmények között kell mérlegelnie magát.

Mivel a skála súlya sokféle tényező miatt hajlamos ingadozni, a napi súlyértékek rögzítése segíthet a heti átlagok kiszámításában és a haladás alapjaiban.

Elsimítják a súlycsúcsokat, és jobbak a hétről hétre történő összehasonlításhoz!

3. Mérések

A következő információ, amelyet nyomon kell követnie, a mérései.

Ezeket nem kell minden nap bevenni, és időközönként, például a 4., a 8. vagy a 12. héten.

Ez egyszerűen azért van, mert a mérések nem szoktak annyira ingadozni, mint a súlyod.

Néhány fő mérendő terület:

Nyugodtan kövesse nyomon az esetleges további területeket (ne feledje, nincsenek szabályok!).

4. Gyakorolja

A következő legfontosabb változó az edzés nyomon követése.

Ez magában foglalja az ellenállást edző edzéseket és a kardiót.

Ha még csak most indul, akkor megcélozhatja, hogy elérje a meghatározott számú heti edzés és kardió foglalkozás/lépés cél elérését.

Ha nem kezdő és gyorsabb haladást szeretne, javasoljuk, hogy legyen egy mélyebb szakasz, ahol követheti a sorozatait és ismétléseit is, amelyek segíthetnek abban, hogy az edzéseket idővel fokozatosan túlterhelje.

5. Táplálkozás

A fogyásnapló nem teljes a táplálkozás nyomon követésével.

Ennek legegyszerűbb módja a teljes napi kalóriabevitel rögzítése.

Ha inkább több adat áll rendelkezésére, létrehozhat egy élelmiszer-naplót, és felírhatja, hogy mit eszel naponta.

6. Egészséges szokások

A fogyás naplójában az utolsó alapvető információnak az egészséges szokásainak kell lennie.

Ez lehet hidratálás, alvás és bármi más, amiről tudod, hogy gondoznod kell.

A beállítás legegyszerűbb módja egy szokásos nyomkövető sablon használata.

(Psst, ha mindez bonyolult, töltse le az alább linkelt ingyenes nyomtatható nyomkövető készletet, és kezdje el!)

Ötletek és inspiráció a fogyáshoz Journal Smash Book

Miután az alapvető dolgok a helyén vannak, tovább léphet, és további oldalakat adhat hozzá a naplójához.

Ezekre szükség van, és nem csak erre a listára korlátozódik.

A személyre szabás a játék neve, és ez csak néhány további ötlet arra, hogy inspirálja Önt a súlycsökkentő napló elkészítéséhez.

1. Kövesse nyomon a makrotápanyagokat

Miért álljon meg a kalóriáknál?

Próbálja meg rögzíteni a makrotápanyagok adatait.

A fehérjebevitel és a kalória rögzítése lehetővé teheti, hogy fenntartható módon diétázzon, és megakadályozza a sovány szövetek nemkívánatos elvesztését.

2. Az étkezés időzítésének nyomon követése

Az étkezési idő nyomon követése értékes erőforrás lehet, amely segít megérteni, hogy a fogyókúra milyen stílusa működhet a legjobban.

Ezek az adatok lehetővé teszik annak megértését, hogy az olyan protokoll, mint az időszakos böjt, megfelelő kiegészítő-e az életmódjához.

3. Kövesse nyomon éhségét

Az éhség és az ételnapló nyomon követése segíthet megérteni, hogy milyen ételek segítenek abban, hogy teljesebbnek érezd magad.

Miután megtudta, mi az Ön számára ezek az ételek, beépítheti őket étrendjébe, és könnyedén lehajolhat.

4. Kövesse nyomon a hangulatát

A hangulatkövetők nagyon népszerű pozitív pszichológiai technika, és hasznosak lehetnek abban, hogy megértsék, hogyan változik a hangulat.

Bár ez elsőre nem tűnik fontosnak, javíthatja mentális egészségét, ami nemcsak a fogyás tervét, hanem az általános életminőséget is javítja.

Ez elsöprőnek tűnhet, de csak el kell kezdened, és mindez a helyére kerül.

Sokkal kevésbé bonyolult, mint amilyennek látszik.

A kezdéshez ragadjon meg egy ingyenes példányt Fogyáskövető készlet Alább hoztam létre!

Ingyenes fogyás napló nyomtatható sablon

Mit tartalmaz ez a sablon?

Ennek a sablonnak a készítésekor arra összpontosítottam, hogy a nyomkövetőket is bevonjam, amelyek személy szerint a legelőnyösebbek.

Tartalmaznak egy nyomkövetőt az összes fent említett legfontosabb adat rögzítésére.

Ez a sablon 4 hetes időszakot használ, meghatározott napcímkék nélkül, mivel azt tapasztaltam, hogy ez segít elkerülni a „hétvégén kezdem” vagy a „jövő hónapban kezdem” csapdát.

Azonnal elkezdheti használni ezt a nyomkövetőt, és 4 hetente megismételheti a folyamatot, amíg el nem éri a célját, vagy át akar térni a saját sablonjára.

A következőket tartalmazza:

Mérési napló előtt és után

Heti táplálkozás és testmozgás nyomkövető

Cél és szokáskövető

A nyomtatható súlycsökkentő nyomkövető készlet használata?

Előtt és után

Az 1. héttől kezdve töltse ki az Előtte és utána nyomkövető bal oldalát.

Töltse ki az Előtte és Utánkövető jobb oldalát a 4. hét végén.

Súlynapló

Töltse ki minden nap a súlyát az 1. hét kezdetétől a 4. hét végéig a Súlynapló nyomkövetőben.

Betartási napló

Az Adherence Log tracker minden kördiagramja egyetlen hetet jelez.

A kördiagramon minden pite egyetlen napot jelöl.

Minden sikeresen végrehajtott napra színezzen egy kördiagramot a kördiagramon.

Alternatív megoldásként különböző színekkel jelezheti, hogy ragaszkodott-e a tervhez.

Példa: Zöld, ha kivégeztél, és piros, ha nem.

Heti Tracker

Nyomtatás 4 példány ennek az oldalnak a Heti Tracker egyik oldala 1 hetet jelöl.

Töltse ki a napi kalóriabevitelt a Heti Tracker Kalóriák alatt.

Töltse ki azokat az izomcsoportokat, amelyeket a Heti Tracker edzés alatt edzett.

Töltse ki az elvégzett kardió mennyiségét (percben) vagy a lépésszámot (ha nem hajtja végre a kardiót) a Heti Tracker Cardio alatt.

Készítsen kiegészítő jegyzeteket, ha vannak, az alább megadott helyre.

Habit Tracker

A Habit Tracker két fő részre oszlik.

A bal oldalon írd le a követni kívánt szokás (ok) nevét.

A jobb oldalt 28 kis téglalapra osztották, amelyek az 1. hét kezdetétől a 4. hét végéig 1 napot jeleznek.

Minden nap, amikor teljesíti a szokását, színes egy dobozban.

Alternatív megoldásként különböző színekkel jelezheti, hogy teljesítette-e szokásait.

Példa: Zöld, ha sikerült, és piros, ha nem.

Ragadja meg az alábbiakban a nyomtatható súlycsökkenés-nyomkövető példányát

Következtetés

Ezzel eljutottunk ennek a bejegyzésnek a végére.

Remélem, hogy ez a bejegyzés némi motivációt, inspirációt és ötleteket nyújt Önnek a saját testsúlycsökkentő bullet napló vagy súlycsökkentő napló összeállításához a jövőben.

Addig töltse le a Nyomtatható súlycsökkentő nyomkövető készlet ingyenes példányát, és kezdje el átalakítását.

Kövesse nyomon az adatokat, és következetesen hajtsa végre a tervét.

Soha nem volt ilyen egyszerű a céljaid elérése.

Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan dobja le őket alább!

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, ossza meg barátaival és családtagjaival a cikk tetején és alatt található megosztás gombokkal.

Aktív a Pinteresten? Rögzítse ezt a képet a tábláihoz!