A legjobb főzési módszerek a tápanyagok sértetlenségéhez

Hírvillanás: Rengeteg módja van a lédús és zamatos ételek elkészítésére anélkül, hogy rengeteg felesleges extrát adna hozzá. Míg az emberek többsége tudja, hogy az ételek készítésénél mennyire egészséges ételeket főznek, sokan nem gondolnak arra, hogy a főzési módszerük hogyan befolyásolja a vállalkozó táplálkozási összetételét.

A hő lebonthatja és elpusztíthatja a zöldségekben lévő egyes vitaminok 15-20 százalékát - különösen a C-vitamint, a folátot és a káliumot. És amint alább láthatja, egyes módszerek károsabbak, mint mások. Éppen ezért a nyers ételszakemberek teljesen kivágják a főzést, azt állítva, hogy a nyers étel megőrzi tápértékét és támogatja az optimális egészséget.

De más tanulmányok szerint bizonyos ételek valóban részesülnek a főzésből. Például a sárgarépa, a spenót és a paradicsom főzésénél a hő megkönnyíti az antioxidánsok felszabadulását azáltal, hogy lebontja a sejtfalakat, így a jó fiúk könnyebben átjutnak az ételtől a testig. Merüljünk bele a részletekbe.

A módszerek

Mikrohullámú sütő

Egyes kutatások szerint a nuking lehet a legegészségesebb főzési mód, mivel rövid a főzési ideje, ami minimális tápanyag pusztulást eredményez. A mikrohullámok úgy főznek ételeket, hogy azokat belülről kifelé melegítik. Olyan rádióhullámokat bocsátanak ki, amelyek „gerjesztik” az ételben lévő molekulákat (olvassuk el: mozgassuk őket körbe), amelyek hőt generálnak, és az ételt főzik.

Míg a mikrohullámú sütés néha az étel kiszáradását okozhatja, tartsa nedvesen a dolgokat úgy, hogy melegítés előtt egy kis vízzel kifröccsen, vagy nedves papírtörölközőt helyez az edény tetejére. Ettől függetlenül a mikrohullámú sütőkészülékek extra olajokat kell hozzáadni (bónuszpontok). A legjobb rész? Mikrohullámú sütőt készíthet szinte mindenről, a zöldségektől és a rizstől a húsig és a tojásig (és a tanulmányok azt sugallják, hogy ez lehet az egyik legjobb módja a zöldségekben található tápanyagok megőrzésének). Csak győződjön meg róla, hogy mikrohullámú sütőben tárolható edényt használ.

Forró

A forralás gyors, egyszerű és nem igényel mást, csak vizet és egy kis sót. (Ó, és bármilyen ételt főz.) De a magas hőmérséklet mellett a nagy mennyiségű víz feloldja és lemossa a vízben oldódó vitaminokat és az ételek ásványi anyagainak 60-70 százalékát.

Bár ez a módszer képes feloldani a vitaminokat és az ásványi anyagokat egyes ételekben (különösen a zöldségfélékben), ez nem a legrosszabb módja az ételkészítésnek. „Egyes antioxidánsok jobban elérhetőek főzve. A paradicsomban lévő likopin például főzéskor könnyebben elérhető ”- mondja Abbie Gellman, MS, RD, CDN. A sárgarépa is ebbe a kategóriába tartozik, és egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a béta-karotin szintje nő a sárgarépa főzése után.

Gőzölgés

A friss zöldségektől a halfilékig bármi megpárolva lehetővé teszi számukra, hogy saját levükben főzzenek és megőrizzék mindazt a természetes jóságot. (Ismét nincs szükség zsírral terhelt adalékokra a nedvesség növeléséhez.) Mindig jó, ha először egy kis fűszert adunk hozzá, legyen szó egy só meghintésről vagy egy citromlé préselésről. Ha fontos a számodra a brokkoliban található rákkeltő elleni küzdelemben lévő glükozinolátok, néhány kutatás szerint a gőzölés lehet a legjobb módszer a kis zöld fák főzésére. A szervezetben a glükozinolátok izotiocianátoknak nevezett vegyületekké válnak, amelyek egyes tanulmányok szerint gátolják a rákos sejtek növekedését.

Az egyetlen hátrány? A gőzölés nem mindig olyan jó ízű. "Olyan sokan rosszul gőzölnek, ami még jobban nem kedveli a zöldségeket, ezért általában nem ajánlom" - mondja Sara Haas RDN, LDN. Elismeri, hogy a gőzölésből egy csomó íz sem származik, és ez felesleges vaj vagy só eléréséhez vezethet.

Orvvadászat

Ugyanez vonatkozik a forraló unokatestvérére, az orvvadászatra - nincs szükség hozzáadásra. Az orvvadászat alapvetően azt jelenti, hogy az adott ételt kevés forrásban lévő vízben főzzük, éppen forráspont alatt. Ez valamivel hosszabb ideig tart (ami egyes szakértők véleménye szerint csökkentheti a tápanyagok visszatartását), de remek módja az olyan finom ételek, mint a hal, tojás vagy gyümölcs finoman történő főzésének. Ráadásul ez csak a legfinomabb tojásfőzés módja könyvünkben.

Broiling

A roston sütés rövid időn keresztül magas, közvetlen hő hatására főzi az ételeket. A sütés nagyszerű módja a finom húsdarabok főzésének, de lehet, hogy nem ideális a zöldségek főzéséhez, mivel ezek könnyen kiszáradhatnak. A forróbb hőmérséklet emellett a termékben lévő enzimeket is lebontja, több tápanyagveszteséget okozva.

Grillezés

A maximális táplálkozás elérése nélkül, az íz feláldozása nélkül a grillezés remek főzési módszer. Minimálisan hozzáadott zsírokat igényel, és füstös ízt kölcsönöz, miközben a húsok és zöldségek lédúsak és lágyak maradnak. Bár ezek mindenképpen egészséges előnyök, a grillezéssel kapcsolatban nem minden olyan barackos. Egyes kutatások szerint az elszenesedett, jól elkészített hús rendszeres fogyasztása növelheti a hasnyálmirigyrák és az emlőrák kockázatát.

A magas hőmérsékleten történő főzés kémiai reakciót is előidézhet a húsban lévő zsír és fehérje között, olyan méreganyagokat hozva létre, amelyek az antioxidánsok egyensúlyhiányához és a gyulladáshoz kapcsolódnak, ami a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához vezethet. Ez nem azt jelenti, hogy tilos a grillezés - csak ragaszkodjon sovány húsdarabokhoz, amelyek kevesebb főzési időt igényelnek, és a sötét húsokat a ritkább oldalon tartják.

Sautéeing

Noha ehhez a módszerhez némi olajra van szükség a serpenyőben, ennek csak mérsékelt mennyiségnek kell lennie - csak annyi, hogy kellemesen felszúrja a húsát és a zöldségeket. Hatékony harapásméretű húsdarabok, szemek, például rizs és quinoa, valamint vékonyra vágott zöldségek, például paprika, julienned sárgarépa és hóborsó esetén.

Néhány tanulmány valójában azt találta, hogy a zöldségek főzése egy kis olívaolajban növelheti az étel antioxidáns kapacitását. Ez nem lehet meglepetés, mivel az olívaolaj a szív egészséges mediterrán étrend nagy része.

Nincs főzés (nyers)

A nyers ételekkel kapcsolatos étrend rengeteg figyelmet kapott, és jó okkal. Számos tanulmány szerint vannak előnyei annak, ha több nyers ételt illesztenek be az étrendbe: A szivárvány fogyasztása következetesen csökkenti a rák kockázatát, de a zsűri véleménye, hogy nyersen vagy főzve valóban a legjobb-e.

Ráadásul, mivel az étrend többnyire növényi eredetű, több vitamint, ásványi anyagot és rostot fogyasztanak főzés közben hozzáadott cukor vagy zsír nélkül. És bár néhány nyers termék szuper egészséges lehet, tanulmányok azt találták, hogy a főzés valóban felerősítheti bizonyos tápanyagokat, például a paradicsomban lévő likopint és a karotinoidokban található antioxidánsokat, például a sárgarépát, a spenótot, az édesburgonyát és a paprikát.

Azt mondjuk: Tegyen meg mindent a gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjék elfogyasztása érdekében, de ne mindig ugyanúgy főzze meg őket (emellett az ízlelőbimbói unatkozni fognak, és ezt senki sem akarja).