Menopauza és étrend: Élelmiszer adatlap

A menopauza az az időszak, amikor a menstruáció leáll. Meghatározása szerint az utolsó menstruáció után 12 hónappal fordul elő, és általában 45-55 éves kor között történik.

adag kalciumban

A menopauza előtti időszakot perimenopauzának hívják, általában erre gondolnak a nők, amiről beszélnek a menopauza „átélésén”.

Mi történik a menopauza idején?

A perimenopauza alatt a teste különböző módon változhat. Az ösztrogénszint csökkenésével a menstruációid szabálytalanokká és/vagy nehezebbé válhatnak, és elveszíthetik termékenységedet. Egyéb fizikai változásokat észlelhet, beleértve a magasabb vérnyomást, a koleszterinszint változását (a szívbetegségek kockázatának növekedése) és a csontok kalciumvesztését (növeli az oszteoporózis kockázatát). A perimenopauza egyéb tünetei lehetnek a súlygyarapodás, hőhullámok, éjszakai izzadás, ingerlékenység, gyenge koncentráció, gyakoribb fejfájás és ízületi fájdalmak. Ezek a tünetek elsősorban az ösztrogénszint csökkenésének köszönhetőek, és csak néhány hónapig vagy több évig tarthatnak. A tünetek köre és azok súlyossága minden nőnél eltérő.

Mit tehetek?

Az életmód számos változása elviselhetőbbé teheti a tüneteket. A hormonpótló terápiát (HRT) sok nő alkalmazhatja ezeknek a tüneteknek a kezelésében, azonban néhány nő más egészségügyi problémák miatt nem vehet igénybe HRT-t, míg mások úgy döntenek, hogy nem. A hormonpótló kezelés meghozataláról szóló döntést orvosával kell megbeszélni. Az étrend és az életmód megváltoztatása minden nő számára elősegítheti a tüneteket. Ez magában foglalhatja az étrend-kiegészítő termékek szedését.

Súlygyarapodás

A menopauza alatt az izomtömeg csökken, ami azt jelenti, hogy szükség lehet kevesebb kalóriára. Idővel ez súlygyarapodáshoz vezethet. Óvatos, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, az adagok mérete és a nagyobb fizikai aktivitás segíthet megakadályozni a súlygyarapodást. Az ellenállási tevékenységek, például a súlyok használata, különösen fontosak az izomtömeg megőrzése és építése szempontjából. A napi harminc perc gyors séta körülbelül 7 kg (15 font) súlycsökkenést eredményezhet egy év alatt, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is. A BDA Food Fact a fogyásról tippeket tartalmaz a biztonságos és hatékony testsúlykontrollról.

A csontok egészsége

Körülbelül 35 éves kortól lassan elveszítjük a kalciumot a csontjainkból. Az ösztrogén elvesztése a menopauza idején növeli a veszteség mértékét, ami növelheti az oszteoporózis kockázatát.

A HRT szedése elősegíti az ösztrogénszint fenntartását és a csontok egészségének védelmét. Sok tápanyag is segít megőrizni a csontok egészségét, ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend. Válasszon különféle ételeket, és fogyasszon rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket, mivel ezek kalciumforrást jelentenek.

Kalcium - Célozzon naponta 2-3 adag kalciumban gazdag ételt, amelyek a következőket tartalmazhatják:

  • egy korsó/200 ml félzsíros tej egyharmada,
  • gyufásdoboz méretű sajtdarab,
  • egy kis joghurtot vagy
  • tej alapú puding, például puding vagy rizspuding.

D-vitamin nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából is. Bőre a napfény hatására előállítja, de az Egyesült Királyságban ez csak április és szeptember között fordulhat elő. Ez idő alatt ajánlott, hogy kb. 10 percig tegye ki bőrét közvetlen napfénynek, naponta egyszer vagy kétszer, de kerülje az égést. Minden felnőttnek fontolóra kell vennie egy 10 mikrogramm D-vitamint tartalmazó napi kiegészítést, főleg ősszel és télen. A 65 év feletti, sötét bőrű, afrikai, afrikai-karibi és dél-ázsiai háttérrel rendelkező vagy alacsony napfénynek kitett nőknek is érdemes megfontolniuk a napi 10 mcg-os D-vitamin-kiegészítő szedését. Nincs sok olyan étel, amely jó D-vitamin-forrás. Tudjon meg többet a D-vitamin Élelmiszer adatlapunkról.

A D-vitamint tartalmazó ételek a következők:

  • olajos hal, néhány gomba (a csomagoláson feltüntetett D-vitamin, vörös hús, dúsított növényi italok (pl. szója- vagy zabitalok), dúsított reggeli gabonafélék és tojás.

Szív Egészség

A menopauza növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. A szív egészséges táplálkozása hozzájárulhat a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentéséhez. Íme néhány nagyon egyszerű életmódbeli változás, amellyel csökkentheti a kockázatot:

Mi a helyzet a növényi ösztrogénekkel?

  • A növényi ösztrogének (más néven fitoösztrogének) nagyon hasonlítanak az emberi ösztrogénhez. Rendszeresen és elegendő mennyiségben fogyasztva enyhe ösztrogén-szerű hatásuk lehet - ami hasznos, mivel az ösztrogénszint csökken.
  • Néhány nő számára ezek a hatások elegendőek lehetnek a menopauzás tünetek, különösen a hőhullámok enyhítésére. Érdemes tudni, hogy:
  • 2-3 hónapba telhet, amíg a növényi ösztrogének előnyei láthatók
  • úgy tűnik, hogy egyes nőknél jobban működnek, mint mások, ami a bélbaktériumok eltéréseinek tudható be
  • a növényi ösztrogének napi többszöri fogyasztása hatékonyabbnak tűnik egy nagyobb adaghoz képest
  • A növényi ösztrogéneket tartalmazó ételek (például szója és lenmag) szintén szívbarátok, ezért érdemes naponta 2-3 alkalommal kalciummal dúsított szójatermékeket, például tejet, joghurtokat, szóját és lenmagot tartalmazó kenyeret vagy edamambabot bevinni, mielőtt kiegészítőket választanának.

Koffein és alkohol

A koffein és az alkohol egyaránt ronthatja a hőhullámokat, ezért próbáljon mérsékelni a koffeinbevitelt olyan italokból, mint a kávé, a tea és a kólák, vagy válasszon koffeinmentes italokat, ha érzékeny a stimuláló hatására. Tartsa be az ésszerű alkoholhatárokat - legfeljebb 2-3 egység naponta, kerülje el teljesen, ha úgy érzi, hogy ez súlyosbítja a tüneteket.

Összegzés

A menopauza életmódbeli megközelítése

  • Az életmód megváltoztatása segíthet a menopauza tüneteinek csökkentésében, a csontsűrűség megőrzésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében:
  • Fogyasszon szívből egészséges étrendet, beleértve legalább öt adag különféle színű gyümölcsöt és zöldséget, rengeteg rostban gazdag gabonaételt, valamint több halat, diót (sózatlan), borsót és babot
  • Célozzon naponta 2-3 adag kalciumban gazdag ételt
  • Csökkentse a koffein- és alkoholfogyasztást a hőhullámok kezelésének elősegítése érdekében
  • Fenntartja vagy lépéseket tesz az egészséges testsúly elérése érdekében
  • Rendszeresen végezzen mérsékelt testmozgást, különösen a súlyterhelést, és végezzen néhány izomerősítő gyakorlatot heti 2 vagy több napon
  • Ha úgy gondolja, hogy étrend-kiegészítőket szeretne szedni, kérjen tanácsot dietetikusától, orvosától vagy gyógyszerészétől, különösen, ha rendszeres gyógyszereket szed