A legjobb gyakorlat a zsákmánypolc megszerzéséhez

Tippek a formás popsi megszerzéséhez

zsákmánypolc

A fenékizmok közé tartozik a test legnagyobb izma, ami által az első számú területre kell összpontosítani, ha erősebb, karcsúbb testet akarsz építeni. A farfenékkel járó bármilyen gyakorlat (beleértve a kardiót és az erőnléti edzést is) nem csak több kalória elégetésében segít, hanem hozzájárul a szervezet általános zsírvesztéséhez - feltéve, hogy étrendjét figyeli.

A popsi gyakorlatok önmagukban nem feltétlenül égetik el a zsírt a hátulról, de hozzájárulnak a teljes kalóriakiadáshoz, így fogysz. Első lépésként meg kell értened, milyen izmokat dolgozol és hogyan célozhatod meg őket.

A feneked

A feneked 3 fő izomból áll, beleértve a gluteus maximus-t, a gluteus medius-t és a gluteus minimus-t. A fenék legnagyobb izma a gluteus maximus, tehát a figyelem legnagyobb része ott lesz.

A másik kettő, a gluteus medius és a minimus azonban szintén fontos - a gluteus maximus alatt fekszenek, és függőlegesen tartják a medencét minden alkalommal, amikor egy lépést tesz. Nem csak, hogy a fenékizmok felelősek a csípő összes mozgásáért, beleértve:

  • Nyújtás (a comb hátrafelé mozgatása)
  • Külső forgatás (a comb vagy a medence kifelé fordítása)
  • Keresztirányú elrablás (a comb kifelé mozgatása meghajlított csípővel)
  • Addukció (a comb befelé mozgatása egyenes csípővel).

Megcélozza a Gluteus Maximus-t

Ha a hátulján extra zsír van, és meg akar szabadulni tőle, akkor az általános zsírvesztésre kell összpontosítania. Ennek legbiztonságosabb és legegészségesebb módja a kardio-testmozgás, a súlyzós edzés (az egész test számára, nemcsak a fenekének) és az egészséges táplálkozás. A kardió elengedhetetlen, ha zsírt akarsz leadni, ezért válassz olyan tevékenységeket, amelyek lehetővé teszik, hogy a legtöbb kalóriát égesse el a legkevesebb idő alatt.

  • Intervallum edzés beépítése: Az intervallum edzések nagyszerű edzések, amelyek hatással vannak az egész testre, és segítenek javítani a fenekét. A
  • Teljesen mást csinálni: Próbálja megváltoztatni a szokásos edzést, hogy teljesen új módon dolgozza fel a testét. Ha futó vagy, próbálj meg úszni, vagy ha gyalogos, próbálj meg biciklizni stb.
  • Intenzitás növelése az edzésekhez: A keményebb munka azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, ami segíthet a fogyásban. A
  • Rendszeres nehéz súlyemelés: Az izmok kihívása elősegíti az erősebbé válást, emeli az anyagcserét és elveszíti a testzsírt
  • Megcélozza a fenekét: Próbáljon beépíteni olyan tevékenységeket, mint túrázás, lépcsőzés, kerékpározás és step aerobic.

Buckthorpe M, Stride M, Villa FD. A GLUTEUS MAXIMUS GYENGESSÉGÉNEK ÉRTÉKELÉSE ÉS KEZELÉSE - KLINIKAI MEGJEGYZÉS. Int J Sport Gyógytorna. 2019; 14 (4): 655-669.

Strasser B, Fuchs D. Diéta versus testtömeg-fogyás és karbantartás: összpontosítson a triptofánra. Int J Triptophan Res. 2016; 9: 9-16. doi: 10.4137/IJTR.S33385

Viana RB, Naves JPA, Coswig VS és mtsai. Az intervall edzés a varázslatos góc a zsírvesztéshez? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, összehasonlítva a közepes intenzitású folyamatos edzést a nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT). Br J Sports Med. 2019; 53 (10): 655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928

Türk Y, Theel W, Kasteleyn MJ és mtsai. Nagy intenzitású edzés elhízás esetén: metaanalízis. Obes Sci Pract. 2017; 3 (3): 258-271. doi: 10.1002/osp4.109

Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Az emberi farizmok aktivitása és funkciói járás, futás, sprintelés és mászás során. Am J Phys Anthropol. 2014; 153 (1): 124-31. doi: 10.1002/ajpa.22419