Menj ábra: Az egészséges táplálkozás szemléletmód segíti az embereket abban, hogy egészségesek legyenek

Általában azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy a fogyókúra szempontjából a legjobb étrend valójában nem „diéta”, hanem egészséges étkezési megközelítés, amely jó érzéssel tölti el őket és jót tesz a testüknek.

Szeretem, amikor a kutatás alátámasztja a tanácsomat, csakúgy, mint a SWIFT (Teljes táplálkozási étrendek támogatása, szakaszos böjt és edzés) tanulmány eredményei.

A tanulmány három népszerű étrendet vizsgál

A 250 túlsúlyos felnőtt SWIFT-tanulmányának célja a különböző típusú fogyás támogatásának összehasonlítása volt (napi önmérlegelés, rendszeres telefonhívások, éhség edzés vagy étrendi önellenőrzés) a mediterrán étrend, a paleo diéta vagy az időszakos éhgyomor (IF) alkalmazásával. . Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent melléktanulmány 12 hónap után kifejezetten megvizsgálta ezen étrendek betartását és eredményeit (súly, derékbőség, vérnyomás, vércukorszint, koleszterin és gyulladásszint).

A résztvevők választhattak étrendjüket, és a legtöbb (54,4%) az IF-t választotta; 27,2% a mediterrán étrendet választotta; 18,4% pedig a paleo diétát választotta. A résztvevőket véletlenszerűen és egyenletesen osztották be a négy különböző fogyókúra egyikébe, miután kiválasztották a kívánt étrendet. Ezenkívül mindannyian kaptak 30 perc egyéni oktatást és írásbeli forrásokat az általuk választott étrendre vonatkozóan, valamint egy általánosabb füzetet, amely leírja a fogyás viselkedési stratégiáit, beleértve az ételvásárlástól kezdve a stresszkezelésen át egészen a stresszkezelésig alvás és testmozgás.

Az IF-t választók betartották az 5: 2 protokollt, ami azt jelenti, hogy drasztikusan csökkenteni kell a táplálékfogyasztást a hét öt napjának bármelyikében (nőknél 500, férfiaknál 700 kalóriáig). A mediterrán diétázók hangsúlyozták a gyümölcsöket és zöldségeket, a hüvelyeseket, a dióféléket, a magokat, a teljes kiőrlésű gabonákat és az olívaolajat mérsékelt hal-, csirke-, tojás- és tejtermékekkel, valamint a nők számára napi egy pohár borral, a férfiaknál kettővel. . A paleo diéta hangsúlyozta a gyümölcsöket és zöldségeket, az állati fehérjéket, a kókusztermékeket, a vajat és az olívaolajat, valamint néhány diót, magot és hüvelyeseket.

Egyes étrendek könnyebben betarthatók, mint mások

12 hónap elteltével több résztvevő tudott ragaszkodni a mediterrán étrendhez (57%) és az IF-hez (54%), mint a paleo étrendhez (35%). Bár egyetlen diéta hiányos betartása mellett is mindenki fogyott (mediterrán étrend mellett átlagosan 6,2 font, IF esetén 8,8 font és paleo diétával 4 font). Azok, akik ragaszkodtak étrendjükhöz, átlagosan egy-három kilóval többet vesztettek.

Néhány étrendnek más előnyei is voltak. A mediterrán étrendben és az IF csoportban lévőknek jelentősen csökkent a vérnyomása, és a mediterrán étrendbe tartozóknál a vércukorszint is jelentős, egészséges volt.

Ez a tanulmány nem volt tökéletes. Vitathatod, ahogyan ezek a szerzők teszik, hogy az a tény, hogy a résztvevők az általuk preferált étrendet választották, jó dolog, mivel elméletileg javíthatja a betartást. Ez azonban nagyon különböző méretű csoportokat is eredményezett. A különböző betartási és gyakorlási lehetőségeket a lehető legjobban kiigazították. És a tanulmány nagyban támaszkodott az önjelentésekre, ami mindig rossz.

Az egészséges táplálkozási szokások a fogyáson túl is előnyökkel járnak

De még mindig sokat tanulhatunk itt. A mediterrán étkezési megközelítés (amely könnyen módosítható bármely országhoz vagy kulturális étkezési preferenciához igazítva) kutatások hegyeit állítja maga mögött. Ez az étrendi megközelítés a legjobban tanulmányozott, és alacsonyabb cukorbetegség, magas vérnyomás, szívbetegség, stroke, demencia, rák és egyéb betegségek kockázatával jár együtt. Az ebben a tanulmányban látható alacsonyabb vérnyomás és vércukorszintek tovább támasztják alá a korábbi eredményeket.

Az IF egy újabb megközelítés, amelyet mostanában egyre jobban tanulmányoznak, és a felmerülő bizonyítékok biztatóak. Az IF-nek intuitív és fiziológiai értelme van, és viszonylag könnyű (minden bizonnyal bonyolult) beépíteni a mindennapi életbe, a fogyáson túl potenciálisan pozitív egészségügyi hatásokkal is. A böjt időzítése az egyéni preferenciák és menetrendek szerint állítható be. Például a 16: 8 IF protokoll szerint az utolsó étkezést 19 óráig kell befejezni, és másnap legalább 11 óráig nem szabad enni. Ez olyan emberek számára jól működik, mint én, akik reggel csak egy kávéval örülnek. Mások inkább reggel 7-kor esnek, 15 óra után pedig gyorsan böjtölnek, ami szintén rendben van.

A paleo diéta volt a legkevésbé sikeres étrend ebben a vizsgálatban. Bármilyen étkezési megközelítés, amely teljes egészében megszünteti az egész nagy élelmiszercsoportokat, például a gabonákat, és inkább a húst és az állati termékeket hangsúlyozza, nehezebben követhető, drágább és nagyobb valószínűséggel okoz szívbetegséget.

Alsó vonal

Összefoglalva: a fogyókúra szempontjából a legjobb étrend egyáltalán nem diéta, sokkal inkább az egészséges táplálkozási megközelítés, amelyet egész életen át alkalmazhat. A javaslatom az, hogy próbálja meg kombinálni a teljes ételek, a növényi étkezési megközelítést (például a mediterrán étrendet) valamilyen IF-vel. Élvezze az ünnepeket, legyen aktív, kezelje a stresszt és aludjon eleget.