A legjobb típusú gyakorlat az Endomorphs számára

Mielőtt megismerkednénk azzal, hogy mi a legjobb gyakorlat az endomorfok számára, kezdjük csak ezzel. A legjobb gyakorlat az, amelyik a legjobban élvezi. Ha tetszik, megteszed. De, ha a gondolat, hogy reggel fel kell kelni az ágyból, rettegéssel tölt el, mert kardió edzésed támad, ezer és egy okot találsz arra, hogy kilépj. Tehát válasszon valamit, amit szívesen csinál.

gyakorlat

Próbáljon ki minél többféle tevékenységet, és ha van edzőterme, akkor különböző edzőgépeket, hogy meghatározza, milyen típusú kardiót szeret a legjobban.

Amikor végzett az edzéssel, magasan kell éreznie magát, még akkor is, ha összetörtnek érzi magát, mert mindent beleadott. Nem számít, ha csak 5K-t futottál, megölted a cross-traineren, vagy őrült félelmetes Zumba osztályt csináltál, és felszabadítottad a belső Beyoncét.

A rendszeres kardiózás fontos, és ennek a egész életen át tartó elkötelezettség. Szóval nagyon fontos, hogy találjon egy kardió edzést, amelyet szeret és szórakoztatóan csinál, mivel be kell építenie az életmódjába nemcsak a kívánt test elérése érdekében, hanem a fenntartása érdekében is.

Az alábbiakban tippeket találhat egy olyan testmozgás kiválasztásához, amelyet kényelmesnek talál, de elég intenzív ahhoz, hogy stimulálja a zsírégetést és a fogyást.

ENDOMORPH MUNKA

Endomorfként elég hosszú és elég kemény edzésre van szükség a fogyáshoz. Az endomorfok ideális tevékenységének olyannak kell lennie, amely lehetővé teszi az edzést

  • mert legalább 20 perc
  • bekapcsolja a nagy izomcsoportokat (pl. lábak, hát)
  • igényel folyamatos, ritmikus mozgás (vagyis ne állj meg és kezdj úgy, mint a tenisz)
  • van mérsékelt intenzitású

Egy másik megfontolandó tényező az, hogy mekkora hatása van egy gyakorlatnak:

  • Az ízületi problémák, a korábbi sérülések, az izom egyensúlyhiánya és a nagyobb testtömeg növeli az ízületekre és a csontokra nehezedő nyomást a nagy hatású edzés során, növelve a sérülés kockázatát.
  • Minél többet mér; annál nagyobb erőt kell felszívnia a testének.
  • A testzsír, a csont és az izomtömeg hozzájárul az összsúlyhoz.

A nagy hatású testmozgás teljesen jó az endomorfok számára, de kihívást jelent, ha ülő vagy túlsúlyos voltál. A nagy hatású gyakorlat (pl. Futás) nagyobb erőnlétet és erőt igényel, hogy felemelje magát a talajtól, ellenálljon a nagyobb ütésnek és elkerülje a sérüléseket. Minél többet súlyozol, vagy annál több a formád, annál keményebb lesz. Ez azt jelenti, hogy nehezebb elég hosszú ideig (azaz több mint 20 percet) gyakorolni ahhoz, hogy jelentős mennyiségű kalóriát égessen el, és hogy nagyobb a sérülésveszélye.

Ez nem azt jelenti, hogy ne fusson, ugráljon kötelet vagy végezzen bármilyen más nagy hatású edzést. De csak abban az esetben, ha kezdő vagy, meg kell könnyítened. Emlékezik. Csináld amit szeretsz!

És bármit is csinálsz, ne dobd magad magas intenzitású, kemény edzésre az 1. napon, csak azért esküdj meg, hogy valaha is többet edzek! Szeretni akarja a testedzést. És megérteni, hogy ha valami nem sikerült, miért nem sikerült, mit kell tennie a továbbiakban, és ez nem azt jelenti, hogy később nem próbálkozhat újra, ha erősebb, fittebb és sokkal hevesebb vagy!

A legjobb gyakorlat a kezdőknek

Az endomorfok általában megtalálják nem vagy alacsony hatású tevékenységek könnyebb, ami minimalizálja a talajjal való hatást és a test megterhelését, különösen az elején. Ideális esetben a túlsúlyos és/vagy mozgásszegény endomorfoknak olyan edzéstervvel kell indulniuk, amelynek hatása alacsony.

Miután javította erőnlétét és erőnlétét, átállhat a nagy hatású testmozgásra. Ha már fitt vagy, jó egészségben vagy, és nem szenvedsz ízületi problémákkal, mindenképpen nagyobb hatású gyakorlással kezdj. De mégis könnyítsen benne. Ha érdekel például a futás, kezdjen egy futás-járás tervvel, amely felváltja a nagy hatású futást az alacsony hatású járásokkal.

Az endomorfok fogyhatnak, alacsony hatású gyakorlatokkal

Sajnos az alacsony hatású gyakorlatnak rossz a rapja. Az alacsony hatásokat gyakran összekeverik az alacsony intenzitással. A kettő azonban nem azonos - távol áll tőle. A hatás az, hogy mennyire nehezen ér el padlót egy adott tevékenység végzése közben. Az intenzitás az, hogy milyen nehéz az edzés - mennyire kemény a szíved, mennyit izzadsz, mennyire kifulladsz és mennyi kalóriát égetsz el.

Igaz, hogy a nagy hatású testmozgás általában nagy intenzitású edzéshez vezet. De fordítva nem feltétlenül igaz. Az alacsony hatású gyakorlatnak nem kell alacsony intenzitású edzést eredményeznie. Az alacsony hatású testmozgás nagyon intenzív lehet, és rengeteg kalóriát éget el - ha akarja.

Az alacsony hatású edzés előnye, hogy könnyebbnek érzi magát, még akkor is, ha sok kalóriát éget el. Például az elliptikus edzőn végzett edzés annyi kalóriát égethet el, mint a futópadon futás. De annak ellenére, hogy hasonló mennyiségű kalóriát éget el, az elliptikus testmozgás könnyebbnek érzi magát, mint a futás. És ha könnyebbnek találja, ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig sportolhat és több kalóriát égethet el!

Rengeteg olyan gyakorlat található, amelyek lehetővé teszik a magas szintű edzést, de alacsony hatással vannak. Az edzésterv nagy részét az alább felsorolt ​​alapvető tevékenységek közül egynek vagy többnek kell tartalmaznia. Ezek a tevékenységek nagy kalóriaégetők.

Kiegészítheti alapvető gyakorlatait olyan extra tevékenységekkel is, amelyek változatos, szórakoztató és csapatmunkát kínálnak, de kevésbé hatékonyak a kalóriaégetők.

FŐ TEVÉKENYSÉGEK A KÖZBEN

(kiváló kalóriaégetők)

Alacsony hatású

  • Kerékpározás/spinning/hegyi kerékpározás
  • Erős gyaloglás/Verseny gyaloglás
  • Úszás
  • Kereszt-edző
  • Elliptikus gép
  • Sígép
  • Lépcső/Lépcsőmászó
  • Lépcsőmászás
  • Evezés
  • Alacsony hatású, nagy intenzitású aerobik (például néhány Zumba osztály - beszéljen oktatóval)

Erős hatás

A súlycsökkentés szempontjából nagy hatású edzések közé tartoznak a futás, az ugrókötél, a plyometria és a nagy intenzitású intervallum edzésprogramok, például a CrossFit, a PX90 és más HIIT alapú DVD edzések, például a Jillian Michaels, amelyek nagyon kemények, de hatékonyak.

EGYÉB TEVÉKENYSÉGEK A VÁLLALATOKRÓL

(alacsony hatású és mérsékelt kalóriatartalmú égők)

  • Túrázás
  • Görkorcsolyázás
  • Nordic walking
  • Sziklamászás
  • Sífutás
  • Hótalp
  • Aerobik alapú programok pl. kardio-box
  • Alacsony hatású aerobik
  • Step aerobic (alacsony hatás)
  • Tánc
  • Vízi aerobik
  • Hula Hooping

Jóga és pilates

A nyújtó órák, a Tai Chi, a jóga, a pilates és más kapcsolódó tevékenységek nem kardió edzések. És bár óriási előnyökkel rendelkeznek, nem segítenek a zsírvesztésben. Felveheti őket az edzésprogramba, de ne cserélje ki a kardióját.

Most megtudja:

Hivatkozott munkák

  1. Brown GA1, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. A futópad energiakiadásának összehasonlítása az elliptikus eszközzel egy önállóan kiválasztott edzésintenzitás mellett. J Strength Cond Res. 2010. június; 24 (6): 1643-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb2854.
  2. Egaña M1, Donne B. Fiziológiai változások egy 12 hetes tornaterem alapú lépcsőzés, elliptikus edző és futópad futási program következtében nőknél. J Sports Med Phys Fitness. 2004. június; 44 (2): 141-6. PMID: 15470311