A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz

Hogyan lehet fitt és fogyni, ha egy ideje inaktív vagy

Ha életed első fitneszrúgását kezded, vagy hosszabb szünet után térsz vissza a rendszeres testmozgáshoz, akkor a legrosszabb dolog, amit tehetsz, ha beleveted magad a mélypontba egy intenzív HIIT edzéssorozattal. Bár az intervallum edzés csodákra képes azok számára, akik rengeteg kalóriát akarnak elégetni rövid időn belül, ez nehéz a testen, és ha még nem szokott hozzá, akkor valószínűleg megbénít a későn jelentkező izomfájdalom (DOMS) ), vagy ami még rosszabb, sérülést okozhat.

A súlycsökkenés vagy akár csak egy kis fitt szerzés fenntartható rutint igényel, és a testének az első napokban történő átengedése nagyobb valószínűséggel megöli a motivációját, mint bármi más.

Amint Marvin Burton, az Anytime Fitness UK fitneszért felelős vezetője elmondja, figyelembe kell vennie, hogy mi a teste és mit nem szokott meg.

"Minden edzés- és edzéstervnek viszonyítania kell a jelenlegi képességeit" - mondja Burton. „Ha nem gyakorolt hosszabb ideig, akkor fontolja meg a belsőleg bekövetkezett változásokat.

„Izmaid nem voltak hozzászokva ahhoz, hogy nagy erővel küzdjenek. Ezért az erő és az állóképesség szintje természetesen alacsonyabb lesz. Ha intenzíven próbál gyakorolni, akkor a nagyobb izmok nem képesek reagálni és stabilitást biztosítani. A gyengébb izmok keményebben dolgoznak, túlfeszülnek, és megnő a sérülésveszély. ”

Létfontosságú, hogy lassan és stabilan kezdjen, és fokozatosan építse fel edzésének intenzitását, és az edzés kiválasztásakor figyelembe kell vennie a mobilitását és az agilitását is.

"Önnek is hiányzik az ízületi mobilitás" - mondja Burton. „Amikor egy ízület mozgást érez, az idegekkel, az izmokkal és a környező testszövetekkel együttműködve működik. Ha ütközéssel és nagy sebességgel kényszerül új mozgásokra, ismét megnő a sérülési kockázata.

- Szalagjai és inai nem biztos, hogy képesek megbirkózni a forduláson és az agilitáson alapuló mozgásokkal. Feszülnek, és könnyek jelenhetnek meg. Gyengébbek és sérülékenyebbek lesznek, ha erős és támogatóakra kérik őket. ”

Annak elkerülése érdekében, hogy csak néhány túl intenzív edzés után lobbanjon ki, javasoljuk, hogy nézze meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket Burton az alábbiakban ajánl. Mielőtt erre rátérne, íme Burton általános tennivalói és tennivalói, amikor hosszú inaktivitás után kezd el edzeni.

Kezdje alacsonyabb intenzitással
Kezdje az edzéseket rövid idővel
Szánjon sok időt a bemelegítésre
Fordítson annyi időt a táplálkozás javítására, mint a fizikai erőnlétére
Győződjön meg róla, hogy rendelkezik megfelelő tornaruhával

Edzések másolása az internetről
Próbáljon meg újra létrehozni egy hónapokkal vagy évekkel ezelőtt végzett edzést
Vegyen részt nagy hatású tevékenységekben, például HIIT edzésekben vagy ugrást magában foglaló plyometrikus gyakorlatokban

A fogyás legjobb gyakorlattípusai

"A legfontosabb az, hogy biztonságosan emelje meg a pulzusát, és olyan gyakorlatokat használjon, amelyeknek alacsony hatása van" - mondja Burton.

Séta

"Ez lehet bent futópadon vagy kívül" - mondja Burton. „Próbáljon olyan útvonalat találni, amely kihívást jelent, és ne féljen megállni, pihenni, majd újraindítani - időközönként dolgozni. Ez ésszerűbb lenne, mint a futás, a hatás csökkenése miatt. ”

Ellenállási gépek

"Bár a szabadsúlyos gyakorlatok hasznosak, a rögzített súlyú gépek stabilitást és támogatást nyújtanak biztonságos környezetben" - mondja Burton. „Mindkét típusú gyakorlatot keverheti az edzésbe, de ne felejtse el, hogy stimulálni próbálja ízületeit, izmait és idegrendszerét. Az első néhány ülésen történő túlterhelés több stresszt jelent a szervezetben, mint a rendszer fokozatos túlterhelése.

Ha szívesen elmegy egy helyi edzőterembe, próbálkozzon ezzel az egyszerű, négy lépéses súlyú gépi edzéstervvel kezdőknek. Tanácsokat tartalmaz, hogy miként választhatja ki az Ön számára megfelelő súlyt, és akár 12 hétig is elvégezhető, amely után a legtöbb ember megtalálja a fitnesz javulását.

Nagyobb izomcsoportos gyakorlatok

"Üsse meg a lábát, a hátát, a mellkasát és a magját" - mondja Burton. „Ez megadja a kiindulási alapot. Az alapvető testrészek és nagyobb területek gyakorlása szintén több kalóriát éget el. Vegye figyelembe a választott gyakorlatok típusait is - a tolás, a nyomás, a húzás és a rotációs mozgások javítják az általános funkcionális egészségét. "

Ez az egyszerű edzésterv lefedi az alapvető mozgásmintákat, és az egyetlen felszerelés, amelyre szükség van, egy felhúzható rúd. Vessen egy pillantást kezdő ajánlásainkra a lábgyakorlatokra, a hátgyakorlatokra, a mellkasgyakorlatokra és az alapvető gyakorlatokra.

Úszás

"A végső kis hatású gyakorlat, amely egész testen edz" - mondja Burton. "Ha gondosan választja ki medencéjét, akkor előnyeit élvezheti egy szauna és gőzfürdő is, amely ideális a pihenéshez és az úszás utáni gyógyuláshoz."

Tánc

"Ha szórakoztatóan és élvezetesen akarsz edzeni, keress egy helyi táncos edzést" - mondja Burton. „A Zumba emberek millióinak bizonyult hatékonynak! Hatalmas társadalmi juttatások is járnak hozzá. Ha nem tudsz táncolni és tanulni akarsz, javasoljuk, hogy próbálj ki egy kezdő salsa órát. ”

Javasoljuk, hogy böngésszen a Classfinder webhelyen, amelyet az EMD UK, a nemzeti irányító testület állított fel csoportos gyakorlatokra. A webhely kiváló munkát végzett abban, hogy segítsen az embereknek hozzáférhető és változatos osztályokat találni az egész országban a lezárás előtt, és mivel korlátozásokat vezettek be, ez ugyanazoknak az oktatóknak segített elérni az embereket online élő közvetítéssel.

Jóga és pilates

"A jóga és a pilates fenomenális hatást gyakorolhat egészségére és testzsírszintjére" - mondja Burton. „A stressz szintjének csökkentésével ez csökkenti a testzsírt. Sok profi sportoló választja ezt az edzésstílust, amikor nem versenyeznek. A zsírvesztés előnyeivel együtt számíthat az erő, az állóképesség, a rugalmasság és a testtartás javulására is. "

Noha rengeteg nagyszerű jógaalkalmazásunk van, amelyeket kipróbálhat, és rengeteg kezdőbarát rutin van a YouTube-on, a HelloYoga élő egy-egy videohívást kínál jógaoktatókkal. Ezek szilárd alapot adhatnak az alapokhoz, lehetővé téve az igény szerinti online osztályok magabiztos felfedezését.

Kerékpározás

"A kerékpározás csökkenti az alsó testre nehezedő nyomást [a nagy hatású sportokhoz, például a futáshoz képest], de megemeli a pulzusát, és izmainak intenzív munkáját igényli" - mondja Burton. "Tökéletes ahhoz, amit el akarsz érni ebben a szakaszban."

Soha nem volt jobb alkalom a kerékpározás kipróbálására. A kormány elkötelezte magát az infrastruktúra kiépítése iránt, hogy elkülönítse a kerékpárosokat a többi forgalomtól, míg az új Fix Your Bike rendszer 50 font értékű utalványt kínál a használaton kívüli kerékpárok újra forgalomképessé tételéhez. Az első tétel utalvány elment, de figyelje a következő kiadás híreit. Ha biciklizni tud a munkahelyére, ez azt is jelenti, hogy a könnyű testmozgást be tudja illeszteni a rutinba anélkül, hogy a szabadidejében étkezne. Kezdje kerékpáros munkánkkal útmutatónkkal, ahol tanácsokat kaphat a biztonságról és a felszerelésről.

Marvin Burton az Anytime Fitness UK fitnesz vezetője, amely több mint 165 tornateremmel rendelkezik szerte az Egyesült Királyságban