A legjobb kardió gyakorlatok és edzések

Fogyáshoz, egészséghez és fitneszhez

A kardió edzés az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a teste érdekében, függetlenül attól, hogy fogyni akar, zsírégetni akar, vagy általában javítja egészségét. Használhat olyan gépeket, mint egy futópad vagy egy elliptikus edző, vagy létrehozhat saját edzést otthon különféle kardio gyakorlatokkal, mint például a helyben történő kocogás, ugró emelők vagy burpeek.

legjobb

Bármi, ami a pulzusát a cél pulzus zónájába juttatja, működni fog, de vannak olyan edzések (például intervallumok és áramkörök), amelyek egy kicsit nagyobb durranást jelentenek a sikerért. A legjobb választás az Ön számára az, amelyet élvez, de kihívást jelent a kemény munkára is. Ez egy olyan tevékenység is legyen, amelyet biztonságosan végezhet.

Nézze meg most: Mi az intervallumképzés és miért működik?

40-20 HIIT áramkör edzés

A 40-20 HIIT Circuit Workout hagyományos intervallum edzésen vesz részt, és a gyakorlatok közötti helyreállítási intervallumok lerövidítésével növeli a meleget. Az edzés és a gyakorlatok változatossága érdekesnek tartja a dolgokat.

  • Időtartam: 35 perc
  • Fitness szint: Középhaladó/haladó
  • Felszerelés: Lépés vagy platform

Hogyan működik

Ez az edzés kemény és gyors, ezért nagyon hatékony.

  • Halmozott intenzitás: A kardiómozgások számos gyakorlatot tartalmaznak a hosszú ugrásoktól a burpeesig. Mivel az intenzitás kumulatív, minden áramkör végére légszomjat kell éreznie.
  • Nagyon rövid gyógyulási idő: Minden nagy intenzitású kardio gyakorlatot 40 másodpercig végez, majd csak 20 másodpercig pihen. Mind a négy gyakorlat összesen négy perc munkát jelent. Maradhat ebben, vagy megismételheti az áramkört egy hosszabb edzéshez.
  • A zsírégető hormonok aktiválása: Amikor az anaerob zónába kerül (nehéz teljes mondatokban beszélni a légzés adóztatása miatt), teste növekedési hormont és adrenalint termel. Több kalóriát éget el az edzés alatt, és nagy utóégést kap.

30-60-90 vegyes intervallum edzés

A 30-60-90 intervallum edzés nagy intenzitású intervall edzéseket tartalmaz, amelyeket olyan formátumban végeznek, amelyet úgy terveztek meg, hogy kijusson a komfortzónájából, több kalóriát égessen el és növelje az anaerob küszöböt. A

  • Időtartam: 40 perc
  • Fitness szint: Középhaladó/haladó
  • Felszerelés: Bármely kardiógép vagy tevékenység

Hogyan működik

Ebben az edzésben váltani kell a 30, 60 és 90 másodperces intervallumok között, azonos pihenőidővel. Ez azt jelenti, hogy három különböző intenzitási szinten fog dolgozni:

  1. Mérsékelt intenzitás: Mérsékelt intenzitás a 6. szint körül, az észlelt erőfeszítési skálán 1-től 10-ig.
  2. Magas intenzitás: Ezt nem tarthatod fenn sokáig, mert jócskán túl vagy a komfortzónán, a 8. szint körül az észlelt erőfeszítések skáláján.
  3. Nagyon nagy intenzitású: Ez a legrövidebb intervallum, amely elvisz egy 8. vagy 9. szintre, amelynek az anaerob zónában kell lennie.

Az intenzitás minden szintjére összpontosítva testének összes energiarendszerét edzi átfogó, kalóriát égető edzésre.

30 perces Mega kalóriaégető sorozat

Ezen edzések során néhány edző 30 perc alatt 300 kalóriát égethet el. Ne feledje, hogy az elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve a testméretet, a nemet és az edzés intenzitását.

  • Időtartam: 30 perc
  • Fitness szint: Középhaladó/haladó
  • Felszerelés: Futópad, elliptikus vagy álló kerékpár

Hogyan működik

Ez a sorozat négy különböző edzést tartalmaz, amelyek bemutatják, hogyan lehet megváltoztatni a közös kardiógépek beállításait, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből. A sebesség, az ellenállás és/vagy a lejtés megváltoztatásával kihívást jelent a teste számára, és több kalóriát éget el.

  • 1. edzés: Ez a futópad edzés növeli és csökkenti dőlését az edzés során, hogy több kalóriát égessen el és elkerülje az unalmat.
  • 2. edzés: Ez elliptikus trénert használ. Fokozatosan növeli az ellenállását/dőlését hat perces időközönként, majd két percre lenyomja, így egy gyilkos intervallum edzést végez.
  • 3. edzés: Két percet tölt el az ellenállás növelésével egy álló kerékpáron, két percet csökkentve az ellenállást, majd egy percig nagy ellenállással pedálozva, hogy valóban felpörgesse a pulzusát.
  • 4. edzés: Hagyja ki az edzőtermet és menjen a szabadba, hogy sétáljon, kocogjon és sprinteljen, hogy felgyorsuljon a pulzusa.

Elliptikus intervallum edzés

Az elliptikus tréner nagyszerű edzést nyújt Önnek, de ha az ellenállás teljes szintjén marad állandóan, akkor nem tesz jót a testének. A legjobb módja annak, hogy többet hozzon ki az edzésből, ha megváltoztatja a beállításokat az edzés során.

  • Időtartam: 40 perc
  • Fitness szint: Középhaladó/haladó
  • Felszerelés: Elliptikus gép

Hogyan működik

Ez az intervallum edzés arra készteti Önt, hogy dolgozzon keményebben, és nyomja ki testét a kényelmi zónából azáltal, hogy:

  • Változó intenzitási szintek. Az edzés során növelni és csökkenteni fogja az ellenállási szintet, arra ösztönözve, hogy dolgozzon keményebben, majd elég felépüljön, hogy felkészülhessen a következő lökésre.
  • Változó intervallumok. Néhány intervallum egy perc, más pedig két perc.
  • Állandó állapot intervallumok. A szünet érdekében az edzés során állandó állapotú helyreállítási intervallumok vannak, amelyek segítenek lélegzethez jutni.

Nagy intenzitású aerob intervallumok

A nagy intenzitású edzések remekek, de a hét folyamán különböző intenzitási szintekkel szeretne dolgozni. Ez az aerob intervallum edzés közepes intenzitású intervallumokat tartalmaz, de az aerob zónában marad, vagyis nem kell lélegzete. Ez hosszabb és kissé kényelmesebbé teszi az edzést, mint a többi nagy intenzitású edzés.

  • Időtartam: 64 perc
  • Fitness szint: Középhaladó/haladó
  • Felszerelés: Bármely kardiógép

Hogyan működik

Válaszd ki a kedvenc kardiógépedet, vagy ezt az edzést a szabadban is végezheted futás, kerékpározás vagy gyaloglás közben. Az edzés a következőket tartalmazza:

  • Tíz különböző intervallum: Minden intervallum négy perc hosszú.
  • Mérsékelt intenzitás: Minden négyperces időközönként csak a komfortzónáján kívül, az észlelt terhelési skálán a 6. szint körül fog dolgozni. Keményen kell dolgoznia, de képesnek kell lennie arra, hogy ezt a szintet a teljes négy perc alatt fenntartsa.
  • Kétperces gyógyulás: Az egyes munkák között kétperces helyreállítási intervallumok vannak. Vigye a sebességet, az ellenállást vagy hajtson le egy kényelmes helyre, hogy teljesen felépülhessen.

Ahogy elfárad, lassíthatja vagy csökkentheti lejtését vagy ellenállását a javasolt erőfeszítések fenntartása érdekében. Normális, hogy ez megtörténjen, ezért ne érezze úgy, hogy minden intervallumnál ugyanazon a szinten kell maradnia.

Tabata Cardio edzés

A Tabata edzés az egyik legjobb kardió edzés, amely nagyon rövid, nagyon intenzív intervallumokon keresztül vezet, amelyek csak 20 másodpercig tartanak. Ez nem tűnik soknak, de állítson össze négy gyakorlatot, amelyek között csak 10 másodperc pihenő van, és valóban érezni fogja ezt a tabata kardio edzést.

  • Időtartam: 35 perc
  • Fitness szint: Haladó
  • Felszerelés: Egyik sem

Hogyan működik

Ez az edzés négy teljes Tabata ciklust tartalmaz, mindegyik négy különböző nagy intenzitású, nagy hatású gyakorlattal.

  • Négy perc: Minden gyakorlatot 20 másodpercig végez, 10 percig pihen, majd folytatja a következőt. A négy gyakorlat elvégzése után összesen négy percig megismétli őket.
  • Tíz másodperces pihenés: Használja ki ezeket teljes mértékben, de vegye észre, hogy valószínűleg 10 másodperc alatt nem fogja tudni lélegzethez jutni. Így éget kalóriát és növeli az állóképességet.

Kültéri áramkör edzés

A szabadtéri edzések általában néhány alapvető tevékenység körül forognak - gyaloglás, futás és kerékpározás. Ezek mind hatékonyak lehetnek a kalóriát égető gyakorlatok, de ennek egyik módja az, ha megpróbál valamilyen intenzitást adni a szokásos rutinhoz a szabadtéri körkörös edzéssel.

  • Időtartam: 30 perc
  • Fitness szint: Középhaladó/haladó
  • Felszerelés: Egyik sem

Hogyan működik

A kint való tartózkodás más módon kihívja a testét, mint a gépek, ezért máris növeli a kalóriaégetést.

  • Állandó állapotú kardió: Gyalogol vagy fut egy ideig, mérsékelt intenzitással és az aerob zónádra összpontosítva.
  • Rövid sebesség vagy dombok: Olyan gyakran vegye fel a tempót, vagy irány fel egy dombra (ha van ilyen a közelben), hogy kiszorítsa magát az aerob zónából.
  • Nagy intenzitású gyakorlatok: Végül megáll az edzés során fekvőtámaszok, hosszú ugrások és egyéb nagy hatású mozdulatok miatt, hogy még jobban kijusson a komfortzónájából.

Készítse el saját edzését

Néha a legjobb edzés az, amit menet közben pótol. Az, hogy bármi mást csinál a teste érdekében, segíthet a változtatásokban és az edzés jobb eredményeinek elérésében.

  • Időtartam: Tőled függ
  • Fitness szint: Kezdő, középhaladó, haladó
  • Felszerelés: Egyik sem

Hogyan kell csinálni

Keverje össze a kedvenceit saját személyre szabott rutinja szerint. Készítsen lejátszási listát kedvenc zenéjéből, amely megfelel az edzésnek.

  • Válassza ki a gyakorlatait: Menjen át a kardio gyakorlatok listáján, és válasszon ki 10 mozdulatot.
  • Bemelegítés: Ügyeljen arra, hogy ötperces bemelegítéssel kezdje, mielőtt belemegy a nagyobb intenzitású gyakorlatokba.
  • Indítsa el az időzítőt: Az ilyen edzés legegyszerűbb módja, ha a mozdulatokat meghatározott ideig, például 60 másodpercig végezzük.
  • Pihenés: Pihenjen rövid ideig a gyakorlatok között, és ismételje meg mindet egy hosszabb edzéshez.