A legjobb korrekciós gyakorlatok a kerékpárosok számára

A korrekciós gyakorlat mindenki számára hasznos, aki aktív, sőt, még azok számára is, akik nem elég aktívak. Különleges nyújtásokkal és gyakorlatokkal jár az egyensúlyhiányos izmok, a rossz forma és testtartás, valamint bizonyos mozgások helytelen elhelyezése érdekében.

A kerékpárosok számára a korrekciós gyakorlatok elvégzése megakadályozhatja a sérüléseket, csökkentheti a fájdalmat, javíthatja a mozgékonyságot, sőt javíthatja a teljesítményt. Ha vannak ügyfelei, akik szeretnek lovagolni, akkor korrekciós gyakorlatokkal kezelheti a legnagyobb panaszaikat.

Először felméri a problémákat, hogy meghatározza a kiváltó okot, például a feszes csípőhajlítókat, és megtervezzen egy rutint, amelyet az ügyfele rendszeresen használhat. Például a csípő napi nyújtásai szabadon engedhetik azokat az izmokat, amelyek rövid ülések és biciklizések után megrövidülnek és megfeszülnek.

A kerékpározás nagyszerű sport és fizikai aktivitás, de mint bármely más, fájdalmat és diszfunkciókat is okozhat. Segítsen ügyfeleinek abban, hogy tovább tudjanak gördülni néhány korrekciós nyújtással, erősítő edzéssel és más gyakorlatokkal.

A kerékpáros edzőprogram előnyei

A kerékpározás nagyszerű fizikai tevékenység számos okból:

Ez egy olyan szív- és érrendszeri edzés, amelyet fel vagy le lehet méretezni.
A kerékpározás elősegíti a fogyást.
A tevékenységekhez képest általában könnyű az ízületeken.
A kerékpározás egyszerűen szórakozás.

Kerékpározás a kardióhoz

A kerékpározás az egyik legjobb kardiovaszkuláris edzés. A lábak nagy izomcsoportjainak bevonásával ez a fajta tevékenység valóban felpumpálja a szívét. A motoron végzett erőteljes kardió edzés nagyszerű egészségi állapotához, javítja az állóképességet és az erőnlétet.

Égő kalória

A testsúly fenntartása vagy lefogyása érdekében a kerékpározás hasznos eszköz. Mivel ez egy olyan erős kardió edzés, amivel valóban fel lehet fűteni a kalóriákat. A Harvard Orvostudományi Iskola szerint a 30 perc álló, beltéri kerékpározás erőteljes tempóban 391 kalóriát éget el annak, aki 155 fontot nyom. Ugyanez a személy 30 perc alatt 446 kalóriát fog égetni, amikor a szabadban kerékpározik 16–19 mérföld per óra sebességgel. 1

A kerékpározás erőt épít

Kerékpározás közben is felépít egy kis izmot, különösen a farizmokban, a quadokban, a borjakban és a combizomban. Ahhoz, hogy egyenesen maradjon és a kerékpáron maradjon, be kell kötnie a magját. Bár ez nem azonos az erőedzéssel, a kerékpározás elősegíti az izomerőt.

Gyengéd az ízületeken

A kerékpározás jó edzésválasztás bárkinek, akinek ízületi fájdalmai vannak. A futáshoz és a tornaterem alapú aerobik órákhoz képest a kerékpározás alacsony hatású. A kerékpározás mozgásai és a felhasznált izmok elsősorban a térdízületek körül segítenek erőt építeni.

A kerékpározás nagyszerű kiegészítője a kereszt-edzés rutinjának. Tudjon meg többet az ügyfelek rutinjának változtatásáról ezzel az ISSA blog-bejegyzéssel a keresztképzésről .

A kerékpározás hátránya - mozgásproblémák, sérülések és fájdalom

Természetesen egyetlen sport vagy fizikai tevékenység sem tökéletes, és a kerékpározásnak van néhány módja, amely káros lehet, vagy fájdalmat vagy sérülést okozhat:

A kerékpározás ül, és a bárhol túl hosszú ülés problémákat okozhat. Az ülés kiválthatja az izmok egyensúlyhiányát, feszes csípőjét és lekerekített testtartását.
Noha az ízületek könnyen kezelhetők, túlzott mértékű használat fordulhat elő, és térd- vagy ízületi fájdalmat vagy sérülést okozhat.
A kerékpár túlzott használata az Achilles-ínt is meggyulladhatja.
A kerékpár gerincének és nyakának testtartása és elhelyezkedése arra kényszeríti, hogy a fejét felemelje, ami fej- és nyakfájdalomhoz vezethet.
A kerékpáros testtartás szintén jelentős derékfájdalmakhoz vezethet.

Tudjon meg többet a túledzett sérülésekről, valamint azok megelőzéséről és rehabilitálásáról.

Erőedzés és korrekciós gyakorlatok a kerékpárosok számára

Ezen kérdések egyikének sem kell megakadályoznia senkit abban, hogy lovagoljon. Csak egy kis korrekciós munkára van szükség a fájdalom minimalizálásához, a sérülések megelőzéséhez, valamint a mobilitás, a forma és az erő javításához. Ha vannak olyan ügyfelei, akik kerékpároznak, segítsen nekik megoldani az aktuális problémákat és megelőzni a jövőbeni problémákat ezeknek a javító gyakorlatoknak a kipróbálásával.

Erőjavító gyakorlatok a kerékpárosok számára

A kerékpárosok számára a kerékpáron kívüli edzés egyik legnagyobb fókuszának az erőnléti edzésnek kell lennie. Mint minden sportnál, az ügyfeleknél is fennáll bizonyos egyensúlyhiány, ha a kerékpározás az első számú tevékenységük. Bármilyen rendszeres, általános erőnléti edzés, amely az összes fő izomcsoportot eltalálja, hasznos lehet. Erősíti a lábakat, hogy nagyobb teljesítményt nyújtson a lovaglás során, elősegíti a csontsűrűség kiépítését, ellensúlyozza a túlterhelést és kijavíthatja a test egyensúlyhiányát:

Deszka és hajó póz. Adja hozzá ezeket az alapvető mozdulatokat az ügyfelének rutinjához, hogy megerősítse a hasizmat és az alsó hátat. Ez segít javítani a testtartást és csökkenteni a fáradtságot a kerékpáron, és csökkentheti az alsó hátfájást.

Túlcsorduló hidak és combhajlító fürtök. Fontos, hogy a sérülések elkerülése érdekében egyensúlyban legyen a farizom, a quad és a combhajlítás, de a legtöbb kerékpáros sokkal erősebb quadokkal rendelkezik. A fenékeket hidakkal és a combhajlatokat fürtökkel dolgozzuk meg az izomcsoportok erejének javítása érdekében.

Tüdő. Adja hozzá ezt a lépést az általános láb- és farizom erejéhez. És mivel a kerékpárosok csak a szagittális síkban mozognak, dobnak néhány variációt is, például az oldalsó és a görbe tüdőket. Ezek a lábakon és a farizmokon működnek, miközben megerősítik a magot. Próbálja ki a csúszkákat is, ha még nagyobb a mozgástartomány.
Kagyló. Ez a gyakorlat megerősíti a gluteus medius izmot, amely fontos a térdfájdalom megelőzésében. Segít a térd egy vonalban tartásában, és megakadályozza a be- vagy kilépést. Kagyló készítéséhez feküdjön az egyik oldalra lábakkal együtt, de térdre hajlítva és minden ízületet egymásra rakva. Emelje fel a felső térdet, és nyomja ki az izmot, mielőtt elengedi.

A boka mozgékonyságának javítása

Túl gyakran elhanyagoljuk a lábat és a bokát, de ezek az ízületek és izmok mindenféle mozgáshoz szükségesek, beleértve a kerékpározást is. Az Achilles-íngyulladás, az Achilles-ín fájdalmas gyulladása nem ritka a kerékpárosoknál. Ennek az állapotnak a megelőzése a bokaízület mobilitásának javítása. A javított dorsiflexió némi stresszt von el az íntől, hogy csökkentse a gyulladás valószínűségét.

A dorsiflexió javítása érdekében próbálkozzon ezzel a gyakorlattal egy-két percig: Tegye egyik lábát egy magas fokozatra úgy, hogy a cipő talpa lapos legyen a felszínen. A borjú és a comb közötti szögnek alig kevesebbnek kell lennie, mint 90 fok. A másik lábnak a földön kell maradnia. Tolja előre a térdét, hogy megnyújtsa a bokát, majd vissza. Hozzáadhat egy súlyt a progresszióhoz, a hajlított térdhez tartva. Ismételje meg a másik oldalon.

A csípőhajlítók lazítása és nyújtása

A csípőhajlítók, különösen az ízület elülső részén található psoák, rövidülnek és meghúzódnak, ha túl sokáig ülünk ülő helyzetben, beleértve a kerékpározást is. Azok a kerékpárosok, akik munkájukért is ülnek, különösen veszélyeztetik a csípőhajlítókat. A feszes csípő kényelmetlen és sérüléshez vezethet. Ezen izmok napi nyújtása segíthet.

Ennek egyik módja az, hogy a psoas-okat golyóra vagy habos hengerre tekerjük. Óvatosan görgessen át a csípő kis területén, elkerülve a bordákat. Gurulás közben lassan lélegezzen be és ki. A rendszeres merülés is hasznos. A jobb lábát előre meredt helyzetben nyújtsa hátra a bal lábát, amíg nyúlást nem érez a psoasban. Emelje fel a bal karját, és csavarja kissé jobbra, hogy növelje a nyújtást. Ismételje meg a másik oldalon.

A fej és a nyak fájdalmának enyhítése

A testtartás, amelyben biciklin ül, óhatatlanul stresszhez vezet a fején és különösen a nyakon. Próbálkozzon a nyak visszahúzási gyakorlataival, hogy oldja a feszességet és feszültséget a suboccipitalisokban, a nyak hátsó részén található izmokban és a koponya tövében.

Visszahúzáshoz tartson egy törülközőt a feje hátsó részén, mindkét kezével a fej mindkét oldalához fogva. Lényegében egy parittyában tartja a fejét. Nyomja hátra a fejét a törülközőn, amíg nyúlást nem érez a suboccipitalis izmokban. Ismételje meg többször a fájdalom enyhítésére.

Használhat egy lacrosse labdát is az izmok felforgatásához, de figyelmeztesse ügyfeleit, hogy lassan induljanak el a zúzódások és a további fájdalmak megelőzése érdekében. Feküdjön a földön, és a labda legyen a subocciptals alatt. Mozgassa az állát felfelé és lefelé, kettős állat készítve és elengedve, hogy a labdát finoman felfelé és lefelé gördítse. Ezek a mozgások az általános jó testtartási gyakorlattal együtt segítenek enyhíteni a nyak- és fejfájást, ami görnyedt, kerékpáros helyzetben van.

Kereszt-edzés

A kerékpározás olyan nagyszerű tevékenység a fitnesz számára, de soha nem jó ötlet csak egyfajta gyakorlatot végrehajtani. Ez sérülésekhez, fájdalomhoz és izomegyensúlytalansághoz vezethet. Ösztönözze kerékpáros klienseit, hogy az erőnléti edzés mellett hetente legalább egy napot vegyenek részt keresztedzésben. A futás, a Zumba osztály, az úszás, vagy akár olyan sportolás, mint a kosárlabda vagy a foci, legalább heti egyszer segít csökkenteni a rendszeres kerékpározás okozta sérüléseket és túlzott mértékű használatot.

Ha vannak olyan ügyfeleid, akik szeretik a kerékpározást, és nem kell őket szorgalmazni, hogy a kardió idejükbe kerüljön, az nagyszerű. Csak győződjön meg róla, hogy megérti és rendelkezik a szükséges eszközökkel a sérülések, fájdalom és túlterhelés megelőzéséhez.