Legjobb 40 étel a K-vitaminhoz

A K-vitamin egy nélkülözhetetlen vitamin, amelyet a szervezet a vérrögképződés elősegítésére, egészséges csontok létrehozására és a szív erősségére használ. Számos olyan élelmiszer létezik, amely a szervezetet K-vitaminnal látja el, így ritka a hiány.

A K-vitamin hiány súlyos, és számos egészségügyi problémához vezethet. Még az ajánlott dózisnál hosszabb ideig történő elnyerése is káros lehet az ember egészségi állapotára nézve, és olyan problémákhoz vezethet, mint:

alacsony csont ásványi sűrűség
szívbetegség
csontritkulás
fogszuvasodás
könnyű vérzés vagy véralvadási nehézség
bizonyos típusú rák
érmeszesedés
kognitív zavar

Az ajánlott K-vitamin bevitel nőknél legalább 90 mikrogramm (mcg) naponta, férfiak esetében pedig legalább 120 mikrogramm. A legtöbb ember könnyen elérheti ezeket a szinteket azáltal, hogy az alábbi ételeket kiegyensúlyozott, egészséges étrendhez adja.

A főtt spenót magas K-1-vitamin tartalommal rendelkezik.

Kétféle K-vitamin létezik: K-1-vitamin és K-2-vitamin. A K-1-vitamin több ételben van jelen, és különösen a zöld zöldségekben és egyes növények olajaiban található meg.

A K-2-vitamin csak néhány állati eredetű anyagban és néhány erjesztett zöldségben található meg, például natto, erjesztett szójabab ételben.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek magas szintű K-vitamint tartalmaznak. Fontos megjegyezni, hogy a K-vitamin szintjét 100 gramm (g) ételre mérjük. Bár a gyógynövények némelyike, például a bazsalikom és a kakukkfű, úgy tűnik, nagyon magas K-vitamint tartalmaz, valószínűtlen, hogy egy ember ilyen nagy mennyiséget használna főzés közben.

Magas K-1-vitamin tartalmú ételek

A következő élelmiszerekből 100 g magas K-1-vitamint tartalmaz.

főtt spenót - 540,7 mcg
főtt kelkáposzta - 418,5 mcg
főtt mustárzöld - 592,7 mcg
főtt gallérzöld - 623,2 mcg
főtt répa zöld - 484 mcg
nyers svájci mángold - 830 mcg
nyers pitypangzöld - 778,4 mcg
főtt fehérrépa - 518,9 mcg
brokkoli - 141,1 mcg
főtt káposzta - 108,7 mcg
nyers rukkola - 108,6 mcg
szárított bazsalikom –1714,5 mcg
szárított zsálya - 1714,5 mcg
szárított kakukkfű - 1714,5 mcg
szárított majoránna - 621,7 mcg
szárított oregánó - 621,7 mcg
friss petrezselyem - 1640 mcg
szárított koriander levél - 1359,5 mcg
endívia –231 mcg
metélõhagyma - 212,7 mcg
nyers zsázsa - 541,9 mcg
főtt kelbimbó - 193,5 mcg
vörös levélsaláta - 140,3 mcg
zöld leveles saláta –126,3 mcg
szójaolaj - 183,9 mcg
majonéz - 163 mcg
margarin - 101,3 mcg

Magas K-2-vitamin tartalmú ételek

Megosztás a Pinteresten A kéksajt a K-2 vitamin ajánlott forrása

A következő élelmiszerekből 100 g magas K-2-vitamint tartalmaz.

natto - 939 mcg
libamáj - 369 mcg
marhamáj –106 mcg
pulyka kolbász - 36,6 mcg
csirkehús –35,7 mcg
pulyka frankfurter - 31,2 mcg
szalámi - 28 mcg
pepperoni - 41,7 mcg
lágy sajt - 506 mcg
kéksajt - 440 mcg
kemény sajt - 282 mcg
teljes zsírtartalmú tej - 38,1 mcg
szalonna - 35 mcg

Ha több K-vitaminban gazdag ételt ad az étrendnek, akkor bizonyos védő előnyei lehetnek. Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akiknek magasabb volt a K-2-vitamin bevitele, csökkent a rák kockázata.

Úgy tűnik, hogy a K-2-vitamin is javítja a csontok minőségét, ami a törött csontok csökkenéséhez vezethet. Amint egy 2017-es felülvizsgálat megjegyezte, a csontsűrűséget nem mindig befolyásolja a K-2 vitamin bevitele, de azok az emberek, akik kalciumot, D-vitamint és K-2-vitamint tartalmazó vitamintartalmú étrend-kiegészítőket szedtek, életük során 25 százalékkal kisebb valószínűséggel voltak csonttörések.

Ugyanez az áttekintés a K-vitamin fontosságát is megjegyzi az inzulinszint egyensúlyban tartása szempontjából. A K-1-vitamin-kiegészítőket szedő résztvevők javított inzulinrezisztenciát mutattak egy vizsgálatban. Egy másik tanulmány szerint a megnövekedett K-1-vitamin bevitel csökkentette a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Noha több K-vitamin fogyasztása javíthatja a glikémiás kontrollt néhány emberben, nem helyettesítheti a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereket.

A K-vitamin szintén szerepet játszhat az Alzheimer-kór megelőzésében, mivel a K-vitamint szedő idősebb felnőtteknél jobb kognitív képességeket találtak, és kevésbé voltak nehézek felidézni az emlékeket.

Bár a legtöbb táplálkozási irányelv szerint jelenleg nem tesznek különbséget a K-1 és a K-2 vitamin között, az a legjobb, ha mindkét típusú forrással ellátják a testet.

A teljes gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó emberek többsége biztosan elegendő K-vitamint, főleg K-1-vitamint tartalmaz. A további K-1-vitamin étrendbe való felvételének egyik legegyszerűbb módja a sötét, leveles zöldségek fogyasztása.

A K-2-vitamint nagyobb kihívást jelenthet az egészséges étrendbe való beépítés, mivel ez leggyakrabban a húsban és az állati termékekben található meg. Az egészséges bélbaktériumok termelnek némi K-2-vitamint, de a legmegfelelőbb módja annak, hogy a szervezet elegendő mennyiséget kapjon, ha megesszük. A K-2-vitamin gyakori forrásai a hús, a máj és néhány tejtermék.

Míg a hús- és tejfogyasztók gyakran találnak K-2-vitamint tartalmazó forrásokat, a vegetáriánusok és a vegánok korlátozottak lehetnek. A natto nevű japán erjesztett szójabab kiváló K-2-vitamin forrás.

A K-1 és a K-2 vitamin étrendben való fogyasztása elengedhetetlen az ideális általános egészségi állapothoz, és egyes ételek megkönnyítik a napi ajánlott értékek elérését.

Nem szükséges minden K-vitamint tartalmazó ételt bevinni, de hasznos tudni, hogy mely ételek tartalmazzák a vitamint, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a test minden nap elegendő mennyiséget kap.

Másrészt antikoagulánsokat vagy vérhígító gyógyszereket szedőknek óvatosnak kell lenniük a túl sok K-vitamin fogyasztásával kapcsolatban. Az ilyen gyógyszereket szedőknek beszélniük kell orvosukkal a K-vitamin szintjükről.

A gyógyszereket szedő emberek számára a legjobb módszer annak elkerülésére, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak magas K-vitamin-forrást. A legfontosabb azonban a K-vitamin szintjének állandó fenntartása minden nap.