Paleo Foods: Bogyók

A bogyós gyümölcsöket gyakran szuperételként teszik közzé a pénztárban látható címsorokban, és a Paleo-körökben nagyon nagy sajtót kapnak, mert egyike azon kevés gyümölcsnek, amelyet a szelektív tenyésztés révén drámai módon nem változtattunk meg, hogy nagyobbak és édesebb.

Egyrészt fontos eloszlatni néhány mítoszt:

Tévhit: a bogyók „szuperételek”, amelyek pótolják az egyébként rossz étrendet. Ez az egész koncepció téves. Egészséges kiegészítői a jó étrendnek, de nem "mondják le" a szeméttel teli étrendet.

Mítosz: A legtöbb egészségügyi előny eléréséhez olyan drága dzsungelben termő bogyókat kell elfogyasztania, amelyekről a legtöbb ember valaha is hallott. Valójában megtakaríthatja a pénzét, és lenyűgöző egészségügyi előnyöket kaphat azoktól, amelyeket a boltban vásárolhat.

Tévhit: az alacsony cukortartalmú bogyós gyümölcsök az egyetlen olyan gyümölcsfélék, amelyeket a szelektív tenyésztés előtt ettünk volna. Valójában sok nagyon édes vad gyümölcs található, és az emberek a paleolitikum alatt bizonyos területeken valószínűleg hozzáférhettek volna hozzájuk.

Nem feltétlenül csinálsz jobb munkát a paleolit környezet újrateremtésében, ha csak bogyókra korlátozod magad és elkerülöd a másfajta gyümölcsöket - de ez csak nagyon jó, hiszen a Paleo lényege amúgy sem az ősemberek utánzása. Lehet, hogy egy egész életen át tartó egészségtelen étel fogyasztása után jobban segít elkerülni a cukrot, annak ellenére, hogy jó lett volna egy barlanglakó számára, aki még soha életében nem látott Big Mac-et. A lényeg az, hogy megtaláljuk azokat az ételeket, amelyek egészségesebbé tesznek minket, és a bogyós gyümölcsök mindenképpen ebbe a kategóriába tartoznak, még akkor is, ha a „szuperélelmiszerekről” a közönséges „élelmiszerekké” minősítik őket.

Ez különösen igaz, ha éppen szezonban vannak, és Kaliforniából vagy Mexikóból be lehet szerezni őket egy hosszú teherautó-út közben. Tehát itt van egy pillantás a bogyók egészségügyi előnyei, és miért érdemes kihagyni az élelmiszerboltot, és saját magának keresni - könnyebb, mint gondolnád!

Antioxidánsok és egyéb tápanyagok

A bogyós gyümölcsök leginkább antioxidáns tartalmukról híresek - ezért szokták őket „szuperélelmiszerekként” emlegetni -, és elég hatásos. A specifikus antioxidáns előnyök attól függően változnak, hogy milyen bogyókat eszel, de itt van néhány fő versenyző:

Antioxidáns vitaminok (C és E)
Karotinoidok (az A-vitamin növényi formája)
Egyéb antioxidáns hatású polifenolok, mint antocianinok, katechinek és flavonoidok.

A bogyók tartalmaznak néhány B-vitamint és ásványi anyagot, valamint a bogyótól függően más tápanyagokat is.

Amikor a bogyók egészségre gyakorolt hatását vizsgálja, fontos megjegyezni, hogy sem az egerek, sem az elszigetelt rákos sejtek nem emberek. Az áfonyából származó antioxidáns-kivonatok elpusztíthatják a rákos sejteket egy kémcsőben; ez valójában nem azt jelenti, hogy az áfonya fogyasztása megakadályozza vagy meggyógyítja az emberekben a rákot.

Íme néhány tanulmány tényleges élő emberi alanyokról, akik valóban ésszerű mennyiségű bogyót fogyasztanak:

Ezek a kutatók azt találták, hogy mérsékelt mennyiségű bogyós gyümölcs (150 gramm (5,4 uncia)) fogyasztása javította a thrombocyta funkciót, a HDL-koleszterint és a vérnyomást.

Ebben a tanulmányban a kutatók egy placebóval vagy egy itallal látták el, amely 8 héten keresztül minden nap 50 gramm fagyasztva szárított áfonyát tartalmaz (ami 2,3 csésze friss bogyós gyümölcsnek felel meg), és a vérnyomás, az oxidált LDL, és a metabolikus szindróma néhány más markere.

Ebben a vizsgálatban a metabolikus szindrómában szenvedő alanyok 8 héten keresztül vagy 50 gramm fagyasztva szárított epret (kb. 3 csésze bogyónak felelnek meg) vagy placebót fogyasztottak. Az epercsoportnak szignifikánsan alacsonyabb volt az össz- és az LDL-koleszterinszintje, és javította a szív egészségének néhány egyéb jelzőjét.

Ez a tanulmány megállapította, hogy napi 25 gramm fagyasztva szárított vad áfonya 6 héten keresztül csökkentette a DNS oxidatív károsodását a placebóhoz képest. Ez egyenértékű körülbelül egy csésze friss áfonyával.

Ha bármilyen bogyótól számított arra, hogy egyszerre gyógyítja meg a cukorbetegséget, megelőzi a rákot és megakadályozza Önt abban, hogy életében még egy napot öregedjen, ezek a tanulmányok valószínűleg kissé kiábrándítóak, de a való világban ez nem túl kopott!

Alacsony szénhidrát-barát étel

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a bogyós gyümölcsökben jóval alacsonyabb a cukorszint, mint más gyümölcsökben, így még az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók is meglehetősen bőséges mennyiségben fogyaszthatják őket. Például egy tipikus alacsony szénhidráttartalmú, de nem ketogén étrend napi 150 gramm szénhidrátot tesz lehetővé. Íme néhány gyakori bogyótípus szénhidráttartalma:

Eper: 12 gramm 1 csészére, felére csökkentve.
Málna: 15 gramm 1 csészére.
Áfonya: 21 gramm 1 csészére.

Könnyen elfogyaszthatja desszertként egy kis kókusztejjel, miközben a nap folyamán elegendő szénhidrátot enged meg rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséghez.

Friss, helyi bogyós gyümölcsök: kettős előny

Mi is jobb a bogyóknál? Bogyók, amelyek helyi és szezonban. Jobbak neked, mert egy hűtőkocsiban végzett hosszú út során nem veszítettek semmilyen tápanyagot (ez valóban sokat tehet a C-vitamin és más antioxidánsok mennyiségéről). És gyakran sokkal finomabbak is, mivel ezek a kontinentális utak ugyanolyan veszélyesek az ízesítésre, mint a vitaminokra.

A termelők piacán helyi bogyókat vásárolhat. Kijárhat egy U-pick farmra is, és megszerezheti a sajátját. De tudod, mi ugyanolyan egyszerű és ingyenes is? Magának táplálkozik nekik. Attól függően, hogy hol laksz, és mi az évszak, valószínűleg egy szezonális fej jut csak a kezed ügyébe. Íme néhány, a mérsékelt éghajlaton gyakran előforduló helyzet:

Eperfa: ha valaha is sétáltál a járdán, és találkoztál egy foltkal, amely kék-fekete lehullott gyümölcsökkel volt szétszórva és foltos, akkor valószínűleg eperfa alatt járt. Sok városban nőnek; gyakran észreveheti őket lakónegyedekben vagy külvárosokban. (késő tavasztól nyár végéig termelt gyümölcs, fajtától függően)
Málna: a málnabokrok gyakran nőnek a tanösvények és utak mentén, még a városi területeken is. (főszezon nyár közepén)
Áfonya: lehet, hogy kissé el kell vándorolnia a kitaposott ösvényről, hogy megtalálja ezeket, de ha kirándulni készül, tartsa szemmel! (csúcsszezon késő nyáron)
Huckleberries: áfonyára hasonlítanak, de feketére. (csúcsidény nyár közepétől későig)
Szeder: óvakodj a tövisektől, de a bogyók finomak, és gyakran megtalálhatod őket parkokban és természeti területeken. (csúcsidény nyár közepétől későig)

Nyilvánvaló, hogy mindenben biztosak legyünk, amit csak felveszünk és a szájába adunk - vannak mérgező bogyók és tápláló bogyók is, és némelyikük nagyon veszélyes lehet. Tehát mielőtt elfogyna a takarmány, győződjön meg róla, hogy még egyszer ellenőrizze, hogy az adott területen milyen növények állnak rendelkezésre az Ön területén, és készítsen képeket, ha még soha nem tette meg. Íme néhány forrás, hogy ellenőrizze:

Szeretné megnézni, hogy mi érhető el ott, ahol van? Az Egyesült Államok olvasói számára ez az oldal földrajzilag rendezett források listáját tartalmazza, beleértve a képigényes útmutatókat, az embereket, akik túrákra, blogokra vezethetnek az ország minden sarkából, Youtube-videókat, hírleveleket és egyebeket. Menjen át, görgessen le a régiójához, és nézzen meg.

Szeretne tudni egy adott növényről, amelyet talált? Itt van egy ingyenes növényazonosító alkalmazás Észak-Amerikában, Nagy-Britanniában és Észak-Európában (kiválaszthatja, hogy melyik területre szeretné letölteni az útmutatót)

Konkrét bogyót keres? A vad ehetőek (ábécé sorrendben és kereshető) listáján valószínűleg szerepel egy bejegyzés.

Rengeteg fizikai könyv található, amelyek gyakran hasznosabbak, mint az alkalmazások (mivel katasztrófa nélkül megnedvesítheti őket). Csak futtasson gyorsan a „vad ehető növények + [a környéken]” kifejezésre, és talál valamit.

Összefoglalva

A friss bogyós gyümölcsök jót tesznek Önnek. A friss, helyi bogyós gyümölcsök még jobbak az Ön számára. És ha maga választja ki őket, gyakran ingyen megkaphatja mindazt a jóságot! Legyen tisztában azzal, amit szed és eszik - feltétlenül nézzen utána képeknek, mielőtt még soha nem táplálkozott bogyókkal -, de ha jó szombat délutáni Paleo projektre vágyik, a bogyós gyümölcsök összegyűjtése nagyon finom, és a gyerekek imádják.

Kapcsolódó hozzászólások

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.