"Egészséges" étrended: Nem kell unalmasnak lennie!

A komoly testépítő vagy fitnesz rajongó számára a napi étrend meghozhatja vagy megtörheti a kitűzött célokat. Ez nem azt jelenti, hogy a diétának unalmasnak kell lennie! Tudja meg, hogyan adhat sizzert az étrendjéhez, fogyaszthatja el a vágyott ételeket és hogyan maradhat fitt!

unalmasnak

A komoly testépítő vagy fitnesz rajongó számára a napi étrend fontos tényező a nagyobb, karcsúbb test felé vezető út során, valamint amikor konkrét célt kell elérnie, például egy alacsony testzsírszázalékot a show számára. A sok fitneszmániás tipikus étrend azonban történetesen nagyon unalmas, kedves és néha visszataszító.

Mindenki, nem számít, végül megunja a végtelennek tűnő brokkoli és csirke halmokat. Mivel az étrend olyan nagy része a sikerének, függetlenül attól, hogy a célok a test felépítése az utószezonban, egy adott megjelenés fenntartása egy bizonyos ideig, vagy a műsorok csökkentése, elengedhetetlen, hogy hosszú távon fenntartható legyen vontatás. Ellenkező esetben a betartás alacsony, és a fejlődés megáll.

Ha étrendje nem fenntartható, akkor a kudarc a közeljövőben van. Mindannyian hallottuk a verseny testépítőjének történeteit, akik szigorú versenydiétán kívül 16 hétig nem ettek mást, mint barna rizst, csirkét és brokkolit, hogy teljes és esztelen falatot szenvedjenek el közvetlenül a verseny után. A csúcsállapotba töltött idő mára tönkrement és valószínűleg 4-5 héttel hátrább áll. Előfordul, hogy néhány napos falatozás néhány hétté válhat, és hirtelen visszaállnak a verseny előtti étrendbe.

A probléma itt az, hogy a sokféleség hiányában szenvedő étrend gyakran korlátozottnak érezheti magát. Hosszú távú korlátozással jár a ciklus megszakításának vágya. Tehát nem csoda, hogy sok versenyző testépítő és testalkatú versenyző a helyi pizzéria előtt találja magát, és fékezhetetlenül megtöltődik, majd lefelé halad és betölti néhány korsó fagylaltot, és egy teljes adag csokoládé aprósütivel befejezi azt. desszertként.

Mindez néhány zavaró tényező miatt. Az egyik a folyamatos kalória-korlátozásnak köszönhető, anélkül, hogy az étrendbe bármilyen ingyen vagy csaló ételt illesztenének be. Egy másik csak azért, mert az ilyen étrenden fogyasztott tipikus ételek meglehetősen unalmasak az elkészítés, az étel kiválasztása és a fogyasztás gyakorisága szempontjából.

E tényezők helyett először azzal kezdjük, amit egyesek csalásnak neveznek.

A hírhedt csalás

Először is utálom csalásnak nevezni ezt az ételt. A név negatív, és azt sugallja, hogy rosszul vagy szemtelenül cselekszel, amikor a valóságban egyáltalán nem csinálsz rosszat. Mióta eszik rosszat? Véleményem szerint az evés többnyire meglehetősen semleges törekvés. Bizonyos körülmények között rossz és jó is lehet, de ez nem tartozik ide.

Sokak számára a csalás általában azt jelenti, hogy kimennek egy gyorsétterembe, vagy bent maradnak főzni valamit, amit egyébként soha nem ennének meg. Ez egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek nem tartoznak a testépítő étrendjéhez, bármilyen racionalizálást igényel, ha az étel rossz vagy jó.

Az ilyen típusú gondolkodásmóddal az a probléma, hogy megszokjuk azt a gondolkodásmódot, miszerint egy adott étel vagy rossz, vagy jó, de ha szétbontja, az egész makrókká alakul: fehérje, szénhidrát és zsír. Most egyes ételek több egy makrotápanyagot tartalmaznak, mint mások, egyesek pedig több telített zsírt vagy HFCS-t tartalmaznak, de összességében ugyanazok a dolgok. Energiaként használjuk fel.

Valami, amit a testépítő közösségben észleltem, az az, hogy az emberek általában beszámítatlan, hetente egyszer étkeznek. Néha epikus ünnepük van egy pizzáról és fagylaltról, amely egy napot átölel, ami tönkreteszi a zsírvesztés erőfeszítéseit az egész héten, vagy ami még rosszabb, több napos, ellenőrizetlen falatot vált ki.

Amit javasolok e nem túl meleg választások helyett, az az, hogy a hétköznapi ételeket mérsékelten illessze be étrendjébe az egész héten.

Erre gondolok. Ha véletlenül egy bizonyos ételt - például hamburgert vagy fagylaltot - élvez a tipikus csaláshoz, ahelyett, hogy egy napot válogatna a csaláshoz és lepattanna az étrendjéből, miért nem csak heti néhányszor beépíti a napi kalóriákba?

Ha hébe-hóba élvezi a McDonald's-t, vegyen elő néhány hamburgert a dollár menüből, és nyomja össze azokat a napi makrókba.

Egy hamburger csak 250 kalóriát tartalmaz 12 g fehérjével, 9 g zsírral és 31 g szénhidráttal. Heck, a Big Mac csak 540 kalória 25g fehérjével, 29g zsírral és 45g szénhidráttal.

Ami a perspektívát illeti, az, aki napi 2500 kalóriával fogyókúrázik, könnyen beillesztheti ezt az étkezésébe. Még az is, aki napi 2000 kalóriával fogyókúrázik, néhány hamburgert be tud illeszteni étrendjébe egész héten, ha ezt szeretné.

Ha van kedves foga, Ben és Jerry fagyasztott joghurtja éppen az lehet, amire szüksége van. Egy korsó Ben és Jerry's Chocolate Fudge Brownie alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt összesen 760 kalóriát tartalmaz 20 g fehérjével, 10 g zsírral és 140 g szénhidráttal. Csak csökkentse étkezési gyakoriságát 3-4 étkezésre a napra, igyon egy nagy fehérjeturmixot a fagyasztott joghurttal, és élvezze ezt az ízletes ínyencséget, anélkül, hogy negatív következményekkel járna a diéta elhagyása egy felesleges csalás étkezéshez.

Bár soha nem szorgalmaznám a gyorsétkezésekkel teli étrendet, ezek a példák azt sugallják, hogyan lehetne beépíteni a normális étrendbe azt, amit egyesek csalásnak neveznek. Most beszéljünk meg néhány módszert az étkezési szokások felpezsdítésére, és egy kicsit érdekesebbé téve néhány tipikus ételt, amelyet diétán fogyaszthat.

Tedd jóízűvé

Valami, amit mindannyian megszokhattunk egy-egy ponton, elfogadja azt a tényt, hogy nap mint nap rengeteg ételt eszünk; általában nem sikerül jobb ízűvé tenni őket, mint a fehérjeporunk műanyag korsója.

Kezdjük először azzal a tipikus étellel, amelyet testépítő vagy verseny előkészítő étrenden fogyaszthatunk. Azt mondanám, hogy a legjobb választás a sovány csirkemell, a hal, a barna rizs, az alacsony zsírtartalmú tejtermék, a zabpehely és a nyers zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol, a sárgarépa stb. A fenébe is, ezek még "ömlesztett" étrenden is gyakran előforduló ételek.

Mindannyian bűnösök voltunk abban a pillanatban, hogy előző este elkészítettük ezeket a cuccokat, nem adtunk hozzá fűszereket, olajokat vagy más ízfokozó szereket, majd másnap műanyag edényben tároltuk ételeinkhez. Csak akkor kezdjük gyűlölni az életet, amikor ideje enni, és azt gondoljuk: "Ó, baromság, megint ugyanaz a darab nyers csirke", vagy: "Nagyon unom ezt a szemcsés zabtálat".

Csak egy kis kreativitás, felkészülés és néha az étkezési gyakoriság enyhe módosítása szükséges ahhoz, hogy egy meglehetősen unalmas étrend sokkal érdekesebbé és fenntarthatóbbá váljon - elvégre az étrend, amelyet be lehet tartani, olyan étrend, amely működni fog.

Kapcsolja a Bland Foods-t olyasvalamivé, amelyet inkább eszne

Az első, ami könnyen elkészül, az a sült rizs. Gondolkodj el rajta. Amúgy már megeszi az étel összes ételt; rizs, hús (csirke, marhahús, kagyló), olaj, tojás és zöldségfélék. Tehát ahelyett, hogy külön-külön elkészítené őket, próbálja meg alkalmanként kombinálni őket egy kellemes étkezéshez.

Nézze meg az Angelique Millis Top 10 csirke receptjének 6. receptjét ízletes, egészséges keveréshez.

Diétás sajttorta?

A desszert heti vagy akár napi fogyasztása eleinte nevetségesnek tűnik. A legtöbb ember csak a csalás napján fontolgatja havonta 1-2 alkalommal a desszert elfogyasztását, és amikor mégis megteszi, általában nincs benne fehérje vagy más tápanyag, amire a testalkatú sportolónak szüksége van.

Észrevetted már, hogy zsíros vagy zsírmentes változatban vásárolhat krémsajtot? Gondolt már arra, hogy nem zsíros krémsajtból készítsen sajttortát? Ezt érdemes megfontolnia. Itt van miért.

Amikor megnézzük a szokásos, 8 uncia tömb/kád Philadelphia zsírmentes krémsajtot, a makrók a következők: 34 g fehérje, 0 g zsír, 7 g szénhidrát. Most mennyire fantasztikus ez a magas fehérjetartalmú snackeknél? A krémsajt önmagában való fogyasztása nem túl érdekes, de ha néhány más hozzávalóval kombinálja, ízletes lehet. Itt van egy sütőtökös sajttorta recept, amelyet az elmúlt években használtam, és nagyon szeretem minden alkalommal, amikor elkészítem.

Hozzávalók:

  • 28 g zúzott Graham Cracker a Crust számára
  • 2 blokk zsírmentes krémsajt
  • 1/2 csésze Splenda
  • 1/2 teáskanál vanília kivonat
  • 1 tojás, 1 tojásfehérje
  • 1/4 csésze teljes tej
  • 120g tök konzerv
  • 1 csipet sütőtök pite fűszer
  • 1 kötés fahéj

Útvonalterv:

  1. Permetezzen néhány tapadásmentes sprayt egy 6 vagy 8 hüvelykes tortaedénybe, és egyenletesen szórja meg a zúzott Graham Cracker morzsákat a kéregért.
  2. Keverje össze az összes hozzávalót, kivéve a tojást és a konzerv tököt egy keverőben egy tálban. Miután a tészta sima, adjuk hozzá a tojásokat; addig keverjük, amíg a tészta krémes állagú nem lesz. Keverje össze a sütőtöket a tésztába, és miután elkészítette a sütőtök keverését, öntse a tésztát a pite edénybe.
  3. Süt: 325 ° F-on körülbelül 30-40 percig. Ellenőrizze a 30 perces jelet, és folytassa a sütést, amíg a közepe majdnem meg nem áll, majd állítsa le lehűlni. Tegye a hűtőbe minimum 3 órára, és tálalás előtt töltse fel kedvenc, alacsony zsírtartalmú, felvert öntettel.

Több mint egy tucatszor készítettem ezt a sajttortát, és mindig jó. Szinte nehéz elhinni, hogy ennyi fehérjét kap egy desszertben.

Az ilyen ételek sokkal könnyebbé és fenntarthatóbbá tehetik a diétát, miközben kielégítik ezt az édesszájú fogat.

Ha unja a jelenlegi étrendjét, próbáljon ki néhány új receptet, ahelyett, hogy kimenne és egy csaló napot tartana, és tönkretenné a héten a zsírégetéssel kapcsolatos erőfeszítéseit.