Az utolsó esély a nyári hasizom edzésre és étrendre

A nyár végéhez közeledik. Ennek ellenére az ország nagy részében még mindig elég meleg lesz ahhoz, hogy még legalább egy hónapig medencénél üljön vagy kosárlabdázhasson, ingyen levéve.

utolsó

Ezért nem halott meg az az álma, hogy ezen a nyáron hasizom legyen. Valójában, ha komolyan veszi a következő heteket, akkor is elég karcsú lehet ahhoz, hogy azt mondhassa, még mielőtt a nap lemegy ’17 nyarán, kitépték.

Itt van a cselekvési terve.

Nyári hasizom edzés

Amikor az emberek azt akarják látni, hogy izmaik kipattannak, hajlamosak elkövetni azt a hibát, hogy több elszigetelő gyakorlatot végeznek - fürtök, ropogások, pecák stb.

Úgy gondolják, hogy ezeknek az izmoknak az izolálásával többet fognak növekedni és jobban mutatnak.

A probléma az, hogy az elszigetelő gyakorlatok nem igényelnek sokat a testedből.

Nem elégetnek elég kalóriát ahhoz, hogy karcsúbbá váljon - és ha sovány vagy, minden izom jobban mutat.

Tehát, ha fogyni akar, akkor ugyanúgy kell edzenie, mint amikor nagyobbra akar állni - olyan összetett emelőkkel, amelyek a lehető legtöbb izmot megdolgoztatják.

Az ideális edzésprogram legalább heti 3-4 ellenállási edzést tartalmaz, hangsúlyozva az alapvető felvonásokat, mint a guggolás, a préselés és a holtjáték.

Három-öt 4–10 ismétlés készlete jó tartomány.

Miután elvégezte ezeket a gyakorlatokat, követheti őket az úgynevezett „kiegészítő” felvonókkal - olyan gyakorlatokkal, amelyek felépítik azokat az izmokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy erősek legyetek a fő felvonókon és kiegyensúlyozzuk a testfelépítést.

Ez lehet combhajlító gyakorlat, például lábgöndörítés vagy román holtpont guggolás után, lejtős súlyzóprések és állcsontok fekvenyomás után, valamint csípőhúzás és ab munka holtjáték után.

A kalóriamennyiség maximalizálása érdekében több időt fordíthat a kiegészítő munkájára, és számos módon végezheti el.

Tudomásul veszi, hogy az emelés kalóriát éget, akárcsak a kardió, és a legtöbbünk számára egy fene sokkal szórakoztatóbb.

Íme néhány lehetőség:

1. Készítsen „befejezőt”.

A befejező egy olyan gyakorlat, amelyet az edzés bezárásához és a tartály kiürítéséhez használ. Rövid, intenzív időközönként történik, ami növeli az anyagcserét.

A finiserek között van egy súlyozott szánral, ugrókötéllel vagy 30 erőtisztítással végzett sprint egy ideig könnyű súly mellett. Készítsd el a saját célaidat, de csak 10 percre korlátozd őket az erőnléti edzés végén.

2. Növelje a hangerőt.

Néhány kiegészítő készlet, ismétlés vagy gyakorlat fokozatos hozzáadása a kiegészítő munkához idővel növelheti izomépítő hatását, és több kalóriát égethet el.

Például, ha ezen a programon az első héten három sorozat súlyzó-fekvenyomást hajt végre, akkor a második héten lépjen akár két sorozatra is. Egy másik gyakorlatnál, ha 10-es sorozatokat hajtott végre, válassza a 12-eseket. Ha egy gyakorlatot kezd a hátának, végezzen kettőt.

3. Próbáljon ki egy Tabata-t.

A Tabata protokoll egyszerűen ez: 20 másodpercig dolgozzon keményen, és pihenjen 10. Folytassa négy percig. Próbáld ki burpees-szel.

Nyári hasi kardió

Bár a hagyományos kardió nagyban hozzájárul a kalóriák elégetéséhez, unalmas lehet. Még ennél is rosszabb, hogy a tested gyorsan alkalmazkodik hozzá, így nehezebb a több zsír elvesztése.

Ezért inkább a nagy intenzitású kardióra kell összpontosítania. Ilyenek például a kerékpáros sprintek és a kettlebell-hinták - sok ugyanaz a gyakorlat, amelyet a célba érők számára is használhat. Korlátozza nagy intenzitású kardióját 20 percre, és próbálja meg ezt teljesíteni egy súlyzós edzés után vagy egy külön napon. Heti két vagy három nap elegendő.

Az alábbiakban bemutatjuk az anyagcsere kondicionáló edzést („metcon”), amely nem sérti a testedzésből való kilábalás képességét.

Push/Pull/Core Metcon

A1. Lat lehúzható, 7 ismétlés
A2. Pushup, 10 ismétlés

Hajtson végre minél több kört 7 perc alatt. A legördüléshez válasszon olyan súlyt, amely körülbelül 12 ismétlést tesz lehetővé.

B1. Egykarú súlyzó elkapás, 10 ismétlés (alternatív kar)
B2. Situp, 10 ismétlés (növelje a súlyt, hogy nagyobb kihívást jelentjen)

Hajtson végre minél több kört 7 perc alatt. A szaggatáshoz válasszon olyan súlyt, amely körülbelül 15 ismétlést tesz lehetővé.

Ez a metcon nemcsak sok kalóriát éget el és emeli ki az anyagcseréjét napokig utána, hanem jelentős számú ismétlést is nyújt a lökés, a húzás és az alapvető munka szempontjából. Az extra térfogat felpumpálja a mellkasát, hátát, vállát és hasizmait (a „trófea” izmait), növelve testalkatát, amikor kihajol.

Sprintelés

Egy másik kardió lehetőség a sprintek futtatása, lehetőleg egy dombra felfelé, ami biztonságosabb, mint a sík talajon való futás. Próbálkozzon a következő sprintprotokollal három hétig.

1. hét: Fuss 15 másodpercig; pihenés 45 másodperc
2. hét: Futás 20 másodperc; pihenjen 60 másodpercig
3. hét: Fuss 30 másodpercig; pihenjen 90 másodpercig

Tartsa az edzéseket legfeljebb 20 percig. Heti két sprintnél többet ne végezzen, lehetőleg ugyanazon a napon, amikor az alsó testet edzi.

Nyári hasi étrend

Még akkor is, ha sovány akar lenni - stat -, a megoldás nem az, hogy csontig csökkentsük a kalóriákat. A túlságosan korlátozó étrendre való ugrás valóban jeleket küld a testnek a zsír tárolására!

Inkább agresszív, de biztonságos, stratégiai táplálkozási tervet szeretne.

Kezdje el fogyasztani 10–12 kalóriát az aktuális testtömeg kilogrammonként. Tehát, ha 200 font vagy, fogyassz naponta 2000–2400 kalóriát. Az izomszövet fenntartásához a kalóriahiány ellenére fehérjére és rengetegre van szüksége - testtömeg-kilogrammonként 1–1,2 gramm. Tehát egy 200 fontosnak 200–240 grammért kell lőnie, főleg sovány húsokból, tojásból, halból és fehérje-kiegészítőkből állva.

Most jön a nagy kérdés: alacsony szénhidráttartalom vagy alacsony zsírtartalom? A kutatások többször kimutatták, hogy a zsírvesztés szempontjából a teljes kalória számít a legjobban - nem az elfogyasztott szénhidrát vagy zsír mennyisége. Ezért a zsírbevitel az összes kalória 20–40% -a lehet (még nagyobb százalék is megfelelő, ha ketogén étrendet követ, de a legtöbb ember könnyebben betartja a 20–40% tartományt).

Az aktuális bevitel alapján állapítsa meg, hogy ennek a tartománynak melyik vége a legmegfelelőbb az Ön számára. Például, ha jelenleg nem eszik sok zsírt, akkor nincs itt az ideje 40% -kal kísérletezni, mivel ez túl sokkoló változást jelentene testében (és életmódjában). Egy másik szempont, amely segít eldönteni, hogy magasabb zsír- vagy magasabb szénhidrátmennyiséget választ-e, az az aktivitás szintje.

Ha a fent említett edzés minden, amit meg fogsz csinálni, akkor valószínűleg nem lesz szükséged extra szénhidrátokra az energiához, így több zsír lehet a helyes út - ráadásul teltebbé tesz és jobban megfelel az ízlésednek (megtarthatnád több vajat, kókuszolajat vagy avokádót a diétádban, ha szereted őket). Ezzel szemben, ha a napi munkája aktív (esetleg építőiparral dolgozik, vagy egy sportot edz), vagy maximalizálni szeretné az edzés teljesítményét, akkor jobban járhat alacsonyabb zsírtartalmú, magasabb szénhidráttartalmú megközelítéssel.

Osszuk el a különbséget, és mondjuk, hogy a 200 ember a zsírját 30% -ra, a kalóriáját pedig 2400-ra állítja. 720 kalória zsírt kell fogyasztania, amely 80 grammra bontható (osszuk el kilenczel, mivel egy gramm zsírban kilenc kalória van).

A végső makrotáp a szénhidrát. Annak megállapításához, hogy mennyire van szüksége, egyszerűen vegye be a még fel nem osztott kalóriák számát, és ossza el néggyel. A 200 kilós férfinak, aki 2400 kalóriát, 200 gramm fehérjét (800 kalóriát) és 80 gramm zsírt (720 kalóriát) eszik, 880 kalóriája marad, ami 220 gramm szénhidrát.

Makrói:
200g fehérje
80g zsír
220g szénhidrát

De bár a mennyiség egy dolog, a minőség más. A poptorták és a fánkok technikailag a szénhidrátok égisze alá tartoznak, de nincs helyük a láncsebességű étrendben. Válasszon rostos szénhidrátot, például gyümölcsöt és zöldséget, valamint egészséges keményítőt, például édesburgonyát, rizst és zabpehelyet. Ha úgy érzi, hogy szükség van egy „csemegére”, korlátozza azt hetente egyszer, és tartsa a makrotápanyag célpontjain belül.

Nyári abs motiváció

Jelenleg valószínűleg egy kicsit megbirkózik a kezdéssel. Van egy elképzelésed arról a hatos csomagról, amelyet fejedben kergetsz, és semmi sem állíthat meg. De mi történik, amikor a másik jelentős ember enni akar menni, a barátai meghívnak egy bárba, vagy az irodában pizzát rendelnek, és egy szelet hívja a nevét?

A valóság az, hogy a következő négy hét során valamikor ezek a dolgok megtörténnek. A kulcsa annak, hogy ne hagyd őket kisiklani a fejlődésedből, az az első megértés, hogy jönnek, másodszor pedig az, hogy miként kell velük szembenézni.

Próbálja meg naponta naplózni. Naplójában határozza meg az esetleges akadályokat, amelyekkel úgy gondolja, hogy időben találkozhat a napján. Ezután készítsen egy listát azokról a módokról, amelyekkel legyőzheti ezeket az akadályokat, és továbbra is megfelel a tervének. Például, ha tudja, hogy a hét végén bulizni megy, írja be, hogy addig tökéletesen fog enni, és az esemény ideje alatt két italra és rossz ételre korlátozódjon.

Fontolja meg az elszámoltathatósági erőforrás meglétét. Ez lehet egy olyan személy, akire számít, hogy őszinte marad önmagával szemben, vagy lehet olyan egyszerű, mint naplózni utazását a közösségi médiában. Ugye nem igazán akarod elmondani a világnak, hogy elrontottad? Ha tudatja másokkal, hogy mit szeretne elérni, akkor alkalmasabb lesz arra, hogy maradjon a pályán - már csak azért is, hogy arcát mentse meg előttük.

Egy másik stratégia: fordított tétet kell kötni. Gondolj valamire, amit TÉNYLEG nem akarsz megtenni, tehát ha elcseszed, meg kell tenned. Próbáljon ezt valami konstruktívvá tenni - vagyis ne büntesse meg magát azért, mert megette egy doboz sütit, úgy, hogy megesz egy másodikat, amíg rosszul nem érzi magát. (Ha rosszul eszel, kényszerítsd magad arra, hogy korán fizesd ki a számláidat, vagy tedd félre az új házimozi-rendszer számára megtakarított pénzt az IRA-ra, így legalább valami jó következik a tévedésedből.) De úgy kell éreznie, mintha nagy lenne fizetendő ár, ha cserben hagyja magát. Nincs kicsi játék!

A lényeg az, hogy a következő hónap valódi kihívása valószínűleg inkább szellemi, mint fizikai. Ha azonban ezt most megértette és megtervezi, akkor sokkal nagyobb eséllyel ér el sikert.

Nyári hasi gyógyulás

Lehet, hogy a pihenés és a gyógyulás minden program figyelmen kívül hagyott összetevője, de különösen fontos, ha zsírokat akar fogyni.

Az alvás maximalizálja a növekedési hormont és a tesztoszteront, mindkettő nagyobb teret enged az edzőteremben, gyorsabb felépülést és ezáltal javítja a zsírvesztés képességét.

Kezdjen minden este ugyanabban az időben lefeküdni és ugyanabban az időben ébredni, hogy teste ritmusba kerüljön.

Célozzon legalább hét órát. Tegye a hálószobát a lehető legsötétebbé, és legalább egy órával az alvás előtt kerülje az elektronikát.

Összeadva az egészet a nyári hasizomra

Az alábbiakban összefoglaljuk, mit kell tennie, hogy a has vége előtt nyár vége legyen:

- Kemény edzés kemény gyakorlatokkal. Leginkább összetett felvonók és nehéz súlyok.

- Végezzen valamilyen anyagcsere kondicionálást. A befejezőknek, a Tabatáknak és a sprintmunkáknak az edzés során alapvetőnek kell lenniük.

- Állítson be olyan makrókat, amelyek megfelelnek Önnek, és ragaszkodjon hozzájuk, a lehető legegészségesebb és legtermészetesebb ételeket fogyasztva. Hetente egy étkezéskor megcsalhat.

- Aludjon annyit, hogy felépüljön minden tevékenységéből. A #TeamNoSleep a #TeamNoAbs!

- Mentálisan készüljön fel a kísértésre és más kihívásokra, amelyekkel szembesülni fog.

Kövesse ezeket a pontokat, és biztosíthatja, hogy nyári emlékei tartalmazzák a hatos hasizmokat is.