Lábgyakorlatok

A legjobb lábgyakorlatok a tornaterem minden szintjén

Fordítsa a lábát hatalmas fatörzsekké ezekkel a kezdő, középhaladó és haladó gyakorlatokkal

Mindig csábító kihagyni a lábnapot, főleg azért, mert senki sem élvezi a követendő DOMS-t, de egyetlen súlyzós edzésterv sem teljes, legalább heti egy lábra koncentráló edzés nélkül. Annak érdekében, hogy soha ne küzdj a gyakorlatok ötleteivel a lábnapon, beszéltünk Andy Page-vel, az új Pure Sports Medicine Chancery Lane klinika erő- és kondicionáló edzőjével.

Itt vannak Page felső lábgyakorlatai kezdő, középhaladó és haladó tornateremben járóknak, valamint néhány kedvencünk.

Kezdő lábgyakorlatok

Serleg guggol

"Minden alsó test programot a guggolás képességére kell építeni" - mondja Page ", és a serleg guggolás az ideális módszer a mozgás tökéletesítésére, mielőtt áttérne bonyolultabb unokatestvéreire.

- Tartson egy kettlebellt vagy súlyzót a mellkasához, nyomja vissza a csípőjét, és lassan guggoljon le, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Ebből a helyzetből hajtson fel állva, vezesse mellkasával. A tükör előtt végzett munka segít abban, hogy a térde egyenesen álljon a lábával és a törzsével. ”

Súlyzó fokozása

„A fokozás ideális bevezetés az egylábas gyakorlatok világába.” mondja Page. „Állítsa a lépést olyan magasságba, amely azt jelenti, hogy vezető lábának combja nem lépi túl a padlóval párhuzamosan.

- Súlyzókat tartva az oldalán, biztonságosan ültesse a lábát a lépcsőre, és erőteljesen haladjon felfelé, összpontosítva arra, hogy a farizmok összehúzódjanak ugyanazon az oldalon, mint a vezető lába. Húzza fel az ellenkező térdét, és álljon a lépcsőre a mozgás befejezéséhez. ”

Túlhíd

"A farizmok gyakran figyelmen kívül maradnak, de kulcsfontosságú izomcsoportot jelentenek" - mondja Page. „Az erős fenék mindent meg fog könnyíteni a futástól és a guggolásig, valamint segít abban, hogy sérülésmentesen maradjon. Az alsó hátfájás egyik leggyakoribb oka a rossz farizom-aktivitás.

„A híd remek módszer a farizom kezelésére. Hanyatt fekve hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón nyomja meg a fenékét, és nyomja a sarkát a padlóba, hogy a csípőjét egy hídba emelje. Egyenes csípővel és feszes hassal kell befejeznie.

Borjú emelés

Ez az egyszerű gyakorlat csak arról szól, hogy a vádlijaival lehet a legjobban dolgozni, amelyek nem a test legkönnyebben megcélozható izmai. Ha Ön lelkes futó vagy sportoló, akkor a borjúnevelés abszolút elengedhetetlen, függetlenül attól, hogy az edzőteremben végzi-e, vagy várja, amíg a vízforraló felforr.

Állva nyomja le a lábgolyókat, és emelje fel a sarkát, hogy fent legyen a lábujjain, majd engedje le újra. Borjúnevelést is végezhet a lábujjaival egy lépés szélén, amely nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé a lépés alján, vagy hozzáadhat súlyt a kihívás növeléséhez.

A láb göndörödik

A lábgöndörítéshez külön súlygép használata szükséges, ezért az edzőteremben kell csinálni, kivéve, ha a ház szokatlanul jól van felszerelve egy multimóddal. A lábgöndörítés oka egyszerű - ez az egyik leghatékonyabb módszer a combizmok megerősítésére. Ülő lábgöndörítéshez (néhány tornateremben vannak olyan gépek is, amelyeken fekszik a mozgás végrehajtása érdekében), üljön fel és állítsa be a gépet, hogy a párnázott kar közvetlenül a vádlija alatt üljön (olvassa el az adott gépre vonatkozó utasításokat is) felhasználásával). Emelje fel maga előtt a lábait, majd lábaival húzza vissza a kart.

Láb hosszabbítás

Ez a gépi gépgyakorlat izolálja a quadokat, és egyszerűen elvégezhető, de először a legjobb könnyű súlyokkal végezhető, hogy elkerülje a térde károsodásának kockázatát. Üljön a lábhosszabbító gépre, háttal egyenesen a háttámlának, és állítsa be a párnát úgy, hogy az a bokáján üljön a lábszárán. Tartsa az oldalsó rudakat, és nyújtsa ki a lábait maga elé, és győződjön meg arról, hogy a quadokkal hajtja-e a mozgást, nem pedig a lábával rúg.

Lábprés

A lábprés egy újabb gépi mozdulat, de a lábhosszabbítással és a lábgöndörítéssel ellentétben nem csak egy izomcsoportra összpontosít: egy csapásra működik a quad, a farizom és a combizom. Dőljön hátra a gépen, és tegye a lábát a lapra vállszélességre. Engedje el a fogantyúkat, hogy a lábai vegyék a súlyt, majd lassan engedje le a lábait a mellkasa felé. Hajtsa vissza őket, de ne zárja ki a térdeit.

Fal ül

Ez egy szép könnyű. Keressen egy falat, és dőljön hátra, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal, a térde pedig 90 ° -ban hajlítva legyen. Várj, könnyűnek mondtuk? Irtó keményen értettük, mert az első 15 másodperc elteltével abszolút gyilkosság lesz a combodon. Megéri azonban, mert komoly erőt fog építeni a quadjaiban. Ha futó vagy, örömmel tanulhatod meg a lépést, amely megakadályozhatja a futó térdének nevezett, túl gyakran előforduló sérüléseket.

Ugró

Manapság nem sok embert néz ki az edzőteremben ugrani, ami kár, mert amellett, hogy remek kardiómozgás, csodákat tesz a lábizmainak, megdolgoztatja a borjakat, valamint felépíti a quadokat és a combizmait. Fogjon egy ugrókötelet és tartsa mindkét karját szélesre. Kezdje a kötéllel a sarkánál, majd mozgassa a csuklóját, hogy körbe-körbe lendítse azt. Amint körbeér, ugorjon át mindkét lábbal. Túl könnyű? Próbálja elsajátítani ezeket a trükkösebb technikákat.

Zömök ugrás

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa meg a térdeit, és dőljön hátra, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (vagy olyan közel vannak, amennyire csak lehet). Majd felrobban egyenesen felfelé, a sarkán keresztül nyomva, egy ugrásba. Lassan landoljon, és menjen egyenesen a következő képviselőbe. Cél vagy három tíz ismétlés vagy három 30 másodperces sorozat.

Középső lábgyakorlatok

Hex rúd holtjáték

"A holtemelés nagyszerű módja annak, hogy erősítsük a hátsó láncot - a combizmait, a farizmait és a hátunkat -, és a hatszögletű rúddal történő emelés sokkal könnyebben elérhetővé teszi" - mondja Page.

- A hatlapú rud belsejében állva tartsa biztonságosan mindkét fogantyút, és engedje le a csípőjét, hogy a lehető legközelebb legyenek a keze magasságához. Lassan vegye fel a rúd feszültségét, majd álljon fel a farizomján keresztül tolva a rudat. Az egész mozgás közben tartsa magasan a mellkasát, fejével előre nézzen. Megfelelően végrehajtva a hatszögletű holtemelés különösen jó lehetőség azok számára, akiknek fáj a hátuk az ortodox holtemelés évek óta. ”

Séta a súlyzókkal

"A jó formában való lemerülés képessége nagy előnyökkel jár sok más sportmozgás szempontjából, valamint erősíti a combizmait, a quadjait, a farizmait és a csípőjét" - mondja Page. - Mindkét kezében egy súlyzóval, hajoljon előre és hajlítsa meg az első térdét, amíg a hátsó térde éppen a talaj fölé nem kerül, majd hajtson visszafelé. Hajtsa át a hátsó lábat a következő döfés megkezdéséhez, és haladjon előre a mozgás folytatásához. Koncentráljon arra, hogy a törzsét egyenesen tartsa. ”

Egylábú román holtpont

„Ez a lépés magában foglalja az egyensúlyt, a propriocepciót (annak érzékelését, hogy hol helyezkednek el a testrészek), és a farizom kontrollját, valamint a combizom edzését” - mondja Page, ezzel nagyszerű módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzésidejéből.

- A kettlebellt vagy a súlyzót tartva a bal kezében emelje fel bal lábát egyenesen maga mögött, és hajoljon előre a jobb lábán, csípőjét hátrafelé tolva, érezve a nyújtást a jobb combhajlatán. Gyakoroljon a tükör felé fordítva, hogy a feje felfelé és a háta egyenes legyen, és győződjön meg arról, hogy egyenes vonalakban mozog, és nem az álló lába fölött forog. ”

Sumo deadlift

A hatszögletű holtponthoz hasonlóan a gyakorlat szumovariációja is könnyebben megy a hát alsó részén, így jobb lehetőség lehet azoknak az embereknek, akik még újak a súlyemelésben. A fő változás az álláspontodon: állj úgy, hogy a lábad szélesebb, mint a váll szélessége, és lábujjaid 45 ° -os szögben mutatnak. Ez azt jelenti, hogy a törzse közelebb van a földhöz, így nem kell annyira lehajolnia, hogy megragadja a rudat. Hajlítsa meg a csípőjét, és engedje meg a rudat, tartsa hátát laposan, majd nyújtja térdeit és csípőjét, hogy visszahajtson az állásra.

Farmeri séta

Van egy korlátja annak a súlynak, amelyet ebben a mozdulatban hordozhat, de ez nem jelenti azt, hogy a lábának könnyű lesz - több időt fognak tölteni feszültség alatt, mint egy tipikus szett és ismétlés mozdulat esetén. Séta nehéz súlyzókkal vagy kettlebellekkel az oldalad mellett, merevített magaddal és mellkasoddal felfelé.

Szánhúzás

Az orsószán váltása kemény, de csekély hatású mozdulat, ami jó választás azoknak a futóknak, akik edzőterembe mennek keresztirányú edzésre. Fogja meg a szán fogantyúit a lehető legalacsonyabban - ha túl magasan tartja, hajlított vagy egyenes karokkal lefelé, és nem előre - inkább erőt gyakorolhat. Ezután nyomja le a lábad golyóit, hogy a szán előre menjen. Az indulás a legnehezebb; valamivel könnyebb lesz ezután. Ha az erő fejlesztésére törekszik, válasszon egy könnyű súlyt, és haladjon gyorsan, négy egyperces fordulóra törekedve. Az erő érdekében töltse fel a szánkót, és végezzen rövid távolságokat, minden erőfeszítés után pihenjen.

Egylábú farizom

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. Nyújtsa ki az egyik lábát, és tartsa a combját ugyanabban a helyzetben. Tolja át a sarkát, és emelje fel a csípőjét, amíg a térde, a csípője és a válla egy vonalba nem kerül. Ez erősen eltalálja a központi izmokat is, mert túlórákra van szükségük az egyensúly megőrzése érdekében.

Dolgozzon egy-egy lábon, három láb ismétlésére törekedve. Ha hozzá akar járulni a kihíváshoz, helyezzen el egy súlyt az alsó hasán és a medencéjén.

Dobozugrás

Míg egyes lábgyakorlatok növelik az erejét, ez a plyometrikus gyakorlat javítja az erejét, és valódi pulzusemelő is lehet. Keresse meg az edzőterem plyo dobozát - válasszon magasságot, amelyen biztosan kényelmesen landolhat -, és álljon szögletesen szembe vele. A dobozra nézve válasszon egy helyet, amelyre le akar szállni, guggoljon le félig mélységig, hogy elősegítse az áramtermelést, majd felrobbanjon, előre lendítve a karjait, hogy biztosítsa, hogy ugrása a dobozra viszi. Lassan landoljon, térdeit hajlítsa meg, hogy elnyelje a sokkot, majd álljon fel. A térde kedvéért inkább ugrás helyett lépjen le a dobozból.

Haladó lábgyakorlatok

Fej fölötti guggolás

"Ha el tudja sajátítani az alsó testgyakorlatok királyát, látni fogja az alsó test és a mag erejének, a vállak stabilitásának és a mozgékonyságnak a vállától a bokáig tartó hatását" - mondja Page. - Ha egy rudat tartasz a feje búbján, a váll szélessége szélesebb, mint a váll szélessége, akkor guggoljon le a lehető legalacsonyabban, és a farizom segítségével hajtson visszafelé a kiinduló helyzetbe. Kezdjen könnyű terheléssel, amíg el nem sajátítja a technikát - és készüljön fel egy kihívásra! ”

TRX bolgár osztott guggolás

"Ez a lépés mind az egylábú stabilitást megkérdőjelezi, mind a hátsó láncot nagyon megüt" - mondja Page. „A helyzetnek hasonlítania kell egy döfésre, és hasonló izomcsoportokat kell megcéloznia - a különbség az, hogy több izomrostot toboroz.

„Forduljon a fúrótorony elől úgy, hogy egyik lába a TRX (vagy bármelyik felfüggesztéses edző) fogantyújában van, és tartsa a fejét fent. Guggoljon le az álló lábára. Győződjön meg arról, hogy a felfüggesztett lábbal hátralök, és a törzsét egyenesen tartja a mozgás során, hogy minimalizálja a térd megterhelését és maximalizálja a farizom aktiválódását.

"Eleinte nincs szükség súlyra, és csak könnyű súlyokat kell hozzáadni, ahogy haladsz."

Legyen tiszta

"A két olimpiai felvonó közül a lassabb, a tiszta fantasztikus módja az erő és a robbanékonyság megteremtésének" - mondja Page ", a függesztés pedig a kezdet nagyszerű változata, mert a tökéletesítéshez nem szükséges jelentős mozgékonyság.

„A comb közepén tartott rúddal kezdve engedje le magát erős ugró helyzetbe. Ezután erőszakkal nyújtsa ki bokáját, térdét és csípőjét, hogy a rudat felfelé hajthassa a vállai felé. Dobjon a rúd alá, és fordítsa el a karjait, hogy elkapja a váll elején. Mielőtt megpróbálná ezt először, feltétlenül kérdezze meg az edzőterem egyik edzőjétől néhány tippet.

Deadlift

A deadlift egyike azoknak az alapvető gyakorlatoknak, amelyeket az edzőteremben látni fog az emberek, így furcsának találhatja, hogy a haladó kategóriába soroltuk, de így tudjuk hangsúlyozni, hogy a hibátlan forma döntő fontosságú. A helyes mozgás a legjobb eredményeket hozza, és a lehető legjobb esélyt nyújtja a sérülések elkerülésére, így akár új vagy az edzőteremben, akár már rendszeres látogató, érdemes ha szakértő ellenőrzi a holtpontos űrlapját.

Álljon lábával vállszélességig, a rúddal a földön maga előtt. Nyújtson lefelé, és fogja meg a lábainál kissé szélesebb kezével, majd csípőjét előre hajtva emelje meg a rudat. Vezérlés alatt engedje vissza a rudat a padlóra. Tartsa a hátát végig egyenesen.