A legjobb tudomány által támogatott módszerek az egészséges vércukor-egyensúly fenntartására

Valószínű, hogy Önnek - vagy bárki másnak, aki ma sétál - komoly vércukorproblémája van. Jó az esély arra is, hogy ha mégis, akkor sem tudja. Igen, ez igaz: A ma az Egyesült Államokban élő felnőttek (1) 50 százaléka cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenved. Még több más típusú, a vércukor-egyensúlyhiánnyal vagy az inzulinrezisztenciával kapcsolatos egészségügyi probléma, például PCOS vagy metabolikus szindróma. Ami még rosszabb, hogy a probléma nem javul. Az American Diabetes Association (ADA) becslései szerint az inzulinrezisztenciában és prediabéteszben szenvedők legfeljebb 50 százaléka teljes 2-es típusú cukorbetegséghez vezet, ha nem változtatnak jelentős életmódbeli változáson.

A cikk az alábbiakban folytatódik

Kezdje az egészségutat még ma

FUNKCIÓS GYÓGYSZER A VILÁG KÖZÖTT ÉRVÉNYESEN

A vércukor-egyensúly alapjai

Valószínűleg már tudja, hogy amit eszel, közvetlenül befolyásolja a vércukorszintet. Ez egy nagyon egyszerű képlet: Minél több cukrot fogyaszt, függetlenül attól, hogy szénhidrátokat, mesterséges édesítőszereket, cukrot vagy gyümölcsöt tartalmaz, annál valószínűbb, hogy megemelkedik a vércukorszintje. Amikor magas szénhidráttartalmú ételt eszel, főleg sok rost vagy zsír nélkül, ez az étel gyorsan átalakul glükózzá a véráramban, kiváltva az inzulin felszabadulását, hogy kivegye a cukrot a véréből és elküldje oda, ahol felhasználhatja, mint az izmaidban vagy rövid távon a májban. De csak annyi glükózra van szüksége, és ha folyamatosan sok cukor- és szénhidrátban gazdag ételt fogyaszt, az inzulinjának gondjai lehetnek a lépéstartással, és a vércukorszintje túl sokáig maradhat. Ez a cukorbetegség és más anyagcsere-egészségügyi problémák útjára vezet.

Ismerje a vércukor-egyensúlyhiány jeleit

Ha ezek közül egynél több igaz Önre, azt javaslom, hogy ellenőrizze a vércukorszintjét.

Édességre, kenyérre és péksüteményekre vágysz ... sok!
Az édesség fogyasztása nem enyhíti a cukor utáni vágyat, sőt növeli is őket.
Ingerlékeny és „akasztós” leszel, ha elmulasztasz egy étkezést.
Úgy találja, hogy koffeinre van szüksége a nap átéléséhez.
Könnyed lesz, ha lemarad egy étkezésről.
Az étkezés kimerülté és szundikálásra szorul.
Nehéz lefogynod.
Gyengén, remegőnek vagy idegesnek érzi magát elég gyakran.
Sokat kell pisilned.
Izgatott, könnyen felidegesíthető vagy ideges lesz, aránytalanul ezen érzések okával.
A memóriád nem olyan, mint régen.
A látása homályos.
Derékmérete megegyezik vagy nagyobb, mint a csípőmérete.
Atipikusan alacsony a nemi vágyad.
Mindig szomjas vagy.

A vércukor-egyensúlyhiány kiváltói

1. Nem kap elegendő antioxidánst

A színes zöldségek és gyümölcsök természetesen tartalmaznak antioxidánsokat, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a vércukorszint szabályozásában. Valójában több tanulmány kimutatta, hogy az alfa-liponsav-kiegészítők hozzájárulnak az inzulinrezisztencia javításához és a vércukorszint egyensúlyához. Ennek az antioxidánsnak az előnyei sem állnak meg - ez is megvédi az agysejteket az excitotoxicitástól, fokozza a nehézfémek méregtelenítését, fokozza a sejtek energiatermelését és erősíti az immunitást.

Ezenkívül a fahéjban található bioflavonoid, az úgynevezett proantocianidin, megváltoztathatja a zsírsejtek inzulinjelző aktivitását a cukorbetegség kezelésében. A fahéjat az alacsonyabb triglicerid- és vércukorszinttel is összefüggésbe hozták a 2-es típusú cukorbetegeknél. A zöld tea az EGCG vegyületet tartalmazza, amelyről szintén kimutatták (2), hogy stabilizálja a vércukorszintet. A Matcha por a legmagasabb szintje ennek az erős antioxidánsnak.

Az Nrf-2 egy olyan fehérje, amelynek szerepe az antioxidáns génindukció (3) szabályozásának elősegítése az antioxidáns és detox útvonalakért felelős gének bekapcsolásával. Amikor az Nrf-2 aktiválódik, az is gyulladást okoz. Aktiválhatja az Nrf-2-t antioxidánsokban gazdag ételek, például:

EGCG zöld teában
Quercetin almában
Kurkumin kurkumában
Resveratrol szőlőben
Rozmarinsav rozmaringban
L-szulfafán brokkoliban
Tioszulfonateallicin fokhagymában

A kutatások azt is kimutatták, hogy a peroxiszóma proliferátorral aktivált receptorok - röviden PPAR-ok - segíthetnek javítani a (4) vércukorszintet. A vadon kifogott halak, az astragalus, a homoktövis, a gyömbér és a zöld tea mind erős PPAR aktivátorok.

2. Túl sok harapnivalót eszel

Az állandó táplálékfogyasztás fontos jele annak, hogy a vércukorszintje nincs ütőben. A folyamatos nassolás megtartja a vér és az inzulin szintjét, nincs idő lenyugodni. Az időszakos böjt az egyik olyan eszköz, amely segít a vércukorszintért felelős hormonok kordában tartásában, mivel bizonyítottan csökkenti az inzulinrezisztenciát (5) és növeli az anyagcserét. (6)

Győződjön meg róla, hogy együttműködik orvosával, ha vércukorproblémája van, és be akarja építeni a koplalást a rutinjába. Amint a glükóz stabilizálódni kezd, figyelemmel kísérhetik az előrehaladást és módosíthatják az éhgyomri időszakokat, amint javulást tapasztalnak. A leptinrezisztencia egy másik hormonprobléma, amelyről bebizonyosodott, hogy az időszakos éhgyomorra nagyban javul.

3. Kevés a mikroelem

A Circulation orvosi folyóiratban megjelent tanulmányban (7) bebizonyosodott, hogy 5000 ember közül azoknak, akik 15 évig rendszeresen szedtek magasabb magnéziumadagokat, csökkent a metabolikus szindróma kockázata, amely gyakran jelzi a cukorbetegséget. Az American Journal of Epidemiology egy másik tanulmánya (8) hasonló eredményeket talált. 5 év után azoknak, akiknek folyamatosan nagyobb a magnéziumbevitelük, jobb volt az inzulinérzékenység. A magnézium csökkentheti a cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti (9) a vérnyomást (10) és a triglicerideket.

A króm egy másik mikroelem, amely elengedhetetlen ahhoz, hogy ne hagyja figyelmen kívül, mivel az alacsony szinteket az inzulinrezisztencia és a magas trigliceridszint megnövekedett kockázatához kötik. A (11) krómmal történő kiegészítése egyszerű módszer lehet a vércukor receptorok működésének javítására. Koncentráljon a krómban gazdag élelmiszerforrásokra, például burgonyára, paradicsomra, hagymára és tengeri zöldségekre.

4. Alvási minősége gyenge

A rossz alvás és a vércukorszint problémák együtt járnak. Ha éjszaka nem alszol jól, az hatással lesz a vércukorszintedre és fordítva. Ennek oka, hogy a vércukorszintünk annál kevesebb alvással növekszik. Nem csoda, miért vannak nagyobb kockázata a cukorbetegségnek az alvási problémákkal küzdőknek. Valójában azoknak, akik kevesebb mint hat órát aludtak minden este, több volt a vércukorszintjük (12), mint azoknak, akik teljes nyolc órát aludtak.

5. Több vízoldható vitaminra van szüksége

A metiláció a szervezet biokémiai szupersztrádája, amely testének számos aspektusát ellenőrzi, beleértve a vércukorszint-szabályozást. A B-vitaminok az üzemanyag a metiláció mögött, és támogathatók aktivált B-vitaminokkal, például B9 L-metilfoláttal (L-5-MTHF) és B6-piridoxil-5-foszfáttal (P5P) kiegészítve. A sötét leveles zöldek, mint a spenót, az okra és a fehérrépa, valamint a fűvel táplált marhahús és a csirkemáj alapvető B-vitaminokat tartalmaznak.

6. Kevés a zsírban oldódó vitaminok mennyisége

Az E-vitamin, más néven tokoferol, segíthet javítani (13) az inzulinérzékenységet. A szokásos adag 600 és 900 milligramm között mozog. A D-vitamin szintén az egyik leggyakoribb tápanyaghiány Amerikában, és egész sor egészségügyi problémához járulhat hozzá. A kutatások kimutatták (14), hogy 12 hetes D-vitamin-pótlás után a testzsír 7 százalékkal csökkent, ami az alacsonyabb tömeg segíthet a vércukorszint kezelésében. A D-vitamin-hiány összefüggésben van a metabolikus szindrómával is. Egy jó standard dózis 60-80 ng/ml/nap.

7. A mikrobiomja kiegyensúlyozatlan

A bél ellenőrzi egészségének szinte minden aspektusát, beleértve a vércukorszintet is.

.A mikrobiom táplálkozási szükségletei talán meglepő módon hasonlóak az Önéhez. Számos ugyanaz az étel, amely jó neked, segít növelni a mikrobiomban lévő hasznos mikrobákat, míg sok ugyanazon étel, amely növeli a vércukorszintet, káros hatással van a mikrobiomra is. Például a mesterséges édesítőszereket évek óta érintik a mikrobiom rossz egészségi állapota és a bél bakteriális egyensúlyhiánya - különösen olyan módon, amely rontja a vércukorszint-szabályozást.

E két rendszer közötti kapcsolat miatt a bél gyógyítására és a mikrobiom optimalizálására való összpontosítás szintén hozzájárulhat a vércukorszint egyensúlyának helyreállításához. A legfrissebb kutatások pontosan ezt sugallják.

Az mSphere folyóiratban megjelent friss tudományos tanulmány az Acarbose-t - a 2-es típusú cukorbetegség gyógyszerét - vizsgálta, és azt, hogy miként változtatja meg az állatok mikrobiom-összetételét a vércukorszint szabályozásában szerepet játszó baktériumok előnyben részesítése érdekében. Még akkor is, amikor ezek az állatok ennél a gyógyszernél magasabb keményítőtartalmú étrendet fogyasztottak, mikrobiómáikban még mindig magasabb volt a hasznos baktériumok Bacteroidaceae és Bifidobacteriaceae szintje, és alacsonyabb a rossz baktériumok Verruocomicorbiacea és Bacteroidales S24-7 szintje. Miután azonban a gyógyszeres kezelést abbahagyták, a pozitív mikrobióm tulajdonságok visszafordultak.

A Mayo Klinika Egyéni Orvostudományi Központjának egy másik tanulmánya egy 300 fős csoportot követett hat nap alatt. A kutatók nyomon követték az ételek glikémiás reakcióit, és megállapították, hogy csak az idő 32–40 százaléka között tudják pontosan megjósolni a vércukorszintet annak mérlegelésekor, hogy az egyének milyen ételeket fogyasztottak és mennyi kalóriát fogyasztottak. De amikor a tudósok figyelembe vették az egyes személyek mikrobiomáinak specifikus összetételét, az idő 62 százalékában pontosan meg tudták jósolni a vércukorszint-választ.

Más tanulmányok is támogatják a vércukor-mikrobiom kapcsolatot. Azoknál, akik túlsúlyosak vagy súlyvesztés-ellenállással küzdenek - ami a metabolikus problémák tünete -, általában alacsonyabb a mikrobiómák sokfélesége (15), alacsonyabb a hasznos mikrobák száma és nagyobb a káros baktériumok és gombák száma. Egy másik lenyűgöző tanulmányban (16) a tudósok egészséges egerekbe tudták átültetni a diabéteszes egerek mikrobiomját, hogy cukorbetegek is legyenek, anélkül, hogy megváltoztatták volna az étrendjüket. Úgy tűnik, hogy mikrobiómáink sokkal többet irányítanak az egészségünkkel kapcsolatban, mint amire egyszer rájöttünk.

8. Nem eszel elég egészséges zsírt

Az omega-3 zsírsavak képesek csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát, és átalakíthatják a cukorbetegséghez kapcsolt (17) nagyon alacsony sűrűségű lipoproteineket (VLDL) egészségesebb, alacsony sűrűségű lipoproteinekké (LDL). Kutatások kimutatták, hogy a magas vércukorszint befolyásolta az Alzheimer-kór által érintett agyterületek működését. Ekkor nem meglepő, hogy az orvosi szakirodalom az Alzheimer-kórt „3-as típusú cukorbetegségként” említi.

A ketogén étrend csodákat tehet az agy egészsége érdekében (18) azáltal, hogy cukorégető helyett zsírégetővé alakítja át. Ez átteszi a testedet arra, hogy a cukor helyett az üzemanyag zsírjára támaszkodjon, ami bizonyítottan javítja az agy egészségét, ideértve a demenciát is. A zsír ugyanis fenntarthatóbb és tartósabb energiaforma. Valójában csecsemőként az energia és a fejlődés érdekében tápanyagra (19) támaszkodtunk anyatej formájában. Ugorjon le a vércukor hullámvasútról, és töltsön fel egészséges zsírokat.

Az emberek által elkövetett legfontosabb hibák a vércukor kiegyensúlyozására

1. Túl sok gyümölcs

A teljes gyümölcs fantasztikus választás az édesszájú fékezéshez. Ezek azonban továbbra is tartalmaznak olyan természetes cukrokat, mint a fruktóz, amely tovább örökítheti a vércukor-egyensúlyhiányt, ha feleslegben fogyasztják, mivel a tested még mindig cukorként olvassa - természetes vagy sem. Még mindig teljesen rendben van a gyümölcsök élvezete, de a hangsúlyt az alacsony fruktóztartalmú gyümölcsökre, mint a dinnye és a bogyós gyümölcsökre kell helyezni, a magas fruktóztartalmú gyümölcsök helyett, mint az alma, körte, cseresznye és görögdinnye.

2. Helytelen „természetes” édesítőszerek használata

Egyre több tanulmány bizonyítja, hogy a cukor káros hatással lehet az egészségére, és az élelmiszeripar természetesebb lehetőségekkel válaszolt. Azonban nem minden választás jön létre egyenlően. Az agavé-nektár azt állítja, hogy a hagyományos cukor tökéletes alternatívája, mivel alacsony glikémiásnak tekintik. Ez a mérés arról, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet, véleményem szerint túlságosan leegyszerűsített. Annak ellenére, hogy lassabban emeli a vércukorszintet, fruktóztartalma miatt hosszabb ideig emeli a vércukorszintjét. Ez végül nehezebbé teszi a máját, ami hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához és a zsíros májbetegséghez.

Sok más természetes édesítőszert erősen feldolgoznak, ami növeli a gyulladást és az inzulinrezisztenciát. Fontos, hogy a legjobb természetes édesítőszerek, például a szerzetesgyümölcs-kivonat és a stevia 100% -os, organikus, feldolgozatlan formáját válasszuk. A cukorismertetőm teljes rangsorolást ad a legjobb édesítőszer-lehetőségekről. És ne feledje, lehetséges, hogy túl sok jó dolog van - élvezze a legjobb édesítőszereket is mértékkel!

3. Egészséges zsírokkal való takarékosság

Az egészséges zsírok elengedhetetlenek ahhoz, hogy testét cukorégetőből zsírégetővé változtassák - ez kulcsfontosságú fogalom a vércukorszint kezelésében. A cukor olyan, mint a tűz meggyújtása - gyors szikrát kínálva, de gyorsan kihal, és hagyja, hogy a következő javítást keresse egy akasztós állapotban. Másrészt a zsír olyan, mint egy fatuskó - lassan égő és tartós.

Az egészséges zsírok távol tartják a vágyakat, miközben hosszabb ideig teljesebbnek érezzük magunkat. De nem minden zsír tekinthető egészségesnek. A növényi olajokat, például a kukoricát, a repcét, a szóját és a napraforgót többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) olajként ismerik. Ezeket gyakran használják az előre csomagolt élelmiszerekben, amelyeket az élelmiszerboltban talál, mert olcsóak és "szív egészségesnek" tekinthetők. Ez nem lehet távolabb az igazságtól. Ezek az olajok rendkívül feldolgozottak és magas hőmérsékleten gyorsan oxidálódnak, ami fellángolhatja a gyulladást és örökítheti a vércukorszintet. A legjobb zsírok megtalálhatók az extra szűz olívaolajban, a kókuszolajban, a diófélékben, a magvakban, az avokádóban, a vadon kifogott halakban és a tojásban. Mindezeket felhasználom a következő könyvemben: Ketotarain: A (főleg) növényi alapú terv a zsírégetésre, az energia növelésére, a sóvárgás leverésére és a nyugodt gyulladásra.

4. Folyamatosan eszik

A vércukorszint egyik leggyakoribb mítosza, hogy az egész napos étkezés segíthet kezelhető szinten tartani a vércukorszintet. De a folyamatban lévő kutatások kimutatták (20), hogy az időszakos éhezés erőteljesen befolyásolhatja a vércukorszintet. Meglepő módon nem kell harcolni az éhséggel, mivel a koplalás valójában csökkenti a ghrelin éhséghormont.

5. Túl sok „egészséges” szem

Legtöbbünk ismeri a glutén egészségre gyakorolt negatív hatásait. Ez sok más lehetőséget hagy a gluténmentes és az egész csírázott szemek felé. Bár ezek a döntések nem tartalmaznak glutént, az általuk tartalmazott fehérjék eléggé hasonlítanak a gluténhoz, és magas az amilózcukorszintjük, amelyek emelik a vércukorszintet és hozzájárulnak a gyulladáshoz és az inzulinrezisztenciához.

6. Túl sok keményítőtartalmú zöldség

A szénhidrátok gyorsan átalakulnak glükózzá a szervezetben. Bár lehet, hogy kerüli a kenyeret és a tésztát, a keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya, mégis szénhidrátok, és befolyásolhatják a vércukorszintet. Töltse fel a tányérját ehelyett nem keményítőtartalmú lehetőségekkel, például gombával, sötét leveles zöldséggel és brokkolival. Ezek a zöldségek olyan tápanyagokkal vannak ellátva, amelyek segítik a testet a gyulladás csökkentésében és a méregtelenítési utak szabályozásában.

7. A hüvelyesek túlterhelése

A hüvelyesek tele vannak rostokkal, amelyek elősegíthetik az emésztést és támogathatják a jó bélbaktériumokat. De azok számára, akiknek vércukorproblémái vannak, a hüvelyesek keményítőtartalma növelheti a vércukorszintet, a lektin- és fitátfehérjék pedig fokozzák a gyulladást. Mivel sok növényi fogyókúra sok hüvelyeset fogyaszt fehérje miatt, ezek jelentősen hozzájárulhatnak a vércukorproblémákhoz.

8. Nem veszi figyelembe a természetes gyógyszereket

Könnyű nullázni, hogy mit kell kiküszöbölnie az étrendből, és nem azt, amibe többet kell belefoglalnia. A fahéj egy erőteljes proantocianidin nevű bioflavonoidot tartalmaz, amely képes csökkenteni a triglicerideket és a vércukorszintet. A zöld tea tartalmaz EGCG-t is, amelynek szintén stabilizáló hatása van (2) a vércukorszintre.

9. Felejtkezés az adaptogénekről

Nem beszélhetek a gyógyításról, és nem az adaptogénekről. Ezek a növényi és gyógynövényes gyógyszerek segítenek egyensúlyba hozni az egészség különböző területeit, beleértve a vércukrot is. Kimutatták, hogy az amerikai ginzeng bogyólé (21) 10 nap után javítja a glükóz toleranciát és a vércukorszintet. A Reishi gombák a vércukor egyensúlyának helyreállításán is dolgoznak azáltal, hogy csökkentik (22) az alfa-glükozidáz enzimet, amely a keményítőt cukorrá bontja. Adja hozzá ezeket étrendjébe a vércukorszint-szabályozó erőműért.

10. Csak a vércukorszintre koncentrál

Testének minden területe elválaszthatatlanul összekapcsolódik. A vércukor-egyensúlyhiányhoz hozzájáruló területekre való összpontosítás ugyanolyan fontos, mint maga a vércukorszint vizsgálata. Például a mikrobiom rossz állapota összefügg a vércukorproblémákkal (23). Ezért amikor a vércukorszintet egyensúlyba akarja hozni, töltsön fel probiotikumokban gazdag erjesztett ételeket, például kimchit, savanyú káposztát és kefirt.

Természetes módszerek a vércukor-egyensúly javítására

Nem kell megelégedned a cukorbetegség jövőjével. Most lépjen közbe ezekkel a tippekkel az egészséges vércukor/inzulin egyensúly helyreállításához.

1. Keresse meg az alapvonalát

Azok a laboratóriumok, amelyeken a pácienseimet futtatom vércukor-egyensúlyuk felmérése és az inzulinrezisztencia ellenőrzése érdekében: