A legjobb vállgyakorlatok és edzések az izmok csomagolásához

Azok a gyakorlatok, edzések és tudás, amelyekre komoly méretet kell adnia a vállának

legjobb

Kevés ember élvezi a váll edzéseket, de a te veszedelmedben hanyagold el őket. Ha nem tágítja a felsőt, az azt jelenti, hogy függetlenül attól, hogy hány ülést végez vagy hány centit szabadít el a derekától, nem fogja tudni faragni azt az áhított V-alakot. Ennek eléréséhez vállgyakorlatokra van szükség.

Nem mintha a vállunkon végzett munka a nyereségről szólna. Az International Journal of Sports Physical Therapy International Journal of Sports Physical Therapy-ben megjelent tanulmányában a rotációs mandzsetta okozta vállfájdalommal küzdő betegek a fájdalom és a funkció jelentős javulását tapasztalták a napi három hetes válltornának köszönhetően.

Tehát az egészsége érdekében, és hogy a legjobb pumpa legyen, kértük James White-ot és osteopathust, valamint saját fitneszszerkesztőnket, Andrew Traceyt néhány legjobb vállgyakorlatukra, amelyeket aztán átgondoltunk intenzív váll edzés, amely gyorsan izmokat épít. Jó hír: ha még soha nem próbáltad meg igazán a vállad, a nyereség gyorsabb lesz, mint bárhol máshol a testeden. Rossz hír: Az Ultimate Shoulder Workout edzésünk nem egy halvány szívű.

Készüljön fel arra, hogy felső nehéz legyen.

Hogyan hívják a váll izmait?

Oké, tehát nem kezdhetjük el felépíteni a vállad izmait anélkül, hogy tudnánk, milyen izmok alkotják a válladat. Alapvetően a váll két izomcsoportból áll: a külső törzsből származó izmok, amelyek a törzsből származnak és a váll csontjaihoz kapcsolódnak, valamint a belső izmok, amelyek a lapocka és/vagy a kulcscsontból származnak, és a humerushoz kapcsolódnak.

A váll külső izmai

A trapézod az a háromszög alakú izom, amely végigfut a gerinced mentén és a lapockádon. Van jobb és bal trapéz is; ezek az izmok megtámasztják a karjaidat és a válladat, és a karok felemeléséhez szükségesek.

A latissimus dorsi izom a hátad egyik legnagyobb izma, és részben a trapéz borítja. A "lat" fejlesztése megkönnyíti a saját testsúlyának kezelését.

A levátor lapocka izma a nyak oldalán és hátulján helyezkedik el. Elsődleges feladata a váll hátsó részén elhelyezkedő háromszög alakú csont (lapocka) felemelése, amely összeköti a felkarcsontod (humerus) és a kulcscsont (kulcscsont).

A rombuszok a lapockák hátsó és középső részének tetején lévő izmok. Amikor összehúzódnak, összehúzzák a lapockáját.

A váll belső izmainak

Deltoidja három fő izomrost készletből áll: az elülső, az oldalsó és a hátsó, amelyeket nagyon vastag ín köt össze és V-alakúra rögzítik. A deltoid izom elsősorban a kar forgásáért felelős, de felelős a felkar elmozdulásának és sérülésének megállításáért is súlyos terhelések esetén.

A Teres major egy kis izom, amely a felkar alsó oldalán helyezkedik el. Néha "lat kis segítőjének" hívják, mivel a latissimus dorsival áll fenn.

A forgó mandzsetta a vállízületet körülvevő izmok és inak egy csoportja, beleértve a teres minor-ot is. A felkarcsont fejét szilárdan tartják a váll sekély foglalatában.

10 legjobb vállgyakorlat

Ha ennyi izom működik, senki sem fed le mindent, ezért összeállítottunk egy listát tíz vállgyakorlatról, amelyek különböző izmokat céloznak meg. White szerint ezek a mozdulatok nélkül nem teljes a váll edzés, de ha kíváncsi vagy, hogyan lehet ezeket rutinba helyezni, nézd meg az alábbi Ultimate Shoulder Workout programot.

Súlyzó álló sajtó

Ez a testépítő vágott anyag megcélozza a válladat, de az egész testedet is megdolgoztatja. "Ez egy nagyszerű tömegépítő" - mondja White. "Ezek nagyon jóak a mag erősítéséhez és az általános erő növeléséhez a mozgás stabilitási szempontjai miatt." Kezdje a legnehezebb mozdulattal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megvan az alapvető ereje a tökéletes forma megőrzéséhez.

Ülő Súlyzó Prés

Helyezze újra a súlyzót, és fogjon meg egy pár súlyzót, itt az ideje egy ülő súlyzóprésnek. Ezt a gyakorlatot ülve hajtják végre, mert segít elkülöníteni a váll mozgását. "Ezek nagyon jóak arra, hogy nemcsak nagy súlyt kezeljenek, hanem hogy szabadon használhassák a súlyzókat is" - mondja White az MH-nak. "Szépen és alacsonyan hozhatja őket, hogy valóban teljes mozgásteret kapjanak." Vegyél le egy terhelést a lábadról, és tegyél terhelést a deltaidra.

Arnold Press

A Mr Universe-díjas, Ragadozó-gyilkoló feltalálójukról elnevezett forgó mozgás a gyakorlat végén jobban eltalálja, mint a szokásos sajtó, hogy kitöltse ezt a v alakot. "Ez egy jó módszer a hagyományos préseléshez, miközben beállítja a helyzetet az elülső deltoidák célzásához" - mondja White.

Oldalsó emelés

Minél lassabban tudja végrehajtani ezeket az emeléseket, annál jobban fájnak - és annál jobban fog kinézni. "Az oldalirányú emelések tökéletesek a deltoid mediális részének izolálására" - magyarázza White. "Gyakrabban könnyebb tömeggel és nagyobb ismétléssel használják őket." A harmadik szett végére még mindig fogat fogcsikorgat.

Félig térdelő Archer Row

Miközben csak a bal térdével térdel a földön. fogja meg a fényellenállási sávot mindkét kezében, és rögzítse a farizmait és hasizmait. Egyenesítse ki a jobb karját, és nézze meg. Húzza meg a hátsó izmokat, és tartsa egyenesen a jobb karját. Vigye bal kezét a jobb könyökéhez. Jobb kezével húzza szét a szalagot, mintha meghúzna egy íjat, összenyomná a hát és a váll izmait és meghajlítaná a könyökét.

Hajolt hátramenet

Ez az oldalirányú emelési változat ott üt majd meg, ahol fáj, mind a vállát, mind a hátát megdolgoztatja. White szereti őket. "Ez az egyik legjobb gyakorlat a hátsó deltoid megcélzásához. Ha nagyobb hangsúlyt szeretne fektetni a mozgásra és kevésbé a dolgok stabilizálására, próbáljon 45 fokban elhelyezni egy padot, és ezt a mozdulatot arccal lefelé fordítva hajtsa végre." Az atlasz szintű vállak úton vannak.

Függőleges sor

Egy másik nagy tömeggyártó - mondja White. - Tegye fel a könyökeit a kezeinél magasabbra a deltoid csúcsösszehúzódásához. A függőleges sor a csapdákat is megcélozza. "Az ilyen összetételű mozdulatoknak előnyösebb a magasabb ár, mint az emeléseknél, így kevesebb ismétlés és nagyobb súly érhető el, hogy a döbbenetek sokkot kapjanak.

Lejtős pad Combo L-to-Side Emelés

Könnyű súlyzókat tartva az oldalain, feküdjön le egy lejtős padra, amelyet 45 fokos szögbe állítanak. Húzza meg a magját, a farizmokat és a lapockákat. Emelje fel mindkét karját robbanásszerűen az oldalára, majd engedje le. Ismételje meg a sorrendet, ezúttal egy másodpercre álljon meg a mozgás tetején. Alsó. Most emelje fel az egyik karját az eleje felé, ügyelve arra, hogy a hüvelykujját csak kissé felfelé, a másikat pedig oldalra tartsa. Engedje le, majd ismételje meg, ezúttal a tetején szünetet tartva. Engedje le, és ismételje meg a sorrendet a másik oldalon.

Kettlebell egykaros prés

Álljon a lábával vállszélességre, és tartson egy kettlebellt a váll előtt tenyerével befelé, könyökét behúzva, és a súlya az alkar tetején nyugszik. Nyomja egyenesen felfelé, forgassa a karját úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Ugyanannyi nyomást végezzen mindkét karon.

Első emelések

White elülső emeléseket ajánl mindenki számára, akik átestek a rutinon és rövidnek érzik magukat az elején. "Nem valószínű, hogy az elülső deltáidnak többletmunkára van szükségük, ezért töltsön több időt az oldalsó és a hátsó deltoidjaira. Ha azonban úgy érzi, hogy erősebben szeretné ütni az elülső deltoidáit, akkor az első emelés az Ön számára." Az alacsony súly és a magas ismétlés segít megőrizni a pólótöréses nyereség formáját.

A legjobb váll edzések misére

Tudomásul vesszük, hogy nem mindig vékony, izmos testalkatot szeretne építeni, néha csak nagyobbra és rosszabbra szeretne nézni. Ha ez a helyzet, és olyan vállakat szeretne építeni, amelyekre Dwayne Johnson büszke lenne, akkor nézze meg ezeket a tömeggyarapító válledzéseket, beleértve egy olyan edzést is, amelyet vállak építésére terveztek, mint maga a Rock.

A 10 legjobb súlyzó vállgyakorlat

Ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, és csak egy súlyzó készleted van, amellyel dolgozhatsz, ne aggódj, nekünk is vannak olyan gyakorlatok, amelyek tökéletesek neked is.

Két karos súlyzó függőleges sor

Mindkét kezében tartson egy súlyzót, a combja előtt pihenve. Emelje függőlegesen a súlyzókat, amíg egy vonalba nem állnak a gallércsontjával, könyökével a mennyezet felé mutatva. Engedje vissza a súlyzót lefelé, és ismételje meg.

Lásd: Saw Press

Tartson két súlyzót közvetlenül a válla mögött, tenyérrel előre. Nézz fel, és döntsd el a tested balra, nyújtva jobb karodat egyenesen föléd. Engedje le a súlyzót, és ismételje meg a másik oldalon a látó-fűrész mozgás létrehozásához.

Katonai sajtó

Helyezze szorosan egymás mellé a lábát, és emelje fel a súlyzókat a válláig, tenyérrel előre. Nyomja robbanásszerűen a feje fölött a súlyzókat, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak, majd engedje le a súlyokat ellenőrzés alatt.

Ülő oldalirányú emelés

Ülj le egy padra, és tarts egy súlyzót mindkét kezednél az oldalad mellett. Emelje mindkét súlyzót az oldalára, amíg vállmagasságig nem érnek. Engedje le ellenőrzés alatt, és ismételje meg.

Árnyék-boksz súlyzókkal

Álljon két súlyzót tartva vállmagasságban, szabad kezével. Vegyél fel harci álláspontot, és ugrálj a lábujjaidra, miközben árnyékolsz. Mártsd és szőjj a szíved szerint. Csak ne dobja a lábujjakra a súlyokat.

Arnold Press

Üljön le egy padra, a súlyzókkal kinyújtva. A tenyerének a válla felé kell néznie, mintha a bicepsz göndörét fejezte volna be. Tolja fel a súlyzókat a feje fölé, miközben forgatja a karjait, amíg a tenyere elfordul tőled. Egyenesítse ki karjait, szünetet tartson, majd fordítsa meg a mozgást.

Fekvő hátsó delt légy

Feküdj egy padon, mellkasával lefelé, mindkét kezedben egy súlyzóval a vállad alatt. Enyhén hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a karját oldalra, amíg egy vonalba nem állnak a testével. Engedje le a súlyzókat a padlóra, és ismételje meg.

Egy karos súlyzó hinta

Tartson egy súlyzót karja hosszában a lábai között. Süllyedj bele egy guggolásba, és lendítsd át a súlyzót a lábadon, mielőtt azonnal előrelendítenéd magad, miközben a súlyzót a fejed felé viszed, miközben kiegyenesedsz a lábad. Ismételje meg ezt a mozgást, majd cserélje fel az oldalát.

Ülő súlyzó vállprés

Üljön le a padra, két súlyzót tartva vállmagasságban, kézenfogva. Nyomja a súlyokat a feje fölé, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Bűbájos

Mindkét kezében tartson egy súlyzót, és álljon széles lábakkal, kissé behajlított térdekkel. Hajtsa mindkét súlyzót az egyik oldalára, és emelje fel, mintha egy kört rajzolna a csípő szintjétől a vállmagasság fölé. Húzza a súlyokat a másik oldalra, merüljön le a csípőjére, mielőtt újra felemelné őket. Ismételje meg ezt a mozgást.

A legjobb súlyzó váll edzés

Mire jó rutin nélküli gyakorlatok, amelyekbe beletehetjük őket? Nézze meg ezt a súlyzó váll edzést a PT-től Alex Isaly és kezdje el kidolgozni merészebb vállát.

A 9 legjobb alternatív vállgyakorlat

A váll edzéseinek többségét a préselés és az emelés fogja tartalmazni, de nem csak ebből kell állnia. Fitness szerkesztőnk, Andrew Tracey összeállította a legjobb alternatív vállgyakorlatok listáját, amelyek biztosan érdekesnek tartják a programot.

Súlyzó Y Press

Kezdje a szokásos vállnyomásos helyzetben, de ahelyett, hogy egyenesen felfelé nyomja, nyomja fel és el körülbelül 45 fokos szögben. "Ez rendkívül előnyös, ha csak könnyű harcokra korlátozódik, mivel még mindig megkapja ezt az ingert a deltein" - mondja Tracey.

Seesaw Arnold Press

Foglaljon helyet egy dobozon vagy egy padon, és tartsa a súlyzókat a vállai előtt tenyérrel maga felé fordítva. Innen nyomja egyik karját felfelé, miközben elfordítja a tenyerét. Amint ez a súly az eredeti helyzetbe csökken, kezdje el emelni és fordítani a másik karját. Ennek hatalmas időt kell adnia a vállának feszültség alatt, és valóban el kell ütnie ezeket a deltákat.

Elülső emelések elhelyezése

Helyezze a súlyzókat úgy, hogy egy vonalban legyenek a csípőjével, és feküdjön vissza a földre. Karjait egyenesen tartva emelje fel a súlyzókat, amíg egy vonalba nem kerülnek a homlokával. Helyezze vissza a súlyzókat szép lassan, mielőtt felrobbantanának a tetejére. "Ez az igazi régi iskola" - mondja Tracey.

Kézenállás Press-up

"Ez elég haladó gyakorlat - mondja Tracey -, de ha a bankban van, érdemes hozzáfűznie." Álljon meg egy lábnyira a faltól, rúgjon fel, és innen nyomja le a fejét a padlóra, mielőtt eltolja. Ne felejtsen el mindig egyenesen tartani a lábát.

Csuka préselés

Ha a kézen történő préselés kissé túl fejlett, akkor fogjon meg egy dobozt, egy padot vagy egy széket, és próbáljon ki néhány csukás prést. Tegye a lábát bármilyen használatra, és hozzon létre egy szép csuklót a csípőjénél. Tartsa egyenesen a lábait és karjait. A kéznek a váll alatt kell lennie. Engedje le a fejét a padlóra, mielőtt eltolja.

Fal sétál

Kezdje felfelé nyomva a lábát a falnak. Lábbal járjon feljebb a falon, és közben a fal felé nyújtja a kezét. Tartsa a testét egyenesen, térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ez egy rep.

Fordított gyűrű repül

Két gyűrűre fogva dőljön hátra egyenes karokkal. Minél mélyebbre helyezkedik el a törzsed a gyűrűk alatt, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat. Innen húzza hátra a lapockáját, és nyissa ki a karját 90 fokra.

Tegye tisztára és nyomja meg a nyomógombot

Kezdje egy súlyzóval a földön, és emelje fel. "Minden képviselő ebből a felfüggesztésből fog származni" - mondja Tracey. Ezután izmolja rá a rudat a mellkasára, mielőtt a válla fölé nyomja. Engedje le a rudat a mellkasra, majd tegye vissza az eredeti függesztési helyzetbe.

A karosszéria mögött megemelkedik a hátsó ékszíj

Vegyen egy üres súlyzót vagy egy könnyű súlyzót, és tegye a háta mögé. Egyenes karokkal emelje fel és hátra. "Amit itt csinál, az az, hogy eltalálja azokat a hátsó deltákat és a vállak hátsó részét, amelyeket valóban elhanyagolnak, különösen, ha sok padnyomást végez" - mondja Tracey.

Hogyan lehet elkerülni a sérülést a váll edzésein

Bár javasoljuk a vállak edzését, fontos megjegyezni, hogy a vállízület köztudottan hajlamos a sérülésekre, ezért ügyelnie kell arra, hogy ne vigye túlzásba.

Minden válledzésnek azzal kell kezdődnie, hogy mozgósítja a vállízületeket. Mielőtt megérintene egy súlyt, töltsön öt-tíz percet a vállizmok aktiválásával és a mozgástartomány növelésével (ehhez deszkafordulásokat szeretünk végigcsinálni). Ezután, amikor megkezdi az edzést, el kell kezdenie az első gyakorlat néhány magas megismételt sorozatát nagyon könnyű, vagy akár egyáltalán nem használt súlyokkal. Ez megszokja a vállát a mozgásokról, amelyeket meg kell tennie, így nem kezdi meg hidegen az első beállítást.

Miután belépett az edzésbe, kezelnie kell az emelt súlyt. Ha küzdeni kezd, dobja le a súlyt, vagy vegyen fel egy könnyebb lehetőséget. Menjen keményen, vagy menjen haza, lehet, hogy dolgozik néhány izomnál, de amikor a váll edzéséről van szó, egyszerűen nem érdemes. Ne legyél hős.

Végső váll edzés

Minden további nélkül itt van a Végső váll edzés. Heti kétszer hajtsa végre ezt a hét mozdulatot, és figyelje, ahogy a vállai megduplázódnak.