Hogyan lehet 10 kilót leadni egy hét alatt, 2 hét vagy egy hónap alatt

alatt

Szeretne leadni 10 font zsírt? Hát persze, hogy.

A jobb kérdés az, hogy milyen gyorsan akarja elveszíteni?

A kapott e-mailek alapján három fő időszak tűnik úgy, hogy a legtöbb ember megpróbálja elérni ezt a célt. Ezek:

  • Egy hét.
  • 2 hét.
  • Egy hónap.

Most menjünk át mindegyiken, és találjuk ki, hogy pontosan mit kell tennie ahhoz, hogy 10 kilót fogyjon ezen az időkereten belül.

Hogyan fogyj le 10 kilót egy hét alatt

Először a legrövidebb időkerettel rendelkezünk: egy hét.

Szóval, mit kellene tennie az étrenddel és az edzéssel ahhoz, hogy ilyen gyorsan fogyjon 10 kilót? Kezdjük néhány fontos matekkal.

A „3500 kalóriaszabály” a fogyásért

Hallottál már arról, hogy 3500 kalória van egy font zsírban? És ha 1 kg-ot szeretett lefogyni, akkor vagy 3500 kalóriával kevesebbet kellett megennie, 3500 további kalóriát kellett égetnie, vagy mindkettő kombinációját meg kellett tennie?

Tehát például, ha fenntartja a jelenlegi testsúlyát, napi 2500 kalóriát fogyaszt, és inkább 2000 kalóriát kezdett el enni naponta (vagy 2500-at evett, de további 500 kalóriát kezdett égetni naponta), akkor egy a heti teljes kalóriahiány 3500 kalória (napi 500 kalóriahiány x hét 7 napja = 3500 kalóriahiány). Ami azt jelenti, hogy heti 1 fontot fogyna.

Jól hangzik, igaz?

Nos, van néhány jó és rossz hírem róla.

  • Rossz hír: Ez nem teljesen igaz.
    Igen, egy font zsír nagyjából 3500 kalóriát tartalmaz. Van azonban egy csomó tényező, amely megakadályozza, hogy ez legyen a szuper pontos „szabály”, amelyet mindannyian szeretnénk. Például ott van az a tény, hogy a lefogyott és hízott súly lehet (és általában az is) valami, csak a testzsír mellett (pl. Víz, izomszövet, glikogén, kakil stb.). Részletek itt: 12 megmagyarázhatatlan súlygyarapodás oka). Aztán ott van az étel termikus hatása (TEF) és a testmozgás nélküli termogenezis (NEAT), amelyek pontosan befolyásolni fogják, hogy mennyi kalóriát égetünk el. Ami annyit jelent, hogy egy 3500 kalóriadeficit ritkán fog pontosan egy fontot elveszíteni (és egy 3500 kalóriafelesleg ritkán eredményez pontosan egy fontot). Ennél sokkal bonyolultabb. (További részletek itt: Hány kalória egy font zsírban?)
  • Jó hír: A „3500 kalória szabály” még mindig elég jó.
    Határozottan nem tökéletesen pontos. És mindenképpen vannak hibái. És ez határozottan nem mindig fog sikerülni, ahogy hipotetikusan kellene. De még így is elég tisztességes módszer annak becslésére, hogy egy ember mennyi súlyt fog fogyni vagy hízni.

Tehát mindezek mellett ezt a „szabályt” (3500 kalóriahiány = 1 font elveszített) fogjuk használni annak becslésére, hogy milyen típusú változásokat kell végrehajtanunk 10 font elvesztése érdekében. Menő? Menő.

Most a fontos lépés ...

Mennyi hiány szükséges 10 font leadásához egy hét alatt?

Ha 3500 kalóriadeficitre van szükség az 1 font elvesztéséhez, ez azt jelenti, hogy 10-szer akkora hiányra lesz szükség 10 font elveszítéséhez. Tehát végezzük a matekot.

3500 x 10 = 35 000

Ez azt jelenti, hogy 10 font elvesztéséhez nagyjából 35 000 kalória teljes kalóriahiányra lenne szükség.

És mivel megpróbáljuk lefogyni ezt a 10 kilót csak egy hét alatt (ami 7 nap), ez azt jelentené, hogy napi kalóriahiány 5000 kalória, hogy ez megvalósulhasson.

Tehát pontosan hogyan kell létrehozni a napi 5000 kalóriás hiányt?

Egyszerű: NEM F-ING.

Bocs, de ez NEM Reális Cél

Utálok lenni, aki megtörte veled (valójában egyáltalán nem bánom), de egy hét alatt 10 kiló zsír leadása csak nem fog megtörténni. Ez irreális és veszélyes cél, és csak a kudarcra fogod beállítani magad.

Mármint gondold át. Tegyük fel, hogy néhány példa fenntartja a jelenlegi súlyát 2500 napi kalória.

  • Nekik veszíteni 1 font egy hét alatt, helyettük napi 2000 kalóriát kellene megenniük. Ez tökéletesen kivitelezhető.
  • Veszíteni 2 font egy hét alatt, napi 1500 kalóriát kellene megenniük. Ez a legtöbb ember számára elég alacsony lesz (részletek itt: Az 1200 kalóriás étrend).
  • Veszíteni 3 kg egy hét alatt, napi 1000 kalóriát kellene megenniük. Ez veszélyesen alacsony, és nem szabad megkísérelni.
  • Veszíteni 4 font egy hét alatt, napi 500 kalóriát kellene megenniük. Mi a veszélyesebb, mint a „veszélyesen alacsony?” Helyezze be ide.
  • Látod, merre tart ez? Szerintem igen.
  • Veszíteni 10 kg egy hét alatt, éhezniük kell magukat egy olyan végletig, ami nem is lehetséges (azaz napi -2500 kalóriát kell enniük).

Most már biztos, hogy ebben a példában szereplő személy a hiányának egy részét vagy egészét úgy hozhatja létre, hogy több kalóriát éget el edzéssel (például kardióval), nem pedig szigorúan kevesebbet eszik. Bizonyos esetekben - például egy hét alatt 2 font fogyás - ez valóban biztonságosabb és reálisabb megközelítés lenne. DE, ha egy átlagember megpróbál ennél többet veszíteni ekkora sebességgel ... ugyanaz a hatalmas, veszélyes probléma létezik.

Szóval ... hogyan lehet 10 kiló zsírt fogyni egy hét alatt? Ez egyszerű: nem teszed, mert nem tudsz.

De várj csak egy percet ... Láttam, hogy az emberek csinálják!

Biztos vagyok benne. Nekem is van. A fenébe is, lehet, hogy maga is lefogyott 10 kg-ot egy hét alatt. Nem kételkedem abban, hogy előfordulhatott-e már korábban, és nem is kétlem, hogy esetleg megismétlődhet.

De itt van az a fontos dolog, amit hiányolsz: 10 kiló testzsír fogyásáról beszélek, nem csak 10 kilóról.

Döntő fontosságú, hogy megértse ezt a különbséget.

Látja, mint korábban említettem, a „súly” lehet zsír, izom, víz, glikogén, kakil és még sok más. Valójában levághatja az egyik lábát, és remekül fog fogyni.

Az a véleményem, hogy nem fog megtörténni egy hét alatt 10 font zsír elvesztése. De egy hét alatt elveszít 10 font valamilyen másfajta „súlyt”? Igen, ez megtörténhet.

Például tehet valamilyen hülye lé-tisztít-méregtelenít-patkó-divat-diéta-hülyeség és átmenetileg nagyon gyorsan elveszít egy csomó víztömeget. Potenciálisan akár 10 font is. Potenciálisan egy héten belül.

De ideiglenes vízveszteség, amit igazán akarsz?

Komolyan, ezt próbálja itt megvalósítani? Egy csomó víztömeget fogyni a tényleges testzsír helyett? És akkor azonnal visszanyeri az egészet, amint a diéta visszatér valami kevésbé hülyeséggé?

Ha igen, nyugodtan. Szintén nyugodtan vegye magának ételmérgezés esetét, majd néhány napig szúrja ki az agyát. Ez egy másik hatékony módszer 10 kg "súly" lefogyására egy hét alatt. (Jogi nyilatkozat: kérjük, ne csináljon ilyet.)

Tehát igen, 10 kg-ot lehet fogyni egy hét alatt. Csak nem lesz kövér. Ezért és sok más okból, ha valaha is találkozik valamivel, amely azt állítja, hogy ez lehetővé teszi, hogy ezt a nagy súlyt gyorsan elveszítse, minden garantált, hogy A) egy csomó baromság, B) néhány ostobaság, amelyet megpróbál kihasználni ez a „tömeg vs zsír” különbség, vagy C) rendkívül veszélyes. Általában a fentiek mindegyike.

Akárhogy is, kerülje el.

De mi van a legnagyobb vesztes emberével.

Úgy tűnik, mindig van egy srác, aki imádja felhozni a legnagyobb vesztest, amikor bármi értelmes, reális vagy bizonyítékon alapuló dolgot írok a fogyásról.

És csak azt feltételezhetem, hogy felhozza azt a tényt, hogy a szörnyű valóságshow versenyzői csak egy hét alatt veszítenek őrült mennyiségű súlyt.

Hogyan csinálják?

Ez a következők egyszerű kombinációja:

  1. Annyira elhízva, hogy a kalóriatartó szintjük elég magas ahhoz, hogy nagyon nagy étrend-hiány alakuljon ki, ami irreális/lehetetlen lenne annak, aki nem túl túlsúlyos.
  2. Rengeteg kalória elégetése napi órákon át, órákon át.
  3. A nem teljesen testzsírnak számító „súly” elvesztése.

Hogyan lehet lefogyni 10 kilót 2 hét alatt

Oké, most a listánk következő időkerete: 2 hét.

Ezt nagyon könnyű lesz lefedni, mert csak mindent elvihet, amit már megbeszéltünk arról, hogy 10 fontot fogyjon egy hét alatt, és ... tudod vágd ketté.

Vagyis ugyanaz a 35 000 kalóriadeficit továbbra is szükséges, csak most tudjuk kettévágni és a Heti 17.500 kalóriahiány, 2 egymást követő héten keresztül, így körülbelül 5 font súlycsökkenést okoz minden héten, összesen 10-et.

Ahhoz, hogy ez megtörténjen, most napi napi hiányt néznénk 2500 kalória a korábbiak 5000 helyett.

Tehát mit gondolsz?

10 kiló lefogyása 2 hét alatt jobb, biztonságosabb és reálisabb cél, mint 1 hét alatt megtenni? Igen, természetesen az. Szó szerint kétszer jobb/biztonságosabb/reálisabb a célnál.

Sajnos ez még mindig nem elég jó, mivel ugyanazon okok miatt továbbra is rendkívül irreális és veszélyes cél.

Ezúttal néhány ritka kivétel lehet ... nevezetesen az elhízottak (és még ezekben az esetekben sem tartana sokáig ez a súlycsökkenés). És igen, ugyanazok a korábbi "súly vs zsír" dolgok ugyanúgy érvényesek itt (a fenébe is, akár egyetlen nátrium- és szénhidrát-bevitel manipulálásával is fogyhatok vagy 5 kg-ot gyarapodhatok egy éjszaka alatt).

De a lényeg továbbra is az, hogy 10 kiló tényleges testzsír elvesztése mindössze 2 hét alatt nem fog megtörténni a lakosság túlnyomó többsége számára. Ne zavarja a próbálkozást.

Hogyan lehet 10 kilót leadni egy hónap alatt

És végül megvan a harmadik időkeret: 1 hónap.

Végezzük a matekot.

A 35 000 kalória összes kalóriadeficit elosztva egy átlagos hónap 30 napjával, napi kalóriahiányt kapunk: 1167.

Tehát ahelyett, hogy naponta 5000 kevesebb kalóriát fogyasztana (vagy 5000 extra kalóriát égetne el), mint az első, nevetségesen őrült forgatókönyvünk, vagy 2500-kal kevesebb kalóriát eszik (vagy 2500 extra kalóriát éget el), mint a kissé reálisabb, de mégis nevetséges módon - irreális második forgatókönyv ... ennek a harmadik szcenáriónak a személyének naponta 1167 kevesebb kalóriát kellene megennie (vagy 1167 extra kalóriát kell égetnie), hogy ez megvalósulhasson.

Ez megvalósítható-e?

Mit gondolsz? Ez kivitelezhető? És biztonságos? És reális?

Néhány ember számára ... nagyon is lehet.

Ez végül körülbelül 2,5 fontot veszít hetente 4 hét (1 hónap) időtartamra, és ez bizonyos helyzetekben bizonyos emberek számára „reális” területre eshet, nevezetesen azoknak, akiknek az átlagosnál nagyobb súlya van, hogy elveszítsék jellemzően átlag feletti kalóriaigénye lenne.

Például annak, aki fenntartja jelenlegi súlyát, napi 3000 kalóriát eszik, 1833 kalóriát kellene ennie naponta, hogy fennálljon ez az 1167 hiány. Ez nehéz lenne, és lehet, hogy az illetőnek jobb, ha mérsékeltebb megközelítést alkalmaz ... de ez még mindig reálisan megvalósíthatónak minősül. Legalábbis rövid távon.

Hasonlóképpen, ugyanez a példaértékű személy kevesebb 800 kalóriát fogyaszthat, majd további 367 kalóriát égethet el, hogy ugyanezt az 1167 hiányt hozza létre. Ezt meg lehetne valósítani számtalan más kombinációval is, ha kevesebbet eszünk/többet égetünk. Ismét nehéz lenne, és lehet, hogy az ember jobban járna, ha mérsékeltebb megközelítést alkalmazna ... de lehetősége van rá, hogy kivitelezhető legyen.

Mi a helyzet mindenki mással (más néven a legtöbb emberrel)?

Ami a többieket illeti, bár… a válasz általában nemleges lenne.

Különösen azok számára, akiknek az átlagosnál alacsonyabb vagy átlag alatti fogyni való mennyiségük van, és/vagy alacsonyabb kalóriatartalmúak számára (részletek itt: Hány kalóriát fogyasszak egy nap?). Ezekben az esetekben 10 font tényleges testzsír elvesztése egy hónap alatt sokkal kevésbé reális és sokkal kevésbé ideális… különösen, ha el akarja kerülni az izomvesztést.

De várj, mit mondasz?

Ha ez igaz, akkor milyen időkeret lenne az ideális a legtöbb ember számára, aki megpróbál fogyni 10 fontot? Jó kérdés. Találjuk ki…

Milyen időkeret ideális 10 kg fogyáshoz?

Biztosan tudjuk, hogy a szar nem egy hét. Vagy 2 hét. És a legtöbb ember számára még ez sem egy hónap.

Tehát akkor… mi az?

Nos, a kérdésre adott pontos válasz az embertől függ. Végül is a fogyás ideális aránya annak, akinek csak 10 fontot kell vesztenie, eltér az ideális fogyás mértékétől annak, aki 30, 50 vagy 100 kilót veszít. Minden egyén személyes igényeinek és preferenciáinak óriási szerepe van abban is, hogy meghatározzák, mi a számára „ideális”.

De általában ... íme az, amit ajánlok.

A fogyás ideális aránya

Ezt az ajánlást néha az ember testtömegének százalékában is megadom. Kimondottan, heti 0,3–1% testsúlycsökkenés. A legtöbb esetben a legtöbb ember számára ez heti 0,5-2 font, tehát valójában csak ugyanannak a kissé más változata.

Miért ideális?

A Superior Fat Loss programomban rengeteg részletességgel foglalkozom ezzel az ajánlással, hogy miért ideális a legtöbb esetben, és miért lehet problémás a túl lassú vagy túl gyors haladás.

Íme a rövid verzió: ez az édes pont a biztonságos, hatékony, fenntartható zsírvesztési eredmények eléréséhez, ugyanakkor minimalizálja vagy megakadályozza a zsírvesztési folyamat során felmerülő SOK problémát.

Ez magában foglalja az izomvesztést, az erővesztést, az éhség növekedését, az anyagcsere lelassulását, a hormonális változásokat, a letargiát, a hangulatot, az alvási problémákat, a libidó problémákat és így tovább.

Mindezek minimalizálása érdekében, miközben a zsírvesztés még mindig elfogadható (azaz nem túl lassú) és fenntartható (rövid és hosszú távon egyaránt) sebességgel történik, ez az ideális tartomány a forgatáshoz.

Ami azt jelenti…

Ha további részletekre kíváncsi, hogy valójában hogyan valósíthatja meg ezt a fogyást, keresse fel itt: Mi a legjobb módja a fogyásnak és a kikapcsolásnak?

ÚJ: Kell egy otthoni edzés?

Otthon edz, csak ellenállási sávokkal, vagy néhány súlyzóval, vagy csak a saját testsúlyával?

Ha igen, megírtam a végső útmutatót a kívánt eredmények eléréséhez tornaterem nélkül.

Kezdő, középhaladó és haladó otthoni edzéseket tartalmaz. 2 napos, 3 napos, 4 napos és 5 napos otthoni edzés. Testtömeg opciók, súlyzó opciók és ellenállási sáv opciók. Több mint 170 otthoni gyakorlat közül lehet választani, mindegyikhez videopéldákat. És aztán. sokkal. több.