A legnagyobb növényi étkezési mítoszok, amelyekben a táplálkozástudományi szakemberek azt akarják, hogy ne higgy

A Forbes-közreműködők véleménye saját.

Amióta a Forks Over Knives című 2011-es dokumentumfilm a növényi étkezést helyezi a figyelem középpontjába, a vegetáriánus étrend népszerűsége az évek során csak nőtt.

Nielsen szerint az amerikaiak közel 40% -a most „aktívan próbál több növényi ételt fogyasztani”. Míg az amerikaiak megdöbbentő 94% -a hajlandó több növényi ételt enni, állítja a Föld Napja Hálózat és a klímaváltozási kommunikációról szóló Yale program nemrégiben közzétett jelentése.

Ma az Egyesült Államok háztartásainak több mint 40% -a növényi tejet fogyaszt, míg a háztartások 14% -a növényi húst eszik - jegyzi meg a Good Food Institute (GFI).

Amint azonban a növényi étrend egyre inkább érvényesül, a vegetáriánus táplálkozást körülvevő tévhitek is megsokszorozódtak.

Itt négy táplálkozási szakértő megdönti a növényi étkezéssel kapcsolatos legelterjedtebb mítoszokat:

1. mítosz # A növényi étkezés megegyezik a veganizmussal és a vegetarianizmussal. "A vegán étrend teljesen kizár minden étrendből és gyakran életmódból származó állati terméket, beleértve a tejterméket, a tojást és a húst" - mondja Alexis Joseph, Columbus-i táplálkozási szakember, a Hummusapien alapítója. Míg „a vegetáriánus étrend magában foglalja a tojást és a tejterméket, de nem tartalmazza a húst, a baromfit és a halat” - magyarázza. A növényi étkezés azonban olyan étrend elfogadását jelenti, amely a teljes növényi ételeket helyezi előtérbe. "De ennek nem kell azt jelentenie, hogy bármilyen tápanyagot vagy élelmiszercsoportot teljesen megszüntetnének" - jegyzi meg Jaclyn London, regisztrált dietetikus, a WW (Weight Watchers) táplálkozási és wellness vezetője. "A növényi étkezési stílus többféleképpen is átvehető, de a" több "kulcsszó - több zöldség, több gyümölcs, több teljes kiőrlésű gabona, valamint dió, mag, hüvelyes és növényi eredetű olaj" - teszi hozzá. a táplálkozási szakember.

2. mítosz # Nehéz elegendő fehérjét szerezni növényi étrenden. "A fehérjeszükségletet Amerikában jelentősen túlbecsülik, amit főként az étrendipar táplál" - mondja Joseph. "A kevesebb hús fogyasztása nem jelenti azt, hogy fehérjehiányban szenved" - mondja a regisztrált dietetikus. „A fehérje minden ételben megtalálható. Lehetetlen, ha nem kap elegendő fehérjét, ha kiegyensúlyozottan táplálkozik ”- mutat rá. "Még olyan ételek is, mint a zab, a teljes kiőrlésű tészta, a zöldségek és a gyümölcsök, bármilyen típusú fehérjét biztosítanak, még akkor is, ha névlegesek" - teszi hozzá London. A fehérjebevitel növelése érdekében töltsön be napi étrendbe babot, hüvelyeseket, mogyoróvajat, szójatejet, tofut, tempeh-t, diót és magvakat - javasolja Claire Power, növényi táplálkozási szakember, az Egészséges francia feleség alapítója. A Power azt is javasolja, hogy próbálja ki a borsóból, kenderből vagy barna rizs fehérjéből készült vegán fehérjeporokat.

3. mítosz # A növényi táplálkozás drága. Ha diétája túlnyomórészt feldolgozatlan növényi fehérje ételekből áll, mint például bab, lencse, dió és mag, akkor a növényi étrend valóban olcsóbb lehet, mint egy tipikus hússal teli étrend - mondja Dawn Jackson Blatner, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, a Superfood Swap és A Flexitarian Diet. Az ételek költségvetés-barátabbá tétele érdekében készítsen szezonális termékeket, és csak alkalmanként és kis mennyiségben fogyasszon drága növényi ételeket - például vegán sajtokat, joghurtokat, műhúst és hamburgereket. "Ez nem csak a költségeket tartja lecsökkentve, hanem segít abban is, hogy jobban összpontosítson a tápanyagok megszerzésére a természetes növényi ételekből" - mondja Blatner.

4. mítosz # Minden növényi étel egészséges. Az, hogy valami növényi eredetű, még nem jelenti azt, hogy automatikusan egészséges. "Manapság szinte mindennek vannak vegán változatai, de a vegán nem szinonimája az egészségesnek" - mondja Joseph. "Ezek az ételek szórakoztatóak, és én is élvezem őket, de nem az étrendjük legnagyobb részét kell alkotniuk" - mondja. Növényi étrenden az egészséges táplálkozás legjobb stratégiája az, ha jobban összpontosítunk a teljes ételekre - mondja Blatner. "Ha valami csomagolásban van, olvassa el az összetevők listáját, hátha tartalmaz olyan elemeket, amelyeket a saját konyhájában használna" - javasolja a táplálkozási szakember. „Minél több C.R.A.P. (vegyi anyagok, finomított cukor/liszt, mesterséges adalékanyagok és tartósítószerek) tartalmaz, annál feldolgozottabb és kevésbé egészségesek az élelmiszerek ”- mutat rá. Az egészséges növényi étrend kiegyensúlyozott és változatos, mondja Power. Ideális esetben teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, magokban, diófélékben, gyümölcsökben és zöldségekben kell lennie, és feldolgozott élelmiszerekben nagyon korlátozottnak kell lennie. ".

5. mítosz # A növényi ételek nem túl telítőek. Éppen ellenkezőleg, "sokan teljes étrendű növényi étrendet éreznek, mint egy tipikus amerikai étrend mellett, amely általában alacsony rosttartalmú és magas cukortartalmú" - állítja a SUNY Downstate Health Sciences University. A növényi étkezés nagyon kielégítő lehet, ha jól kiegyensúlyozott. „A növényi fehérjék nagyon töltők. Valójában jobban meg tudnak tartani téged, mint az állati fehérje, mert a fehérje megtartó ereje mellett töltő rostokkal is rendelkeznek ”- mondja Blatner.

6. mítosz # Növényi alapon járás azt jelenti, hogy örökre leesküdnek a húsra. "A növényi étrend többnyire növények, de még mindig van hely olyan ételeknek, mint a hús, baromfi, tojás, sajt, joghurt és hal" - mondja Blatner. Valójában "a kutatások azt sugallják, hogy a flexitárius étrend követése - a növényi eredetű élelmiszerek növelése és az állati élelmiszerek csökkentése, de nem megszüntetése - hasonló egészségügyi előnyökkel jár, mint a vegetáriánus étrend, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenése" - mondja Joseph. Ez azt jelenti, hogy sajttal vagy némi csirkével való kényeztetés itt-ott nem fogja meghozni vagy megrontani az egészségét, feltéve, hogy nincs olyan extrém egészségi állapota, amely miatt egy adott élelmiszercsoportról teljesen le kell mondani.

7. mítosz # A növényi étrend nagyon korlátozó. "A" növényi eredetű "definícióját gyakran félreértelmezik, és egyes esetekben rendkívül rosszul alkalmazhatók" - mondja London. A növény előre történő étrend magában foglalja, hogy több ételt vegetáriánusan készítsen, és általában természetesebb növényi eredetű ételeket fogyasszon. "Bármi, ami korlátozónak érzi magát, hosszú távon nem válik hasznára, így ha a növényi irányú étkezési stílus kipróbálása korlátozottnak érzi magát, akkor érdemes újraértékelnie a megközelítését" - javasolja London.

8. mítosz # A növényi étrend nem alkalmas gyermekek számára.

Igen, vannak, mondja Power. Fontos azonban biztosítani, hogy étrendjük nagy részét természetes növényi eredetű élelmiszerekből állítsák elő, mint például gyümölcsös zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, magvak és diófélék - jegyzi meg a táplálkozási szakember. Ezenkívül "a szülőknek ügyelniük kell arra, hogy gyermekeik elegendő kalciumot, fehérjét, cinket, jódot és vasat kapjanak táplálékból, valamint étrendjüket B12-vitamin-kiegészítéssel egészítsék ki" - teszi hozzá.

Miért jó az ön számára a növényi táplálkozás?

A természetes növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend elfogadása számos előnnyel jár az egészség és a környezet szempontjából. "A növényi fehérjében gazdag élelmiszerek (például bab, hüvelyesek és tofu) rendszeres fogyasztása az állati fehérjével szemben segíthet megelőzni és visszafordítani a krónikus állapotokat, beleértve a rákot, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket" - mondja Joseph. Ezenkívül „ezek a tápanyagok hozzájárulnak az egészséges koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint támogatásához is” - jegyzi meg a táplálkozási szakértő. A kutatás azt is sugallja, hogy az egészséges növényi étrend elősegítheti a krónikus vesebetegségben (CKD) szenvedők életének meghosszabbítását.

Sőt, „a növényi alapú élelmiszerek tele vannak rostokkal és fitotápanyagokkal, amelyek támogatják az immunitást, leküzdik a gyulladásokat és táplálják a bél egészséges baktériumait” - mondja Joseph. És további bónuszként: „a növényi fehérjék jóval megfizethetőbbek és sokkal jobbak a bolygó számára, mint az állati fehérjék” - mutat rá. Több teljes növényi táplálék fogyasztása csökkenti a szén-dioxid-kibocsátást, csökkenti az élőhelyek pusztulását és megtakarítja a vizet. "Húsz adag zöldségnek kevesebb üvegházhatást okozó hatása van, mint egy adag húsnak, a marhahús és a bárány kibocsátása a legnagyobb" - mondja Joseph.

Növényi táplálkozási tippek kezdőknek

Ha a növényi étrendre való áttérést fontolgatja, próbálja ki ezeket a táplálkozási szakemberek által támogatott tippeket a szokás hatékony érvényesüléséhez:

Kezdje kicsiben. „A növényközpontúbb étrendre való áttérés érdekében mindig azt javaslom, hogy kezdje a kicsi. A teljes étrend megsemmisítése egy nap alatt elsöprő és csökkenti annak valószínűségét, hogy ragaszkodjon hozzá ”- mondja Joseph. Ahelyett, hogy a végletekig ugrana, válasszon két apró változtatást, amelyeket minden héten végre kell hajtani - javasolja.
Készítsen intelligens csereügyleteket. „A zöldségek és a hús arányának átfordítása a mindennapi étkezésekben és harapnivalókban a legegyszerűbb kiindulópont, például megduplázza a zöldségeket a tésztájában, babalapú chilit ad hozzá a heti repertoárjához vagy vacsorára készíti a reggelit extra pörkölt használatával. zöldségek ”- javasolja London.
Gyűjtsön egyszerű recepteket, amelyeket a legforgalmasabb napokon készíthet. Blatner azt javasolja, hogy állítson össze egy csomó gyors és egyszerű növényi receptet, amelyeket felkorbácsolhat, ha túl fáradt vagy erősen szorongatja az időt. Alternatív megoldásként elkészítheti a hétvégén előre elkészített ételeket, amelyeket a hét folyamán átmelegíthet és élvezhet.
Ne verd fel magad. "Nem baj, ha itt-ott kudarcot vallunk - a fejlődés jobb, mint a tökéletesség" - mondja Power. Tehát, ha becsúszik, ne legyen nehéz magának. Ne feledje, hogy a türelem és a következetesség kulcsfontosságú az új szokások kialakításában.

Végül, de nem utolsó sorban beszéljen regisztrált dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel, mielőtt bármilyen új étrendet elkezdene. "Nincs személyre szabottabb, mint az egészség" - mondja Joseph. Mindenkinek, akinek kórtörténetében rendellenes étkezés van, rendkívül körültekintően kell eljárnia egy étrend betartása során, különös tekintettel arra, amely megszünteti vagy korlátozza az egyes élelmiszercsoportok bevitelét.