A legnépszerűbb 7 nitrogén-oxid-élelmiszer, amellyel a szintje szárnyalhat

Tartalomjegyzék

Cikk egy pillantásra

A nitrogén-oxid elengedhetetlen a jó szív- és érrendszeri egészséghez.
A nitrogén-monoxid értágító, ami azt jelenti, hogy elősegíti a hatékony véráramlást az erek belső izmainak ellazításával.
A nitrogén-oxid szint optimalizálása elősegítheti az egészséges vérnyomás előmozdítását, és növelheti energiáját és sportteljesítményét.
Az étrendi nitrátokban gazdag ételek és kiegészítők - köztük a leveles zöldek - fogyasztásával növelheti a rendszerben lévő nitrogén-oxid mennyiségét.

Ahogy újabb kutatások jelennek meg a nitrogén-monoxid-élelmiszerek fontosságáról, egyértelmű, hogy az étrend az első számú leghatékonyabb módszer a nitrogén-oxid növelésére.

Egy tápanyag fontos szerepet játszik a népszerű étrend sok ajánlott zöldségében - az étrendi nitrátban. A testének étrendi nitrátokra van szüksége a nitrogén-oxid (NO) előállításához, ami elengedhetetlen a szív egészségéhez. A nitrogén-oxid olyan fontos, hogy 1998-ban az orvosi Nobel-díjat annak a 3 tudósnak ítélték oda, akik felfedezték annak drasztikus hatásait a szív- és érrendszeri egészségre.

Ebben a cikkben megmagyarázzuk, miért fontos a nitrogén-monoxid az egészsége szempontjából, felvázoljuk az étrendi nitrát legjobb forrásait, és megmutatjuk, hogyan lehet ezeket beépíteni a napi étrendbe. Még kedvenc nitrátban gazdag receptjeinket is megosztjuk.

Nitrogén-oxid: A jobb véráramlás kulcsa

A nitrogén-oxid az egyik legfontosabb molekula, amelyet teste természetes úton termel. Létfontosságú az egészsége szempontjából, mivel az alapvető folyamatok széles skáláját érinti. Legfontosabb funkciója az értágulat. Ez azt jelenti, hogy segíti az erek belső izmainak ellazulását és kiszélesedését, lehetővé téve a vér szabad mozgását, hatékonyabban juttatva oxigént és tápanyagokat az egész testéhez.

Azáltal, hogy elősegíti az erek kitágulását, az NO elősegíti az egészséges véráramlást, amelynek számos egészségügyi előnye lehet - beleértve az alacsonyabb vérnyomást, jobb agyműködést és jobb sportteljesítményt. [1] Az életkor előrehaladtával (40 éves kor körül kezdődik) a test természetesen kevesebb nitrogén-monoxidot termel. A húszas éveiben termelt nitrogén-monoxid 50, 60 évesen és azon túl is felére vagy többre csökkenthető. Ha nem tud elegendő NO-t termelni, megnövekedhet a súlyos egészségi állapotok kockázata, például szívproblémák, cukorbetegség és merevedési zavarok.

És az egészséges NO népszerűsítésének egyik legjobb módja az étrendi nitrátok fogyasztása.

Mik azok az étrendi nitrátok?

A legjobb nitrogén-monoxid-tartalmú táplálék az étrendi nitrátokban a legnagyobb. Ezek olyan tápanyagok, amelyek különféle élelmiszerekben és kiegészítőkben találhatók. A tested felhasználja őket nitrogén-oxid előállításához.

A növényi nitrátokat nem szabad összetéveszteni az állati vagy nátrium-nitrátokkal, amelyek a feldolgozott húsokban, például a szalonnában és a virslikben találhatók. A nátrium-nitrátokat a szervezet nitrozaminokká alakítja, amelyek károsak lehetnek, és a bélrákhoz kapcsolódnak. [2]

Ezzel szemben a növényi nitrátok hasznosak, tartalmazhatnak C-vitamint és megakadályozhatják a nitrozaminok képződését. [3,4]

A nitrogén-oxid egészségügyi előnyei

Több mint 160 000 tudományos cikk jelent meg a nitrogén-monoxid különféle aspektusairól. [5]

E tanulmányok számos eredménye azt sugallta, hogy a nitrogén-monoxid széles körű egészségügyi előnyöket nyújt, többek között:

Fokozott véráramlás - oxigén és egyéb tápanyagok szállítása az izmokba és szövetekbe
Egészséges vérnyomás - Tanulmányok szerint a NO-szint növelése hasonló előnyökkel járhat, mint a vérnyomás-gyógyszerek. [6,7]
Megnövekedett energiaszint - a hatékony oxigénellátás miatt
Javított sportteljesítmény - A kutatások szerint a testmozgás és a nitrátban gazdag étrend kombinálása elősegíti a sportteljesítményt és elősegíti a gyógyulást. [8,9]
Egészséges agyműködés - A nitrogén-oxid neurotranszmitterként működik, potenciálisan befolyásolva a tanulási és memóriafunkciókat. Egyes tanulmányok szerint ez segíthet az életkorral összefüggő agyromlásban. [10,11]

7 legjobb nitrogén-oxid táplálék és kiegészítő

Nitrátban gazdag ételek és növényi fehérjék fogyasztásával növelhető a nitrogén-oxid szintje. Összeállítottuk a nitrátban gazdag ételek listáját a nitrogén-oxid termelésének fokozása érdekében.

1. Leveles Zöldek

Az étrendi nitrát legjobb forrása kétségtelenül a szerves leveles zöldség. Tanulmányok azt mutatják, hogy a leveles zöldségek rendszeres fogyasztása elegendő NO-t tartalmazhat a vérben ahhoz, hogy csökkentse a szív- és érrendszeri szövődmények kockázatát. [12]

A magas nitráttartalmú zöldségekben magas az antioxidáns-tartalom - amelyek semlegesítik a szabad gyököket, amelyek a NO-t kimerítik a véráramban. [13] A legjobban fogyasztható leveles zöldségek a következők:

2. étcsokoládé

Az étcsokoládé fogyasztása (70-80% kakaó keresése) dekadens módszer a nitrogén-oxid szintjének növelésére. A kakaó flavonoloknak nevezett természetes vegyületeket tartalmaz, amelyek elősegítik a megnövekedett nitrogén-oxid szintet. [18] De mennyit fogyasszon csokoládét?

Egy tanulmány eredményei azt sugallták, hogy napi 30 gramm a NO-szint emelkedéséhez vezetett, és csökkentette a vérnyomásszintet. [19] Más tanulmányok szerint az étcsokoládéban lévő flavonolok segíthetnek a véráramlás és az agy működésének optimalizálásában, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. [20]

Ne felejtsen el kiváló minőségű, 70-80% kakaót tartalmazó étcsokoládét használni. A turmixba kakaóport vagy tollakat is tehet.

3. Aminosavak

Az aminosavak, mint például az L-arginin és az L-citrullin, elengedhetetlenek ahhoz, hogy teste képes legyen nitrogén-oxid termelésére. Az aminosavak étrendbe való felvételének legegyszerűbb módja a kiegészítés.

L-arginin

Az L-arginin aminosav, más néven arginin, olyan ételekben található meg, mint a dió (különösen a dió) és a mag. Számos tanulmány megállapította, hogy az L-arginin bevitelének növelése hozzájárulhat a NO mennyiségének növeléséhez a szervezetben. [21]

Egy kis humán vizsgálatban, amelyen 8 hólyaghurutban szenvedő beteg vett részt, a napi L-arginin-kiegészítők kéthetes napi NO-szintje megnőtt. [22] A tudósok azonban azt mondják, hogy a legtöbb egészséges felnőtt minden szükséges L-arginint előállít, és nem kell kiegészítenie. Néhány embercsoportnak azonban, mint a terhes nőknek, szüksége lehet egy L-arginin-kiegészítőre. [23]

Fontos megjegyezni, hogy bár a napi 20 milligrammot biztonságosnak tekintik, néhány embernek alacsonyabb dózisban is vannak mellékhatásai, beleértve a gyomor problémáit is. [24]

L-citrullin

A citrulin vagy az L-citrullin egy aminosav, amely átalakul argininné, amelyet - mint láttuk - NO képződéséhez használnak. A tested képes előállítani az összes szükséges L-citrullint, de egy kiegészítő gyorsabban képes fokozni a NO termelését, mint egy L-arginin kiegészítő - és a tested hatékonyabban képes felszívni és felhasználni.

Egy kis tanulmány megállapította, hogy a citrullin-kiegészítők néhány órán belül elősegíthetik a NO-szintézis elősegítését, de az alanyoknak hosszabb ideig kell szedniük a kiegészítőket, hogy meglássák a véráramlás előnyeit. [25] Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az L-citrullin növeli az egészséges véráramlást, javítja az atlétikai teljesítményt és elősegíti az egészséges vérnyomást. [26,27,28] Az L-citrullin kiegészítéssel nagyon alacsony a mellékhatások kockázata. [29]

4. Cékla

A cékla az egyik legjobb nitrogén-oxid étel, amelyet valószínűleg megtalál. A cékla az egyik legmagasabb étrend-nitrát-koncentrációval rendelkezik a növényvilágban. A nitrátszintet közvetlenül a leveles zöldek után rangsorolják. Egy vizsgálatban 38 felnőttnek, akik 70 ml céklalevet kaptak, 45 és 90 perccel később magas NO-szintet mutattak ki. [30]

Cékla adható turmixokhoz, salátákhoz vagy akár brownie-hoz. A répalé az edzés előtti lendületként népszerű a sportolók és a testépítők körében. A nitrogéntartalom után a sült saláta kitûnõ második, 100 milligramm 270 milligramm. Vigyázzon a répalé vagy a répa-kiegészítő használatakor, mivel egyes termékek magas szintű hozzáadott cukrot tartalmaznak. (Pro tipp: minél kevesebb cukortartalom van a répában, annál jobb.)

5. Citrusfélék

Valószínűleg tudja, hogy a citrusfélék - mint például a narancs, a citrom és a grapefruit - nagyszerű C-vitamin-források. A C-vitamin nagyszerű az immunrendszerének, de ez a kulcsfontosságú vitamin emellett növeli a NO biohasznosulását, amely a test felszívódási képessége és használja a molekulát. [31]

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a C-vitamin növelheti a nitrogén-oxid-szintáz, az NO-termeléshez nélkülözhetetlen enzim mennyiségét is. [32,33]

A citrusfélék az NO-szint növelésével szintén csökkenthetik a kockázatát magas vérnyomás és szívbetegségek, és segítenek optimalizálni az agy működését. [34,35,36]

A citrusfélék egészének elfogyasztása vagy gyümölcslevek elfogyasztása mellett próbálja meg hozzáadni a héjat a salátához, tenger gyümölcseihez vagy halételéhez, hogy növelje bevitelét.

6. Görögdinnye

A görögdinnye nem csak frissítő és hidratáló, hanem jó forrása az L-citrullinnak, amely argininné alakul, majd NO-t termel.

Egy kis tanulmány, amelyben nyolc férfi két héten keresztül napi 300 ml görögdinnye-levet ivott, a NO megnövekedett biohasznosulását mutatta. [37]

Egy 2017-es áttekintés szerint a megnövekedett görögdinnye-bevitel növeli a nitrogén-oxid szintjét, ami támogathatja a magasabb sportteljesítményt és elősegítheti az egészséges vérnyomást és a véráramlást. [38]

A görögdinnye az edzés utáni gyógyulást is segíti. [39]

7. Gránátalma

A listánkon szereplő utolsó nitrogén-monoxid-étel a szív egészséges gránátalma. A gránátalma gazdag vörös magjai tele vannak antioxidánsokkal, amelyek elősegítik a NO képződését és védik a károsodástól. A gránátalma lével végzett kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy megakadályozta, hogy az oxidatív stressz károsítsa a NO-t. [40]

Egy állatkísérlet szerint a gránátalma elősegíti a nitrogén-oxid szintáz enzim és a vér nitrát szintjének emelését - mindkettő kulcsfontosságú a nitrogén-oxid képződéséhez. [41]

Más emberi és állatkísérletek szerint a gránátalma antioxidánsai elősegíthetik a vér szabadabb áramlását, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. [42]

3 recept a szárnyaló nitrogén-oxid szintek küldéséhez

Répalé

A saját répalé elkészítésének előnye, hogy pontosan tudja, mit tartalmaz. A bolti gyümölcslevekben magas a cukor- és egyéb adalékanyag-tartalom.

Amire szükséged van:

1 répa (nagy, ékre vágva)
1 narancs (hámozott és negyedelve)
Friss gyömbér
Kale elmegy
1 alma (ékre vágva)
1 sárgarépa (hámozott)

Gyümölcscentrifugával történő elkészítés:

1. lépés: Add hozzá a narancsot, a kelkáposztát, az almát, a sárgarépát, a répát és a gyömbért egy facsaróhoz, és addig, amíg jól el nem keveredik.
2. lépés: Két pohárhoz adjunk jeget, és öntsük a levet a poharakba. Ezt a receptet azonnal tálalják.

Gyümölcscentrifuga nélkül készíthető:

1. lépés: Az összes hozzávalót durvára aprítsa. Ebben a sorrendben dolgozva helyezze a lágy vagy folyékony összetevőket egy turmixgépbe, és dolgozza addig, amíg jól elkevert keverékké válnak.
2. lépés: Adja hozzá a maradék hozzávalókat és turmixolja addig, amíg minden el nem folyik.
3. lépés: Vágjon két darab cheesecloth-t, mindegyik darabot teljesen kibontsa és egymásra rakja a darabokat. Hajtsa be a cheesecloth verem úgy, hogy most 4 réteg ruhája legyen. Tegyen egy nagy tálat a cheesecloth alá, és tegye a maradék pépet a ruha közepére. Gyűjtse össze a széleit és nyomja össze a pépet, hogy az összes levét kivonja a tálból. Tipp: a kéz foltosodásának elkerülése érdekében fontolja meg gumikesztyű használatát. [43]

Cékla turmix tál

A turmix tál nagyszerű módja a nap megkezdésének vagy energiájának növelésére bármikor. Ráadásul a maroknyi spenót növelheti az NO-szintjét is.

Amire szükséged van:

1 marék fagyasztott áfonya
1 marék málna
1 marék spenót
1 nagy gombóc mogyoróvaj
1 csésze mandulatej
1 ek len
1 gombóc répa por kiegészítő (alacsony cukortartalmú)

Útvonalterv:

1. lépés: Kombinálja az összes összetevőt
2. lépés (opcionális): A tetejére házi granola, több áfonya, kakaóhegy, méhpor, kókusz és napraforgómag tartozik.
3. lépés: Élvezd!

Kollagén répa szarvasgomba

Van néha vágy valami édes után? Mindig hasznos, ha kéznél van egy egészséges snack, vagy kielégíti az édesszájú délutáni energiacsökkenést, ami azt eredményezheti, hogy egy cukorkához nyúl.

Ezek az ízletes szarvasgombák répaport és kollagént kombinálnak, étcsokoládéval vagy kakaóhüvelyekkel az extra NO fokozó hatás érdekében.

Amire szükséged van:

1/2 csésze kókuszliszt
1/4 csésze nyers méz
3/4 csésze nyers kesudió vaj
2 kanál répapor és kollagén-kiegészítő (vagy 1 kanál répapor és 1 kanál porított kollagén-peptid)
1/2 csésze étcsokoládé chips (vagy kakaóhegy)
2 evőkanál kókuszolaj

1. lépés: Kombináljon mindent egy tálba. Vegyünk a kezébe egy-két teáskanálnyi keveréket, és tekerjünk golyóvá. Folytassa ezt a lépést, amíg a tészta el nem fogy, és helyezzen golyókat a fagyasztóba legalább 30-45 percre.
2. lépés: Olvassa fel a csokoládé chipseket kettős brojler fölött. Amikor megolvadt, keverje hozzá a kókuszolajat, és hagyja a csokoládét teljesen kihűlni.
3. lépés: Vegye ki a golyókat, és mártsa bele a csokoládéba. Helyezze őket vissza a fagyasztóba további 10 percre, hogy a csokoládé megkeményedhessen. 10 perc múlva csepegtessen még egy csokoládét a szarvasgomba tetejére (ez a lépés opcionális) szórjon minden szarvasgombára fleur de sel befejező sót, majd répaporral fejezze be.
4. lépés: Ezeket tárolja a fagyasztóban. Ha készen áll arra, hogy megegye őket, hagyja, hogy pár percig megolvadjon, majd élvezze!

A nitrogén-oxid-élelmiszerek lényege

A tudósok egyetértenek: A nitrogén-oxid létfontosságú a hosszú távú szív, energia, testmozgás és agyműködés szempontjából.

Természetesen növelje a nitrogén-monoxid szintjét az étrendi nitrátbevitel növelésével (nem tévesztendő össze a feldolgozott húsokban található étkezési nitritekkel). Az étrendi nitráttartalmú ételek közé tartoznak a leveles zöldek, étcsokoládé, cékla, citrusfélék, görögdinnye és gránátalma. A fizikai aktivitás rendszeres testmozgással történő növelése szintén hozzájárulhat a NO-szint optimalizálásához.

A modern gazdálkodási gyakorlatok miatt a zöldségek, például a répa étrendi nitrátszintje akár 300% -kal is változhat, sőt tápanyag- és vitaminhiányt is okozhat. Ez azt jelenti, hogy a ma megvásárolt répa és a jövő héten vásárolt répa eltérő tápanyagmennyiséget és étrendi nitrátot tartalmazhat.

Ha többet szeretne megtudni az étrendi nitrát témájáról és annak általános egészségi állapotára gyakorolt előnyeiről, olvassa el legújabb cikkünket, amelyet Dr. Penny Kris-Etherton, az AHA életmód- és kardiometabolikus egészségével foglalkozó tanácsának alelnöke - Kortárs étrendi ajánlások és élelmiszer-források Nitrát és nitrit.