A Litvinov edzés

Elképesztő dolog történt 1983-ban. Elmentem randevúra. Oké, ez egy vicc volt, mert mindenki tudja, hogy a 80-as években fekete és kék nyomok borítottak el, hogy tíz lábszárral ne érinthessem.

Valójában Helsinkiben kezdődött az atlétika világbajnoksága, és a nyertesek listája a sportág "ki kicsoda". Carl Lewis, Mary Decker, Edwin Moses és Sergei Bubka neve megtalálható az aranyérmesek között.

Ez egy fontos kudarc éve volt. John Powell, aki egy évtizede vezette az amerikai diszkoszvetést, nem jutott be a döntőbe. Powell két fontos leckével érkezett, és egy generációt arra inspirált, hogy megfigyelései alapján gondolja át a képzést.

A két lecke

A diszkoszpróbák reggel kilenckor voltak. Powell még soha nem edzett - valaha - dobni reggel kilenckor. Úgy gondolta, hogy csak kimehet és eldobhatja a kvalifikációs távot. Tanult után azt a versenyt, amelyre sok időbe telt reggel, hogy megszerezze a délután közepén elért pillanatát. Ez egy jó lecke sokunk számára, akik természetesnek tartjuk a teljesítményt az életben és a sportban.
Amikor Powell körülnézett, hogy lássa, a világ többi része hogyan edz, észrevette, hogy edzése nem sokat fejlődött, ha egyáltalán. Megjegyezte, hogy a világ többi részéről dobók karcsúbbak, gyorsabbak és izmosabbak voltak.

Különösen lenyűgöző volt a kalapácsos fiatal aranyérmes Szergej Litvinov. Ha bármelyikőtök érdekli, hogy karcsúbb, gyorsabb és izmosabb legyen, olvasson tovább.

Powell Litvinov észrevételeiből néhány edzési ötletet állítottam össze, amelyek teljesen átformálták a sportolók edzésével kapcsolatos szemléletemet és teljesen átformálta sportolóimat. Olyan egyszerű képzési ötlet, hogy eleinte le is engedheti. Kezdjük azzal, hogy megnézzük, mit tett Szergej Litvinov, ami felébresztette Powell fantáziáját.

Ez valóban egyszerű edzés. Litvinov, 5 '10 ", 196 fontos kalapácsvető, a következő edzést hajtotta végre:

Nyolc ismétlés az első guggolásból 405 fonttal, amelyet azonnal követ egy 75 másodperces 400 méteres futás. Ismételje meg ezt a kis kombinációt összesen háromszor, és menjen haza, köszönöm. Csak álljunk meg itt, és csodálkozzunk azon, amit Powell megfigyelt. Egy 196 kilós férfi front nyolcszor 405-et guggolt!

- Dan, van valami tanácsod a quad fejlődésemhez?

"Kedves olvasó: Az első guggolás nyolcszor nyolcszor. Most megterhelem számláját ezért a drága tanácsért."

Sőt, Szergej felállt a bárban és 400 métert futott. aztán ezt még két alkalommal megtette.

Miután meghallgattam Powell történetét, feltaláltam egy edzést, amely ötvözi az első guggolásokat a futással. Nézzük meg az alapvető edzést: a "Litvinovot".

A Litvinov edzés

Végezzen el bármilyen "nagy" emelést, majd engedje le a rudat (óvatosan) és fusson. Töltéseimmel a következő felvonókat használtuk:

Tisztít
Clean & Press
Tiszta és bunkó
Deadlift
Első guggolás
Guggolás fölött
Megragad

A kettlebellekkel és a súlyzókkal történő szaggatások és hinták bármilyen változata.

Idővel rájöttünk, hogy a 400-as túl hosszú futás volt a sportolóim igényeihez. De, ha valaki valóban zsírvesztésre vágyik, mindenképpen futtassa a 400-at!

Megállapítottam, hogy a 200 font közötti tartományban súlyzó erősítő sportolók csak nem épültek fel jól a teljes 400-ból. Most azt kell feltennem magamnak a kérdést: ha a világbajnok 196, a pufók kis testem pedig 260, akkor hogyan plusz 64 font segít?

Az ördög a részletekben van ezzel az edzéssel. A hátsó guggolás nem működik, mert a súly felrakása és a menekülés túl sok gondozással és tervezéssel jár. Azt is felfedeztük, hogy még a legkönnyebb állványainknak is gondot okozott összecsomagolni egy kisteherautó ágyába, és elhúzni egy helyre, ahol össze tudtuk kapcsolni az emelést és a futást.

Gyűlöltem, hogy a bárom, a súlyaim és az állványom kint volt rossz időjárás esetén, amely csapadékvizet és iszapot gyűjtött. Ráadásul belefáradtam abba, hogy a nyári napon égettem a kezemet a forró tányérokon.

Néhány felvonó sem működik túl jól. Igen, megpróbáltunk más felvonókat, például katonai sajtókat és egy kísérletet a fekvenyomással, de ez ostobának tűnt - sok munka és felszerelés, nem sok megtérülés az idő és az erőfeszítés miatt. Úgy tűnt, hogy a clean & jerk sem működött megfelelően. A felvonónak egyszerűnek kell lennie, és gyorsan, kis szellemi erőfeszítéssel könnyen tolható. Tehát a legjobb felvonók a következők:

Első guggolás
Guggolás (ha ügyes vagy hozzájuk)
Megragad
Hinták kettlebellekkel vagy súlyzókkal (De tényleg üsd le az ismétléseket; próbálj meg harmincnál többet csinálni.)
A Litvisprint

Hamarosan a Litvinovot újból "Litvisprintként" képzelték el. Amikor felvonókkal és távolsággal játszottunk, egy nap kettlebellel és dombdal találtuk magunkat. Hamar felfedeztük, hogy a futás sebessége és intenzitása nagyobb hatással van az edzésre, mint maga a felvonó.

Kettlebell-kilengések, majd harminc méteres domb sprint követik az oxigént égető sportolót órák az edzés után. Ráadásul hatalmas mennyiségű hús és fájdalomcsillapító folyadék (sör) kevéssé segítette életre a sportolókat.

Ismét megerősítettem edzői életem legkézenfekvőbb tanulságát: minél intenzívebben tudsz edzeni, annál jobb. Igen, tudtad ezt. Így tettem én is. Miért nem követjük tehát a szabályt?

Egy szép kis spin-off előny kezdett megjelenni a Litvisprints részéről: ha a sportoló emelést tanul, nagyon gyakran a fej fölött guggol, úgy tűnik, hogy az emelés utáni sprint gyorsítja a tanulási folyamatot. Miért? Két ötletem van:

1 - Amikor a legtöbb ember megpróbál új készséget elsajátítani, akkor rohadtul gondolkodik.

Megpróbálom megmutatni valakinek, hogyan kell elcsípni vagy takarítani egy klinikán, és a kérdések folyamatosan megjelennek:

- Hová tegyem a hüvelykujjamat?
(Hm, az ujjaid közelében.)
- Hová tegyem a könyökömet?
(A felső és az alsó kar között.)

Azáltal, hogy az új emelést még bonyolultabbá teszi sprintek hozzáadásával, a sportoló megáll a kérdésekkel, és csak elvégzi a mozgást. Varázslatosan úgy néz ki, hogy "rendben van".

2 - Sőt, az új készség tökéletesítésével próbálkoznak, amikor először megpróbálják.

Valószínűleg 100 000 ismétlés mellett guggoltam, és még mindig új dolgokat tanulok, valahányszor elolvasok egy Dave Tate cikket. Nem fog történni az első emberekkel. Úgy tűnik, a sprintelés kihívása arra készteti a sportolót, hogy felejtse el a tökéletességet, és a teljesítésre koncentráljon.

Nagyon sokat kell mondani erről az edzésről:

Hozhat egy felszerelést a szabadba, vagy ha szerencséje van, és van egy tornaterem, amelynek szép területe van, hogy a súlya mellett sprinteljen, csak induljon. Szokatlanul megterhelő edzést fog végezni, minimális szellemi erőfeszítéssel.
És ez az érdekes rész, amint befejezi az emelést és "megpróbál" sprintelni, azonnal meg fogja érteni, hogy ez az edzés milyen hatással lesz az általános állapotára. Az első két lépés általában úgy érzi magát, mintha a derék mély vízben futna, amikor a lábak elküldik ezt a választ: "Meg tudná valaki mondani, mi a fene folyik itt?"
Állítom, hogy ez a kombináció az egyetlen legjobb crossover edzés ötlet valaha a mérlegtől a sportarénáig. A Litvisprints-et végző sportolók néhány edzésen belül tudomásul veszik a mezőny, a pálya és a pálya fejlődését. A „Valami” más és a teljesítmény javul.

Litvisleds

Nem elégedve azzal, hogy elég jól hagyom egyedül, néhány évvel ezelőtt elkezdtem kísérletezni a "Litvisleds" -nel. Van néhány felszereléssel kapcsolatos kérdés: a báron, a kettlebellen vagy a súlyzón és a futás szükségességén túl szánkóra és hevederre is szükség van.

Először válassza ki az emelést, amelyet végrehajtani fog, mielőtt elkezdené húzni a szánkót. Kivágnám a listánkat ezekre az egyszerű lépésekre:

Első guggolás
Felső guggolás
Hinták kettlebellel vagy súlyzóval

Azért egyszerűsítenie kell, hogy bekapcsolja magát a hámba előtt felemeled. A szánhoz ragaszkodik, amikor megemeli, így ledobhatja a rudat, és sprintelhet/elhúzhat.

Figyelem: emelje meg a szán útjának oldalát. Nyilvánvaló, igen, de néhánynál többen megkezdték a sprintet/vonszolást, elcsattanták a súlyokat és visszarángatták a földre. Vicces nézni, de az is nagyon fájhat. Még mindig nevetek rajtad, de bántani fogod.

Fogalmam sincs, mennyit kellene terhelni a szánra. Megállapítottam, hogy a 70 font font kettlebell akasztása, hogy az meghúzódjon, a legtöbb ember számára megfelelő. A húzás szép, de ne vigyük túlzásba, mint sokan, akik úgy gondolják, hogy épületet kell húzni. Ami nem fontos, hogy nem falazik, mint egy disznó a lejtőn, hanem úgy repül el, mint egy sportoló. Tehát kevesebb falazás, nagyobb sebesség.

Arra is biztatom sportolóimat, hogy menjenek körülbelül öt másodpercre, és ne aggódjanak a távolság miatt. Ellenkező esetben szinte azonnal elveszíti az erőfeszítések minőségét.

Összegzés

A Litvinov, a Litvisprints és a Litvisled egy nagyon egyszerű ötlet. Az erőfeszítések minősége sokkal fontosabb, mint a mennyiség - ez a koncepció sokak számára hiányozni fog. Ne végezzen 25 fontos guggolást, majd ugorjon a futópadra egy négy perces sétára, miközben nézi Oprah-t, és fontolja meg ezt "Litvinovnak".

Összefoglalva: Lehet, hogy ez a "leggyorsabb" edzés, amit valaha végzett. Ne lepődj meg, ha az edzés elsőre túl könnyűnek vagy túl könnyűnek tűnik. Az edzést az utolsó szetten ítélje meg, ne az első szettet.

Válasszon egy felvonót, amelyet ismer. Nyerjen meg vele nyolc jó ismétlést, majd sprinteljen el öt másodpercig. Pihenjen és ismételje meg ezt még két alkalommal.
Legközelebb, amikor megpróbálja az edzést, próbálkozzon egy másik emeléssel, és menjen egy kicsit tovább a sprinten.
Hajtsa végre ezt a könnyű haladást körülbelül hetente kétszer. Ha úgy dönt, hogy ezt az egész láb edzést végzi, akkor "okosan választott". Ha atlétikai versenyre készülsz, próbáld meg megnézni, hogy ez az edzés átterjed-e a játékteredre.
Ne mérje a pihenőidőket az első néhány edzésen. Hagyja magát teljesen felépülni. Amint a súlyok felemelkednek az emelőben, és a sprint tíz-húsz másodperc körül mozog, akkor próbáljon nullázni három-öt perces helyreállítást. Szüksége lesz rá.

Ó, egy utolsó megjegyzés. Négy évvel később, az 1987-es római világbajnokságon John Powell - észrevehetően karcsúbb, gyorsabb és izmosabb - második helyezést ért el a diszkoszban. 40 éves volt - atlétikában ősi -, és ezt a teljesítményt ma is az atlétika történetének egyik legcsodálatosabb bravúrjának tartják.

Dan John elit szintű erő- és súlyemelő edző. Szintén egész-amerikai diszkoszvető, az amerikai rekorder a súlysúlyos ötversenyben, és az olimpiai emelés és a felvidéki játékok legmagasabb szintjén versenyzett.