Biztonságosak-e a magas fehérjetartalmú étrendek, amelyeket a testépítők/súlyzós edzők követnek?
- kiszáradás vagy a testvízvesztés, amely nagyobb fehérje bevitel esetén fordul elő.
- magas fehérjetartalmú étrend, amely kalciumvesztést vagy -hiányt okoz a szervezetben.
- „A magas fehérjetartalmú étrend hízhat.”
- a magas fehérjetartalmú étrend károsíthatja a vesét, és végül a vesét is károsíthatja.
Ezeket az igényeket külön kezeljük, de először meg kell határoznunk néhány kifejezést és alapelvet.
Mi a fehérje?
Makrotápanyagok, a fitneszrajongók „makróként” ismert ételkategóriák, amelyekre a test viszonylag nagy mennyiségben igényel. A fehérje az élelmiszerben található három tápanyag egyike, amelyre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége. Ezért a fehérje makrotápanyag. A szénhidrátok és a zsír a másik két „makró”. A fehérje elengedhetetlen az emberi test számára a helyreállításhoz és a növekedéshez. A fehérjék az ún aminosavak. Több száz aminosav létezik a természetben, de az emberi test csak 22-et hasznosít belőlük. Az emberi test kilenc kivételével képes előállítani a szükséges aminosavakat. Ezt a kilencet hívják „Esszenciális aminosavak”. Ezeket az esszenciális aminosavakat az elfogyasztott ételből kell megszereznünk.
Minden fehérjetartalmú étel különböző mennyiségben és kombinációban tartalmaz aminosavakat. E különbségek ismerete elengedhetetlen az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megtervezéséhez. Általában az állati fehérjék, mint a hús, a tejtermékek és a tojás, tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Az olyan élelmiszerekből származó növényi eredetű fehérjék, mint a bab, a szemek, a diófélék és a szója, tartalmaznak bizonyos aminosavakat, másokban azonban hiányozhatnak. Ezért a hiányzó esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérjetartalmú ételeket az optimális egészség és wellness érdekében kell fogyasztani.
Mi is a „magas fehérjetartalmú étrend”?
A legtöbb regisztrált dietetikus szerint a magas fehérjetartalmú étrend a teljes kalóriabevitel legalább 15% -ának fehérjeként történő fogyasztását jelenti. De ez a meghatározás bizonyos nehézségekhez vezet, amikor a sportolókról beszélünk. Tegyük fel például, hogy azon emberek felső végén áll, amelyeket ezek az emberek magas fehérjebevitelnek tartanak, ami a teljes kalóriabevitel 35% -a. Képzeljük el, hogy női alakversenyző vagy, aki súlyt emel és szigorú étrendet folytat, amely csak napi 1000 kalóriát engedélyez (napi 1000 kalória éhezési étrendnek felelne meg a legtöbb sportos férfi esetében). Ezért, ha e napi kalóriák 35% -át fehérjeként fogyasztaná, akkor csak 87,5 gramm fehérjét fogyasztana naponta. Az erő és erő sporttudományok tapasztalatai arról tájékoztatnak minket, hogy ez nem elegendő fehérje az értelmes izomnövekedés/-javítás támogatásához.
Továbbá vannak olyan vegán szószólók, akik még kevesebb étkezési fehérjét javasolnak. Szerintük a legtöbb ember számára javasolt napi fehérjeszükséglet, 0,8 gramm fehérje kilogrammonként (2,2 font), bőven elegendő bárkinek, még azoknak is, akik sportolnak és mozognak. Ismételten: a fehérjeszükséglet tudományos vizsgálata az edzőkben nem egyezik a vegán javaslatokkal. Ezekben a kutatási tanulmányokban az izomtömeg növelése céljából a javasolt fehérjeszükséglet nem az összes kalória százalékán alapul, hanem a súlyhoz kapcsolódik. A szokásos napi fehérjeszükséglet azok számára, akik hozzáadott izomtömegre vágynak, 1,4-2,0 gramm/testtömeg-kilogramm, vagy nagyjából egy gramm/testtömeg-kilogramm.
Hogyan viszonyul a fehérje bevitel az izomépítéshez?
Két (2) általános metabolikus folyamat van a testben:Katabolizmus”És„Anabolizmus." A szó "katabolikus”A testszövet lebontási folyamatára utal. Például az izmok tekintetében az emelkedett kortizolszint elősegítheti az izmok lebomlását magas stressz esetén. Az injektált vagy szájon át alkalmazott kortikoszteroid gyógyszerek bizonyos körülmények között hasonlóan gyengíthetik/lebonthatják az inakat és a kötőszövetet. Ezzel szemben a „anabolikus”A testszövet felépülési folyamatára utal. Az izomnövekedés előmozdításakor a hangsúly általában a „anabolikus”Reakciókat.
Az izom anabolikus hatása magában foglalja fokozott izomfehérje szintézis (MPS). A megnövekedett MPS-t elősegíti a rezisztencia gyakorlása és az esszenciális aminosavak, különösen az ún elágazó láncú aminosavak, val vel leucin hogy e tekintetben a legelőnyösebb. Izmaid akkor nőnek, amikor az MPS sebessége meghaladja az izom lebontását. Kicsit másképp fogalmazott, az izomnövekedés az anabolikus hatások dominanciájának eredménye a katabolikus hatásokkal szemben. Nyugalmi állapotban a katabolikus hatások dominálnak, de az ellenállás gyakorlásának és táplálkozásának ingerével az anabolikus hatások, például a megnövekedett MPS dominálnak. Ennek ellenére mindkét folyamat, anabolikus és katabolikus, folyamatosan zajlik a szervezetben.
A magas fehérjetartalmú étrend valóban jelentős kiszáradást vagy vízvesztést okoz-e?
A magas fehérjetartalmú étrend valóban okoz-e kalciumvesztést és gyengíti a csontokat?
A magas fehérjetartalmú étrend másik kritikája az az állítás, hogy ezek kalciumvesztést okoznak a szervezetben. A kalcium nagyon fontos ásványi anyag, amely részt vesz a csonttömeg és számos más funkció fenntartásában, beleértve az izmok összehúzódását és a véralvadást. A kalcium szintén fontos az idegműködés szempontjából. Az az elképzelés, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kalciumveszteséghez vezet, azon a tényen alapul, hogy egyes aminosavak (a fehérje komponensei) savasak. Természetesen minden aminosav rendelkezik valamilyen savas tulajdonsággal (ezért nevezik őket aminosavaknak *). Egyesek azonban valamivel savasabbak, mint mások, például a kéntartalmú aminosavak, a metionin és a cisztein. A kritikusok szerint ezek az aminosavak metabolizálódva növelik a vér savterhelését. A test mindig arra törekszik, hogy fenntartsa a vér bizonyos savtartalmának állandó értékét, így amikor ezek az aminosavak felszabadulnak a vérbe, a test pufferolni vagy csökkenteni kívánja a savasságot olyan hormonok előállításával, amelyek kalciumot szabadítanak fel a csontból. Csakúgy, mint a kalciumot tartalmazó „Tums” tabletta, amelyet az emberek rágnak a gyomorsav csökkentése érdekében, a kalcium is egy természetes pufferanyag, amely csökkenti az aminosav anyagcseréből származó magasabb savszintet.
De van egy probléma a magas fehérjetartalmú kritikusok által meghirdetett kalcium-kimerülés elmélettel. A kalcium nem az egyetlen puffer vagy savcsökkentő anyag, amely a szervezet rendelkezésére áll. A nátrium-hidrogén-karbonát (formában szódabikarbónaként ismeri) szintén természetes módon termelődik a vesékben, és erős vérpuffer. Ezenkívül újabb kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend valójában úgy tűnik, hogy megvédi a csonttömeget. Ez az úgynevezett hormon felszabadulásával valósul meg inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1), amely egyéb funkciók mellett elősegíti a csonttömeg fenntartását.
Valójában a magas fehérjetartalmú étrend valóban „hízlal”?
Ez mindig kuncog, és minden bizonnyal hír a testépítők és más sportolók légióinak, akik az évek során magas fehérjetartalmú étrendet alkalmaztak a testzsír sikeres elvesztése érdekében. Valójában, ha különféle népszerű étrendeket hasonlítanak össze tudományos publikációkban, a magas fehérjetartalmú étrendek következetesen jobbnak bizonyulnak az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendeknél a testösszetétel javítása érdekében, mint például a nagyobb testzsírvesztés és a sovány tömeg (izom) nagyobb megtartása. Aktív embereknél, például testépítőknél vagy azoknál, akik rendszeresen részt vesznek a sportolásban, a felesleges elfogyasztott fehérje oxidálódik a májban, a fehérje nitrogén része karbamiddá alakul, és a vesén és a húgyutakon keresztül távozik a testből. Egyik sem marad zsírvá.
Az az állítás, miszerint a fehérje növelheti a testzsír mennyiségét, abból a tényből fakad, hogy a fehérje valóban tartalmaz kalóriát, grammonként pontosan négyet és minden egyéb TÚL az elfogyasztott kalóriák elméletileg testzsírrá alakíthatók. Csak egy probléma: ez általában nem fordul elő azoknál az embereknél, akik erőteljesen sportolnak.
Még néhány évvel ezelőtt egy nagy orvosi folyóiratban megjelent tanulmány még olyan emberekkel is, akik nem mozognak, és nem vesznek részt semmilyen sporttevékenységben, olyan ülő embereket vizsgáltak, akik magas fehérjetartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú vagy alacsony fehérjetartalmú étrendet tartalmaztak. Ez a tanulmány azt találta, hogy azok, akiknek a legnagyobb a fehérjebevitelük, nem csak a testzsírhoz jutottak, hanem a legnagyobb testzsírveszteséget is mutatták a közepes és alacsony fehérjetartalmú csoportokhoz képest.
Nyilvánvaló, hogy a fehérjéből való zsírhízás valószínűsége viszonylag távoli. A fehérjétől eltérő tápanyagok sokkal hatékonyabbak a zsírgyarapodás elősegítésében, mint például a finomított szénhidrátok és az étkezési zsírok, amelyek mindkettő könnyen átalakul testzsírgá, ha az energiaigényt meghaladja. Természetesen az emberek elhízhatnak, ha túl sok kalóriát fogyasztanak fizikai aktivitásukhoz képest. De ez a vita középpontjában a magas fehérjetartalmú bevitel áll, akik erőteljesen gyakorolnak.
A magas fehérjetartalmú étrend vesekárosodást és esetleg veseelégtelenséget okoz?
A magas fehérjetartalmú étrendre vonatkozó legriasztóbb állítások az, hogy vesekárosodást és végül kudarcot okoznak. Amint megjegyeztük, ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, nagyobb feldolgozási igényt támaszt a vesékkel a nagyobb karbamidtermelés miatt, amely a magasabb fehérjebevitel miatt következik be. Valójában az emberi populációban a vesekárosodás és az azt követő kudarc kockázata sokkal magasabb azok körében, akik krónikusan fogyasztanak nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID), például ibuprofent és naproxent. A vesekárosodás a kezeletlen magas vérnyomásban szenvedőknél is sokkal gyakoribb.
Az az elképzelés, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása káros a vesékre, már meglévő vesebetegségben szenvedő embereken végzett vizsgálatokból származik. Az embereknél a szokásos orvosi tanács a vesebetegség igazolt bizonyítéka az, hogy a fehérjebevitelt alacsony szinten tartsák a beteg vese (k) fiziológiai terheinek csökkentése érdekében. Senki nem állítja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása a vese fokozottabb munkáját eredményezi, különösen a beteg vese esetén. De ebben a vitában az a kérdés, hogy ez vonatkozik-e normálisan egészséges, aktív emberekre is, akiknek nincs vesebetegségük. Jelenleg pedig nincsenek meggyőző rövid vagy hosszú távú tudományos bizonyítékok, amelyek megerősítenék, hogy a magas fehérjetartalmú étrend normál, egészséges, aktív embereknél közvetlenül okoz vesekárosodást vagy veseelégtelenséget vesebetegség vagy közelgő vesebetegség meglévő jelzői nélkül.
Sportkiropraktika és rehabilitációs létesítmény vagyunk Walnut Creekben, Kalifornia. Bátran forduljon hozzánk kérdéseivel vagy gondjaival a következő címen: (925) 945-1155 vagy kérjen időpontot.
Jogi nyilatkozat: A fenti képek, szöveg, videó vagy más média csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem tekinthetők speciális orvosi vagy kiropraktikai tanácsnak. Ezen információk továbbításának nem célja az orvos-beteg kapcsolat semmilyen formájának létrehozása, és az átvétel sem. Az internetes előfizetőknek és az online olvasóknak nem szabad cselekedniük ezen információk alapján, anélkül, hogy saját szakmai konzultációt kérnének. Az ezen a weboldalon található információkat csak általános információkként közöljük, amelyek tükrözhetik vagy nem tükrözhetik a legfrissebb egészségügyi/tudományos fejleményeket. Ezeket az információkat nem az orvos és a beteg kapcsolata során adják meg, és nem célja orvosi vagy kiropraktikai tanácsadás, vagy az Ön államában megfelelően engedélyezett egészségügyi szolgáltatótól származó egészségügyi tanácsadás helyettesítése.
- A magas fehérjetartalmú étrendek károsak a prosztata egészségére
- Bang for your Buck A legolcsóbb magas fehérjetartalmú ételek - easyGym
- 4 magas fehérjetartalmú visszanyerési recept sportolók számára; BOXROX
- Brokkoli spenótos csirke és sajt Frittata Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és kötő fahéjas
- 4 magas fehérjetartalmú diétás étel testépítőknek Fitness testépítés